バランスボールのトレーニングとエクササイズの方法20選!

スタンディングプランク 1st

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ジムに置いてある大きな弾むボール、そう、バランスボールは、座ったり弾んだりして楽しむだけでなく、強度や持久力、そしてバランス力を鍛えるのに最適な筋トレの器具です。

不安定なボールの上で腕立て伏せやスクワット、プランクなどの基本的な動きをすることによって、筋肉に刺激を与えることができます。また、怪我から復帰した時に元の体系に戻る際にも、バランスボールは最適です。

トレーニングにおいて最大の効果を得るために、自分にフィットするかどうかを確認して、バランスボールの適当なサイズを選んだら、あとは鍛えた場所を狙ったバランスボールのトレーニングとエクササイズをするだけです!

バランスボールのトレーングと筋トレでは、回数とセットは運動能力によりますが、10回から20回を3から5セット行うことを推奨しています。

何回か行ったら、回数を増やして強度を確かめましょう。これから紹介するトレーニングを行うことで、バランスボールの特性を最大限に活用することができます!

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上半身のバランスボールのトレーニング・エクササイズ

ボール・バックエクステンション

ボールバックエクステンション3

下腹部からお腹全体をボールに乗せ、脚を後ろにまっすぐ伸ばし、つま先は床に着けておきましょう。手を使ってバランスを保ってください。靴が滑りやすくてこの姿勢を保つのが難しすぎる場合は、足を壁につけてみましょう。胸を高く上げ、手を頭の後ろに持っていきます。1~2秒維持し、元の姿勢に戻りましょう。これのバランスボールのエクササイズは、12~15回繰り返します。

ボールトライセプスディップス

ボールトライセプスディップ1

ディップスの筋トレ動作を取り入れて、強い上腕三頭筋を手に入れましょう。ボールに座り、脚が90度になるようにお尻の幅だけ開きます。次に、手をそれぞれのお尻の近くに添え、ゆっくりとお尻を前に出していき、ボールから10~15センチ程度前に出るようにします。

この時、かかとは床につけ、手はボールの上において身体を支えます。上腕三頭筋を使って10~15センチ腕を戻し、最初の姿勢に戻ります。背筋を伸ばして腹筋を引き締め、10~15回行いましょう。

バランスボールプッシュアップ

バランスボールプッシュアップ1

体重移動の基本的な動きを、バランスボールのトレーニングで進化させましょう。ボールにうつ伏せになり、手と足を床につけ、腹部をボールの上に乗せます。むこうずねがボールの上に乗り、胴体がまっすぐな、腕立て伏せの姿勢になるように手を使って前に出ます。胴体を床に向かって低くし、上腕を床と平行にします。もとの腕立て伏せの状態に戻り、8~10回この筋トレの動作を繰り返します。

スタンディング・プランク

スタンディングプランク

通常のプランクをバランスボールのエクササイズとして、さらにパワーアップさせましょう。バランスボールを使うことで方と腕にさらなる負荷をかけていきます。片脚を後ろにのばし、伸ばした腕をバランスボールに乗せます。もう片方の脚で後ろに下がり、両足がそろうようにします。この姿勢をできるだけ長く保ち、各セット30秒続けます。

バックロールアウト

バックロールアウト2

この多様な動きを含む筋トレをすることで、腕や体幹を鍛えていきます。ボールの後ろで膝をつき、手のひらをボールの上に乗せます。手を使ってゆっくり前にボールを押し、上腕三頭筋がボールに乗り、ひざをついたまま脚がほぼまっすぐ伸びるようにします。

体幹を引き締めることで、体がまっすぐ前に動くということを覚えておきましょう。膝に圧力を感じる場合は、タオルもしくはヨガマットを膝の下に敷きましょう。正しい姿勢を保つことに集中し、10回程度行います。

ボールパイク

ボールパイク1

この応用編のバランスボールのトレーニングを行うことで、筋トレのプロも汗をかいてくるかも!腕立て伏せの姿勢を取り、むこうずねではなくつま先を、ボールの上に乗せます。その後に、脚とつま先をお腹を使って胸の方向に引き寄せます。お尻が上を向き、上体が少し斜めな逆立ち体勢になっていればそこで2~3秒静止します。その後、元の上体に戻し、5~8回繰り返します。

下半身のバランスボールのトレーニング・エクササイズ

スクワット&リーチ

スクワット リーチ

ゆっくりと安定したスクワットのエクササイズで血流を良くし、腕や腹筋、脚を鍛えましょう。スクワットの体勢で立ち、、バランスボールを顔と同じくらいの高さまで持ち上げながら、腕を真っ直ぐにします。膝を曲げてしゃがみながらボールを一番左の足の上まで持っていきます。

この姿勢のまま3回ゆっくりと呼吸をし、胴をまっすぐにして元の姿勢に戻ってから反対側も同様に行います。

より良い効果を実感するには、お尻をしゃがんだ状態に保ち、腕を胴の前でまっすぐに伸ばした状態にしましょう。10~15回行い、腕・体幹・脚を理想に近づけましょう。

ボール・ランジ

ボールランジ

立ったまま、ボールを体の後ろにおいて片脚をボールに乗せて行うバランスボールのエクササイズです。もう片方の足を15cmほど前にだし、深いランジになるように両方の膝を曲げます。前に出している脚の膝が、つま先を超えないようにしてください。この筋トレにより、強度や安定性をはかることができます。片方につき8~10回ほど行いましょう。

リバース・エクステンション

ball reverse extension

胸をボールに乗せて、指先とつま先を床に着けます。ボールを前に転がして手が肩の下に来るように、下腹が直接ボールを触るようにしましょう。脚をそろえて体幹を引き締め、脚を床からまっすぐ持ち上げ、胴体と真っ直ぐになるようにします。1拍維持して繰り返しましょう。12~15回繰り返してください。

オーバーヘッド・ボール・スクワット

オーバーヘッドボールスクワット

腕と脚を使うバランスボールのトレーニング方法はこちら!この筋トレは典型的なスクワットを行いながら、バランスボールを腕を頭の上で伸ばした状態で支えます。胴をまっすぐにした状態で負荷をかけることで方と三角筋を鍛えることができるエクササイズになっています。10~15回行いましょう

壁スクワット

壁スクワット

大腿四頭筋を使う準備をしてください。壁から約1mほど離れたところに肩幅に脚を開いて立ち、背中を壁に向けます。ボールを腰と壁の間にはさみ、膝が90度になるまで体勢を低くしていきます。ボールが腰から肩甲骨にかけて移動してくるのを利用して背中を支えましょう。ゆっくりと立ち上がり、これを10~15回繰り返します。

スタンディング・ボール・スクイーズ

※実際にはもっと大きなバランスボールでやる

※実際にはもっと大きなバランスボールでやる

このバランスボールのトレーニングを人前で行うのが恥ずかしければ、自宅で行う方法も考えましょう。変に見えるかもしれませんが、ヒップや腰、内腿によくきく筋トレです。まっすぐに立ち、ボールを脚に挟んでボールの中央がひざのあたりに来るようにします。膝が90度になるまでしゃがみ、バランスを保つためにボールを押します。

できる限りその体制を維持し、最大30から45秒維持します。※この筋トレでは、最適なサイズのボールではないものを使用してみると違った効果を感じれます。大き目のボールにすればより難しく、小さめのボールにすればより簡単になります。初心者の方は椅子や壁を使ってバランスを保ちましょう。

ハムストリング・カール

ハムストリングカール

床にあおむけになり、腕を胴に対して垂直に伸ばし、ふくらはぎの下の部分とかかとをボールに乗せます。お尻と腹筋を引き締め、お尻を床から上げましょう。安定性を保つために腕で支えます。

息を吐きながら膝をお尻の方へ持っていき、足の裏と甲がボールの上に真っ直ぐおけるようにしましょう。この姿勢のまま2~3秒静止し、息を吸いながら脚を伸ばしていきます。最大の効果を得るための方法として、お尻は常にあげておきましょう。このバランスボールのエクササイズ方法を、10-12回行うことが理想的です

体幹のバランスボールのトレーニング・エクササイズ

ボールVシット

ボールVシット

腹筋の筋トレ、Vシットを応用したバランスボールのエクササイズです。床にあおむけになり、足首をボールに乗せます。腕が足の方に向くようにし、胴体を持ち上げてヒップを床に着け、身体でV字をつくります。5秒間維持し、 元の姿勢に戻ります。6~10回行いましょう。

ボールジョグ

ボールジョグ2

このバランスボールのトレーニングは、血流を活性化させてバランス力を鍛えるために、筋トレというよりは有酸素的なエクササイズの要素が入る方法です。腹筋を引き締めて足を床に着けたままボールに座ります。そうしたら、2~5分間できるだけ乗っているボールが弾むように、膝とかかとを上げたり下げたりして、心拍数を上げていきます。

バランスボールハンズオフ

hands off

このバランスボールの筋トレをして腹筋を鍛えます。腕と脚をのばして床にあおむけになります。頭の上に両手でボールを持ちます。腕と脚を空中に持ち上げ、ボールを手から足へ移すという動きをスムーズに行ってください。このとき、ヒップだけが床についている状態にしましょう。ボールを足で挟んだまま、腕と脚を元の位置に戻します。このエクササイズは、正しい姿勢で6~10回行いましょう。

ボールニータック

ボールニータック

腕立て伏せの姿勢になり、つま先をバランスボールに乗せ、腕を伸ばし、手を肩の下の位置で床につけます。膝を胸の方へ動かし、ひざが下腹の真下に来るようにします。膝を伸ばして腕立て伏せの姿勢に戻ります。この体幹トレーニングの方法は、10~15回繰り返しましょう。

ボール・ハンギング・ニーレイズ

ボールハンギングレッグレイズ1

ベンチもしくは丈夫な家具の前に、バランスボールを置きましょう。ボールの上に寝るようにして乗り、肩と背中がボールの表面にあたるようにします。ベンチを手でつかみ、脚を強く引き締めるようにします。腹筋を収縮させ、ひざを胸の方へ持っていき、腕で安定を保ちます。このバランスボールのトレーニングは、10~15回繰り返しましょう。

バランスボールツイスト

ball twist

バランスボールに乗ったまま体を捻った筋トレで、横っ腹を鍛えましょう。脚をそろえてボールの上に座ります。足を気持ち右方向に動かし、腕と体は左方向へ展開させます。特にウエストを絞りたい女性にとっておすすめなバランスボールのエクササイズです。腕と脚を元に戻し、交互に12~15回行いましょう。

ボールサイドスクワット

balanceball side squat

最後に紹介するバランスボールのトレーニング・エクササイズは、ボールサイドスクワットです。脚を肩幅に開いて立ち、バランスボールを両手で頭の上で持ちます。背筋を伸ばして腹筋を引き締め、身体を前に倒しながらボールを左足の外側へ持っていきます。ボールを再び持ち上げて今度は右に持っていきます。これを10~15回繰り返しましょう。

評価最高のバランスボールだって!

バランスボールと筋トレについては次も確認して!

いかがでしたか?

バランスボールのトレーニングやエクササイズも調べてみると、沢山の種類があるものです。ウェイトを使った筋トレも良いですが、たまにはバランスボールを利用して、通常の筋トレではなかなか使わない筋肉を動かしてみましょう。

ぴろっきーでした!

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