効率的な筋トレの7つの基本とは?効果が出るまでの時間を短縮したいなら必須

efficient workout tips 1st

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突然ですが、筋トレを最大限に活かしきれていますか?

次の項目に当てはまる項目がある場合は、今やってる筋トレの効果を活かしきれてないかもしれませんよ!

  • 何時間もジムでトレーニングをしているが、身体に変化が見られない
  • よく肉離れを起こすため、長い間筋トレができないことがある
  • 筋トレをしていると気が遠くなるほどつまらない。むしろ終了すると嬉しい

より強く、速く、そして体重を減らして持久力をつけ、怪我を防止しながら効率的な筋トレをするコツがあります。

そのコツはどれも結構基本的なことなんですが、筋トレに自信が出ればでるほど忘れてしまいがち。そんなコツを再確認してみましょう。

すべて実践するのにかかる時間も、現在行っている筋トレメニューに必要な時間よりも短くすむはずです。より短い時間で効率的な筋トレを行うためのコツを7つ紹介していきます。

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効率的な筋トレのコツ① ウォーミングアップを怠らない

warming up

昔ながらのウォーミングアップには、静止して行うストレッチが多く含まれています。ゆっくりと時間をかけて行い、それから違う筋肉のストレッチを行う方法です。これだとストレッチがつまらなすぎて、ウォーミングアップ自体をしないことが多くなってしまいますよね?

ウォーミングアップのために、数種類の筋肉を使った動きを組み合わせて、簡単に身体を動かしてみましょう。そうすることによって、心拍数を上げ、体温を上げ、血流を良くし、筋肉が筋トレをするための準備を整えることができます。さらに、体を動かすのでつまらないと感じることも少なくなりますよ!

ウォーミングアップをするべき理由

ところで、どうしてウォーミングアップを飛ばして、最初から筋トレをしてはいけないのでしょうか?

もちろん、最初から筋トレに取り掛かることもできますが、怪我のリスクも高まり、筋トレの効果も薄れてしまいます。ウォーミングアップをすることで、血流を良くして筋肉をしっかりと最初から動かせるようにして、さらには可動域を広げておけます。

そうすることで、激しい筋トレにも安全に最初から対応できるようになります。

ジャンピングジャック、縄跳び、素振り、もしくは簡単なヨガ、簡単なランニングなどは、ウォーミングアップとしておすすめですよ!

効率的な筋トレのコツ② 正しいフォームで行う

proper form

腕立て伏せベンチプレスをしている時に正しいフォームで行わなければ、筋トレ効果が極端に減ってしまって、効果が出るまでに無駄なエネルギーを消費してしまうことになります。

正しいフォームで筋トレすれば、筋トレの恩恵を最大限に受けることが出来て、効率的な筋トレが可能になります。正しくないフォームは、効率的な筋トレができないばかりか、怪我をしやすくもなりますよ!

筋トレをしている時、正しいフォームを保つ確実な方法は、専門家の指導を受けることです。ジムの筋トレ器具などの横についている表示も目安にはなりますが、筋トレの効果をより確実にするためには、自分のテクニックを客観的に見てくれる人がいた方が良いですよ。

他にも、重すぎるウェイトを上げるというのは、フォームが崩れて怪我をする最も典型的な例なので控えた方がいいでしょう。ウェイトの重さは徐々に段階を追って上げていく方が良いです。

効率的な筋トレのコツ③ よく飲みよく食べる

workout eating and drinking

水分補給は大切

筋トレをするときの水分補給はかなり重要です。

私たちの体はほとんどが水分から出来ているので、すべての細胞の機能が水分に頼っているとも言えます。水分によって体温や心拍数が調整されたり、関節が滑らかになったり、老廃物が排出されやすくなったり。

運動をしている時には、普段より速く水分が失われていくので、筋トレをする際にはよりたくさんの水分を摂取することが大切になります。

水分不足による症状として最も多く見られるのが「極度の疲れ」。極度の疲労を感じたら、健康維持に悪い影響を与えてしまう可能性があるので、そうならないためにも水分補給をしっかりとしておきましょう。

食べるのも大切

食事を摂取することで、筋トレするのに必要なエネルギーを摂ることができます。正しく食事をすれば、筋トレの効果も上がり、筋トレの効果が出るまでの時間も短縮できます。

炭水化物はエネルギーを供給し、タンパク質は筋肉の成長や回復に効果的です。筋トレの前後に高血糖の炭水化物を摂ると良いでしょう。ベリー類やバナナ、低脂肪ヨーグルト、シリアルバー、全粒粉パンなどは高糖値の炭水化物の一例です。

タンパク質はナッツ類や豆類、肉や卵、そしてプロテインシェイク等に含まれています。筋トレの直後にタンパク質を摂取することで、筋肉の回復にも役立ち、効率的な筋トレをサポートします。

サプリメントもついでに確認

筋トレにサプリメントを有効活用すれば、必要なビタミンやミネラルを確実に摂ることができます。

ビタミン不足になると、筋トレの効果が低下してしまいます。カルシウムは強い骨を作るのに重要な栄養素です。ビタミンCを摂取することで、鉄分を体に蓄えたり、結合組織のサポートをしたりします。

そして、コラーゲンのサプリメントは、柔軟性を高め、関節を強化し、怪我を防止することに役立ちます。さらに、コラーゲンには美肌効果もありますよ!

効率的な筋トレのコツ④ 強度を増す

high intencity trainig

筋トレの強度を増すために、何を確認すれば良いのか?

一つの指標としては、自分の心拍数の75%まで到達することができれば、かなりの強度で筋トレをしていると言えるでしょう。

強度の高い筋トレをすることで、より多くのカロリーを消費し、持久力を高め、中程度の強度で有酸素運度をしている時と比較しても、速いスピードで脂肪を燃焼することが出来るようになります

さらに、高強度の筋トレをすることで遺伝性の疾病(例えばパーキンソン病、関節炎、糖尿病など)を食い止めたり、予防したり、治癒したりすることが出来るとも言われています。

高強度の筋トレは時間短縮にも効率的

そして、高強度の筋トレはトレッドミルで普段ランニングするよりも、より効率的でかなり短い時間で全体の運動を済ませることが出来るということになります。

運動する際に最も大きな障害は時間だったりもするので、筋トレの強度を上げて太く短く効率的な筋トレを行い、結果が出るまでの時間を短縮すると良さそうです!

筋トレ初心者は注意

高強度の筋トレは初心者には向きません。というのも、初心者は時間をかけて、強度を徐々に上げていく必要があるからです。

強度の高い運動をするには、ゆっくりとしたところから始め、強度の高い筋トレと強度の低い筋トレを交互に行っていくと良いと思います。

効率的な筋トレのコツ⑤ 複数の筋肉を同時に鍛えてみる

compound muscles

筋トレは、種目によっては複数の筋肉を同時に鍛えることが可能です。例えば、レッグカールはハムストリングを鍛えるだけですが、スクワットはハムストリングと大臀筋、背筋、そしてそのほかの小さい筋肉も鍛えることができます。

一つだけの筋肉を集中的に鍛える場面も必要ですが、効果が出るまでの時間を短縮させ、効率的な筋トレを求めるなら、複数の筋肉が関与するような筋トレ種目を中心に据え、それ以外のところで、一つの筋肉を鍛える筋トレ種目を加えていくと良いかと思います

慎重に筋トレ種目を選べば、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。

複数の筋肉が関与するということは、日常生活での動作と近くなり、より多くのカロリーを消費し、あまり気にしていなかった筋肉にまで効果があります。

効率的な筋トレのコツ⑥ 責任を持つ

accountability

責任を持つことでモチベーションが高まり、より効率的な筋トレを行うことが出来るようになります。自分に対しての責任感を感じれば、より多くの人が自分を律することができるはず。

カロリー消費、走った距離、そしてジムにいた時間やその中でどれだけ無駄なく活動できたかを振り返ることで、トレーニングに対してもより強い気持ちを持てるでしょう。

さらに、筋トレの進捗を定期的に記録することで、次の目標に向かっての再確認もなるのでおすすめです。筋トレの効果が出てくるまでの指標としても使えますよね?

少なくとも筋トレに関しては意志の弱い人もいると思います。もしもそうだとしたら、一緒に筋トレする友達やパートナーを作ってみると良いかもしれませんよ!友達やパートナーが無理なら、パーソナルトレーナーの手助けを借りても良いと思います。代わりに進捗具合や筋トレメニューを管理してくれます。

効率的な筋トレのためにも、しっかりと自分の進歩を感じられるようにしたいですね。

効率的な筋トレのコツ⑦ 音楽を聴く

listening to music workout

結構長い時間がっつりと筋トレするなら、音楽は必須だと思います。なぜなら、音楽を聴かずに筋トレをすると途方もなく感じられるから。音楽を聴くことで、気が紛れて時が過ぎるのが速く感じ、辛い筋トレメニューにも耐えられる気がしてきます。

その中でも、ある種類の音楽を聴くことで筋トレがより効果的になるということを知っていますか?

テンポが運動に与える影響に関する研究によると

過去にテンポが運動に与える影響について調査した研究がありました。

サイクリストに依頼して、3回に分けて同じ曲を聴きながら自転車を漕ぐという実験をし、それぞれの回で曲のテンポ(スピード)を10%ほど上下させました。(上下10%程度のテンポの変化は、自転車を漕ぐことに集中しているサイクリストに気づかれることはまずありません。)

研究の結果、より速いテンポの曲を聴くことでパフォーマンスが向上することが確かめられたのです。逆に、曲のテンポが遅くなると、サイクリストが漕ぐスピードも同じように遅くなり、結果、パフォーマンスも下降しました。

さらに、音楽を自分のBPM(Beats Per Minute:一分間の心拍数)と同調させることで、持久力を向上させ、筋トレをより効果的にするとも言っています。

つまり、音楽を選ぶ際も、効率的な筋トレが出来るものを選ぶことで、効果が出るまでを短縮することが出来そうだということですね。

トレーニングをする前に読むと効率上がるかもよ

一緒に確認しておくべき筋トレのヒント

いかがでしたか?

効率的な筋トレを達成するために、紹介した7つのコツを応用するとよさそうですよ。怪我のリスクも低くなるし、良いこと尽くめだと思います。

とても基本的なことばかりだと思いますが、基本的だからこそ最も重要で、最も軽視されがちです。今一度確認して、自分の筋トレに取り入れていきましょう!

ぴろっきーでした!

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