アブクラックスの作り方と鍛え方?それ意味ないかも!トレーニングして腹筋を筋トレする前に確認すべきこと

アブクラックスという言葉を知っていますか?作り方や鍛え方が最近出回っていますが、それは意味のないトレーニングかもしれません。アブクラックスの真実を見ていきます。

OK ab cracks 1st

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アブクラックスの作り方や鍛え方を知りたいと思っていたとしたら、それは全く意味がないかも。

海外のネット上で流行っている「アブクラックス」という言葉、最近ではついに日本にも上陸してきた模様。

でも、ちょっと待った!

アブクラックスのために頑張ってトレーニングしても、手に入れられるとは限りませんよ!

アブクラックスを手に入れられるという話に騙されて後悔する前に、アブクラックスについてもう少し詳しく勉強してみましょう。そして、もしもあなたの運が良ければ、筋トレをすることでアブクラックスを手に入れられるかも!?

今回は最近流行り始めたアブクラックスの流行に警鐘を鳴らすために、アブクラックスの作り方や鍛え方の真実を詳しく解説していきます。

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アブクラックスとは?

ab cracks about

アブクラックスとは一体腹筋のどの部分を指すのでしょうか?

解剖学的には「白線(はくせん)」と呼ばれ、腹筋前面の腹直筋の真ん中を縦に走る腱からなる溝で左右の境目を作っている部分

腹直筋は、縦に4~5段に分かれていて、いわゆるシックスパックを作る筋肉ですが、同時に左右にも分かれており、その境目が白線です。(下の腹直筋画像の真ん中の溝です)

OK rectus abdominals

一部のセレブが筋トレやダイエットを行った結果、この腹直筋の溝がくっきりと浮き出し、その画像を見た一部の人間がネット上で新しい腹筋のトレンドとして、「アブクラックス」と呼ぶようになりました。

海外ではアブクラックスが流行中?

アブクラックスがなぜそこまで流行しているのか?そして、どこから広まったのかは謎なところがあります。

でも、一つ言えることは、海外、特にアメリカを中心に今現在(2016年9月現在)、SNSで流行りまくっているってこと。

そして、一部の信望者の間では、アブクラックスこそ、真剣に腹筋の筋トレを行って手に入れるべき、シックスパックに取って代わる「理想とする究極のボディシェイプ」だと信じられていいます。

それを煽るかのように、Emily RatajkowskiやBella Hadidといったモデル、そしてJourdan DunnなどのセレブやSNSで人気のJen Selterらが、アブクラックスとはどういったものかを、自分の腹筋画像を例としてネット上に上げて、信望者を扇動しているのが現状です。

(下は有名なEmily Ratajkowskiのアブクラックス画像)

Weekend ready wearing my new fav 👙 @amoreandsorvete

Emily Ratajkowskiさん(@emrata)が投稿した写真 –

アブクラックスの鍛え方や作り方が無意味な理由

アブクラックス、一見、頑張って正しい鍛え方や作り方行っていけば、誰にでも達成出来そうな気がしますが、実はそうとも言えないんです。

アブクラックスは遺伝子で決まるから作り方は意味がない

transformation of gene

腹直筋のこの白線の幅や溝の深さは、実は遺伝的要素によって左右されます。

つまり、アブクラックスを手に入れられる腹直筋の構造を持って生まれたのなら、それはラッキー。腹筋の筋トレを頑張れば、アブクラックスを手に入れられるかもしれません。

でも、アブクラックスにならない腹直筋の構造を持って生まれてしまった人は、アンラッキーなことに、どんなに頑張っても理想とするアブクラックスを手に入れることは、ほぼ不可能なんです。

そのため、SNS上やネット上でアブクラックスの作り方や鍛え方を紹介している記事などをたまに見かけるようになりましたが、「確実」に手に入れることは不可能。

アブクラックスを誰でも手に入れられるようなことが書いてある場合、それは間に受けないようにしましょう。

つまり、アブクラックスは運次第ってことです。

アブクラックスは遺伝子に依存すると専門家も指摘

実際、海外メディアでも、専門家の意見として次のようなコメントを見つけることが出来ます。

‘Achievable? Only if your genetics at birth have decided that when you’re an adult your abdominals will be structured that way…You cannot exercise your core in such a way that will effectively split your muscles,’

(引用:The Telegraph

(翻訳)

達成可能か?それは、大人になった時に、腹筋がそのような構造になるよう、出産時に遺伝子が決定した場合に限りですね。(中略)お腹周りを効果的に縦に引き裂くようなエクササイズは不可能です。

even with a ton of exercise, there’s no guarantee this little line will appear when you look down. It requires a “low body fat level, muscular abdominal muscles, and a dash of particular genes that you may or may not have hiding in your DNA

(引用:GOOD HOUSEKEEPING

(翻訳)

どれだけ多くのエクササイズをしたとしても、この小さなラインが現れる保障はありません。アブクラックスは、低体脂肪率と腹筋の筋肉に加えて、持っているか持っていないかは鍛えてみるまで分からない特定の遺伝子が必要になります。

つまり、筋トレなどの腹筋を鍛えるトレーニングを行い、それに励む事で、腹筋をハッキリと際立たせるようにすることはできますが、構造自体を変えることはできません。

腹筋自体を変えようとする事は、現実的な鍛え方とは言えませんからね。

アブクラックスの作り方に費やす時間が無駄になる可能性あり

OK year calendar

アブクラックスが遺伝子に大きく作用されるということは、もしもアブクラックスになれる腹筋の遺伝子を持っていない人が、アブクラックスの作り方や鍛え方に何ヶ月も費やしたとしたら・・・。

それは、時間の無駄になってしまうってことでもありますね。

アブクラックスを作れると信じて行っていくことは、ある意味、当選を追いかけて宝くじを買い続けるようなものです(宝くじよりは確率高いと思いますが)。

アブクラックスの危険性

OK anorexia

さらにアブクラックスには危険も付きまといます。

まず第一に、アブクラックスの裏にあるメッセージを読み解くと、「痩せた体が健康的」であるというもの。

アブクラックスを自慢してSNSにアップしている人は、手に入れるために痩せる必要があると扇動していることが多いようです。そして、アブクラックスが健康的で理想的な姿だとも発信している場合もあります。

しかし、そこには何の科学的根拠もありません

アブクラックスは、痩せることで出来るのではなく、あくまでもDNAで決まり、そこへ腹筋のトレーニングを行って、体脂肪率をある程度落とすことで始めて手に入れられます。(アブクラックスを手に入れている人は、そこまで腹筋の筋肉が割れていなくても縦のラインが入っていることが多いです)

しかし、アブクラックスの遺伝子を持っていない人が、いつかは手に入れられると信じて体脂肪を落とし過ぎた結果、体を危険な状態にしてしまう可能性が考えられます

実際に、専門家(シドニー大学のScott Griffiths博士)も次のように指摘しています。

“Well yes it is harmful,” Mr Griffiths said. “It is purely an aesthetic goal, driven by body image.

“And that is more likely to cause problems for someone than if it was driven by a need or desire to just be generally healthy.”…He warned of the dangers associated with aiming for body image goals like the ab crack, rather than just being healthy or feeling good.

“The more invested you become [in these trends] the greater likelihood you could develop dangerous behaviours or body image disorders like muscle dysmorphia,” Mr Griffiths said.

引用:The NEWDAILY

(翻訳)

はい、それ(アブクラックスのようなトレンド)は危険ですね。体のイメージによって扇動された、美的感覚だけを追い求めた目標です。

そして、健康になるための必要性や欲望によって行った場合と比べて、人によっては問題を起こすことになると思います。

(中略)

アブクラックスのようなトレンドに、自分自身を投資すればするほど(のめり込むほど)、危険な行動に発展していったり、「筋肉の異形症(注)」のような体のイメージに関連する病気を発症していく可能性があります。

(※注釈:筋肉の異形症とは、筋肉が不自然な形になってしまい、運動機能などに支障を来してくる症状)

そもそもセレブ達がアップした画像も疑うべき

OK photo shop

そして、そもそもの問題として、セレブ達がアップした画像を全て信じないことが大切。

中には、自分のイメージを保つために、または、衝撃的なイメージを発信して自分の宣伝をするために、写真を加工してわざとアブクラックスを見せている場合だってあるはず。

そんな写真を見て、自分もアブクラックスが達成可能だと思ってしまったら、それこそ悲惨です。

ちなみに、腹筋が鍛えられて体脂肪率も低いはずなのに、アブクラックスがあまり現れていない画像を男女それぞれ探してみたので紹介します。

アブクラックスがない腹筋画像(女性)

female abs

腹筋が全体的にかなり鍛えられていて、体脂肪率も少なそうなのに、アブクラックスが目立っていない女性。

この女性は、元々腹直筋の白線がとても細く、また溝も浅いってことでしょうね。

アブクラックスがない腹筋画像(男性)

ハリウッドスターのマリオロペスも、腹筋がしっかりと発達して体脂肪率も低めなのにアブクラックスは出来ていません。

彼の腹直筋の場合、構造的にシックスパックも左右対象には並んでおらず、横の溝の端が白線の中まで切れ込んでいるので、縦に真っ直ぐなアブクラックスを作るのは元々無理そうですね。

それでもアブクラックスが気になる人へ鍛え方と作り方を紹介

OK abs training

今まで注意喚起のために、アンチアブクラックスのことばかりお伝えしてきました。

ただし、遺伝的に恵まれていれば、健康な生活をして、腹筋を正しく筋トレしていくことで、腹筋の真ん中に溝が現れてアブクラックスを手に入れられることも事実です。

そこで、アブクラックスの遺伝を持っているか分からないけど、どうしても試してみたいという人に、アブクラックスの作り方と鍛え方のポイントをまとめておきます。

アブクラックスの健康的な作り方のポイント
  1. 体幹全体(腹筋に加えて、背筋や腹斜筋も含む)を筋トレで強化する
  2. 栄養管理を行う
    1. 新鮮な野菜、脂肪の少ないタンパク質、豆類、良質な脂質などを積極的に摂取
    2. 炭水化物摂取のコントロールをする
    3. 体脂肪率を下げていく
  3. 十分な睡眠を確保する

ただし、アブクラックスを手にれられるかは運次第なのを忘れないようにしましょう。

体幹全体(腹筋に加えて、背筋や腹斜筋も含む)を筋トレで強化

crab lunge

  • 脊椎を安定させる
  • 衝撃を吸収する
  • 胴体を伸縮させる
  • 腰を捻る

上記のように、腹筋にはいくつかの機能があります。

そのため、効果的な腹筋のトレーニングメニューには、このような動きを行う筋トレ種目を取り込んでいくことが大切。

そして、他の筋肉の鍛え方と同様に、トレーニングには十分な抵抗力を必要とします。

また、腹筋だけではなく、その逆にある背筋や、その他の体幹にある筋肉も筋トレしていくことで、しっかりと前後左右の筋肉バランスを整えながら、アブクラックスを目指していくことが大切になってきます。

基本的には腹筋が横に割れたシックスパックを目指す筋トレやお腹周りの体幹トレーニングを行っていけば、遺伝的に運が良い人であればアブクラックスを手に入れられることになるので、次の記事も参考にしてください。

栄養管理を行う

OK marathon nutrition

筋トレのみでは、最高のアブクラックスの作り方として不十分です。

自分の望む腹筋を手に入れるためには、正しい食生活も欠かせません。食事をコントロールして、しっかりと筋肉が成長するための栄養補給を行い、お腹周りの脂肪も落としていきましょう。

炭水化物の量や摂取時間を変えたり、高カロリーの食事を低カロリー高タンパクな食事へと変えてみましょう。

十分な睡眠を確保する

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そして、筋トレと栄養管理が出来たら、最後は十分な睡眠も大切になってきます。

アブクラックスを手に入れたいなら、他の筋肉と同様でお腹の筋肉を十分に休ませ、成長させていく必要があります。

そして、睡眠時に分泌される成長ホルモンが、筋肉の成長を促します。

そのため、睡眠を十分に取ってアブクラックスを手に入れていきましょう。

結局地道に腹筋するのが一番

一緒に確認しておきたい他の筋トレ記事

アブクラックスの作り方と鍛え方?それは意味がないかも!トレーニングして腹筋を筋トレする前に確認すべきことのまとめ

アブクラックスの作り方や鍛え方について、その真実を詳しく解説してきました。

アブクラックスは運次第なので、もしも試したい時はその点を納得してからトレーニングや腹筋の筋トレに取り掛かっていきましょう。

納得さえ出来れば、あとは実践あるのみです!!!

ぴろっきーでした!

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