10分間腹筋筋トレメニューと効果を出す食事のコツを大公開!

OK abs workout menu

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腹筋の筋トレといえばどんなものを思い浮かべますか?

基本的には、足を押さえて上体を起こしていくシットアップや、同じようなクランチが有名だと思います。

「お腹を割りたい」、「シックスパックを作りたい」、「お腹をスリムに引き締めたい」と考えた場合、多くの人がシットアップやクランチを行うでしょう。

しかし!実はそれだけでは、腹筋の筋トレとしてあまり効果的でなかったりします。

シットアップやクランチは、お腹にそれなりに効くことは確かですが、お腹をより全体的にしっかりと引き締め、腹筋を綺麗に割っていくために大切な、それ以外の体幹の筋肉(お尻や背中の筋肉)や、腹斜筋・腹直筋・腹横筋といった、全ての腹筋を満遍なく使うのは難しかったりします。

そこで、もし今まで腹筋の筋トレをやってきたのに、いまいち効果が感じられてないと嘆いている方へ朗報。

今回紹介する腹筋の筋トレメニューを10-15分やりながら、一緒に紹介する食事のコツを取り入れていってみてください。

今までのシットアップやクランチ以上にお腹に効いてくると思いますよ!

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10-15分でも効く腹筋筋トレメニュー!

OK abs workout menu 2

これから紹介する腹筋筋トレメニューはとても簡単。ゆっくりやっても15分もかからず終了でき、テンポよく行えば10分で終わるはずです。

また、連続して10-15分行うことで、ちょっとした有酸素運動の効果も得られるような筋トレメニューになっています。

次のルールを押さえて、この腹筋筋トレメニューを行ってみましょう。

最大15分で終わる腹筋筋トレメニューのルール
  • [ルール1]
    • 5つの筋トレ種目を1分ずつ行っていく!
  • [ルール2]
    • 全行程を2回繰り返す!
  • [ルール3]
    • それぞれの筋トレの合間に休憩が必要な場合は30秒以内に抑える!

たったこれだけです!

この筋トレメニューなら、他の腹筋の筋トレメニューに比べても怪我のリスクも少なくすむので、安心して行っていけるはずです。

それではさっそく、それぞれの筋トレ種目を見ていきましょう!

腹筋筋トレメニューの種目① トランクツイスト

trunk twist how to

  1. 膝を曲げ、踵は床につけて座ります
  2. ダンベルかメディシンボールを手に取り、おへその高さに保ちます
  3. 体を少し後ろに傾けて腹筋で支え、体の角度が60度から45度になるように保ちます
  4. お尻がブレないようにこの姿勢から体を右側にひねり、ダンベルがお尻の右側の床に触れるような感じで手も一緒に動かしていきます
  5. 方向転換をし、今度は体を中心から左側にひねり、同じように腕も動かします
  6. 右と左のツイストを繰り返していきましょう

もしこの筋トレメニューが厳しくなってきたら、いつでもウェイトを軽くして、無理することなく続けるようにしましょう。

腹斜筋、体幹の筋肉、シックスパックを作る腹直筋に、より効果的な筋トレを探しているなら、トランクツイストは超おすすめです。

メディシンボールやダンベルを加えることで、日々の体幹の捻り動作や、体幹を曲げる動作の機能性を高めます。

もちろんウェイトなしでも可能なので、筋力が弱い初心者から始められます。

腹筋筋トレメニューの種目② サイドプランク

サイドプランク

  1. 体の側面を床につけ、肘は肩の真下に保ちます(肘先を体に対して90度の角度にし、上体が床から少し離れるようにしましょう)
  2. 上の脚を下の脚に重ね、真っ直ぐに揃えます
  3. 下の脚の外側と体を支えている肘先に力を入れ、腹筋とお尻に意識を集中し、お尻を床から離します(体から足先までは真っ直ぐなラインになるようにしてください)
  4. バランスが取れたら、体の上にある腕を真上にあげます
  5. 腹筋が働いて、お尻が上がっていることを意識しながら、その姿勢を保ちます。

このメニューは片側30秒ずつ行いましょう。

このサイドプランクは、体の深部にある腹横筋と脊柱起立筋を安定させると同時に、腹斜筋を鍛えます。

この動作には正しいフォームを維持するために、肩とお尻でバランス良く体を支える事が大切です。

腹筋筋トレメニューの種目③ マウンテンクライマー

mountain climbers

  1. 脚を伸ばし、肩が手首の真上にくるようにし、腕立て伏せの姿勢を作ります
  2. 片方の膝を曲げて胸に引き寄せ、つま先辺りを地面につけます
  3. その状態から一度に左右の脚の位置を入れ替えます:(胸に引き寄せた側の脚をまっすぐ伸ばし、伸びていた側の脚を曲げて胸まで引き寄せまる)
  4. この左右の脚の入れ替えをテンポよく繰り返していきましょう

一度に左右の脚を入れ替えるのが難しいなど、この筋トレが難しく感じる場合は、足の入れ替えを一気に行うのではなく、1ステップずつ行ってみましょう。

このマウンテンクライマーは、心拍数を上昇させると同時に、肩からお尻までの腹筋も含めた体幹全体を燃焼させます。

良いフォームを保ちつつ、できるだけ早くこの種目を行ってください。お尻が床方向に下がったり、天井方向に上がったりしないように、肩は手首の真上で保つようにしましょう。

腹筋筋トレメニューの種目④ バードドッグクランチ

bird dog crunch

  1. 床に四つん這いになります(膝は腰の下、手のひらは肩の下、背中は平らに)
  2. 左脚を後方に伸ばし、つま先も伸ばしながら、同時に右腕を前方に伸ばします
  3. 手脚を十分伸ばしたら、今度はその伸ばした手脚を曲げて互いに近づけていきます。
  4. 左右を交互に繰り返していきましょう

腹筋を鍛えることはもちろん重要ですが、腰も忘れてはいけません。

このバードドッグクランチは、1度で2役を担っていて、腰とお尻に焦点を当てつつ、クランチ(お腹を丸めていく動作)の動きを取り入れていくことで、腹筋と背中の筋トレを同時に行うことが出来、それ以外にもお尻や太もも裏にまで刺激を入れることが出来ます。

一見簡単そうですが、しっかりと腕と脚を伸ばしながら繰り返すと結構大変だったりします。

お腹を丸めて、肘と膝を近づけていく際は、腹筋を意識しながら行うことも大切です。

腹筋筋トレメニューの種目⑤ プランクジャック

plank jacks low plank

  1. 身体を低く保ち、肘を床につけたプランクの姿勢を作ります
  2. カカトから頭まで体を真っ直ぐに保ち、つま先と前腕で身体を支えます
  3. 腹筋を意識して使い、お尻は肩と膝の高さに揃えましょう
  4. 両脚を蹴り上げ、そして左右に開きます(この時、お尻は下がらないように気をつけます)
  5. すかさず脚を蹴り上げて、両脚を真ん中に戻し、揃えます
  6. これを繰り返していきましょう

腹筋の筋トレメニューの仕上げに、より強力な体幹トレーニングであるプランクジャックを行います。

マウンテンクライマーのように、体幹の主要な筋肉を、機敏且つ、激しく動かす事が必要となってくるため、心拍数も上がり、有酸素運動としてもおすすめ。

また、動作中は常に腹筋も緊張した状態になるので、腹筋を引き締める高い効果も兼ね備えています。

もしも腹筋の緊張を維持した上体で、脚をジャンプさせるようなことに慣れていない場合は、ゆっくりと脚を広げたり、閉じたりする動作から始めていきましょう。

腹筋筋トレメニューと合わせて確認したい食事のポイント

腹筋を割りたいと考えていたり、すっきりと引き締まった腹筋にしたいと考えている場合は、食事管理も大切。

もちろん一般的に言われているようなこと、例えば「摂取カロリーが消費カロリーより上回らないようにする」といったことは当たり前のこととして、ここでは普段あまり言われない、腹筋を綺麗に割ったり、スッキリさせるための食事のポイントを紹介していきます。

食事は小分けにして回数を増やす

OK small meal

良くボディビルダーは、食事を1日6~8回に分けて摂取しているというのを、聞いたことありませんか?

もちろんボディビルダーの場合は、筋肉をつけるために食事のボリュームを増やすという意味もありますが、逆に無駄な脂肪を付けないように、そして筋肉を落とさないように、回数を増やしていたりもします。

腹筋の筋トレで、お腹を綺麗に割りたいといった場合も、このテクニックはとても有効。

2~3時間おきぐらいに、軽く口に入れられる栄養価の高いものを摂ることで、血糖値を安定させたり、筋肉の成長や維持に必要なアミノ酸を常に血液中に供給することが出来ます。

すると、同じカロリーを1日に3回の食事で摂るより、太りにくくなり、脂肪の燃焼も高まるので、鍛えた腹筋をさらに目立たせていくことが可能になります。

お腹が空くまで待たない

人間の体は少し複雑。

お腹が空いたと感じた時には、実は体としてはすでに栄養が足りていない状態であったりします。

その状態では、本来体に必要であるカロリー以上に食事を取り過ぎてしまう、いわゆる爆食をしてしまう可能性があります。

そうならないためにも、お腹が空く前に、適度な量の食事を体に入れて置くことが、お腹周りの脂肪を落として、腹筋を目立たせていくためにも大切だったりします。

食事といってもちゃんとした食事ではなくて、プロテインシェイクやバナナといったシンプルなもので大丈夫なので、もしも食事を長時間摂れなさそうといった際は、検討しておきましょう。

プロテイン(タンパク質)の量はしっかりと取っておく

OK protein powder

紹介した腹筋の筋トレメニューや、それ以外の筋トレなどを行って、ボディメイクやダイエットに励んでいるなら、十分なタンパク質を摂取することを忘れないようにしましょう。

タンパク質は脂肪燃焼や、筋肉を作るために不可欠。

運動をしていない場合でも、体重1kg辺りおよそ0.8g~1gが体に必要。そして、強度の強い筋トレを行って筋肉を大きくしたいなら、1.5gが目安だとされています。

そのため、自分の目的と体重から必要なタンパク質量を割り出して、しっかりと摂取しておくことが、腹筋の筋トレで効果を出すためにも大切になってきます。

1日の始めや筋トレ直後は炭水化物の摂取も忘れずに

寝起き後に食べる最初の食事や、筋トレ直後の食事では、炭水化物を多めに摂るように心がけましょう。

寝起きの体は、体の中のグリコーゲンが枯渇してきている状態です。この時に、しっかりと炭水化物を摂取して、再びグリコーゲンを体に補給することは、身体的・精神的な働きにとても大切になってきます。

また、強度の高い筋トレの後は、同じようにグリコーゲンが減ってしまっている状態です。

そのため、筋トレ後1時間以内に、プロテインと一緒に炭水化物を補給してあげることが、体のエネルギーの補給や、筋肉の修復といった面から大切になってきます。

1日の最後の食事は軽めに

OK light meal

夕食など、1日の最後の食事は、タンパク質の摂取に意識を置き、ラーメンやパスタといった、燃焼に時間がかかるような炭水化物の摂取は抑えるようにすることも大切。

就寝前の食事で炭水化物を取り過ぎてしまうと、それが体に蓄積されて脂肪へと変わってしまうことになります。

そのため、炭水化物は夜より前の段階でしっかりと摂取しておき、夜の食事は、タンパク質と食物繊維が適度に含まれた野菜を中心に摂取していくようにすると良いかと思います。

腹筋をより伸ばすことになるからありだよね

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

いかがでしたか?

腹筋の筋トレを今までやってみたけど、あまり効果がなかったという人は、今回紹介した10分で出来る筋トレメニューと、食事のポイントを一緒に実践して行ってみてください。

理想とする腹筋を手に入れられることになると思いますよ!

ぴろっきーでした!
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