腹筋マシンのアブドミナルクランチの使い方と効果を解説!筋トレに今すぐ取り入れて!

アブドミナルクランチ 1st

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「他の筋肉はメキメキ育っているのに、腹筋はイマイチ」っていうパターン、筋トレをやっている人の中で結構多いのではないかと思います。

そんな時、腹筋マシンを使った筋トレはしていますか!?

腹筋の筋トレと言うと、クランチシットアップなど、自重のもの(自分の体重を利用したトレーニング)をイメージする方が多いと思いますが、実は、体の他の部位と同じように、腹筋に効果バツグンの、腹筋マシンって沢山あるんです。

しかも、腹筋マシンは、フィットネスクラブでニーズが高いので、各マシンメーカーがしのぎを削って、効果的なマシンを開発しているとかいう噂も。つまり、腹筋マシンはプロの専門知識や技術が詰まった逸品、それを使い方を理解して活用すれば、超優秀なパーソナルトレーナーをつけて腹筋のトレーニングをしているのも同然と言えるかもしれませんよ!

腹筋を鍛えたい人のために、数ある腹筋マシンの中でも、腹直筋を思い切り刺激する「アブドミナル(アブドミナルクランチ)」を、使い方・トレーニング方法から抑えたいポイント、具体的な効果や注意点なども含めて、詳しくご紹介します!

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アブドミナル(アブドミナルクランチ)とは?

アブドミナル(アブドミナルクランチ)とは、フィットネスクラブやスポーツジム等によく設置されている腹筋マシンです。ジェットコースターのシートのように肩の部分を覆うパッドのついた椅子に座り、上半身を屈曲させる腹筋動作を行います。

アブドミナル(アブドミナルクランチ)は、基本的にウェイトスタック式(ピンの抜き差しでウエイトを調整するもの)になっており、自分の筋トレレベルに合わせたウエイト調整が可能です。

腹筋の筋トレで上半身を屈曲させる時に関与する筋肉は、腹直筋と腸腰筋ですが、フォームの差によって関与する筋肉や効果に差が出てきます。アブドミナルクランチは、腹直筋の関与が大きなフォームとなるため、使い方を間違わなければ、主に腹直筋(特に上部)を効果的に鍛える事が出来ます。

アブドミナルマシン

アブドミナル(アブドミナルクランチ)の使い方とトレーニング方法

まず、アブドミナルのシートに深く座り、肩パッドを降ろします。この際にシートの高さを調節して一番フィットするところに合わせましょう。

両足は腰幅程度に開き、マシンのステップに乗せます。この時、シートにべったりと背中を着けないようにしましょう。

次に、おへそを覗き込むように上体を丸めていきます。(もしウェイトが重すぎたり軽すぎたりした場合は、調節してください。筋肥大が目的なら、10回をギリギリ出来るくらいのウェイトが良いでしょう。)

その後、背中を丸めたままゆっくりと戻していきます。10回×3セットを目安に行いましょう。

アブドミナルクランチの方法

アブドミナル(アブドミナルクランチ)の使い方とトレーニング方法まとめ

  1. シートの高さを調整して、シートに深く座り、肩パッドをおろす
  2. 両足は腰幅程度に開き、マシンのステップに乗せる(この時、シートにべったりと背中を着けないように)
  3. おへそを覗き込むように上体を丸めていく(10回出来る程度を目安に、ウェイトの調整も忘れずにしましょう)
  4. 背中を丸めたままゆっくりと戻していく
  5. 10回×3セットが目安

(アブドミナルクランチの使い方とやり方を確認して!)

アブドミナル(アブドミナルクランチ)のポイント

アブドミナル(アブドミナルクランチ)の効果的な使い方には、いくつか重要なポイントがあります。

まず、上半身の屈曲は微妙なフォームや体の使い方の差によって、関与する筋肉に違いが生じます。アブドミナル(アブドミナルクランチ)ではメインターゲットである腹直筋に効かせるために、上半身を倒す時は、おへそをのぞき込むように背中を丸め、戻す時も背中を丸めながら起こすようにすることがポイントです。

そして、どちらも一気に動かすのではなく、背骨を1つずつ動かすイメージで行うようにしてください。呼吸は吐きながら倒し、吸いながら戻すようにします。

また、使い方で注意したいのが、ウェイトが重すぎると、腹筋以外の筋肉の関与が大きくなり、結果としてあまり腹筋を鍛える効果が無くなってしまう場合もあります。ウェイトは、10回を目安に出来るくらいの重さで調整するのがおすすめです。

アブドミナル(アブドミナルクランチ)のポイントまとめ

  • 上半身を倒す時は、おへそをのぞき込むように背中を丸める
  • 戻す時も背中を丸めながら起こす
  • 一気に動かすのではなく、背骨を1つずつ動かすイメージで行う
  • 呼吸は吐きながら倒し、吸いながら戻す
  • ウェイトが重すぎると別の筋肉の関与が強くなるため、ほどほどにする

アブドミナル(アブドミナルクランチ)の筋トレ効果

アブドミナル(アブドミナルクランチ)は数ある腹筋マシンの中でも、腹直筋をメインに鍛える事が出来ます。得に、腹直筋の上部を鍛えるのに効果的です。

そのため、腹筋の強化、お腹の引き締めに最適で、深い呼吸を意識して行えば、腹横筋も鍛えることが出来るので、ウエストのくびれづくりの効果も期待出来ます。

自慢できるシックスパックを目指している人にとっては、特に取り入れたい腹筋マシンです。なぜかというと、シックスパックで見た目で目立つ部分は、腹直筋上部になるため、アブドミナルを正しい使い方で筋トレメニューに取り入れることで、見た目だけでもシックスパックを目立たせる効果が期待できます。

また、自重の腹筋とは異なり、ウエイトを利用して腹筋に負荷をかけることが出来るため、普段、自重でしか腹筋の筋トレをしていない方は、腹筋に強い刺激を与えることができます。

effect abdominal crunch

アブドミナル(アブドミナルクランチ)の注意点

アブドミナル(アブドミナルクランチ)で効果を得るには、使い方とフォームに注意が必要です。まず、動作の終始、背中は丸めた状態を維持しましょう、背中をまっすぐにしたり、反らしたりすると他の筋肉の関与が強くなり、効果が下がってしまいます。

また、上半身を屈曲させすぎると、腹直筋の緊張が抜けてしまうので注意が必要です。この他、「腹筋」と言うと、回数をこなしたくなるものですが、筋肉の収縮を感じながら、じっくりと行うようにしましょう。腹筋と言えども他の筋肉と同じなので、筋肉量を増やしたい場合は6~12回のレップ数に抑え、筋力を強めたい場合は5回以下、そして腹筋の持久力をつけたい場合は、13回以上で行うようにしましょう。

家に置くなら代わりにアブベンチが良いと思うよ

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いかがでしたか?

このアブドミナル(アブドミナルクランチ)は腹直筋の中でも、上部をしっかりと鍛えてくれる筋トレマシンなので、背筋と腹筋のバランスが悪いオットセイ体系の方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

使い方を理解したら腹筋マシンの筋トレで、自重の腹筋に慣れてきたお腹にガツンと刺激を入れましょう!

ぴろっきーでした!

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