腹筋メニューに楽しいエクササイズを加えて効果絶大!割れた腹筋を筋トレで目指すコツ?

腹筋メニュー 1st

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割れた腹筋を目指すための、腹筋メニューやエクササイズっていろんなものがあります。その中でも割れた腹筋を目指すためのエクササイズや腹筋メニューに、どんな筋トレ種目を取り入れていますか?まさか、クランチをやり続けているだけとかないですよね?

学生のころ体育の授業で腹筋の筋トレしてよくクランチをやらされると思いますが、その感想として「こんな程度?」と思ったことありますよね?

腹筋のエクササイズでクランチは基本ですが、結構飽きちゃうし、あまり効果を感じられないことも多いのかなと思います。特に筋トレビギナーでない、中級者や上級者であればなおさら、腹筋メニューに飽きは禁物です!

そんな、腹筋メニューに取り入れるエクササイズに困り始める、筋トレビギナーを卒業した人たちにおすすめの、割れた腹筋を手に入れる腹筋の筋トレ・エクササイズについて紹介していきたいと思います。

腹筋の筋トレに少し飽きてきたら、まずは確認しましょう。

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腹筋メニューの前に覚えておきたいこと

筋トレを開始してから少し経験がついてきた人が、割れた腹筋を手に入れるために、まずは腹筋メニューを改善していきましょう。腹筋メニューやエクササイズが単調になっていて、飽きがきているなら、いつもと変わった新しい筋トレのメニューを取り入れ、クタクタになるまで腹筋を鍛える時でしょう。

腹筋のエクササイズは見せかけの効果だけじゃない

腹筋メニューを改めることで手に入るのは、シックスパックの様な見た目の効果ばかりではありません。効果的な腹筋のエクササイズを行えば、強い腹筋力を維持し、腰痛を予防、敏捷性を促して、柔軟性を増やすことで、毎日の生活からスポーツでの運動機能向上まで、多くのメリットを楽しむことができます!

腹筋のエクササイズは数を増やせば良いわけじゃない

こうした腹筋の筋トレメニューをこなして行く際に、良く筋トレを頑張る人に起こる間違えとして、とりあえず腹筋のエクササイズを多くして、回数を頑張ろうとすることが挙げられます。

大事なのは量ではなく質なのです。クランチを速いペースで1日2,000回こなしているなら、それは正直時間のムダ!(それどころか、腰を痛めることにもなりかねません!)もし腹筋の筋トレの回数をこなすことに囚われているなら、「スローダウンし、各レップに全力を傾ける」ことに集中してください。

ゆっくりと腹筋に力をこめて、内容のある30秒セットを積み重ねれば、時間をかけずに割れた腹筋を手に入れられるでしょう。

短期間で腹筋を割る

飽きが来たら腹筋メニューに取り入れたい5つの腹筋エクササイズ

スパイダーマンプランククランチ

筋トレ方法

まずは、前腕を地面につけ、体をまっすぐに伸ばす従来のプランク姿勢をとります。次に、右の膝を右肘にひきつけてから、元の姿勢に戻ります。今度は同じように、左の膝を左肘にひきつけます。これが1レップです。交互に10レップ行います。

腹筋に効く効果

通常のプランクは、コア筋肉を鍛える数少ないトレーニングの一つ。そこへ、膝を肘へ持って行き絞る動作を加えることで、スパイダーマンプランククランチは、筋トレ器具を使わず、同時に、腹直筋、斜筋、腰筋など腹部の前後を鍛えることができるようになります。とてもシンプルだけど、膝の動きにより負荷が大きくなっているので、見た目以上に効き目が大きい腹筋のエクササイズです。

ケーブル ローテーション

筋トレ方法

両手でケーブルを持ち、体の前で広げます。高さは肩の下あたりで。腕をそのままの位置で保ち、腹筋を使って上半身を左に回旋します。中央に戻してから、右に回旋し、また戻します。これで1レップです。交互に繰り返し、10レップを完了します。

腹筋に効く効果

この腹筋エクササイズがターゲットにする筋肉は腹斜筋で、スポーツ特化型の腹筋メニューに入れたい筋トレ種目であるため、ゴルファーやテニスプレイヤー、野球選手など、ラケットやバットなどを使うスポーツに向いています。各スポーツの動きに近づけることで、大きな効果が上がります。もしスポーツをやっているならば、柔軟に高さなどを調整して、実際の動きに合わせて筋トレしてみましょう。

ケーブルローテーション

バイシクルクランチ(ツイストクランチ)

筋トレ方法

仰向けに寝て、両手を頭の下に置きます。脚を上げ、膝を直角に曲げてから、左の膝を右肘にひきつけます。さらに反対側も同じように。交互に60秒行います。どちらもできるだけゆっくり、動きに集中します。

腹筋に効く効果

同時に、3つの重要な腹筋エリアを鍛える筋トレです。左右の動きで腹斜筋を鍛える斜めのレギュラーのクランチに、下部の腹筋を鍛える逆クランチとの組み合わせによって、多角的に腹筋を刺激します。これ一つで、複数のエクササイズが含まれている腹筋メニューとしての効果があるでしょう。

クロスクランチ(手足を伸ばすバージョン)

筋トレ方法

仰向けに寝て、体がY字になるよう、腕と脚を対角線に伸ばします。腕と脚をまっすぐに保ったまま、右手を左足に、左手を右足に近づけます(肩を床から上げて)。これで1レップです。10レップで1セットという考えで行いましょう。

腹筋に効く効果

シンプルな腹筋のエクササイズで、床で体を支えているので、安全に行えます。脚を床から上げることで、下部の腹筋が鍛えられる効果があり、さらに体を捻るため、腹斜筋、腹直筋も同時に狙える筋トレ方法です。両手両足を伸ばしていることによって、より負荷を高めているため、少ない回数でも 腹筋に効いてきます。

バランスボールロールアウト

筋トレ方法

床に敷いたマットに膝をつき、両手をバランスボールにしっかり置きます。背中をまっすぐにし、腹筋を使って、ボールをできるだけ遠く体から離していきます。その後、元の姿勢に戻します。目標は10レップを2セットで行いましょう。

腹筋に効く効果

単調なクランチなどの腹筋エクササイズに、楽しみを与えることができます。腹筋ローラーの動きに似ていますが、腰を痛めず簡単にできるのが特徴です。伸ばした姿勢をホールドするため、腹直筋を強烈に鍛えることができます。他の部位を鍛えたければ、左右45度にひねりを加えると腹斜筋も鍛えることができるので、遊びながら色々と試してみましょう。

バランスボールロールアウト

最近こういうのが多い気がする。

腹筋を割りたいなら次の記事も絶対に確認!

いかがでしたか?

今までやっていた腹筋の筋トレに、新しいエクササイズを入れてみたくなりましたか?腹筋メニューって、結構単調になりがちなのですが、今回紹介した腹筋のエクササイズを取り入れれば、また新しい楽しみや刺激を感じることができるはずです。

割れた腹筋をストイックに目指すにも、せっかくなら楽しみながらやった方が絶対に効果も出るし、継続しやすくなるはずです。いろんなことを試しながら割れた腹筋を手にいれましょう!

ぴろっきーでした!

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