スクワットの種類7選!筋肉の詳しい解説付き!

various squats

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下半身の筋トレスクワット!」これ、基本です。

でも、ベーシックなスクワットだけではつまらなくないですか?ゴブレットスクワットやフロントスクワット、その他の下半身強化に効果的なスクワットの種類を追加して、スクワット自体をもっと刺激的なトレーニングに変えてしまいましょう。

下半身強化に最も効果的なトレーニングのスクワット。きっと多くの人がトレーニングに取り入れていると思います。

筋力強化以外にもスクワットには成長ホルモンの分泌を増強させ、柔軟性を高めるなどの効果もあり、ランニングなどの筋トレ以外の運動時の怪我の発生リスクさえも減らしてくれます。

多くの人は基本的な種類であるバックスクワットとフロントスクワットは普段の筋トレに取り入れていると思いますが、それ以外にも、ぜひ筋トレメニューに加えて試したいスクワットの種類がいくつもあります。

トレーニングの目標がダイエットや体型維持、自己満足など何であれ、定期的にスクワットのやり方にも違った種類を加えて、筋肉への刺激に変化をつけるべきです。

そこで今回は、美しく、そして頑丈な身体を作り上げてくれるスクワットを7種類紹介します。それと、最後に基本的なスクワットで鍛えられる筋肉についても、比較として詳しくみていこうと思います。

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スクワットの種類① ゴブレットスクワット

goblet squat

ゴブレットスクワットは筋力強化と身体のコンディショニングには欠かせません。この動きには、ベーシックなスクワットのために不可欠な動きが取り入れられていて、さらに難易度の高い種類のスクワットを行うためのステップアップとしても最適です。

ケトルベル又はダンベルを胸の位置で持ち、ヒップと背部を使いながら、かかとの近くまで身体を下げましょう。

効果のある筋肉部位:大腿四頭筋、臀部、ハムストリングス

スクワットの種類② バーベルバックスクワット

バーベルスクワットのフォーム

基本のスクワットにバーベルを追加することで、腰と体幹周囲の筋力によるサポートを必要とするため、下半身以外の部分への効果も期待できます。

このスクワットで重要なのは、正しいフォームを維持することですが、元々の体の体型や骨格などによって違いが出てきます。

幅広の体格の人は足幅を広めにし、体格が細身の場合は足幅を少し狭くします。そして常につま先がやや外側を向いている状態にします。こうすることで、膝が内側に曲がらず身体を持ち上げる時に最大限の力を出すことができます。

効果のある筋肉部位:臀部、ハムストリングス、大腿四頭筋、腰部、体幹

スクワットの種類③ バーベルフロントスクワット

フロントスクワット

このスクワットはバーベルバックスクワットよりも、身体の前面に注目するトレーニングです。もちろん、このスクワットでもバーベルを肩に乗せる時の正しいフォームが重要となります。

肩を丸めすくめることで広背筋を動かし、バーベルを置く位置を作りましょう。身体を下げる時は深く息を吸い込む事を忘れないようにして、息を吐き出しながら爆発するように身体を持ち上げます。

効果のある筋肉部位:臀部、ハムストリングス、大腿四頭筋、腰部、体幹、広背筋

スクワットの種類④ スプリットスクワット

スプリットスクワットの方法

スプリットスクワットはシンプルな動きですが、全体の動きを通してバランスと両足の安定性を必要としているため、スプリットスクワットには3つ別々の効果があるかと思います。

1)身体の側面へかかる負荷は上腕の筋肉に効果的

2)身体の背部への負荷は臀部とハムストリングスに効果的

3)身体の全面にかかる負荷は大腿四頭筋にとても効果的

スクワットの種類⑤ ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワット(又の名をブルガリアンスプリットスクワット)は片足を上げた状態で行うため、通常のスプリットスクワットよりさらにバランス力と安定性を必要とします。

腰部への負荷がかからない代わりにお尻周囲に直接負荷がかかるようになります。

効果のある筋肉部位:臀部、コア、ハムストリングス

スクワットの種類⑥ オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットは難易度が高く、コツを必要とします。正しい方法で実施しないと大怪我に繋がる可能性があるので注意しましょう。

しかし、正しく行えばとても効果的なスクワットのため、ぜひマスターしておきたいスクワットの種類の一つです。特にウェイトリフターにとって、オーバーヘッドスクワットはスナッチ、クリーン、そしてジャークを成功させるために必須のトレーニングと言えるでしょう。

コツとして、頭上でウェイトを持っている時、両肩甲骨は互いに引き寄せられている状態にあるべきで、この際、両腕は動かず固定されていなければいけません。

両手のひらは天井を向いている状態が好ましいです。さらにウェイトが肩、お尻、踵と一つの線になる状態を保つために、頭は両腕の間から突き出すようなイメージで行います。

効果のある筋肉部位:全身の筋肉

スクワットの種類⑦ ピストルスクワット

pistol squat

ピストルスクワットでは片足で、しゃがんでいく動作(クラウチング)を行うため、バランスを保つのに充分な下半身の筋力が必要となります。

バランスを保つために両腕と片足は身体の前方に伸ばしましょう。初心者の場合、慣れるまではベンチを補助として使用し、筋力アップに伴い補助なしで行うと良いでしょう。

効果のある筋肉部位:大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、コア

紹介した一部のスクワットの動画もあります

基本のスクワットで鍛えられる筋肉まとめ

squat muscles

それぞれ違うスクワットの種類を、7つほど見てきましたが、ここで比較のためにも基本的なスクワットで鍛えられる筋肉について、詳しく見ていきましょう。

脊柱起立筋

スクワットといえば下半身の筋トレのため、背中の筋肉まで効果があると想像してなかった人もいるかもしれませんが、腰から背中にかけて走行する脊柱起立筋に対しても、スクワットは大変効果的です。

スクワットを行う際に、メインのターゲット筋肉として収縮又は伸展を行うものではありませんが、スクワットの動作中に姿勢を維持しておくために重要で、サポート的な役割をします。

大臀筋(大殿筋)

大臀筋は言わずと知れた、最も大きなお尻の筋肉です。スクワットはお尻の筋肉にも効果が高く、大臀筋はハムストリングの動きに合わせて、お尻を伸ばしていく際に活躍します。

スクワットでいうならば、しゃがんだ状態から膝を伸ばして立ち上がっていく時に、大臀筋が収縮されることで刺激が入ります。

また、しゃがんでいく際も、重力に逆らってゆっくりと体を下ろしていくことで、大臀筋にさらに強い刺激を送り、より筋肉の成長につなげることが可能です。

ハムストリング

ハムストリングは3つの筋肉(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)から成る太もも裏に位置する筋肉群です。スクワットにおいては、メインターゲットとして鍛えられる筋肉の一つでもあります。

大臀筋と同様、スクワットにおいてはしゃがんでいた状態から立っていく際に働き、しゃがむ動作をゆっくりと行うことで、さらに負荷を与えることが可能になります。

スクワットにおいては、大臀筋とこのハムストリングをセットとして考えておくと良いかもしれません。

大腿四頭筋

大腿四頭筋はハムストリングとは逆、つまり太もも前面に位置する4つの筋肉(外側広筋・大腿直筋・中間広筋・内側広筋)からなる筋肉の総称です。

基本的に膝を伸展(膝を伸ばす動作)する時に働きます。

スクワットにおいては、ハムストリングや大臀筋と同様に、しゃがんだ状態から膝を伸ばして立ち上がる際に、大腿四頭筋が収縮します。また、体を降ろす際にゆっくりと行うことで、より強力な刺激を大腿四頭筋にも与えることが出来るため、筋肉の成長が早まります。

ダサいけど着ればスクワットの効果が高まると思う

スクワットの研究に次もいかがですか?

いかがでしたか?

今回はメジャーではないスクワットを7つほど紹介してみました。興味が湧くスクワットの種類はありましたか?

これ以外にも細かくみていけば、他にもスクワットの種類はありますが、また機会があれば紹介していきたいと思います。

それぞれのやり方や効果を学んで、ぜひ普段の筋トレメニューにも取り入れて行ってみてください。

ぴろっきーでした!

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