筋持久力とは?筋持久力アップのトレーニング効果!?とても大切なこと

筋持久力とは何か知っていますか?筋肉を長時間使うための能力ですね。その筋持久力アップのトレーニングやその効果について、詳しく見ていきましょう。多くのスポーツで効果的ですよ。

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「もっと重いものを持ち上げらえれるようになりたい」、つまりより大きな瞬発力をつけたいと思って筋トレに励んでいる人は多いのではないかと思います。

しかし、逆に筋肉の持久力をつけるために、筋トレやその他のエクササイズやトレーニングに励んでいるという人はいますか?

定期的に行うエクササイズは、栄養価の高い食事と一緒に行うことで、心や体の健康状態を改善したり、体重の管理をしやすいなどの効果をもたらします。ランニングやエアロバイクのような有酸素運動、筋トレのような無酸素運動、柔軟運動(ストレッチ)、バランスエクササイズなど多種多様な運動がそこには含まれます。

その中でも、筋持久力アップにつながるトレーニングは、筋肉増強のための運動にもなると同時に、筋持久力が高まり、長時間にわたってトレーニングを持続出来るようにもなったりします。

今回は、その筋持久力アップにフォーカスして、筋持久力とは何か?関連する筋肉は?そして、筋持久力アップによるメリットはどのようなものか?を見ていこうと思います。

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筋持久力とは?

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筋持久力とは簡単に言ってしまえば、筋肉の持久力であることは想像出来ますよね?

筋持久力とは、特定の負荷がかかる運動に対して複数の筋肉群が繰り返し力を出している状態。

つまり、負荷がかかる一つの動作を、複数回以上行う筋肉の動きを筋持久力として考えることが出来ます。別の言い方をすれば、同じ動作を2回以上繰り返した時点で、筋持久力が働いていると考えても良いでしょう。

例えば、一定時間の間に、筋肉に負荷がかかった状態で、複数の筋肉群が何度も繰り返し力を発揮しなくてはいけない長距離走、水泳、サイクリンなどはその典型とも言え、筋持久力アップに結びつくトレーニングとしても有効になってきます。

筋線維のタイプを確認していく

muscle fiber

筋持久力をさらに理解していくために、筋肉を構成する筋繊維についても簡単に見ていきましょう。

筋肉を構成している筋繊維は、実は細かく分けると、現在のところ、まだ何種類あるのかは完全には解明されていません。

しかし、一般的にも言われているように、大きく分けると二つのグループへ分けることが可能です。「速筋繊維」と「遅筋繊維」ですね。

そして、現在のところこの速筋繊維については5種類、そして遅筋繊維は2種類あることが分かっています。

速筋繊維の特徴

速筋繊維は名前からある程度の特徴が分かるかと思いますが、瞬発力を司る筋肉と言って良いでしょう。

筋繊維の収縮速度はとっても速く、そして発揮される力も大きいのが特徴です。そのため、スプリンターなどに多く見られる筋肉です。一瞬で爆発的な力を出すのは得意ですが、逆にいうとスタミナがないという弱みがある筋肉です。

そして、ここで覚えておきたいのが、この速筋繊維の二つの種類、タイプ2Bとタイプ2Aです。下にまとめたので確認してみましょう。

タイプ2Bとタイプ2Aの速筋繊維
  • タイプ2B
    • 速筋中の速筋、瞬発力筋中の瞬発力筋といって良い筋肉で、その収縮速度は最も速いが、最も速く疲れてしまう性質がある筋肉です。また、筋繊維の色は白っぽいのが特徴でもあります。
  • タイプ2A
    • この速筋繊維は、速筋と言いつつも遅筋繊維との中間的な性質がある筋肉です。筋収縮の速度は2Bほどではないがそれなりに速く、そしてスタミナもそれなりにあるオールラウンダー的な筋繊維です。筋繊維の色も、遅筋(赤色)と2B(白色)の間のピンクの様な色をしています。

遅筋繊維の特徴

遅筋繊維は逆に筋肉の収縮速度は遅いため、瞬発力を発揮するのは難しい点が弱みになりますが、逆にスタミナがあるのが強みです。

マラソンなどの長距離走の選手において、その発達が良く確認されることから、マラソン型の筋肉と呼ばれることもあります。

この遅筋繊維は、色が赤いのも特徴です。

筋持久力アップで大切な筋線維

速筋繊維と遅筋繊維について見てきましたが、筋持久力アップをしたいなら、基本的には遅筋線維の発達が重要になってきます。そして、速筋線維のタイプ2Aも、ある程度のスタミナがあり、力も発揮できるため、筋持久力においても大切な筋線維となってきます。

筋持久力アップには遅筋繊維とタイプ2Aの筋線維の発達が鍵なんですね。

(余談)なぜ筋線維の色が違うのか?

筋持久力の話から逸れてしまいますが、筋線維の種類によってなぜ色の違いがあるのでしょうか?それを考える上で、まず遅筋が赤い理由について見ていきましょう。

遅筋の筋繊維は、ミオグロビンとチトクロームという赤いタンパク質を多く含むことによって、赤い色になっています。ミオグロビンとチトクロームは筋繊維に酸素を取り込むといった働きがあり、体のエネルギー生産に大きく関わっているタンパク質です。

逆にタイプB2は白色になりますが、その理由は明白。このミオグロビンとチトクロームがほとんど含まれていないからです。そして、タイプ2Aがなぜピンク色かというと、ミオグロビンとチトクロームが遅筋ほどではないにしろ、ある程度は含まれているからですね。

この両タンパク質の酸素を筋繊維中に取り込む働きが、各筋繊維のスタミナと相関関係があると考えて良さそうです。

ちなみに、実は筋繊維の割合(速筋と遅筋の割合)は遺伝で決まっていて、基本的には速筋繊維はその後どんなにトレーニングをしても、その割合を増やすことは難しいとされています(※割合であり、繊維一本ずつの太さではない)。

しかし、遅筋繊維は、時間をかけてトレーニングすることでその割合を増やしていくことも可能だと言われています。ということは、筋持久力は努力次第でどんどん高めていくことが可能だということですね!

筋持久力アップの効果とは?

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筋持久力に大切な筋繊維がどんなものか分かったところで、筋持久力アップをすると得られる効果を見ていきましょう。

筋肉持久力アップの効果① 体重管理

筋持久力に効果のあるトレーニングは、健康体重の維持、体重の減量などにも効果があります。筋持久力を高めるトレーニングは、脂肪が燃焼させ、カロリーを多く消費します。

同時に基礎代謝が上がる為、トレーニング休養日であっても摂取カロリーより消費カロリーが多くなるような体が出来上がり、結果的に体重が減少しやすくなったりと、体重の管理がしやすくなります。

筋肉持久力アップの効果② エネルギーレベルの向上

筋持久力のトレーニングではエネルギーレベルが高まり、日常の活動においても体の動きを向上させることが可能になります。筋持久力トレーニングは、体内の細胞・組織に必須な栄養素や酸素を送り、循環器系の機能を含め、身体がより正常に機能するようにします。

心臓や肺の機能が改善することで、酸素の供給量は増え、血液が体中に行き渡り、心臓にかかる負荷を減らす効果も出てきます。定期的に筋持久力向上のトレーニングをしていれば、階段の昇り降りや荷物を持ち上げる動作、そして、買い物に行くなど日常生活の動きが簡単に感じられるようになってくるはずです。

筋肉持久力アップの効果③ 心理状態の改善

筋持久力アップに効く運動は、心の健康状態を改善し、ストレスを軽減するといった効果も期待できます。エクササイズを通して「エンドルフィン」などの化学物質や神経伝達物質が分泌され、幸福感や気持ちを沈める効果をもたらします。

また、筋持久力アップに効果のあるエクササイズには緊張をほぐし、体調不良を回避したうえで負のエネルギーを抑圧する効果もあります。

筋肉持久力アップの効果④ 調子を整えて筋緊張を改善する

筋持久力に効果のあるトレーニングは筋力を増やし、筋緊張(筋肉に持続的に発生している一定の緊張状態)を調整して改善します。

筋持久力のトレーニングは、長時間・高回数で行う運動を含みます。これに対して、ウェイトトレーニングなどの通常の筋トレ(筋力トレーニング)は高重量で程回数行いますよね?

しかし、逆に筋持久力に効くトレーニングは、軽めの負荷で高回数繰り返すことで、筋肉を大きくするというよりは、筋肉の持久力を向上させる効果が出てきます。

筋肉の持久力が上がれば、日常生活で常に緊張している筋肉も疲れにくくなったりと、筋肉の調子を整えていく効果もあると言えるでしょう。

筋肉持久力アップの効果⑤ 病気リスクの減少

一般的に運動は深刻な健康問題・状態のリスクを減らします。もちろん筋持久力アップに効果のあるトレーニングも同じです。

一つの例としては、心臓・肺機能を改善させ、慢性閉塞性肺疾患(肺に関わる生活習慣病の一つ)の症状を緩和するといった効果があります。また、血圧、血中コレステロール値を低下させ、糖尿病や心臓発作のリスクを減らしたりもします。

筋持久力アップにおすすめなトレーニング

HIIT(高強度インターバルトレーニング)

今まで筋持久力に必要な筋繊維と筋持久力アップの効果を見てきましたが、最後に筋持久力アップにおすすめのトレーニングの種類を関連記事と一緒にまとめておくので、興味があれば是非確認しておいてください。

持久力アップにいいらしいよ〜

次も一緒に確認しておきたい筋トレ記事

いかがでしたか?

筋持久力を鍛えることは、瞬発力を高めることと同じぐらい大切です。むしろ、日常生活においては、筋持久力の方が大切かもしれませんね。

これから健康を向上させたいと思ったら、今一度確認して、筋持久力アップを考えていくと良さそうですよ!筋持久力アップのトレーニングに取り組んで行きましょう!

ぴろっきーでした!

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