腹筋ローラーの回数 – 筋トレ初心者には?正しい目的別の回数は?

腹筋ローラーの回数 eye catch

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筋トレぴろっきーが総力をあげてお送りしている、腹筋ローラー(アブローラー)特集!腹筋をバキバキにするために、絶対に見逃せない情報をお届けします。

さて、今回は腹筋ローラー(アブローラー)の「回数」についてです。

みなさん、腹筋ローラーの回数は正しく設定していますか?腹筋ローラー(アブローラー)は他の筋トレと違い、始めは1回やるだけでもキツく、レップやセットをこなすということを忘れてしまいそうになりますが、それではダメです。

筋トレは正しい回数で行うことは必須。腹筋の筋トレである腹筋ローラー(アブローラー)も例外ではないんです。

そんな訳で今回は、腹筋ローラー(アブローラー)の「回数」について、徹底解説したいと思います。知っている、知っていないでは結果が大きく変わってしまので、確認しておきましょう。

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腹筋ローラーを正しい回数行うことによる効果とは?

腹筋ローラー(アブローラー)を行う際、なぜ正しい回数で行う必要があるのでしょうか?その効果や理由を知って最大の筋トレ効果を獲得しましょう。

そもそも「正しい回数」とは?

筋トレにおいて「正しい回数」とはどのような回数のことでしょうか?

まず、筋トレの目的は、「動作を決まった回数行う」」ことではなく、「筋肉を疲労させ、オールアウトさせる」ことです。これは、筋肉が今までにない負荷・刺激を受けると、それに耐えられるように成長しようとする性質があります。つまり、筋肉をより強靭に成長させる、言い方を変える筋肥大させるためです。

つまり、筋トレにおいて「正しい回数」とは、「筋肉をオールアウトさせる回数」と言えます。

正しい回数行うことによる効果とは?

上記のことから、筋トレを正しい回数行うことにより、筋肉を成長させられるということが分かるかと思います。

逆を言えば、回数にこだわり、高い質の筋トレを行わなければ、その筋トレは筋肉を成長させるものにならないと言えます。しっかりと回数を管理し、結果の出る筋トレを行いましょう。

ちなみに筋肥大を狙うなら、最大で6~12回程度できる負荷で行うと最も効果が高いと言われています。詳しく知りたい場合は、筋トレとレップ数:目的別の適切なレップ数とは?を確認してみましょう。

筋トレの回数

腹筋ローラーの回数は? ~膝コロの場合

膝コロ

腹筋の筋肉肥大を目指す人の場合

筋肥大を目指す場合、自重の筋トレである腹筋ローラーということを考えた場合、どんなに多い回数でも、10~15回×3セットを目標にすることが基本です。

膝コロは立ちコロに比べて、負荷がかなり軽減されているので、慣れれば比較的簡単に回数を伸ばしていくことができます。そのため、15回を越えたら、立ちコロにチャレンジしましょう。

お腹をスッキリさせるのが目的の場合

お腹をスッキリさせるのが目的の場合、オールアウトさせるよりは、レップ数を増やして脂肪燃焼をさせつつ、ある程度の筋肥大を狙っていくことがおすすめです。15回~20回×3セットを目安に行い、インターバルは短めにするようにしましょう。

初心者の場合

筋トレ初心者の場合、始めのうちは、3回やるのもキツイかと思います。まずは、1セットの回数は女性で3〜5回程度を、男性であれば6〜8回程度を目標にしましょう。ただし、1セット行うだけでは刺激が少ないため、目標は3セットにしてください。3セットが難しい場合は、最低でも2セット行いましょう。

動画でも紹介されています

腹筋ローラーの回数は? ~立コロの場合

腹筋の筋肉肥大を目指す人の場合

立ちコロの場合は、自重で行う腹筋の筋トレの中でも、かなり強度の高い筋トレになるので、筋肥大を目指すのであれば、6~12回×3セットを目標にすると良いでしょう。

お腹をスッキリさせるのが目的の場合

立ちコロの場合もお腹をスッキリさせるのが目的であれば、オールアウトさせるよりは、レップ数を増やすことも必要になります。15回~20回×3セットを目安に行いましょう。刺激が強い分、必要であればインターバルは長めにとっても構いません。

初心者の場合

筋トレ初心者の場合、立ちコロは1回やるのもキツイかと思います。まずは、1セットの回数は女性で1〜3回を、男性であれば3〜5回程度を目標にしましょう。ただし、1セット行うだけでは刺激が少ないため、目標は3セットにしたいところですが、キツイ場合は1セットからでも大丈夫です。

立ちコロ

腹筋ローラーの回数をこなすためのコツとポイント

レップ数は少しずつ段階的に増やす

腹筋ローラー(アブローラー)の回数をこなすためのコツは、少しずつ段階的にレップ数を増やしていくことを目標にすること、そして、慣れてきたら何かしら新しい刺激を入れることです。

最初は一回やるのがキツイ場合も、1週間もすればそれに慣れてきて2回こなすことが出来るようになります。特に腹筋ローラーは最初が全身のバランスを取るコツがわからなかったりするため、一番大変ですが、コツを掴めば回数も飛躍的に伸びてくるでしょう。

目標は着実な一歩を設定する

そして、目標は高く持ちすぎないことです。「前回のトレーニングの倍の回数やるぞ!」と意気込んでは、筋肉を正しく使うことができず、筋肉が成長しません。つまり、結果的に回数をこなすことへの回り道になってしまいます。そこで、「来週には1回でもいいから多く!!」と考えると、余裕が持て、正しいやり方で追い込むことができます。

ゴール

動作を変化させて筋肉への刺激を変える

また、最初から最後までの動作を一回やるのが難しくても、ネガティブ動作(体を戻してくる動作)だけ行う、更にそこで静止するなど、毎回、何か新しい刺激を加えると、筋肉は成長しやすくなります。

筋肉を限界まで追い込む

さらに、筋トレで忘れてはいけないのは、「筋肉は限界まで追い込んで成長する」ということです。回数にこだわるあまり、負荷を逃がすようなフォームになっていたり、ラクなやり方になっていては意味がないので、注意しましょう。

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いかがでしたか?

あまりにキツくて、他の筋トレとは別物扱いになりがちな腹筋ローラー(アブローラー)ですが、筋肉が成長する原理は他の筋トレと全く同じです。そのため、筋トレの基礎を他の筋トレ記事を参考にしながら学んで、最適な回数を把握しましょう。

次回のトレーニングから、しっかりトレーニングノートにも記録して、腹筋ローラーの回数を管理して、効果を伸ばしていきましょう!

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