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筋トレぴろっきーは筋肉・トレーニング情報から筋肉とエンタメを融合させた新しい試みの情報を発信する【筋トレ総合ブログ&筋肉エンターテイメントメディアサイト】。毎日が楽しくなるような筋トレ情報をお届け!トレーニング方法やコツ、そして筋トレのメニューやフィットネスについて科学的な視点から、面白いと思われるネタまであらゆる情報を提供していきます。これから筋トレを始める初心者から中級者、さらには上級者までが楽しく有益に感じられる情報を発信します。



筋トレとは?

筋トレとは、一言でいってしまえば「筋肉をトレーニング」すること。しかし、筋トレを行うことで体が強くなるのはもちろん、健康面での効果やさらにはメンタル面でも自信をつけたり、人生や仕事においてもポジティブな効果があるんです。

毎日を楽しく過ごすためにもとてもおすすめなのが筋トレです。当サイトではそんなことも沢山発信しています。

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筋トレはみんなにおすすめ!

筋トレを開始するのに性別や年齢は一切関係ありません。90歳から筋トレを始めて、その後も継続してトレーニングを行うことで毎日元気に過ごしている人や、筋肉をしっかりと動かすことで美しく輝くことが出来た女性など、様々な人にとって大変有効なものなんです。

既に筋トレを始めている人やその道のプロの人だって、最初は些細な理由から筋トレを始めてその魅力に気づいたに違いありません。

筋トレはダイエットにも有効!

筋トレを行うべき一つの理由としては、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げてダイエットしやすい体を作ることだと思います。特に女性の筋トレの目的で多いように思います。

もちろん女性に限らず男性も、いくつになっても若々しくいたいもの。そのためには筋トレをして、基礎代謝を上げて肉体改造をしていくのが最も効率的で健康的な方法なんです。

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筋トレには食事も大切

筋トレを行って結果を出すには食事も大切です。筋トレの刺激によって筋肉が成長するためには、ただトレーニングをしていれば良いわけではなく、しっかりとした栄養と休息を取り入れることが欠かせません。当サイトではその筋トレの食事についても多く触れています。

他にも栄養をしっかりと摂るためのサプリメントについてや、おすすめのレシピなども盛りだくさんでお届けしています。

ボディビルの食事のヒント

筋肉や筋トレ用語についても学びましょう

トレーニング方法や効果について学ぶのはもちろんのこと、筋肉についてもしっかりと学んでいくと、より筋トレの効果が高まったり、体調管理をしやすくなります。筋トレぴろっきーでは、筋肉についても沢山の情報を発信しています。医学書や海外の論文なども参考に、信頼できる筋肉情報を提供していくつもりです。

それと同時に筋トレ用語も一緒に学んでいきましょう。筋トレの用語をマスターすれば、より情報に触れた時に理解が高まるはずです。筋トレ用語についても、出来るだけ誰でも分かりやすく解説していく予定です。

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筋肉のトレーニングを開始しよう!

筋トレに少しでも興味があるのなら、あとは開始するだけ。今自分が鍛えたい体の部位はどこですか?鍛えようと思っている筋肉はありますか?自分の目的を確認して、関係のある体の部位の筋トレについて調べてみましょう。

まずは次の体の各部位のカテゴリーから鍛えたい部分を選んで、各部位に関する様々な情報を調べてみましょう。興味が湧く話が沢山見つかるかもしれませんよ!

各部位のトピックについて確認したら、次は実際のトレーニングを開始していきましょう。

トレーニング方法も各部位ごとにまとまっています。下のトレーニングカテゴリーから選んでやり方や効果を参考にしてください。


腹筋のトレーニング

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腹筋のトレーニングの種類は豊富にあります。腹筋群を鍛える目的で行われ、男性・女性両方にとっても大切な筋トレになります。ターゲットの筋肉は主に腹直筋、外腹斜筋肉、内腹斜筋、腹横筋になり、いわゆる腹筋を割ったり、スッキリさせる目的で多くの人が行っているトレーニングです。

背筋のトレーニング

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背筋のトレーニングを行うことで、姿勢の改善につながるだけでなく、後ろから見た姿を逞しく強い印象に変えられたり、横から見た場合に美しく綺麗な姿へ帰られます。背筋の筋トレは多種に渡るので、自分の目的にあったトレーニングを上手く採用して行うと良いでしょう。

胸・大胸筋のトレーニング

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胸・大胸筋のトレーニングの方法は多岐に渡ります。有名どころで言うと腕立て伏せやベンチプレスといった感じで、誰もが知るトレーニングが多いことも一つの特徴です。胸を筋トレで筋肉を発達させることは、男性にっとは男らしさを高めたり、女性にとってはバストアップに効果があったりと、多くのメリットがあります。

ふくらはぎのトレーニング

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ふくらはぎのトレーニングは一見地味な筋トレの方法が多く、さらに目立つ場所ではないため、実際にトレーニングを行っている人はあまりいないかもしれません。しかし、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、この部分の筋肉を鍛えることで結構の促進など、様々な健康面のメリットがあります。

下半身のトレーニング

下半身のトレーニングには脚(ふともも)とお尻(臀部)の筋トレ方法を含みます。下半身を鍛えることは、全身の中で最も大きな筋肉群を鍛えて基礎代謝を上げるだけではなく、他にも重心の安定性向上や、姿勢改善、老化防止、さらにはヒップアップ効果など、数多くのメリットがあります。必須で取り組むべきトレーニングです。代表的なものにスクワットがあります。

二の腕(上腕三頭筋)のトレーニング

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二の腕(上腕三頭筋)のトレーニングは、男性にとっては上腕全体の太さを増す効果だったり、女性にとっては二の腕のたるみを解消して引き締めたりと、上半身の姿を美しく見せるために大いに貢献します。筋トレの種類も豊富で、トレーニングに飽きることもたく楽しみながら行えるでしょう。

上腕二頭筋の筋トレ

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上腕二頭筋のトレーニングは、いわゆる力こぶを作るためには必須で取り組みたい筋トレです。ダンベルカールなどはその中でも有名ですが、他にもバーベルを用いたり、ケーブルやチューブを用いたりと、沢山のバリエーションがあります。女性にとっても引き締まった腕を作るために効果的です。

前腕のトレーニング

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前腕のトレーニングは、肘から手までを含んだ筋トレです。結構見逃されていますが、前腕を鍛えることは、日常生活においても支障なく生活するために大切です。もちろん前腕を太くして逞しくする効果もありますが、それ以上に握力の向上のため、そしてスポーツをやっているなら多くの場合、パフォーマンス向上のためにも必要です。

肩のトレーニング

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肩のトレーニングは、肩幅を広げて立ち姿を美しく見せたり、首回りを強化したりといった効果があります。三角筋や僧帽筋などを鍛えて行きますが、同時にやり方次第では体幹の強化へも繋げることが可能です。ショルダープレスは有名な筋トレでしょう。他にも、肩こりの解消やスポーツパフォーマンス向上にも役立ちます。

腰のトレーニング

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腰のトレーニングというのは実はそこまで多くないかもしれません。腰の筋トレの種類が少ないわけではなく、腰だけを筋トレする種目が少ないという意味です。そのため、他の下半身の筋トレや背筋の筋トレを行う際に一緒に鍛えられる場合が多いです。しかし、腰を鍛えておくことは腰痛予防を改善したりと、多くの効果があります。

全身のトレーニング

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全身のトレーニングは、そこまでの種類がないものの、しっかりと取り組むことで日常生活はもちろんのこと、スポーツや格闘技などの全身運動を必要とする競技において大いに役立つ筋トレです。それ以外にも全身を満遍なく鍛えることは、循環器系の向上などにも効果があるので、おすすめな筋トレ方法です。


おすすめの筋トレ

big 3 workout

筋トレには様々なトレーニング方法があり、細かく分けるとその数は400とも500とも言われています。しかしその中でもBig3(ベンチプレスデッドリフトスクワット)と呼ばれる筋トレをしっかりと行うことで、多くの場合全身に十分なトレーニング効果を得ることが出来ます。

筋トレぴろっきーではそのBig3にさらに2つの筋トレ(腕立て伏せ懸垂)を加えて、おすすめの筋トレBig5と考えています。特に筋トレをこれから始める人は、まずこのBig5を始めていくことで大きな効果を感じられるはずです。

ぴろっきーが推奨する筋トレBig5

筋トレTIPS

tips for workout

詳しくは当サイトの記事を確認していただければと思いますが、簡単に筋トレの効果を最大限に高めるためのTIPS(コツ)を、ここでいくつかご紹介していきます。

① 筋トレの順番を考える

筋トレで効果を出すためには、ガムシャラにいくつも筋トレ種目をこなすのではなく、しっかりとトレーニングの順番を決めて行っていくのが良いですよ。一番のおすすめは大きな筋肉から順番にこなしていくことです。

詳しくは筋トレの順番は筋肉の大きさと合わせた方が絶対いい!

② ネガティブ動作もゆっくりと

筋トレには収縮と伸展の二つの動作がありますよね?多くの人に共通するのが、筋肉が収縮する動作(例:ベンチプレスだとバーベルを持ち上げる動作)の時は、しっかりと負荷が掛かるように行うのに、逆に戻す動作(ネガティブ動作)では、一気に力を抜いてバーベルを戻してしまっています。

実は、ネガティブ動作もゆっくりとしっかりと行うことで、筋肉が伸展している時にも負荷が掛かり(エキセントリック)、筋肉の成長により繋がる刺激が入ります。(※筋肉の成長には収縮も伸展もどちらとも大切)

③ 高タンパク・低カロリーの食材を選ぶのがおすすめ

目的によって多少変わってくることもあるかと思いますが、筋トレでしっかりと筋肥大を起こしながら、脂肪をあまりつけないようにするとなると、しっかりと大量のタンパク質を摂取して、脂肪摂取を控えめにするのが大切です。より詳しい食品や食材を紹介しているので、次のリンク先で確認できます。

high protein low fat

④ 筋トレの回数による効果の違いを理解する

筋トレの効果は、扱う重量と回数の設定によって大きく変わってきます。大まかに分けると、今ある筋肉量はそのままで、1)筋力(筋肉の出力)を高めていく効果、2)筋肉をより大きくする効果、3)筋肉の持久力を高める効果、です。それぞれについて確認していくことで、無駄なトレーニングせずに目標へ到達しやすくなります。

詳しくは、筋トレとレップ数:目的別の適切なレップ数とは?

⑤ 休息をしっかりと取る

筋トレを開始したばかりの頃は、とにかく筋トレをすればするほど効果が出ると勘違いをして、休みなくトレーニングを頑張ってしまったりします。しかし、筋肉だって一度疲労した後には、絶対に休息なくしては回復しません。そのためにも筋トレをした後は、必ず筋肉に超回復をさせてあげる必要があります。大体2~3日くらい休ませてあげると適切だと言われています。

⑥ 筋トレのサプリメントを取り入れる

いくら栄養管理をしようとしても、忙しかったり、栄養バランスが整わなかったりということはよくあります。だからと言って栄養状況を適切に保たないと、どんなに筋トレを頑張っても本来の効果の半分程度しか、成果として結びつかないかもしれません。忙しいかったり、食事から栄養を摂るのが難しい場合は、筋トレのサプリメントの活用も考えましょう。

その中でも次の3つは必須で検討しておいた方が良いと思います。

確認必須のサプリメント

ゴリマッチョ 食事


筋トレグッズを活用しよう

筋トレで、より短期間で効果を出していきたいなら、筋トレグッズの活用も考えてみたらいかがでしょう?

筋トレグッズといっても、別に専門のショップへ行く必要なんてありません!今ではネットを使って、簡単に必要な道具や本を見つけられます。Amazonなんかで「筋トレ」などのキーワードを入れてみると沢山の関連商品が出てきます。

筋トレのフォームや効果をしっかりと学ぶためにも、まずは本を検討してみましょう。

「そんなこと言われてもどんな本がが良いのか分からない!」という場合は、次の記事を参考にしてみてはいかがでしょう?

筋トレの本でおすすめを5つ紹介!筋トレグッズを使いこなそう!

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筋トレ器具も揃えてみる

さらに筋トレの器具も揃えて、もっと自宅でも本格的にトレーニングしてみたい!という人は、次の筋トレ器具を揃えると良いと思いますよ。

リンク先におすすめがまとまった記事もあるので、参考にしてみると良いと思います。

みんなの筋トレに参加しましょう!

筋トレのやり方やノウハウは、人それぞれ違うことも良くあります。他の人が成功している秘密や考えを知りたくはありませんか?

そんな筋トレやトレーニングノウハウ、ダイエットノウハウなどなど、多くの人の英知を紹介することもしています。

そんな他の人のノウハウを参考に出来るコーナーが、みんなの筋トレです。是非確認してみてください!

もちろんご自身も何か共有したいことがあれば、記事を投稿することだって可能です!みんなの筋トレに掲載希望の場合は、こちら(みんなの筋トレについて)からご連絡くださ〜い!(お金はいただいてません!)

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