体幹トレーニングとは?体の内部を鍛える筋トレです。

core training 1st

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最近は「体幹トレーニング」という言葉を耳にする機会が多く、スポーツ選手をはじめとして多くの方が実践されていますね。そもそも体幹トレーンングとは何なのでしょうか?「体幹」と一般的な筋トレの具体的な違いは何かというと、バランス力であったり、力を上手に使えるようにしたりと、パフォーマンス面で言えば分かりやすい「力=筋肉」だけではない部分のことを主にさします。

もう少し詳しくこことで述べると、一般的な筋トレが大きな筋肉を鍛えるとしたら、体幹トレーニングとは細かい体内部の筋肉を鍛えるものだと考えるとイメージしやすいかもしれません。例えば体幹を鍛えることで体がブレずに安定することで、長い時間良い状態を維持する(パフォーマンスを維持、低下を防ぐ)ことができるようになりますよ〜!今回は、そんな体幹トレーニングとは?のお答えに答えるためのお話をしていきます。

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体幹って何?どういう部分を指すの?

ここで体幹についてもっと詳しく述べていきましょう。体幹とは「体の幹」と書きます。つまり体の中心に集まる筋肉全てを指します。正式には体幹には一般的な筋トレで鍛えるアウターマッスルと最近話題の体幹トレーニンングで集中して鍛えるインナーマッスルとが含まれますが、最近は傾向としてインナーマッスルを主に指すことが多いようです。

体幹部分をもう少し細かく述べると、腹筋、背筋、お尻、胸周り、肩甲骨などの部分です。これらの部分のことを体幹と主に呼びます。この体幹部にある深層筋(インナーマッスル)と表層筋(アウターマッスル)2つを含めて体幹筋肉と呼びます。

インナーマッスルは体の内部にある筋肉を指し、体の表面側に近い筋肉がアウターマッスルとなります。ここで、お分かりになる方も多いと思いますが、ボディシェイプを鍛える一般的な筋トレはこの体の表面に近い表層筋に主に効きます。しかし、先にも述べた通り、実は一般的な筋トレだけでは体の内部にある深層金(インナーマッスル)は鍛えにくいため、ここで体幹トレーニングが有効になってきます。

出典 lessonsfromphysiatry.com

出典 lessonsfromphysiatry.com

体幹の重要性をおさらいしよう!

基本的な体を動かす筋肉をアウターマッスルが担当するとしたら、体を保持、支える、安定させる筋肉はインナーマッスルが担当していると考えると分かりやすいかと思います。これらがうまくかみ合うからこそ、体を動かす=パフォーマンスを出す際にベストな状態を維持することができます。つまり、体を鍛えるのなら体幹筋をすることでより安定した力を引き出すことができるのです。

体幹を鍛えればダイエットにも効果がある!?

ついでに、重要性の部分で追加をすると、体幹を鍛えることでダイエットにも効果があります!

既にご存知の方も多いかと思いますが、筋肉はエネルギー消費量が多く新陳代謝の活性化にも繋がります。つまり、体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えることで基礎代謝を高めてエネルギーの燃焼を高めることが出来ます。それにより、今までより痩せやすい体質に変わることができるのです! 体幹の筋トレはオススメですよ!

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徹底チェック!体幹の役割を理解しよう!

体幹についてある程度説明してきましたが、ここで役割についても理解を深めましょう。

1.体幹は姿勢を支える、維持する、保持する役目がある

私たち人間は二本の脚で立っていますが、これは「姿勢」を絶妙なバランスで維持しているからです。実は知らず知らずのうちに姿勢を維持していますが、それこそ体幹の働きによって支えられています。体幹が崩れていると姿勢が悪くなり、極端に言えば姿勢が悪くなることでバランスの悪くなり、日常の生活にも支障が出てくる状態にもなりかねません。

2.動きの根源になっている

難しく述べてしまいましたが、私たちの体は筋肉の動きによって手足を動かしたりしています。これらの動作は上半身、下半身の動きによって違いがありますが、それらを動かす為には体幹の力が必要になっています。体幹(体の幹)があってこそ、その外にある筋肉の動きを最大化出来、上半身・下半身を上手く繋げた動きが出来るようになるのです。

つまり体幹を鍛えるということは動きの根本の部分ということなので、スポーツだけでなく、全ての人にとっても重要な部分なんです!

3.体の軸として大切な部分

これは最も知っている人が多いかもしれませんが、体幹を鍛えると軸が整うといわれています。知らない人からすれば「軸ってなに?」と思われるでしょうが、言い方を変えると、体の重心がしっかりと安定していてバランスのとれた状態だと思ってください。軸(体の重心)が整うことで、色々な動き、動作をするときに体がぶれずに力が伝わって発揮されます。

スポーツ選手などにおいてはこの軸がとても大切になってくるのは言うまでもなく、体幹を鍛えることで物を蹴ったり、投げたり、瞬時に動いたりなどの際に力の連動を正しくおこなうことが出来ます。体幹の筋トレは超重要そうですよね?

体幹トレーニングとはどんなものがある?

体幹トレーニングはスポーツ選手だけが行うものではありません。全ての人に意味があります。すでに役割、体幹について説明してきましたが、健康の為にも、ダイエットの為にも運動の為にも役立ちます。

ヨガも体幹トレーニングの一種といってもよいでしょうし、体幹トレーニングは実はとても簡単に行うことができます。

また、長く続けることができ、自宅などでも気軽に始めれることから、お金をかけずとも鍛えられるメリットがあります。種類も色々とありますが初心者~上級者などのレベルに合わせてバリエーションを増やす、種目を変えるなど様々な方法がありますよ♪

体幹トレーニングの方法をご紹介!

ここでは具体的なトレーニング方法を簡単にご紹介いたします。体幹の筋トレやトレーニング方法は今後の記事でより詳しく解説していきます。今回は参考程度にしてみて下さい!

1.フロントブリッジ(スタビライゼーションと呼ぶところもあります)

つま先、ひじだけで体を支える方法で最もポピュラーな体幹の筋トレ方法の一つです。

ポイントはうつぶせの状態から行い、肩幅よりも内側に肘をおくことです。

体を一直線にできない場合もあるので、なるべく「水平」を意識しておこないましょう。

秒数は初心者が10~20秒×3セットがおススメです。慣れてくれば秒数を増やすのもよいでしょう。

core training front bridge

2.サイドブリッジ

体を真横に向けて、肘で支えるバージョンと、腕をまっすぐ伸ばして行うバージョンがあります。

ポイントは体の側面のみで支えることです。

脇腹、ふとももの外側などに力をいれて体を保持するので思っているよりも負荷が強いです。

お腹が出たり、お尻が出たりしないよう横向きであっても体をまっすぐにすることがポイントです。

こちらも秒数は10秒~20秒×3セットからスタートするとよいでしょう。

side bridge

3.ヒップリフト

仰向けの状態で両肩を地面につけておいて、片膝を曲げてからお尻を空中に浮かせる方法です。

お尻回り、背中の筋肉を結構使うので、思った以上にきついトレーニングかもです。

ポイントは骨盤が下がりやすくなるので、お尻と足裏に力を強く入れてキープすることを心掛けましょう。

秒数は10秒~20秒×3セットからスタートしましょう。

hip lift

4.ダイアゴナル

これは初心者でも上級者でもかなりきつい体幹トレーニングです。これが出来るとかなり体幹が強化されていることになります。上記でご紹介したメニューを実践されて一通りできるようになったらこちらがおススメです。

方法は、四つんばい状態から手と足左右逆を水平方向にあげてくるというものです。

必然的に体がクロスの状態になり、支える為にかなりの体幹を使うことになります。

ポイントは腕を上げる際は耳の近くまで上げること、足を上げる際はお尻に意識を置いてなるべく下がらないように気を付けることです。

こちらも10秒からスタートして2セット~3セット行うとよいでしょう。

ダイアゴナル

体幹トレーニングとは何かをお話してきました。いかがでしたか?体幹についてはわかりましたか?記事の中でご紹介した体幹トレーニングも自宅で簡単にできるものなので非常におすすめです。体幹を鍛えることで多くのメリットがあるので体幹トレーニングとはとてもオススメな筋トレですよ♪

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