体幹の筋肉について理解してる?体幹部を鍛える筋トレに必須なこと

体幹の筋肉について知っておくことは、筋トレ以外にもあらゆる場面において大切です。初心者であっても、上級者であっても、体幹部を効率的に鍛えるのために、体幹の筋肉について知っておくメリットは大きいですよ。

core training 1st

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体を鍛えると言うと、様々な筋トレやエクササイズ方法があります。その中でも、特に人が生活やスポーツで力を出していくために重要だと言われているのが体幹の筋肉を鍛えること、つまり体幹トレーニングですね。

しかし、体幹部を筋トレすると言っても、体幹の本当の姿、本当の働きを知っていますか?

体幹とは複雑に連なった筋肉が絡み合ったもので、簡単に言ってしまえば、腹筋だけではなく、腕や脚、そして頭部を除いた筋肉だと捉えることが可能です。そして、人の体のほとんどすべての動きに影響しています。

さらに体幹の筋肉は、一般的にも知られている体のスタビライザーとして働く以外にも、体の端から端まで力を伝えていく中継役になったり、動きを生み出す原動力になったりと、通常考えられている以上の働きを持っています。

今回は、その体幹部について、筋トレや体幹トレーニングで鍛える前に一度しっかりと確認しておきたいことをご紹介していきます。

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体幹についてのおさらい

definition of core

きちんと動けて、力強く力を発揮していくためには、腹筋をゴツゴツと割るような見せかけの筋肉だけでなく、体幹部の筋肉もしっかりと筋トレしていく必要があります。

そのためにもまずは体幹とは何かをおさらいしていきましょう。

体幹部の位置

体幹部は立体的な構造をしていて、上下・左右・前後のすべての方向の動きに関係があります。全身から頭部と上肢(肩から腕)、そして下肢(脚部)を除いた胴体のことで、体幹の筋肉とはいわゆる深層にある筋肉(インナーマッスル)以外にも、表層筋(アウターマッスル)も含みます

例えば、お腹の筋肉で言えば、表層にある腹直筋も含めば、最も深層にある腹横筋も含まれるといった具合です。

つまり、全身から頭部と四肢を除いた胴体の筋肉で、体幹の筋肉とはその姿勢維持や動作に関する全てのものをさします。

(お腹周りのパワーハウスについて)

手足の動作や体の動作全体において、安定して力強く、素早く正確に動かす原動力になることから、体幹の中でもお腹周りの筋肉のことを、「パワーハウス」という言い方をする場合もあります。また、パワーハウスは怪我の予防という点においても重要視されている部分です。

どんな筋肉が含まれれるのか?

OK lower ab muscle

体幹部の筋肉とは細かくまで見ていくと沢山あるので、主なものを押さえておけばよいでしょう。

体幹の主な筋肉
  • お腹周り
    • 腹直筋
    • 外腹斜筋
    • 内腹斜筋
    • 腹横筋
    • 横隔膜(※横隔膜も厳密には体幹の筋肉として含まれます)

インナーマッスルや腹筋だけでなくて、体幹というのはアウターマッスルを含め、多くの筋肉が含まれているのが分かりますね。

(参照:スポーツのための体幹トレーニング練習メニュー240 有賀誠司&石井直方著

体幹の働きとは?

core functions

体幹の筋肉の働きとして有名なのが、プライムムーバー(初動筋:手や脚など実際に動く部位)としてではなく、関節機能や姿勢維持など、安定性を高めるスタビライザーとしての役目。

しかし実は同時に、体を前後左右、そして捻ったりといった動きで、一つの部位で起こった力を他の部位に連動させていったりという働き(モビリティ:可動性)も持っています。

さらにもう一つ「フレキシビリティ(柔軟性又は可動域)」、つまり股関節や肩甲骨などをしなやかに動かして、四肢をしなやかに動かしていく働きも持っています。

体幹の3つの作用
  • スタビリティ
    • 姿勢を保ったり、運動をする際に軸がぶれないようにしたりと、いわゆる安定性を保つ作用。良く体幹部のことをスタビライザーというのはこのため。
  • モビリティ
    • 体の筋肉の動きを上手に連動させ、ダイナミックに動かす働き。スタビリティとフレキシビリティが高まるとモビリティも向上する
  • フレキシビリティ
    • いわゆる柔軟性のこと。フレキシビリティは体幹トレーニングで高めるものではなく、ストレッチなどを通して獲得していく

つまり、体幹をプライムムーバーだと思い込んだり、スタビライザーとしての機能しかない、他の筋肉とは独立した部位だと考えて、体幹部の筋トレに励んでいる人は、間違いだということになりますね。

体幹の能力というのは「力を生み出す能力」でもあり「生み出した力をコントロールする能力」でもあると言えるでしょう。

体幹部を軸に他の筋肉も鍛えるベストな流れ

体幹トレーニングとダイエット eye catch

体幹部は力を生み出していくためにも、そして怪我を防ぐためにも大切な部分です。

そうであれば、体幹部を鍛えて他の筋トレに移行したり、スポーツのトレーニングを行った方が効率が良さそうです。

体幹を鍛えるという場合、どのような流れで他の筋トレやトレーニングにつなげていくのが良いのか、その流れを簡単に確認しておきましょう。

まずは体幹の安定性を確保

まずは、脊椎とそれを取り囲む筋肉構造のケガを防ぐため、静止した状態又は動きの中であっても、体幹のスタビリティ、つまり体幹の安定性を作っていくことが大切です。そのためにも、後ほど簡単に触れる「体幹支持トレーニング」が効果的になってきます。

次にダイナミックな力を発揮していく

体幹の安定性がしっかりと確保できた時点で、次にダイナミックな動きを取り入れた筋トレや運動を行っていくのがベストな方法だと言えるかと思います。

こうすることで、効果的・効率的に力を生み出すだけではなく、腰などをしっかりと怪我から守りながらランニングをしたり、ウェイトリフティングを行ったり出来るようにしていきます。

体幹のスタビリティが高ければ高いほど、怪我のリスクも低いという研究もあるぐらい大切なので、筋トレで体を鍛える際も、まずは体幹を強化しておくことはとても役立つことだと理解しておくと良さそうですね。

体幹の筋肉の強さをテストしてみよう

自分の体幹を評価するために、簡単な体幹力テストをしてみましょう。これによって体幹のスタビリティを高めていくべきか、又は体幹のモビリティを高めていくべきかが判断できます。

スタビリティテスト:トランクスタビリティプッシュアップ

trunk stability test 1

trunk stability test 2

  1. まずは、うつ伏せになって腕立て伏せのポーズから始めます。
  2. この時、つま先は下に向け地面に水平に横たわり、手は肩幅に広げておいてください
  3. 手のひらは、男性はあご、女性は鎖骨と一直線になるように置いてください
  4. ここから、体をまっすぐにキープしたままで腕を使って体を押し上げていきます
判断基準
  1. 適切なスタートポジションで開始してその姿勢が維持できているか?(手の位置がお腹の方へ下がってしまったりするのはNG)
  2. 胸をお腹を同時に地面から話せるか?
  3. 体全体を一度に持ち上げながら脊椎がまっすぐにキープできているか?(出来れば誰かに見てもらう)

 1つでも基準を満たさなければ、このテストでは不合格です。つまり体幹のスタビリティが弱いということ。

この場合、体幹トレーニングの中でも体幹支持(静的)トレーニングというものを取り入れて、まずは体幹のスタビリティの強化に努めましょう。


体幹支持トレーニングとは、体幹トレーニングの2つのアプローチのうちの一つで、体幹の筋肉の伸び縮みをほとんどさせずに筋力を発揮するトレーニング。体幹の安定性の向上に有効。プランクサイドプランクなどが有名です。


もしも、このスタビリティテストがパス出来たら、下に紹介するモビリティのテストに移りましょう。

モビリティテスト:ニートゥチェスト

出典 www.karada-navi.com

出典 www.karada-navi.com

  1. 床に座り、肩幅に開いた両手をお尻の斜め後ろへ添えます
  2. 腰から背中までまっすぐにし脚も伸ばしてセット完了
  3. 背中から腰にかけて少しまるめながら、伸ばした脚を胸に引きつけます
  4. ゆっくりと脚を伸ばして元に戻していき繰り返します
判断基準
  1. 脚をしっかりと伸ばしていけるか?
  2. 曲げた脚をおでこが付くぐらいまで胸の方へ引き寄せられるか?
  3. 姿勢が崩れないようにして10回連続で繰り返せるか?

もしもニートゥチェストを行って、上記の判断基準を満たせなかったり、痛みを感じたなどの場合は体幹のモビリティが弱くなっている可能性があります。

また、ニートゥチェストはあくまでも体幹の屈曲(前面に曲げる動作)のみのテストなので、体幹の伸展や回旋のテストもする必要があります。

体幹のモビリティが弱くなっている場合は、体幹運動(動的)トレーニングを行い、モビリティを高めていくと良いでしょう。


体幹運動トレーニングとは、体幹トレーニングの2つのアプローチのうちの一つで、体幹の筋肉の伸び縮みを大きく行うトレーニング。体幹の可動性の向上に有効。サイドベントクランチなどが含まれます。


スタビリティとモビリティが改善されると筋トレもパワーアップ

体幹のスタビリティとモビリティが改善されれば、スクワットデッドリフトを含む他の筋トレでの動作やパフォーマンスをより効果的に飛躍させ、強化することができます。

逆にこの二つ(体幹のスタビリティとモビリティ)が不足していると、動作の際に力を上手に伝えられなかったり、怪我のリスクが高まるため、通常の筋トレにおいても、なかなか大きな成果へ繋げられない可能性が出てきます。

そのため、体幹を鍛えるという場合は、体幹支持トレーニングと体幹運動トレーニングの両方を行って、スタビリティとモビリティを共に高めていくことが理想的です。

体幹部を鍛える=筋トレ不要?

no more workout

最後に、良くある間違いとして、体幹部を鍛えるから通常の筋トレは必要ないといった考えを持っている人がいますが、それは間違いです。

体幹を鍛えるということは、あくまでもプライムムーバーの筋肉をサポートするための支持力をつけるようなもの。

例えば、強力なキックを繰り出したいのに、体幹トレーニングだけやっていてもダメ。あくまでも脚の筋肉は別にしっかりと鍛えながら、体幹部を鍛えることで、「脚の筋肉を生かす体幹の能力も上がる」ことになり、キック力がより高まるということになります。

よって全体をバランス良く筋トレで鍛えながら、体幹部も鍛えるというのが大切です。

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一緒に確認しておきたい体幹トレーニングについて

いかがでしたか?

体幹部や体幹の筋肉について、より理解できましたか?体幹トレーニングという言葉が先行している感じがしますが、こうして見ると、体幹部を鍛えるというのはとても大切なことが良く分かります。そして、関わる筋肉も思った以上に多かったりします。

体幹は筋トレやスポーツ、そして日常生活にも大切なので、しっかりと理解しておくと良さそうですね。

ぴろっきーでした!

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