インナーマッスルで腹筋が!?鍛え方と筋トレ効果加速の秘訣解説!

インナーマッスル 腹筋

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逆三角形ボディをつくるには、ギュッと絞られたウエストが必須なのは言うまでもありませんね。

まるでコルセットを締めるように、腹筋も締めることができたら・・・なんて、夢のような話ですが、実はあるトレーニングを通常の腹筋の筋トレと併用することで実現できるのです!

それはインナーマッスルを鍛えることです!

体の深層部にある腹筋のインナーマッスルを鍛えれば内側からウエストを絞ることができます。腹筋のアウターマッスルを鍛えることも重要ですが、ウエストをシェイプさせたいのであれば、インナーマッスルの筋トレを取り入れると、グンと効率があがります!今回は、その腹筋のインナーマッスルの鍛え方をご紹介いたします。

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腹筋のインナーマッスルの筋トレによって鍛えられる筋肉とは?

腹筋のインナーマッスルは、ひとつではなく複数の筋肉で構成されています。

厳密に覚える必要はありませんが、名前や位置を知ることでよりインナーマッスルの筋トレの重要性が分かるようになり、肉体改造を行う上ではとても参考になるでしょう。次に鍛えられる腹筋のインナーマッスル(深層筋)をご紹介します。

(1)腹横筋(ふくおうきん)

お腹のまわりを腹巻きのように覆っている筋肉です。

(2)多裂筋(たれつきん)

背骨の横にある突起から出て、その上の背骨へ繋がっている筋肉です。

主な機能は、体をねじる際の補助。その他、背骨を安定させる役割も担います。

(3)横隔膜(おうかくまく)

筒状の腹横筋の上を蓋のように塞いでいるのが横隔膜です。

横隔膜はご存じの通り、呼吸をコントロールする役割りを担います。

(4)骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)

骨盤の底にある細かい筋肉をまとめて骨盤底筋群と呼びます。

筒状の腹横筋を下から支える役割を担います。

腹筋のインナーマッスルの鍛え方

それでは次に、効果的な腹筋のインナーマッスルの鍛え方をご紹介します。

インナーマッスルの筋トレは、ウエイトや筋トレの器具を使ってガンガンやるものではありません。アウターマッスルを鍛えるための一般的な筋トレと違い、激しい刺激は不要ですので、使う筋肉に集中してゆっくりと行いましょう。

アブドミナルスクイーズ

【筋トレ方法】

abdominal squeeze

床に仰向けに寝ます。ヒザは曲げ、腹部の筋肉をリラックスさせておきます。これでセット完了です。

次に下腹へ空気を送り込むように、ゆっくりと深く息を吸います。息をたっぷり吸ったら、おへその下をギュッと絞るようにして口から息を吐きます。

このとき、腹直筋に力を入れるのではなく、あくまで下腹部のみに力を入れるようにしましょう。

息を吐き切ったら、もう一度息を、「吸って〜吐く」を繰り返します。

20~30回×2~3セットを目安に行いましょう。

【注意点】

この筋トレは、腹式呼吸によるインナーマッスルの鍛え方なので、息を吐く時は腹直筋を使わず、丹田(おへその下)をしっかり使うようにしてください。

【効果】

腹式呼吸を行うことで、腹筋のインナーマッスル全体を鍛えることができます。また、通常のアウターマッスルの様に筋肥大を伴わない形で筋肉を強化して、基礎代謝を高めることにより、痩せやすい体を作ることが出来ます。

クラウリングアブドミナルスクイーズ

クラウリングアブドミナルスクイーズ2クラウリングアブドミナルスクイーズ

【筋トレ方法】

まず、四つん這いになります。これでセットは完了です。

次に背中を丸めながら、息を吸っていきます。息をたっぷりと吸ったら、背中を反らしながら息を吐いていきます。

このとき、おへその下をギュッと絞るようにして息を吐いていきます。

アブドミナルスクイーズと同様に息を吐き切ったら、もう一度息を「吸って〜吐く」を繰り返します。

20~30回×2~3セットを目安に行いましょう。

【注意点】

クラウリングアブドミナルスクイーズは、通常の呼吸と逆の動きを用いたインナーマッスルの鍛え方のため、やや難易度が高くなります。

まずは、基本のアブドミナルスクイーズをマスターしてから、クラウリングアブドミナルスクイーズを行うようにしましょう。

また、アブドミナルスクイーズと同じで、腹直筋ではななく、丹田(おへその下)をしっかり使うようにしましょう。

【効果】

通常の呼吸と逆の動きをすることで、アウターマッスルを関与させず腹筋のインナーマッスルを鍛えることができます。もちろん体幹にあるインナーマッスルを鍛えるため、基礎代謝を上げ太りにくい体質へ体を変えていくことが可能になります。

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インナーマッスについてもっと知りたければ次も確認しましょう!

腹筋の筋トレを学びたければ以下をチェック!

いかがでしたか?腹筋のインナーマッスルを鍛えると、ウエストがシェイプされるだけでなく、胴体を支える力がつくため、筋トレ全体のパフォーマンスも上がります!しかも、体幹に効くので基礎代謝を高めるのに効き、太りにくい体を作る体幹トレーニングとしてもとても有効です♪

自宅でもできますし、ジムではストレッチエリアなどを利用すると良いでしょう。腹筋もアウターマッスルばかり鍛えず、インナーマッスルも鍛えて周りに差をつけましょうね!

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