肉体改造で女性が覚えておきたい20のメニューや方法のコツ!肉体美を手に入れたいなら

female workout 1st

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多くの場合、女性が筋トレをやっている理由は、美しくしなやかな筋肉をつけ、脂肪を燃焼させ、綺麗になること。つまり、「肉体美を手に入れたい」という欲求だと思います。

そんな肉体改造を行っている女性にとって、結果を出すために覚えておいた方が良いポイントはあるのでしょうか?

具体的な筋トレのメニューに励むのもいいけど、それ以前に考え方や取り組み方、それにちょっとした筋トレやダイエット方法のコツを知っておくだけで、大きく効果が変わるかもしれません。

現在肉体改造をやっている女性、そしてこれから肉体改造をやろうとしている女性に向けて、女性の肉体改造メニューや方法に関して覚えておきたい20のチェックリストを用意してみました。

実用的で楽しい技術を身につけて、肉体美を手に入れてください!

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女性の肉体改造1)ウェイトトレーニングをする

kaatsu training hard

体重を落とし、体を引き締め、大好きなボディラインを手に入れるための一番の肉体改造方法は、ウェイトトレーニングでしょう。

1週間の筋トレメニューの中に、ウェイト(重り)を利用した、スクワットデッドリフトベンチプレスなどのバーベルリフトを2、3回加えて徐々に負荷を上げていくように肉体改造のメニューを組むとよいでしょう。

肉体美を手に入れたい女性であれば、それぞれのリフトの重さを1~2週間毎に0.25kg~0.5kg程度ずつ増やしていくと良いと思います。

3~5回を1セットとして3~5回繰り返すことで、筋肉を大きくすることなく力をつけることができます。回数が少なく、短い集中的な筋トレは、(筋肉をコントロールする神経を強化するため)筋力を高めることはあっても、筋肉サイズの成長を促すことは基本的にありません。

女性の肉体改造2)大事な食事を決して抜かない

ここでは、朝食ではなく筋トレを行った後の回復時の食事についてです。

たった今消費したカロリーを無駄にしたくないために、あまりにも多くの女性が筋トレ後の食事を抜いていると言われています。

しかし実は、運動を行ってから30分以内に10~15gのたんぱく質と20~30gの炭水化物を摂取することは体にエネルギーを補給し、筋肉の修復を促し、引き締まった肉体美へ導いてくれる大切な方法なんです。

肉体改造の方法として食事は忘れずに!

女性の肉体改造3)メニューは2週間継続すること

もしモチベーションの維持が難しいのであれば、肉体改造のメニューを2週間おきに変えてみましょう。

逆にモチベーション維持が難しいからと、筋トレやダイエットのメニューをすぐにコロコロと変えすぎてはだめ。

1か月に2回程度の変更であれば、しっかりと新しいメニューや方法に対して、筋肉や神経などが反応してくれて、効果を感じてくるはず。

そして、肉体改造のメニューを変えることによって、様々な方法を楽しめるようになり、集中でき、結果を出していけるようになります。

女性の肉体改造4)低カロリーダイエットはダメ!

meal plans private training

摂取カロリーを極端に減らす低カロリーダイエットは、肉体改造では基本的にNG。ご存知のようにリバウンドの危険があります。

基礎代謝を大きく下回るカロリー制限をかけた食事を3週間も続けると、主要なストレスホルモンであるコルチゾールの値が上昇します。

慢性のストレスは体重増加のリスクだけでなく、動脈性心疾患や高血圧、肥満、がん、そして免疫低下を招く恐れがあることが知られています。

肉体美を手に入れたいなら、カロリー制限を続けるようなダイエットは避けるようにしましょう。

女性の肉体改造5)しっかり掴まるべし!

female hanging leg raises

懸垂ができないから鉄棒を使わないというのは、もったいないこと。

もしも体を持ち上げられなかったとしても、単に限界までぶら下がっているだけで、上半身を鍛えることができます。

体を動かさないように意識することで、腕の筋肉だけでなく、自然と腹筋やお尻の筋肉、そして他の体幹の筋肉を鍛えることができます。

また、腹筋をさらに鍛えるためには足でゆっくり円を描いたり、上下に動かす筋トレ(ハンギングレッグレイズハンギングニーレイズ)を行うとよいでしょう。

女性の肉体改造6)正しいフォームを意識する

もし一度も正しいフォームで筋トレを行っていないのであれば、どれだけ頑張っても肉体美は手に入れられないかも!?

負荷を上げ、スピードを上げる前にテクニックや正しい方法(フォーム)を磨くことを考えた方がよいでしょう。

正しいフォームで行わなければ、本来効かせられるはずの筋肉に刺激が入らず、トレーニングの効果も激減してしまいます。さらに、量より質を大事にすることで、怪我の予防にもつながりますよ!

女性の肉体改造7)後ろ側を重点的に筋トレ

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後ろ姿は自分では確認できないけど、他人から見たらかなり目立つ場所。

誰もが振り返るような後ろ姿を手に入れるためには、足の筋トレを行った後に、ケトルベルスイングデッドリフトで背中の筋肉を。それと同時にヒップスラストなどを行ってお尻の筋肉を鍛えておくと良いでしょう。

特に女性はお尻の筋肉を鍛えているつもりでも、太もも前の大腿四頭筋を使っていることが多いため、これらの筋トレを行えば、大臀筋や太もも裏の筋肉であるハムストリングを鍛えることができます。

女性の肉体改造8)筋肉を意識する

筋肉のことを考えず、無意識に筋トレを行うと、すべての努力を無駄にしてしまうかもしれません。

筋トレの一つ一つの動きをただ流して行うのと、動かしている筋肉のことを考え、意識しながら行うのとでは効果が大きく異なってきます。(マッスルマインドコネクションとも言われている)

筋肉が動いている感覚を楽しみながら意識して、各セットを行うごとに、筋肉がしなやかに、美しく成長していることを感じて、肉体改造に励みましょう!

女性の肉体改造9)冬は外で運動してみる?

もしも冬に肉体改造のメニューをこなすのであれば、あえて外で同じ運動を行ってみると良いかも。

寒い環境の方が、人はカロリーを多く消費します。つまり、暖かい室内で30分間のランニングをするより、同じランニングを外で行った方が、カロリー消費が多いということ。

実際、気温によっては10%弱のカロリー消費の違いもあるよう。同じ運動で同じ時間を費やすなら、効果の高い方を選びたくないですか?

女性の肉体改造10)縄跳びを使いこなしてみる

jump rope

実はあまり語られることがありませんが、肉体改造の方法として、最適なトレーニング道具である縄跳び。

華麗な肉体美を持つプロボクサーが、頻繁に縄跳びをしていることを考えてみましょう。イメージ出来れば、今すぐに縄跳びのトレーニングを行ってみたくなるかも!?

安価で持ち運びやすく、場所を選ばずに使えるということに加え、縄跳びをすることで心肺機能を向上させ、20分で200kcal程度は消費することができると言われていますよ!

女性の肉体改造11)自分に語りかける

どんな言葉でもいいので、筋トレ中に苦しくなったら、自分に語り掛けてみるのも有効です。

モチベーションを上げるために自分に語り掛けることは、集中力を増し、筋肉の疲労率を軽減し、トレーニングを継続するように促してくれます。

女性の肉体改造12)もっと大雑把になってもいいかも

自分の理想にぴったりくる男性を見つけるのが難しいのと同じように、理想体重ぴったりになることはとても困難。しばしば達成することのないゴールとなってしまいます。

たとえばダイエットで、「体重を2~5㎏落とす」といったように目標に幅を持たせれば、具体的に4週間で4㎏落とすことを目標にするよりも成功する可能性が高くなります。

さらに、大雑把な目標の方が実現可能であるように感じるため、達成感を得られやすく、継続するモチベーションにもなりますよ!

女性の肉体改造13)あえて水着を着てみる

workout and swimming ware

冬の間水着を押し入れにしまっている女性が多いと思いますが、夏前だとしても、あえてその水着をたまには着てみるといいかも。

そうすることで、自分の体の状態を客観的に見つめることが出来て、もしも思った以上に体がぽっちゃりしてしまっていた時なんかは、自分自身へ良い意味でプレッシャーをかけることになるはず。

さらに、晩御飯の後の甘い物の誘惑に負けそうな時に水着を身に付けることは、食欲に負けない戦術にもなると思いますよ!

女性の肉体改造14)同じ筋トレを続けない

肉体改造において変化を感じることができないのは、努力が足りないためではなく、筋トレが変化していないからかも。

女性であっても肉体美を手に入れたいなら、筋トレを行う際に定期的に新しい方法にチャレンジすることをおすすめします。

例えば「ウェイトを増やす」、「セットの間の休憩時間を5~10秒減らす」、「セット回数を増やす」などの小さな変化を、いつもの肉体改造のメニューに加えることがポイント。

筋肉は新しい刺激がないと、成長を止めてしまいますよ!

女性の肉体改造15)辛くないトウガラシの秘密

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「辛くないトウガラシ」を肉体改造中の日々の食事に取り入れることで、脂肪を燃焼しやすくして痩せられるかもしれません!

辛くないトウガラシはカプシノイドという、トウガラシに含まれているカプサイシンに似た物質を含んでいます。

カプシノイドと17度以下の気温が合わさると、エネルギーを燃焼する褐色脂肪細胞の活性と活動量が増え、代謝を上げることができるとの研究が北海道大学より発表されています(カプシノイドの継続的な摂取で痩せられる – 北大が解明

女性の肉体改造16)2:1を意識する

高強度インターバルトレーニング(HIIT)を行う時は、1分のスプリントと30秒の休憩といったように、運動と休憩の比率を2:1で行うとよいでしょう。

この比率が、トレーニングの結果を最大限引き出してくれる方法であるようです。(ただし、自分の体力によっては、2:1が難しい場合もあると思うので、その時は自分のレベルに応じて配分を決めるようにしましょう)

HIITは、肉体改造のメニューとしては、最高の方法だとも思います。もしも、まだ試したことがないのであれば、おすすめなので是非!

女性の肉体改造17)トレーニングパートナーを!

トレーニングパートナーがいると、楽しみが増えたり、やる気が出るだけでなく、ジムにいる時間が増えることでより多くの脂肪を燃焼することができます。

誰かと一緒にトレーニングを行う人は、一人で行う人に比べて各セッションが長く、さらにカロリー消費も多くなる傾向にあるようです。

もちろん一人でジムに通う時に比べ、トレーニングパートナーがいると、肉体改造へのモチベーションが上がり、より熱心にトレーニングを行うことで、肉体美を手に入れることがもっと容易になる効果もあると思います。

女性の肉体改造18)本当にお腹空いてる?

出典 www.hivehealthmedia.com

肉体改造においては、自分の体の声をしっかりと聞いてみるのも大切。自分では気にしていなくても、体が空腹だったり、逆にお腹一杯だったりします。

例えば、「お皿に最後の一口が残っているから」とか「友達にデザートを勧められたから」といった理由で食べ物を口にするのではなく、しっかりお腹がどう感じているのかを確認して、食べましょう。

もしお腹が空いていないなら、周りがたくさん食べていたとしても少量の食事と一緒に、紅茶やコーヒーを飲むことをお勧めします。

肉体美を手に入れる方法の一つは、自分の体の声を聞くことですよ!

女性の肉体改造19)トレーナーを好きになる

もしも現在行っている肉体改造でトレーナーの存在があるならば、そのトレーナーを好きになるのも一つの方法です。

トレーナーに対して好感や信頼を持てるだけで、その人にとってはトレーナーの存在が大きな支えになり、そしてモチベーションアップにもなります。

好きな筋トレやヨガの先生に会うことが楽しみになれば、頻繁にジムに顔をだすようになりますよね?

肉体改造であっても、好きこそ物の上手なれなんですね!

女性の肉体改造20)一日ずつコツコツと

ステップアップ

肉体改造のメニューにおいて、長期的な目標は必要ですが、時にいっぱいいっぱいになって弱気になってしまうかも。

4か月後にどれだけサイズダウンできているかを考えるよりも、一日一日の達成感を大切にする方が良いでしょう。マラソンなどでもゴールのことを考えるより、その瞬間に集中することが、結局はゴールまで走るためのコツ。

例えば、今日朝食を食べてからトレーニングを行い、いつもより水を多く飲む、ということを目標にするのであっても良いと思います。「今」に集中することが将来の成功を呼び寄せることになりますよ!

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いかがでしたか?

女性が肉体改造をする際に覚えておきたいことを、20個リストアップしてみました。これらのことを覚えておけば、肉体改造で結果も必ず見えてくると思います。

理想的な肉体美を手に入れるために、頑張っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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