筋トレを効果的にする方法!しかも簡単にちょっと変わったやり方で。

筋トレを効果的にする方法の中でも、普段とはちょっと変わったやり方に取り組んでいってみましょう。比較的簡単に、しかも少し違った効果的な筋トレ方法を7つ紹介していきます。

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筋トレを効果的にする方法と言ったら、筋トレをやっている人にとってはとても興味があることですよね?

普段の筋トレをさらに効果的にするためのちょっとした方法やコツというのは、筋トレに関する雑誌や本を見れば沢山載っています。

そして、現在トレーニングに励んでいる人は、そのなかの幾つかの方法に、取り組んでいることかと思います。

しかし!

筋トレのことを知れば知るほど、まだまだ知らない筋トレの方法やコツというのがたくさんあることに気づきます。

そこで今回は、筋トレを効果的にする方法の中でも、簡単に取り組める上に、通常のやり方とはちょっと違った方法を、7つ紹介していこうかと思います。

今すぐ実践しなかったとしても、筋トレに励んでいる人は、一度簡単に目を通してみましょう!

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普段とは違った方法で簡単に筋トレを効果的にする7つの方法!

筋トレを効果的にする方法① 時間を基準にセットを考えてみる

筋トレの「セットの長さ(又はボリューム)」を考える際、通常であれば各セット毎に行う「回数」を基準に考えていくことが多いかと思います。

というのも、1セット毎に連続して挙上出来る反復回数(レップ数)によって、

  • 筋力アップ
  • 筋肥大
  • 筋持久力アップ

の3つの結果を、効果的にコントロールしていけることになるから。

特に、筋トレの目的が明確である場合は、自分にとってベストな筋トレ効果を引き出していくためにも、セット毎に回数を設定することは目安としてもおすすめです。

しかし、セットの長さを回数で決定していく場合、そのことが筋肉を追い込むための制限になっていたりすることもあったり。

というのも、例えば1セット8回行うと決めていた場合、実際にはもう1~2回出来ていたかもしれないのに、気持ち的には8回目が最後だと感じてしまい、そこで1セットを終了してしまうことになるから。

そこで、レップ数が事前に決まっていることによる制限を無くして、出来るだけ筋肉を追い込んでいくためにも、そして筋肉へ普段とは違った刺激を加えるためにも、1セットの長さを「時間」で設定してみるなんていうのもたまにはおすすめ。

例えば、1セット8レップの代わりに1セット45秒に設定してみる。

この場合、その45秒の間で無制限に挙上を繰り返していくことになるため、普段、8回までしか繰り返していなかった重量で、実は、9回以上のレップが出来るなんていう事実が判明することがあります。

ちなみに、この「時間を基準にセットを考える」場合、普段の1セットに必要な時間より、少しだけ長めに制限時間を設定しておくことがポイントです。

筋トレを効果的にする方法② セッション毎に目標を立てる

筋トレを簡単に効果的にする方法として取り組んでいきたいのが、筋トレの「セッション毎に目標を一つ立てて」行っていくというもの。

通常、1ヶ月後や3ヶ月後の目標といった感じで、ある程度長期の目標を立ててトレーニングに励む一方、毎回のセッションについては明確な目標を持たずに、ただ筋トレメニューをこなしているだけということが多いかと思います。

しかし、筋トレを効果的にしたいと考えているのであれば、それではとてももったいない。

そこで、その日の筋トレセッションの目標として例えば、

  • 普段行っている10回×3セットのスクワット
    • →10回×4セットにしてやりきる
  • ベンチプレス90kgを10回×3セット繰り返せるなら
    • →92.5kgにして8~9回×3セットをやりきる
  • いつも45分で終了しているメニューを
    • →35分以内に終了してみる
  • レッグエクステンションを含む筋トレメニューで
  • バーベルローイングで肩甲骨を寄せて肘を引いた際に、
    • →1~2秒静止して僧帽筋と広背筋に普段以上に効かせてみる

といった感じで、一つだけ小さなゴールを設定してみます。

たったこれだけですが、何も目標を立てずにセッションを終わらすより、より筋トレを効果的にすることが可能。

「チリが積もれば山となる」のことわざが示す通り、小さな効果でも積み重ねていくことで、大きな成果となって現れてきます。

筋トレを効果的にする方法③ パーシャルレップと+αを活用する

コンパウド種目の中でも、筋トレBIG3と言われる種目(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)や、バーベルローイングのような、体の中でも大きな筋肉を使って高重量を扱える種目に取り組むことは、筋肉を効果的に、そして効率的に大きくするためにも必須事項。

しかし同時に、高重量を使えば使うほど、可動域目一杯に行っていくのが難しくなっていくのも事実。

そのため通常であれば、フルレンジの動作を正しく繰り返していける重さに下げて、トレーニングを繰り返していくことになるかと思います。

ただそれ以外にも、筋トレのパフォーマンスを効果的に高めていく一つの方法として試してみたいのが、各筋トレ種目を幾つかのパートに分けて考え、取り組んでいってみるという方法。

例えば、通常のデッドリフトであれば、床にあるバーベルを引き上げ、上体を起こしていきますが、その動作は、

  • 床から膝辺りまでバーベルを浮かす
  • ヒップヒンジで腰を前方へ動かしてバーベルを太ももまでさらに引き上げる

という二つのパートに大まかに分けることが出来ます。

そこで、通常のデッドリフトの代わりに、あえて膝の高さからバーを引き上げていくパートだけを行う、ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)に取り組んでみる。

ハーフデッドリフトの場合は、床からバーベルを離していく動作(パート)がないため、通常のデッドリフトより重いウェイトを利用できることになります。

そして、そのハーフデッドを繰り返した後に、デッドリフトにおいて最も大切な股関節伸展の筋肉を集中的に鍛える、グルートハムレイズのような種目を追加として行っていく。

具体的には、

  • ハーフデッドリフトを通常のデッドリフト以上の高重量で繰り返す
    • デッドリフトの基本となる股関節伸展、膝関節伸展、体幹伸展に関与する筋肉を高負荷で鍛えてパワーを底上げしていく
  • 同時に、グルートハムレイズのような種目を追加して行う

といった感じで進めていく。

このようにすることで、通常のデッドリフトでは扱うことが出来ない高重量を用いて、ハーフサイドデッドリフトでデッドリフトの基盤となるパワーを養いつつ、追加で、最も大切な股関節伸展の力を養っていくことになるため、繰り返していくうちに、通常のデッドリフトでも高重量を扱っていけることが可能になります。

各筋トレ種目をパーツに分け、その一部を高重量のパーシャルレップ(可動域の一部だけを動かしていく方法)で取り組みながら、必要な筋肉増強を可能にする筋トレ種目も追加で行っていくなんていうこの方法も、筋トレを効果的にするために良いかと思います。

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筋トレを効果的にする方法④ 軽めのウェイトを使う日を作る

筋肉を成長さえるためには、十分な負荷を筋肉にかけていく必要があるというのは知っているはず。

高重量を利用してトレーニングを行い、筋繊維に微細な傷を付けるメカニカル(機械的)ストレス)を起こすことで、その後の回復期で傷を癒しながら、筋肉は以前より少し強く成長していくため、筋肉は徐々に肥大していくことになります。

しかしそんな中、あえて普段より少し軽めの重量を利用してトレーニングを行っていく日をたまに設けてみるのも、筋トレを効果的にする方法としておすすめ。

普段より軽めのウェイトを利用して行うことで、高重量を利用したトレーニングでは見落としがちな、

  • フォームの間違い
  • 実は制限されていた可動域
  • 筋肉の動き方(動かし方)

などについて、気づかせてくれることになります。

例えば、シーテッドローイングを行う際に、普段は100kgを利用して筋肥大に効果的とされる8レップをギリギリ繰り返していたとしたら、90kgを利用して行ってみる。

すると、8レップギリギリで行っていたシーテッドローイングより、圧倒的に腕を深く引いていけることになり、実は可動域を十分に広くとって動作を繰り返していなかったことに気づくかもしれない。

さらに、腕を深く引いて可動域を広くした結果、広背筋を今まで以上に収縮させていることに気づき、結果的に、効かせるための正しいフォームというのを理解しやすくなる。

このようなことから、もしも毎回高重要を使ってトレーニングを繰り返しているのなら、2~3週間に1日程度、軽めの重量を利用する筋トレ日を設定してみるというのが、筋トレを効果的にする方法としてもおすすめです。

自重だけで行ってみるという日もアリ

ちなみに、軽めのウェイトを使う日の代わりに、完全に自重又はそれに準ずる負荷(バーベルを利用する場合は空のバーベルを利用する)で、トレーニングを繰り返していくというのも検討してみましょう。

あえて自重だけ(又はそれに準ずる負荷)でトレーニングを行うことは、正しいフォームを見直すためには特に効果的。

フォームが間違ったままだと、高重量を利用した際に、思ったようにターゲットとなる筋肉へ効かせられなかったり、怪我につながるリスクが高まってしまったりします。

2ヶ月に一度ぐらいは、完全に自重や空のバーベルを利用したトレーニング日を設けて、フォームの見直しをし、その後の長期的な筋トレのレベルアップに繋げていくのが良いかと思います。

筋トレを効果的にする方法⑤ パートナーに手伝ってもらって、いつも以上の高重量を利用する

筋肉を成長するために、高重要を利用して、筋繊維へ大きな負荷を掛けていくことは効果的なのは上でも説明した通り。

そして、高重量を扱うためにも、パートナー(スポッター:補助をしてくれる人)に手伝ってもらうなんていうのも、おすすめ方法の一つ。

しかも、万が一の時のために補助についてもらうという消極的な方法ではなく、積極的にトレーニング中に手伝ってもらって、より高重量の挙上に取り組んでいくという方法。

例えば、ベンチプレスを例に挙げてみると、次のような感じ。

  1. 6回程度しか繰り返し挙上出来ない重量を選ぶ
  2. ベンチプレスのスタートのポジションを作る
    1. この時パートナーには、いつでもバーベルをキャッチ出来るように構えておいてもらう
  3. ベンチプレスを開始して、6回までは自分の力だけで挙上を繰り返す
    1. 6回目の挙上が終了した段階で、パートナーにバーベルをキャッチしてもらう
  4. 7回目以降はパートナーの力を借りて限界まで追い込んでいく
    1. パートナーには、出来る限りミニマムの力で補助してもらうようにする
    2. プラスαの回数は1~3回程度が目安

この方法は、筋トレの知識がある人であれば気づいたと思いますが、いわゆる「フォーストレップ法」と呼ばれるもの。

所定の回数を行う上で、補助なしでは扱うことが難しい高重量を利用して筋肉を追い込んでいくことで、筋肉にショックを与えて大きな成長を引き出していくことになるため、筋トレを効果的にする方法としてとてもおすすめです。

筋トレを効果的にする方法⑥ 小さな変化をもっと楽しむ

筋トレで効果を継続して出していくためには、トレーニング内容に変化を加えて、筋肉が一定の負荷に慣れてしまわないようにすることが大切だというのは、筋トレを続けていれば耳にする機会が多いはず。

同じ筋トレメニューを続けているだけでは、筋肉はその刺激に慣れてしまい、当初は刺激として感じていたものを刺激として感じなくなり、やがて成長をストップしてしまいます。

そこで、定期的に筋トレメニューを見直して、内容を変更してみるのが大切だと言われますが、そのためには、筋トレ種目を変えるなど大幅なメニュー変更をしなくても、継続的に効果を引き出しやすくすることが可能。

そしてその方法は、「小さな変化を加える」だけど「頻繁に」というもの。

例えば、

  • グリップ
  • 挙上の角度
  • 順番
  • 挙上スピード

といった、小さな変更を、筋トレメニューに取り組む際にしばしば加えていく。

グリップであれば、グリップ幅を広げたり、順手を逆手にするといったことが考えられ、挙上角度の場合、トレーニングベンチに角度をつけて行ってみるというのが一例。

このようなちょっとした変更をトレーニングにちょくちょく加えていくことは、筋肉への刺激に変化を加えることになり、筋トレの成果をより引き出していきやすくなるかと思います。

筋トレを効果的にする方法⑦ エクステンデッドセットで筋肉を追い込んでみる

筋トレ種目の中には、同じ種目でありながらも姿勢を変えて行えるものが多くありますが、その特徴を利用して、トレーニングの負荷を高めていくセット方法が「エクステンデッドセット」と呼ばれるトレーニング方法。

これは、同じ種目であっても、「より難易度の高い姿勢→より難易度の低い姿勢」へ変化させて行っていくというもので、いわゆるドロップセット法の中でも、「メカニカルドロップセット」に含まれる一つのトレーニング方法。

理解しやすいものとしては、同じ種目であっても「座位」で行えるものと「立ち居」で行えるものを、エクステンデッドセットでトレーニングしていくというやり方。

座位でも立ち居でも行えるサイドレイズを例に上げて、エクステンデッドセットを考えてみると、

  1. 最初は座位でサイドレイズを行う
    1. 座位の場合は体幹や下半身を動かしにくいため、肩関節を横に広げていく肩関節外転のみでウェイトを挙上していく必要があり、三角筋中部に効かせやすい
    2. 1セット8~12回を目安に、限界までセットを繰り返していく
  2. 座位のサイドレイズで限界を迎えたら立ち居のサイドレイズに移行する
    1. 立ち居のサイレドレイズは体幹や下半身の力を加えることも可能になるため、三角筋中部だけを使った座位のサイドレイズより、もう少しだけ挙上の難易度が下がる
    2. 難易度が低い立ち居で、さらに限界まで挙上を繰り返していく

といった感じになります。

通常、サイドレイズを立ち居で行う際に、下半身や体幹の力も利用してウェイトを挙上するのは、三角筋中部への負荷が分散してしまうため良くないとされますが、エクステンデッドセットでは、それを逆手にとらえ、筋肉を追い込むためにも有効活用していきます。

スポッターの手助けもいらず、同じウェイトを使い続けてオールアウト出来、比較的簡単に取り組めるため、筋トレ方法としても効果的です。

(参照:T Nation

まだ持ってない石井先生の本だから後でポチろう。

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筋トレを効果的にする方法!しかも簡単にちょっと変わったやり方で。のまとめ

筋トレを効果的にする方法の中でも、比較的に簡単でしかもちょっと変わったやり方を紹介してきました。

今すぐに取り組まないとしても、筋トレの成果を高めていくために覚えておくと良さそうですよ!

ぴろっきーでした!

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