腸腰筋とは?鍛え方や筋トレ方法も網羅!その意外な働きや特徴は?

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股関節の筋肉と聞いて、思い浮かぶ筋肉の名称はありますか?普通はまずないかと思います。その股関節の筋肉として腸腰筋というものがあります。

筋トレをしていても、この腸腰筋というのはあまり耳にすることもないかもしれません。股関節ではなく下腹周りの筋肉ということであれば、大臀筋だとか腹直筋だとかは出てきそうですが。

もしかしたら腸腰筋は、筋トレをしている人より猫背やストレッチをしている人にとっての方が有名かもしれません。

そんな腸腰筋ですが、日常生活から運動まで様々な場面で意外な活躍をしています!この腸腰筋の鍛え方を行うだけで、見た目が綺麗になったりするかもしれないのです!

今回は、その腸腰筋について、腸腰筋とは何か、そしてその機能や役割、知っ得情報、そして鍛え方や筋トレ方法までを紹介したいと思います!

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腸腰筋とは

出典 www.slife-net.com

出典 www.slife-net.com

腸腰筋とは骨盤から下腹辺りに位置しており、一つの筋肉の名称ではなく3つの筋肉の総称その3つの筋肉とは、大腰筋、小腰筋、腸骨筋で、体幹の深部に位置していることから深部腹筋群とも呼ばれることがあります。英語名は、”iliopsoas”と呼ばれ、いわゆるインナーマッスルの一つでもあります。

大腰筋、小腰筋、腸骨筋から成ると言いましたが、小腰筋に限っては実は半分以上の人の体には存在しないと言われているので、基本的には大腰筋と腸骨筋から構成されていると覚えておきましょう。

腸腰筋が位置している場所柄、股関節の動きに関わる筋肉として大切です。腸腰筋の主な機能としては、屈曲、言い換えるとももを付け根から前方へ振る動きを司り、他にも脚を固定した状態で上半身を持ち上げるような、いわゆる腹筋運動でも使われることになります。

股関節辺りにある脚を前方へ振る動作を司る筋肉の総称と覚えておけば良いかと思います。


  • 起始
    • 大腰筋と小腰筋は脊柱から
    • 腸骨筋は骨盤から
  • 停止
    • 大腰筋・小腰筋・腸骨筋共に太もも内側辺りの付け根

腸腰筋の機能と働き

日常生活において

腸腰筋の脚を前方へ振る動作を司る働きからして、日常生活において一番大切なことは、歩行における脚の前方への振り出しでしょう。それ以外にも階段を登る際にスムーズに脚を前方へ出していくために、そして、坂道においても力強く前方へ進むためになくてはならない筋肉です。

そのために腸腰筋の鍛え方や筋トレを学んで、常日頃から鍛えておくことは、運動機能の低下や老化の防止にもなります。運動機能以外にも、日常生活においては姿勢の維持に必要な筋肉でもあります。

腸腰筋は、スムーズな前方への脚の送り出しと姿勢維持に大切だと理解しておきましょう。

スポーツや運動において

スポーツや運動においての腸腰筋の働きは、主に下半身を使った競技でその重要性が確認出来ます。

まずは何と言ってもランニングやダッシュなどの走行時において、太ももを前方へ力強く出していく動きに大いに役立つという点です。実際、陸上選手の中でも特に脚を前方へ力強く連続して出していく必要がある短距離選手については、腸腰筋の大腰筋が一般人より大変発達していると言われています。

他にも、クロスカントリースキーで脚を前方へ持っていく動作や、サッカーでボールを蹴る際の動き、そしてジャンプにも腸腰筋が関わってきます

腸腰筋とは格闘技においてもその役割は重要で、中腰になるレスリングや相撲、そして柔道などにおいては、大切な筋肉になってきます。寝技が多い格闘技においても、脚を固定した状態で上体を起こす際のパワーに必要となるので、腸腰筋の鍛え方を覚えておいてトレーニングしておくことは、思わぬところで役に立ちます。

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腸腰筋の特徴

腸腰筋は人種間で太さが違う?

腸腰筋とは人種間でも、その太さが違ってくるということがあるようです。人種と言ってもなかなか一括りに出来ないのですが(黒人でも西アフリカの人と東アフリカの人では筋肉の構成が顕著に違うという報告もある)、ここでは大きく、アフリカ人(黒人系アフリカ人のこと)、欧米人、アジア人(主に日本人)と分けます。

その場合、アフリカ人の腸腰筋の太さはアジア人の約3倍、欧米人の腸腰筋の太さはアジア人の約2倍強あると言われています。腸腰筋が発達していると、姿勢も良くなり腰痛も格段に少なくなると言われています。それが、特にアフリカ人においては腰痛持ちが少ない理由なのかもしれません。

black white asian

腸腰筋を筋トレするとヒップアップ効果もある

腸腰筋に効く鍛え方や筋トレをしておくことで、ヒップアップの筋トレの効果もあると言われています。その理由というのも、先述した腸腰筋が姿勢を正しく維持する働きがあるという点に関係してきます。

腸腰筋が元々弱いせいか、日本人はアフリカ人や欧米人に比べて姿勢が悪い人が多く見受けられます。また、腸腰筋が発達すると腰椎の前湾がつきます。(前湾というのは、腰辺りの骨が前方へ湾曲した状態)。

その結果、元々、横から見た姿勢が悪く、体にメリハリがなかった人が腸腰筋の鍛え方をトレーニングとして行うことで、綺麗で正常な前湾状態へ骨が矯正され骨盤が起き、その結果ヒップの位置が上がってお尻の形も良くなるのです。影に隠れてはいますが、ボディメイクには大切な筋肉です。

ヒップアップと筋トレ

腸腰筋の鍛え方で綺麗に痩せる働きも!

腸腰筋を筋トレすることで、綺麗に痩せる効果も確認されています。特にウエストサイズへ顕著にその効果が現れ、体重と体脂肪率もついても、その効果が確認されたという報告があります。

腸腰筋の筋トレが直接効いたのは、ウエストの変化であり、体重と体脂肪率は副次的に効果が出ることがあるようです。

どういうことかというと、体重と体脂肪率はウエストが変化したことで見た目や意識が変わり、その結果、日常の生活や動作も良い方向へと変化し、体重と体脂肪率が、追って減少していく効果があるという仮説です。

実際に東大の石井教授が報告しているものが以下になります。

すべての方が,2週間でほぼ完全に上記の理想的な姿勢になりました。平均の数値でみた場合,最も顕著に変化したのはウエストサイズで,2週間で95.9%に,1ヶ月で93.6%になりました。一方,体重は2週間で97.9%,1ヶ月で96.3%,体脂肪率は2週間で99.1%,1ヶ月で93.3%になりました(いずれも初期値を100%)。このことから,最初の2週間では,体重や体脂肪率はあまり変化することなく,主に姿勢が改善されることにより,見た目にもスタイルが良くなることがわかります。こうした変化が起こると,日常の動作なども改善され,やがて体脂肪そのものが減るという相乗効果をもたらすものと考えられます

参照:石井直方のPhysical Training “大腰筋パラドックス!”

その冷え性は腸腰筋の働きが原因かも!?

冷え性の原因というのは様々ですが、腸腰筋が関わることもあるかもしれません。ここまで読んでいれば既に理解出来ているかもしれませんが、腸腰筋というのは骨盤の位置に深い関係があります。

つまり、腸腰筋の働きが弱くなって骨盤が歪んできた場合、骨盤に繋がる筋肉が硬直したり、周りの神経を圧迫する可能性もあります。そうなると、主に臓器への血流が低下して、結果冷え性になってくると言われています。腸腰筋の鍛え方を知っておけば、冷え性の改善にも役立ちそうですね。

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腸腰筋の鍛え方・筋トレ種目

腸腰筋の鍛え方や筋トレ方法を確認して、腸腰筋を常にベストな状態にしておきましょう。既に腸腰筋を鍛えるメリットは確認出来たかと思いますが、実際にどんな腸腰筋の鍛え方や筋トレがあるかを参考にして、日々の生活にも取り入れていけるといいですね。

それでは、腸腰筋のおすすめの鍛え方・筋トレを紹介していきます。

腸腰筋の鍛え方1)レッグレイズ

レッグレイズのやり方
  1. 床やベンチに仰向けになる(床の場合は柱などに掴まり、ベンチの場合は頭の横又は上に手を添えて支える)
  2. 両足を揃えたまま高く上げていく(目安は90度手前)※腸腰筋を鍛えたいなら、負荷が抜けてしまうので90度以上までは上げないようにしましょう。
  3. ゆっくりと元に戻し、足が床につく手前で止める(ここで腸腰筋がストレッチされ刺激が加わる)

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腸腰筋への筋トレ効果

レッグレイズは腹筋の筋トレとしてもポピュラーな鍛え方であり、下腹の腹直筋もメインに鍛えながら、腸腰筋も同時に鍛えられる万能な筋トレです。腸腰筋の鍛え方としては最もスタンダードなものになるでしょう。

腸腰筋の鍛え方2)ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズのやり方
  1. 両手の幅を肩幅より気持ち広めにとって、バーにぶら下がる
  2. 両脚を揃えながら90度以上まで持ち上げていく。(腸腰筋を鍛えるために、股関節だけを動かすように意識しましょう)
  3. ゆっくりと戻していく

※バーにぶら下がりながら行うレッグレイズです。負荷を落としたい場合は、膝を曲げながら脚を上げていっても大丈夫です。その場合は、ハンギングニーレイズとなります。

ハンギングレッグレイズ 方法

腸腰筋への筋トレ効果

ハンギングレッグレイズは、腹直筋下部をメインに刺激しながら、股関節だけを動かすことで腸腰筋へも、通常のレッグレイズより高い負荷を与えて刺激できる鍛え方です。メインで鍛える筋肉ではないにしても、大きな負荷の結果、腸腰筋の鍛え方としても高い効果を見込めます。

腸腰筋の筋トレ3)ニーレイズ

  1. 膝を立てた状態で床又はベンチに仰向けになる
  2. 膝を曲げたまま脚を持ち上げていく(膝を胸の方へ近づけていく)
  3. お尻が少し浮くぐらいまで上げたら少し止める
  4. その後、かかとが床につかない程度まで戻していき数秒止める

knee raises

腸腰筋への筋トレ効果

ニーレイズは、腹直筋下部や腸腰筋への負荷を弱めつつトレーニングする鍛え方です。腹直筋が弱かったり疲れているために、レッグレイズが困難な場合に代用として取り入れると良いと思います。ニーレイズもレッグレイズと同様にバーにぶら下がってやる、ハンギングニーレイズというものもあるので、必要な場合は試してみましょう。

腸腰筋の筋トレ4)徒手レッグレイズ

  1. 床又はベンチに仰向けになったら、パートナーに片方の膝を押さえてもらう
  2. その押さえられた負荷に抵抗しながら股関節の力で押さえられた脚を上へ上げていく
  3. その後パートナーに負荷をかけ続けてもらいゆっくりと抵抗しながら脚を下ろしていく
実際は上げる方の脚の膝を他の人に押してもらう

実際は上げる方の脚の膝を他の人に押してもらう

腸腰筋への筋トレ効果

徒手レッグレイズは紹介した他の腸腰筋に効く筋トレと比べて、股関節の屈曲に負荷を集中出来るため、腸腰筋をメインに刺激できる鍛え方です。パートナーが必要なため、いつもとはいかないですが、協力してくれる人がいる場合は試してみましょう。

腸腰筋の大切さが分かったら次は骨盤についてじゃない?

腸腰筋とは何か分かったら他の筋肉もどう?

腸腰筋とは?鍛え方や筋トレ方法も網羅!その意外な働きや特徴は?のまとめ

腸腰筋とは何かを理解できましたか?

腸腰筋は地味な筋肉ですが、鍛え方や筋トレを取り入れていくことで、意外な効果をもたらしてくれます。

また、歩行にも関係する筋肉なので、老化防止のためにもしっかりとケアしておくと良いでしょう。腸腰筋の鍛え方や筋トレやその特徴などを理解して、腸腰筋と楽しく付き合っていけるといいですね!

ぴろっきーでした!

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