高齢者の運動方法おすすめ10選|シニアフィットネスに筋トレ・ウォーキング・ジョギングなどを!

高齢者のにおすすめな10の運動方法を紹介していきます。シニアの方もフィットネス目的に、筋トレ、ウォーキング、ジョギング、他にも簡単に始められる運動を開始していきましょう。

OK senior workout 1st

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高齢者の運動方法としておすすめなものを10選ピックアップして紹介していきます。

現代は、シニアでも健康を維持するために、様々なフィットネスプログラムが提供されています。

今回、ご自身も60代のシニア世代でありながら、普段から筋トレなどの運動を積極的に行っているMaikoさんから、高齢者におすすめな10の運動方法についての記事を寄稿いただきましたので紹介します。

(以下寄稿文)


時間は誰にも公平に過ぎていきます。高齢者と言われるような年齢は皆に同じタイミングで訪れます。

でも、体の若さや健康度はその人の心がけで随分違ってきます。自活できる「健康寿命」を意識した時、シニアフィットネスとして、どんな運動をしたらいいでしょうか?

私の経験もふまえておすすめな方法を10個紹介していきます。

高齢者におすすめな運動方法ご紹介 

高齢者の運動方法① 取組みやすいウォーキング

OK senior walking

  1. 良い姿勢を意識しましょう
    1. 背筋を伸ばしてあごは軽く引きます
    2. 肩の力も抜いておきます
  2. 目線は10m〜15m先を見て歩いていきましょう
    1. 太ももを上げて、脚を前方へ動かしていきます(つまずかないようにもしっかりと脚を上げることを意識しておきましょう)
    2. 足はかかとから着地します
    3. 重心はかかとからつま先へ、無理なく移動させていきましょう
    4. 最後に重心をつま先にしっかり残し、次に踏み出していきます

1日30分、出来れば毎日、慣れたら早歩きをしてみたりして、変化をつけながら楽しんでウォーキングを行っていきましょう。

ウォーキングは誰でも簡単に取り組むことが出来る、運動習慣の入り口と言えます。もちろん高齢者の方にとってもおすすめです。

ウォーキングを行っておけば、加齢と共に弱くなりやすい下半身の筋肉の減少を抑えていくことが出来ます。

また、全身を使った有酸素運動ですので、持久力が増し日常生活でも疲れにくい体を作っていくことが出来ます。

さらに、良い姿勢を意識して歩くことで、全身の筋肉を使い血流が改善し、生活の質の向上や、生活習慣病の予防・改善が期待できます。

高齢者の運動方法② ジョギング

OK senior jogging

  1. 基本的にはウォーキング同様の姿勢を作り走っていきます
  2. 肩の力を抜き、少し息を切らす程度のゆっくりしたペースで軽く走っていきましょう

習慣的なジョギングにより、コレステロールの減少、中性脂肪の低下、心肺機能の改善、そしてもちろん筋肉の強化などが可能です。

ジョギングを習慣的に続けていると、男性では6.2年、女性は5.6年寿命が延びるという欧州心臓学会の発表もあったようです。(参照:日本生活習慣病予防協会

スローペースでマイペースに1週間に何日か行ってみましょう。可能であれば30分以上は継続して行っていきたいですね。

ただし、膝に不安を感じる場合は、早歩き程度に抑えた方がいいと思います。

高齢者の運動方法③ インターバル速歩

OK interval fast walk

インターバル速歩は長野県にある信州大学医学部スポーツ医科学講座と、NPO法人熟年体育大学リサーチセンターで開発・研究されたウォーキングです。

「早歩き」と「ゆっくり歩き」を交互に繰り返すことで、筋力の向上や維持、さらに、運動中のエネルギー消費も増え、また1日でトータル15分で終了出来るため、シニアのフィットネス方法として推奨されている運動方法です。

他にもインターバル速歩を続けていくことで、疲れにくくなったり、血圧や血糖値の改善も見られるとされています。(参照:信州大学

  1. まず軽くウォーミングアップしておきます
  2. 3分間の速歩を行っていきます
    1. ハアハアと息が上がるように早歩きをします
    2. 最大体力の70%に相当する負荷で行っていきましょう
  3. その後、3分間の緩歩を行っていきます
    1. 息を整える感じでぶらぶらと歩いていきます
    2. 最大体力の40%を目安に行っていきましょう
  4. 速歩と緩歩を合計15分になるように繰り返していきます

高齢者の運動方法④ ヒップリフト

hip-lift

  1. 仰向けに寝ます
    1. 膝を軽く曲げて手は両側に軽く開いておきます
  2. 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げます
    1. 肩から膝までが一直線になるようにイメージしてください
  3. ゆっくりとお尻を下げて元の位置に戻します
  4. これを10回を1セットとして2〜3セット行います

お尻を持ち上げる動作の中で、お尻の大殿筋をしっかり鍛えます。

大殿筋は下半身の中でも最も大きい単一な筋肉で、加齢の影響も受けやすい部分です。この部分をしっかりと鍛えておくことで、高齢者も運動能力を維持して、アンチエイジングとしての効果を期待出来ます。

また、ヒップリフトは他にも太腿の裏側の筋肉(ハムストリングス)や、体幹の筋肉なども鍛えていきます。正しい姿勢の維持に有効であったり、骨盤を正しい位置に戻す効果も期待できます。

また寝て行えるので、体全体にかかる負担も少なく、体力が少なくなったと感じる高齢者の方でも取り組みやすい筋トレ種目です。

高齢者の運動方法⑤ カーフレイズ

calf raise wall

  1. 可能であれば足首が上下できるように、台の上に立ちます
    1. 階段を利用しても良いです
    2. 段差を利用出来るものがなかったり、ふらつきが心配な方は、床で行っても構いません
  2. 背筋を伸ばしたままゆっくりとカカトをを上げていきます
  3. その後に、ゆっくりカカトを下げていきます
    1. 段差を使っている場合は、その段差以下に下げていきましょう
  4. これをふくらはぎの筋肉を意識しながら10回〜15回行います

この筋トレは、下半身の中でも腓腹筋とヒラメ筋という二つのふくらはぎの筋肉を鍛えます。

これらふくらはぎの筋肉は、第二の心臓とも呼ばれ、下半身に下がった血流を心臓へ上げて戻して行ったりと、全身の血行にも深く関わっています。

全身の血行を良くしますので、血行改善にもつながって、高齢者の方の健康状態を改善していくためにもおすすめな運動方法です。

高齢者の運動方法⑥ フロントランジ

front lunges point

  1. 両足を軽く開いて立ちます
    1. 両手は頭の後ろに添えたり、腰に当てたりしておきましょう
  2. 右足を一歩大きく前に踏み出します
    1. 同時に足の角度が90度になるように沈み込んでいきましょう
  3. 右足を元に戻します
  4. 左足を同様に大きく前に踏み出し、同じように沈み込みます
  5. 左足を元に戻します
  6. これを10回〜15回繰り返していきます

腰への負担が比較的軽いながらも、太腿の筋肉やお尻の筋肉を鍛えていける筋トレ種目です。

老化は足からと言われる中でも、特に太ももの筋肉は弱くなりやすいので、シニアフィットネスの運動メニューを組むときには加えておくといいかと思います。

テレビを見ながらや、家の廊下を歩く時などにたまに行っておくだけでも違ってきますよ。

また股関節も柔軟になるので、歩く時の足さばきも軽快になっていきます。ただ、やり方は簡単ですが、結構脚の筋肉に効いてくるので、最初はできる範囲から始めてください。

高齢者の運動方法⑦ エアロバイク

OK fitness bike senior

ジムや地域の体育館、フィットネスセンターなどにある、いわゆる自転車マシンです。

  1. エアロバイクの座面を骨盤の高さを目安に合わせます
    1. 人によっては目安の位置が変わるかもしれません
  2. サドルにまたがり、足をペダル置き、ベルトに入れて固定させます
  3. 自分に合わせた負荷を設定します
    1. これはジムのインストラクターに聞いたり、やりながら調整していってください(年齢や体力、マシンによっても違ってきます)
    2. 最初は軽めの負荷からスタートして、徐々に増やしていくといいですよ
  4. ペダルを踏みこみ漕いでいきます
  5. 目標は30分以上ですが、自分のペースで行ってください
    1. 最初は10分からでもいいので少しずつ継続出来る時間を伸ばしていきましょう

加齢と共に筋肉だけでなく、関節も弱っていきます。

足の筋肉を鍛えることと、膝の曲げ伸ばしはぜひやっていただきたいものです。膝の曲げ伸ばしをしておくことで、膝間接の可動性を柔軟にしておき、膝痛の予防なんかにも効果があります。

また、エアロバイクはサドルに座って自転車こぎをしますので、ジョギングなどに比べても膝への負担を軽くでき、シニアフィットネスにはとても優れた運動方法です。

負荷の設定次第で軽くも重くも調整できるのが、さらに良い点ですね。

高齢者の運動方法⑧ バランスディスク

バランスディスクは、直径30cm位のビニール性の円盤の中に空気が入った、クッション状のものです。その名の通りバランスの強化を中心に、他にも様々な利用方法があるフィットネス道具になります。

balance board

  1. 床に置いたバランスディスク上に両足で立ちます
  2. 全身でバランスを取りながら15秒〜30秒キープします
  3. 今度は、片足だけをバランスディスクの中央に乗せます
  4. 片足だけでバランスを取りながら、15秒〜30秒キープしてみましょう
    1. バランスを取れない場合などは無理をしないでください
  5. 軸足を変えて、同様に行っていきましょう

バランスディスクの上でバランスをとる訓練をすると、バランス感覚が強化されていきます。

その中で、体の安定に大切なインナーマッスルを鍛えていくことが出来るので、普段の姿勢から歩行の際などの安定化にもつながります。

また、重い負荷を利用したりといった必要がないため、筋力が弱くなった高齢者の方にもおすすめな、シニアフィットネス向けの運動方法になります。

慣れるまでは転倒に気を付けて、バランスを取って立つ時は、壁など体を支える物の近くで行ってください。

高齢者の運動方法⑨ 水中ウォーキング

walk-in-the-swimming-pool

  1. プールに入って立ちます
    1. お腹に力を入れて頭を真上から引っ張られているように背筋を伸ばしましょう
  2. 肩が水中に沈むくらいまで歩幅を広くとって両腕は前後に大きく振って歩きます
    1. 水深に合わせて歩幅を調節して、出来る限り体が上下しないようにしましょう
    2. 初めはゆっくり行い、股関節を滑らかに動かしていきます
  3. 自分の体力に合わせて続けていきましょう

水中ウォーキングは、水の浮力を利用して膝や腰への負担を軽減させながらも、有酸素性の運動として心肺機能の強化に効果があり、また水の抵抗に対して歩いていくことで、筋力の維持も期待出来る運動方法です。

高齢者の方は膝に不安がある方が多いかと思いますが、そんな方でも安全に運動を行っていけるため、シニアフィットネスのメニューには是非追加しておきたい運動方法です。

ウォーキングだけじゃなくて、泳げる人はたまに水泳を楽しむのもいいでしょう。

高齢者の運動方法⑩ クロストレーナー

OK cross trainer

クロストレーナーは、専用のペダルの上に両足で立ち、備え付けのハンドを両手で握ってランニングやウォーキングの動作が出来るトレーニングマシンです。

両足をペダルから離すことなく動作を行っていけるため、膝への負担をかなり抑えながらも、ランニング、ジョギング、ウォーキングとほぼ同等の運動効果を実現できる特徴があります。

負荷も調整が可能なため、筋力が落ちた高齢者の方でも適正な負荷で安心して行え、膝間接や怪我の心配をせずに、健康増進を期待出来る運動方法になります。

  1. 背筋をまっすぐに伸ばしてペダルの上に自然な姿勢で立ちます
    1. 土踏まずあたりに体重をかけるようにします
    2. 膝、股関節、足首が直線上にまっすぐになるようにしましょう
  2. 専用のハンドルを左右の手でそれぞれ握ります
    1. 肩の高さより下の位置で握ります
  3. 大きく滑らかな動きで左右の足を前後に動かしていきます
    1. この時、左右の手も前後に押したり引いたりするようにします
  4. 左右の両手両足を前後に継続的に動かしましょう
    1. ペダルとハンドルは連携しており、足でペダルを動かすとハンドルも一緒に動く仕組みになっています

高齢者におすすめな運動に関しての注意点

senior workout

高齢者におすすめな運動方法10選をご紹介してきました。

最後に、無理をしないで長く続けるための注意ポイントを少しお話させてください。体を痛めてしまえば、好きなことを自由にできなくなりますから、必ず次のことを確認しておいてください。

  • 持病がある方は事前に医師に相談してください
  • 痛みを感じたらすぐに中止してください
    • 急性の痛みが出たらしばらく安静にします。慢性の痛みの場合は、少しずつ様子を見ながら動かしてください
  • いきなり強い負荷を掛けたりしないでください
  • 息を止めると血圧は上昇するので、血圧の高い人は息を止めて力まないでください
  • 水分補給はこまめに行います
    • 加齢とともにのどの渇きも感じにくくなってきますので、こまめな補給が大切です。
  • 必ずウォーミングアップとクールダウンを行ってください
  • 筋トレは週2〜3回に留めます
    • 若い頃と違って回復が遅くなっていますので無理をしないでください
  • マシンを使う時はインストラクターの指導を受けて正しい使い方を覚えてください
  • 運動は我慢を強いるものではありません
    • 爽快感を得るために少し汗を流す程度の運動を行うのがよいでしょう

(寄稿文ここまで)

こんなのもあるらしいですよ

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高齢者の運動方法おすすめ10選|シニアフィットネスに筋トレ・ウォーキング・ジョギングなどを!のまとめ

高齢者の方におすすめな運動方法を10個見てきました。

これからは、シニアの方もフィットネス目的で運動を行って、元気に長生きしていきましょう。

出来そうな運動方法から少しずつ始めていけば良いと思いますよ!

ぴろっきーでした! 

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