筋トレ3ヶ月の筋肉肥大の効果を最大化する!トレーニングポイントやスケジュールの具体例から基礎知識まで

筋トレを3ヶ月した場合に、筋肉肥大の効果を最大化するために抑えておきたい、トレーニングのポイントやスケジュールの具体例、そして、忘れてはいけない基礎知識までを見ていきます。

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筋トレを3ヶ月して、筋肉を大きくしたくありませんか?

もちろん、3ヶ月という比較的短期間であるため、今まで一般的な体系をしていた人が、ボディビルダーのように圧倒的な筋肉量を誇る体を手に入れるのは不可能。

しかし、同じ3ヶ月であっても、その筋トレの筋肥大の効果に差を付けていくことは可能です。

そこで今回は、3ヶ月という時間軸の中で、筋肉肥大の効果を最大限に高めていくためにも抑えておきたいトレーニングのポイントや、具体的なスケジュール例、それに加えて忘れたくない基礎知識までを紹介していきます。

3ヶ月後に筋トレの効果を出来る限り大きなものにしたいなら、確認してみましょう!

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筋トレ3ヶ月後の成果を確実に高めるた3つの重要トレーニイングポイント

筋トレ3ヶ月以内に効果を出すヒント① 8~12が一つの目安

筋トレを3ヶ月間続けて効果を確実にするためにも覚えておきたいのが、トレーニングで扱う負荷の目安。

特に筋トレの経験がまだまだ少ない人の場合、例えば腕立て伏せを行って、30回も50回も行って満足してしまうなんてことがあるかと思います。

しかし、筋肉を太く大きくしていこうと考えているなら、回数を目安にしてしまうのはちょっと待った!

というのも、筋肥大を起こすためには、反復回数(レップ)ではなく、

  • 強い負荷
  • トレーニング量
  • 筋肉が力を発揮したトータルの時間(筋力発揮時間)

というファクターを調整していくことが重要になるから筋肉まるわかり大事典, p.92)

そして、そのためには、8~12RM(Repetition Max=連続で反復出来る最大の回数)の負荷に調整していくというのが、筋肥大を引き起こすためには最も効率的とされています。

逆に、1~3RMといった超高重量のトレーニングを行っても、繰り返せる回数が少ないため、「トレーニング量」というファクターや「筋力発揮時間」に関しては、どうしても小さい又は短いものになってしまう(※反復回数が少ない超高重量の場合は、筋肉のサイズは変わらずに筋力が増える、神経系のトレーニングになる)

また一方、20~30RMといった低重量のトレーニングを行うと、今度は負荷の部分で弱くなってしまう。

このバランスを考えた場合、最も筋肥大に適しているのが、限界まで連続で繰り返した場合、8~12回に収まる範囲であり、3ヶ月間後にしっかりと効果を出していくことを考えると、8~12RMというのが1セットの基準として考えたい数値になってきます。

ただし、この1セット8~12RMというのも、人によっては重すぎたり軽すぎたり感じることもあるため、もう少し範囲を広くした1セット6~15RMというのも基準として、覚えておくと良いかと思います。

筋トレ3ヶ月以内に効果を出すヒント② レップ数ではなくセット数を増やす

一方で、筋肥大を引き起こすためのファクターにも入っている「トレーニング量」を増やすためには「どうしたら良いのだろうか?」という疑問が生まれるかもしれません。

トレーニング量を増やすと言っても、レップ数を増やそうとなれば扱う重量が低くなってしまい、一週間で行うトレーニング量を増やそうと思っても、筋肉の休養時間などを考慮した場合、毎日同じ筋肉を筋トレするわけにはいかず、そこには制限が出てきてしまいます。

そこで、8~12(6~15)RMの範囲で負荷を調整しながらも、トレーニングの「量」を増やしていく方法として変更していきたいのが「セット数」。

例えば、一般的なトレーニーであれば、一つの種目に対して3セットというのが基本的だと思いますが、それを4セット、5セットと増やしてみる。

このように、連続で繰り返せる回数は8~12回(8~12RM)に合わせたまま、筋肉に十分な負荷が掛かるように維持し、代わりにセット数を増やしていくことで全体としてのトレーニングボリュームを増やしていけば、その分、筋肉に掛かる刺激も大きくなり、より大きな成長を見込んでいけます。

ただし、スクワットベンチプレスなどを8~12RMで6セット以上こなしていくあたりから、筋トレ上級者であっても相当な疲労を感じてくるはずなので、他の生活に支障が出ないように注意しながら、トレーニングに励んでいくようにしましょう。

筋トレ3ヶ月以内に効果を出すヒント③ プログレッシブオーバーロードの原則

また、3ヶ月後に大きな筋トレ効果を見込んでいくのであれば、自分の体に対する挑戦をやめないことも大切。

当初8~12RMに収まっていた重量も、トレーニングを重ねていくことで筋肉が強くなり、より多くの回数を連続で挙上出来るようになっていくため、同じ重量を使い続けると筋肉にとっては挑戦ではなくなってしまい、成長をやめてしまう。

そこで、この事態を避けるための最善策の一つが、筋肉の成長と共に、常に扱う重量も「成長」させること。

具体的には常に8~12(6~15)回の範囲で限界回数を迎えるように、筋肉の成長と同時に重量も増やしていくというもの。

例えば、

  • 当初は10kgで8~12RMだった
  • 2週間後、10kgで15RM以上になった
  • そこで、12kgに増やして8~12RMにした

といった具合で、扱う重量を増やし、筋肥大が最も起こりやすいRMの範囲に抑えていくようにする。

この、筋肉が慣れている以上の負荷(過負荷)を与えて、常に少しずつでも進歩していく(漸進性)ことを、「プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)」と言い、筋トレで成果を出すためにはとても大切な原則の一つになります。

3ヶ月間の筋トレ中は、しっかりとプログレッシブオーバーロードの原則に則ってトレーニングを進めていき、効果を最大化していくようにしましょう。

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3ヶ月で筋トレの効果を出していくための具体例

3ヶ月で筋トレの成果を出していくために抑えておきたい、3つの大切なトレーニングポイントを紹介してきましたが、ここからは、3ヶ月後に大きな成果を出すためにも、トレーニングの組み立て方の一つの考えを、具体的なトレーニングスケジュール例をもとに紹介していこうと思います。

3ヶ月後に大きな筋肉を手に入れるためにも、次のポイントを守りながら、トレーニングの参考にしてみてください。

3ヶ月で効果を出すためにも間違いたくない最適な負荷について

ここで紹介する3ヶ月の筋トレ例では、RM(最大反復回数)を一つの軸として、その筋トレスケジュールを紹介していきます。

そして、RMを考えた場合に大切なのが、必ず、その回数が「限界の反復回数になるように重量を調整する」こと。

例えば、限界まで行えば、本当は20レップ繰り返せる重量なのに、12回で止めてしまうというのはナンセンス。

この場合、反復回数を12回に抑えたとしても、限界の回数を迎えているわけではないため、筋肉の肥大効果は薄れてしまい、どちらかというと、筋肉の持久力(筋持久力)を高める効果が強いトレーニングになってしまい、筋肥大には非効率になってしまいます。

8RMであれば、限界で8回を繰り返せる重量にし、12RMであれば、限界で12回を繰り返せる重量に調整していきましょう。

3ヶ月で筋トレ効果を出す筋トレの組み方具体例

1週目〜4週目(第一フェーズ)

3ヶ月のトレーニング期間のうち、最初の1~4週目(第一フェーズ)では、将来の筋肉のサイズ増大のための基盤を作っていくようにします。

その際のトレーニングの基準は次の通り。

  • 12RMをベースラインとして負荷を調整する
  • 同じ重量を使って3セット行う(フェーズ後半ではセット数を増やしてもOK)
    • 以下は例(各セットとも必ず限界まで行ってください)
    • 1セット目は12回連続で出来た
    • 2セット目は12回出来ないかもしれないが、同じ重量で最低10回以上は行う
    • 3セット目はさらに疲労しているかもしれないが、同じ重量で最低8回以上は行う
  • セット間休憩は1~2分以内に抑える

また、上のポイントの中でも触れた通り、第一フェーズの間にも筋肉が増強してくることになると思うので、必ずプログレッシブオーバーロードの原則に従って、扱う重量も調整していくようにしましょう。

5週目〜8週目(第二フェーズ)

第二フェーズでは、ベースラインを引き上げ、筋肉へ掛かる負荷を増やしながら、ドロップセット法を取り入れ、筋肉へ掛かる刺激を第一フェーズとは少し変わったものへ変えていきます。

  • 10RMをベースラインとして負荷を調整する
  • ドロップセットを行う(3セットをほとんど休憩なしで繰り返す)
  • 毎セット必ず10RM出来るように重量を調整する
    • 例)
    • 1セット目は20kgで10回出来た
    • 2セット目は疲労のため16kgで10回出来た
    • 3セット目はさらに疲労したため13kgで10回出来た
    • 疲労を考慮すると目安として、セット毎に扱う重量を15~30%ずつ少なくしていくと良いかと思います(※その人の体力などによっても変わるため、自分にとって最適な重量調整を見つけてください)
  • セット間休憩は極力取らない
    • 取ったとしても、重量を変更する10秒程度に出来る限り抑える(※体力が続かないため難しいと感じた時は、少し長めにとってもOK。その場合は効果は多少下がります)

9週目~12週目(第三フェーズ)

この第三フェーズでは、三ヶ月の最後の追い込みとして、筋肉の成長を最大限に引き出すことを目標としていきます。

  • 8RM出来る重量を常に使う
  • レストポーズ法を使って3セット行う
    • 8RMの重量で1セット目は8レップ繰り返す
    • 8RMの重量で2セット目は10レップ繰り返す
    • 8RMの重量で3セット目は12レップ繰り返す
  • セット間休憩は1~2分の間に抑える

ここで、8RM、つまり8回繰り返したら限界を迎える重量で「10回も12回も繰り返すのは無理じゃないか?」と疑問に思った人も多いかもしれません。

この点については、レストポーズ法というテクニックを利用して対処していきます。

このレストポーズ法とはどういうものかというと、

  1. 8回繰り返したら限界に達した
  2. そこで、短いインターバルを取る
    1. 基本的には5~10秒。長くても15秒以内に抑える
  3. 筋肉が少し回復したところで、残りの2~4回をこなしていく

といった方法。

このようにすることで、8回連続して挙上すると疲労してしまうほどの高負荷を利用しながらも、多少のインターバルを挟むものの、10回、12回と続けていくことで、筋肉が力を発揮するトータルの時間を増やし、限界を超えて筋肉を成長させていきます。

3ヶ月後に筋トレで成果を出すために他にも確認しておきたい基礎知識

さて、筋トレを三ヶ月行って、大きな成果を出すためのトレーニングのポイントと、具体的な筋トレスケジュールの例を紹介してきましたが、最後に、筋肉増強の成果を出すためには忘れてはいけない、基本的なポイントを再確認のために見ておきます。

筋肉増強へはコンパウンド種目を中心に取り組む

三ヶ月後に筋肉を大きくしたいという目標を持っているなら、コンパウンド種目の筋トレを中心に、筋トレメニューを組んでいくことが大切。

コンパウンド種目は別名、多関節種目や複関節種目と言われ、動作の中に複数の関節動作と、それに紐づく多くの筋肉が関与するのが特徴。

その結果、アイソレーション種目(単関節種目)と比較して、より大きな力を出して高重量を扱っていけるようになり、

  • テストステロン
  • 成長ホルモン

といった、筋肉の成長を促進するホルモンの分泌を促し、またより広範囲の筋肉を刺激するため、体全体のバルクアップを考えた場合、効率的なトレーニングを行っていけるようになります。

摂取カロリーを消費カロリーより多くする

そして、筋肉を成長させるためにも、1日で必要な消費カロリー以上のカロリーを摂取していき、余剰カロリーが生まれるようにしていくことも大切。

余剰カロリーが十分にあってこそ初めて、体はしっかりと筋肉の成長を引き起こしてくれるようになる。

逆に、この余剰カロリーがない状況だと、いつまでたっても筋肉が大きくなれないなんてことになってしまうので、しっかりと食事をとって、十分なカロリーを確保していくようにしましょう。

ちなみに、摂取カロリーを増やすことでついてしまう体脂肪が気になるという場合は、1日の食事量を5~6回にこまめに分けて取るといった、ボディビルダーが取り入れている方法を試してみると良いかと思います。

▶︎ボディビルダーの食事メニューが超参考になる!体づくりに食生活や回数を見直したら?

少なくとも体重×1.5gのタンパク質を取る

タンパク質は筋肉を作るための材料であり、早く筋肉をつけたいと思っているなら、筋肉に必要な量を十分に取るようにするのが大切。

理想的なタンパク質量はその人の活動量によっても左右され、基本的には、

  • 特に強度の高い運動はしていない一般人
    • 体重1kgに対して0.8~1gのタンパク質
  • 筋肉増強を目指すリフター
    • 体重1kgに対して1.2~2gのタンパク質
  • 持久力・長距離のアスリート
    • 体重1kgに対して1~1.4gのタンパク質

(参照)

といった目安がある。

そしてこの目安を元にすると、筋肥大を目指すのであれば、体重1kgに対して1.2~2gのタンパク質が必要となることが分かる。

しかし、3ヶ月という短期間で出来る限り効果を大きくしていくためには、ある程度強度の高いトレーニングをする必要があり、その点を考えると、最低でも体重1kgに対して1.5g以上のタンパク質摂取をしていくように心がけると良いかと思います。

休養と睡眠をしっかり取る

そして、筋トレを行って筋肉を疲労させたのなら、その後にしっかりと休養や睡眠を取って、筋肉が修復されて成長出来るような時間を確保してあげることも大切。

特定の筋肉に高負荷を掛けてトレーニングを行ったら、その後48時間は時間を空けるようにして、同じ筋肉を鍛えていくようにしましょう。

また、筋トレを行った後は、普段より睡眠時間を長めに取り、筋肉が疲労からしっかりと回復していけるような環境を整えてあげ、睡眠中に分泌される成長ホルモンの効果によって、確実に筋肉を成長していけるように促していきましょう。

プロテインはマストアイテムでしょ!

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筋トレ3ヶ月の筋肉肥大の効果を最大化する!トレーニングポイントやスケジュールの具体例から基礎知識までのまとめ

筋トレを3ヶ月頑張った場合に、その筋肥大の効果を最大にするための、トレーニングのポイントや、具体的なスケジュールなどを見てきました。

同じ期間トレーニングに取り組むにしても、より効果が大きい方がいいですよね?

そのためにも、紹介した点を参考に、トレーニングに取り組んでいくと良いかと思います!

ぴろっきーでした!

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