30日プランクチャレンジのやり方や効果とは?お腹をへこますにも体幹を鍛えるにもおすすめ!

30 day plank challenge 1st

スポンサーリンク

以前アメリカで人気だという、「30日スクワットチャレンジ(30 day squat challenge)」なるものをご紹介しました。実際に試してみた方はいますか?

あれ、一週間も過ぎた頃から下半身にハリが出てくると、なかなか評判です。

そんなアメリカで、他の30日チャレンジがまたまた現れて少しずつ広まっています。その名も「30日プランクチャレンジ(30 day plank challenge)」。

すでに、2015年の時点で80万人を超す人が実践しているほど、着実に人気になってきている新感覚の筋トレです。

このプランクチャレンジ、体幹トレーニングであるプランクをベースに、体幹をみっちりと鍛えて、毎日の生活をより充実して過ごせるようになると評判なんです。

お腹もへこます効果もあって、しっかりと体幹を筋トレ出来る、30日プランクチャレンジのやり方や効果を紹介していきたいと思います。

スポンサーリンク

30日プランクチャレンジとは?

plank challenge

プランク(Plank)とは英語で板のことです。プランクのやり方は、体を板のように真っ直ぐにカチカチに保って体幹を鍛えていくもので、もしかしたら既に試したこともあるかもしれませんね。

30日プランクチャレンジとは、30日間継続してプランク系のトレーニングを行うことで、お腹周りをスッキリとさせながら、体幹の筋肉をみっちりと鍛えていくトレーニングメニューです。

その際にルールとして、毎日、プランクの種類から一つを選び、そのエクササイズを決められた時間の間行い、日を重ねる毎に少しずつプランクの時間を延ばして、強度を上げていくというものです。

30日プランクチャレンジをもう少し具体的に

30日プランクチャレンジは特殊な道具も器具も必要ないので、仕事や家事の合間にやる気さえあれば、気軽に取り組むことが出来ます。

プランクを最初の日は20秒から始めて、下のチャートに従って、徐々に秒数を増やしてゆき、30日目には5分間プランクをするという、30日スクワットチャレンジとコンセプトとしては近いやり方です。

30 day plank challenge

出典:madexpo.us
※オレンジでハイライトされたところが休息日

表を見ると毎日欠かさずした場合は、1日に10秒ずつ増やしてゆけばOKです。基本は5日間行って一日休みをいれるといった形で、6日間のサイクルになっています。

しかし、応用編もいくつか作られており、3日に1回休んで、その代わり1日に増やす秒数を14秒にしたり、一週間単位で考えたりと、あまり固く考えずに、自分の体調やスケジュールに合わせて行い、30日間続けて最終的に5分間のプランクが出来れば完了となります。

また、一日にもっとやりたいと感じた場合は、何度もプランクを繰り返しても大丈夫です。

30日プランクチャレンジで、お腹をへこますことが出来たり、そして、体幹を鍛えることで体全体のバランスが良くなり、姿勢が良くなったりと様々なメリットが感じられると思いますよ。

動画でも紹介されています

30日プランクチャレンジの効果とは?

出典:shaneeandkimiseworkout.blogspot.com

出典:shaneeandkimiseworkout.blogspot.com

筋トレをする時、どこの筋肉に効果があるのか知っておくと、より効果が上がりやすくなりますよね?

30日プランクチャレンジも一緒で、挑戦しようとしているならどの筋肉に効くのか、どんな結果を得られるのかを考えるといいかと思います。

イメージを描いてのトレーニングはモチベーションにも繋がるので、30日プランクチャレンジの効果を見ていきたいと思います。

ポッコリお腹をへこますことが出来る

ポッコリお腹を気にしている人は多いですよね。色々やってもなかなかお腹をへこますことは難しい・・・。

プランクで鍛えられる筋肉は、腹部、背中、太腿、腰回り、お尻周りなどの体幹です。

そのため、お腹にとっても効き目があるんです。プランクの姿勢を取った時から、実感できると思いますよ。しかも、ただのプランクではなくて、徐々に強度が上がっていって、30日間継続しますからね。

結果として、お腹をへこます効果も実感出来ると思います。但し、30日プランクチャレンジの間に、暴飲暴食をしてしまったら意味ないですが。

他にもプランクチャレンジで体幹の筋肉群を鍛えると、ある程度は基礎代謝の底上げも可能なので脂肪の燃焼が促進され、ダイエット効果も一緒に高まります。

姿勢が正しくなりウエスト引き締め効果も期待!

multifidus good posture

30日プランクチャレンジは、腹筋と共に背筋も鍛えることが出来ます。背筋は体の中でも大きな筋肉の一つなので、これも基礎代謝を上げるのに大きく貢献します。

そして背筋を鍛えると、後姿がすっきりして綺麗なS字のラインが出来上がります。

同時に骨盤のゆがみ矯正の効果もあるので、内臓が正しい位置に戻るのを助けて、内臓下垂なども解消されたりと、前から見ても横から見ても美しいウエストラインを作ることが可能です。

肩こりや腰痛の緩和に役立つ

最近肩こりや腰痛の原因に、脊柱起立筋群が弱くなっていることが挙げられています。脊柱起立筋は頭から骨盤までをつなぐ背中の筋肉で、姿勢を保持する働きをしている筋肉です。体を曲げたり伸ばしたりするときに主に働きます。

この脊柱起立筋が弱くなると、背骨への衝撃を吸収できずに腰痛になったり、肩の可動範囲が狭くなっているのを、無理に動かそうとして肩こりになったりするようです。

30日プランクチャレンジではこの脊柱起立筋群も鍛えられますので、体を真っ直ぐに保つことが楽になり、肩こりや腰痛が緩和される効果が考えられます。

体の柔軟性もアップ!

プランクは筋肉を鍛えるだけでなく、筋肉の柔軟性もアップさせます。肩や鎖骨、肩甲骨の周囲の筋肉が広がって伸び、膝の腱や足先の土踏まず、そしてつま先まで伸びます。

土踏まずとつま先を伸ばせば、前脛骨筋のストレッチにもなるので、歩き方が軽やかになりますよ!

更にサイドプランクを取り入れれば、体の横も伸ばすことが出来ます。体の柔軟性が高まればケガをしにくくなったり、美しい身のこなしにもつながって、益々魅力的になれそうですね。

こんな人は30日プランクチャレンジをやってみよう

types of people

筋トレなどの運動習慣がなかなか身に付かない人が居ます。1日中忙しく動き回っているから運動不足ではない。と思っている人もいるでしょう。

でも、仕事と運動は別物です!

仕事で忙しい人こそ、「筋トレや運動で体をほぐしてまた明日頑張ろう」という気持ちで一日を終わりたいですね。

筋肉はいくつになっても鍛えられることは、もう常識になってきました。体幹を鍛えるのに適した30日プランクチャレンジこそ、年齢や性別に関係なく、体のために筋トレを始めようと思っている人全てにおすすめしたいエクササイズです。

その中でも特に次のような人に、30日プランクチャレンジをおすすめします。

30日プランクチャレンジをおすすめしたい人
  • 食事制限を中心としたダイエットを頑張っているけど停滞期に入ってしまった人 
    • 食事制限をしたことで筋肉が減ってしまって、体重が落ちにくくなっているかも。30日プランクチャレンジをして筋肉を刺激して基礎代謝を高めれば、またダイエット効果が感じられると思いますよ。
  • 最近忙しくなってジムに通えなくなった/肩こりがひどくなった人
    • 体を動かす機会が減ると、どうしても疲れがたまって肩が凝ったりしますよね。30日プランクチャレンジは長くて5分です。こんなに時短の筋トレでも多くの効果があります。試さない理由はないですよね?
  • 筋トレ初心者
    • 30日プランクチャレンジは難しいテクニックや力は一切必要ありません。何か筋トレ器具が必要な訳でもなく、家でも可能なため、筋トレの最初の入り口として始めるのに適しています。

30日プランクチャレンジ用にプランクの種類をいくつか紹介!

プランクと一口に言っても、沢山の種類があってそれぞれやり方も違います。初心者から上級者まで、自分に合ったフォームで無理なく効果的にトレーニングしましょう。

プンランクの種類については、体幹トレーニングのプランクの種類とやり方20選!腹筋の筋トレにも!で20個ほど紹介していますが、ここでは5つほど紹介していきましょう。 

基本のプランク(フロントプランク)

プランク ポイント

やり方
  1. うつ伏せになります
  2. 両肘を肩の真下の位置で床に付き、肘から先の腕で体を支えます(両手の間隔は近づけすぎないように注意してください)
  3. 2で床につけた前腕ととつま先で体を支えて、体を一直線にして浮かせます

(※呼吸は止めないでください。目線は自然に斜め前ぐらいがいいでしょう。お腹にしっかり力を入れておかないと、かえって腰を痛めてしまう可能性があるので注意です。)

腕・脚上げプランクダイアゴナル

腕・脚上げプランク

やり方
  1. 基本のポーズを1分以上保てるようになったら、対角線上にある片手と片足を浮かせてみます
  2. 右手を浮かせた時、足は左足を浮かせます。手も足も真っ直ぐに伸ばしてください。

鍋混ぜプランク

鍋混ぜプランク

基本のポーズを2分以上保てる上級者になったら、バランスボールに両腕(前腕と肘)を付いて、プランクをするのもいいでしょう。この時に鍋をかき混ぜるように、前腕を小さな円を描くように動かします。よりバランス感覚が養われるでしょう。

サイドプランク

サイドプランク

  1. 片手の肘を床に付きます。
  2. もう片方の手は真っ直ぐ天井に向けて伸ばします。
  3. 両足は閉じた状態で腰を上げ、膝は曲げずに体を一直線に保ちます。
  4. 体全体で十字を作っている感じです。

※脇腹を重点的に鍛えますので、早くくびれが欲しい方にお勧めです。

逆プランク(リバースプランク)

reverse plank

  1. 仰向けに寝ます
  2. 両腕をL字型にして肩の下につき、前腕で体を支えます(手のひらを床につき、両肘を伸ばして行ってもOKです)
  3. 前腕と踵で体を持ち上げ一直線に支えます

※逆プランク(リバースプランク)は背中(脊柱起立筋や広背筋)やお尻(大臀筋など)の筋肉を重点的に鍛えます。

30日プランクチャレンジで覚えておきたいこと

最後に30日プランクチャレンジを行う上で、絶対に覚えておきたいことをまとめて起きます。試す際には、今一度確認してから行うと良さそうですよ。

  • 正しいプランクのフォームをしっかりと練習する
  • 毎日/毎週負荷が高くなるように進める
  • 休みの日は必ず休息に当てる(それにより体幹を回復させ強化に繋がる)
  • カレンダーを利用したりして毎日の進捗を管理する
  • 自分のレベルに応じて無理をしない(一つの種目が難しいなら別へ変更したりする)
  • 基本的には筋トレ器具は必要ないので敢えて揃える必要はない

プランクチャレンジやるならあった方がいいと思う

プランクチャレンジに次も必須で確認しておきましょう

30日プランクチャレンジのやり方や効果とは?お腹をへこますにも体幹を鍛えるにもおすすめ!のまとめ

30日プランクチャンレジのやり方や効果が分かったと思うので、やらない手はないですよね?筋トレ大国アメリカでも人気が出ているってことは、それだけ効果も感じられるってことだと思うので、一度試してみると良さそうですね!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする