腹筋の消費カロリーとは?脂肪を燃焼して痩せる効果がある筋トレなの?

abs calories 1st

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腹筋の筋トレ」といったら、多くの人は「腹筋を割る」又は「腹筋を引き締める」のどちらかの目的にたどり着くんじゃないかと思います。

「腹筋の筋トレでお腹周りの脂肪を燃やして、そうすれば綺麗な引き締まってかっこいいお腹になる!」と思っている人は、結構多そうです。

でも実際問題、腹筋だけをやっていてもなかなか思うように痩せられないのが現実。

そんな時にふと思うのが、そもそも「腹筋の消費カロリーってどのぐらい?」ということかと思います。

その点を明確にしておけば、腹筋を引き締めたりお腹周りの脂肪を燃焼させるために何をすべきかが、自ずと分かってくること間違いなしです。

今回は、腹筋の消費カロリーを幾つかの視点から見て行き、腹筋の筋トレについてより深く考えていきたと思います。

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腹筋の消費カロリーをいくつかの視点で確認してみる

calories

腹筋の消費カロリーを知りたいと一言で言っても、なかなか正確な数字を出すのは難しいのが現実です。

なぜかというと、腹筋は時間で測れるものでもなければ、人それぞれ曲げ方の深さや、他の筋肉に力みが入って腹筋以外の関与が強くなったりと、燃焼するカロリーを計測するには正直不向きな運動です。

そこで、まず一分間に腹筋で燃焼出来る大体の消費カロリーを確認して、15分間というスタンダードな1筋トレサイクルに使う長さで腹筋をやり続けた場合に、燃焼出来るカロリーを見ていきたいと思います。

一分間で燃焼出来る腹筋の消費カロリーは?

腹筋を一分間行って消費出来るカロリーは、一つの指標によれば30代成人男性65kgの人で約9.9kcal。しかし、別の指標だと同じ成人男性であっても、4.5kcal〜9.5kcalと大きく異なってきます。

このため例えば、20~30代で45kgの体重の女性が腹筋を同様にやった場合は、3kcal〜8kcal程度となってくると想定出来ます。

この差は、一分間に行う回数の違いや、腹筋と言ってもクランチなのかシットアップなのか、さらには人によって腹筋だけを使っていなくて、実は他の筋肉や反動を使ってしまっているなど、色々な要素が噛み合っているからだと思われます。

そのため、指標によって具体的な計算方法なども異なると思われるのでここでは触れませんが、何を言いたいかというと、一分間連続で頑張って腹筋の筋トレをしても、ほんの僅かしかカロリーを燃焼しないってことです。

15分間の腹筋だとどれくらいのカロリー消費?

腹筋を中心に15分間の筋トレをして汗をかき、筋肉の痛みを感じて満足感に浸る人はたくさんいると思います。大体15分っていうのが、筋トレを連続で行った場合の一つの目安となるかと思います。

そこで、腹筋の筋トレを15分間連続で行った場合の消費カロリーについて、どの程度燃焼されたかの研究があるので、その結果も一つの参考としてみていきましょう。

腹筋の筋トレはやはり低消費カロリー

結論として、クランチなどの腹筋のトレーニングをしている15分間はとても長く感じるかもしれませんが、減量に繋がるほどのカロリー消費をすることはできません。

研究によると、75kg の人が中強度のシットアップやクランチを15分間行った場合のカロリー消費量はたった84kcalで、さらに強度の高い腹筋トレーニングでも151kcalだったようです。

たとえ種類の違う腹筋を筋トレメニューに取り入れたとしても、カロリー消費量はあまり高いものではないということが言えます。

腹筋の消費カロリーを分かりやすくまとめると

1kg 7200kcal

今まで別々の時間軸から腹筋の筋トレで燃焼出来るカロリーを見てきましたが、これを1kgの体重を減らすために、どの程度の腹筋の筋トレが必要かをイメージしやすいようにまとめてみます。

1kg体重を減らすのに7200kcalの燃焼が必要と言われているので、仮に腹筋の筋トレで一分間の消費カロリーが8kcalと多めに見積もっても、900分、つまり15時間腹筋のトレーニングを行う必要があるということですね。

これはかなり膨大で果てしない時間を腹筋の筋トレに費やさないと、痩せることは難しそうです。

腹筋のような体幹の筋肉をターゲットとしたトレーニングは、強く健康的な身体を作るためには最適ですが、痩せるためのカロリー消費にはあまり効果的ではないっていうことですね。

消費量をあげるためにはもっと動こう

abs and cardio

効果的に痩せるためには、カロリー消費の高い有酸素運動を中心に行う必要があります。シットアップやクランチの場合、15分間のカロリー消費量は、どんなに負荷を掛けて頑張っても200kcal以下です(そもそも、そんな負荷で腹筋の筋トレを15分間も続けるのはほぼ不可能です!)。

しかし有酸素運動の場合、体重75キロの人が自転車を時速約25kmで漕いだ時の消費カロリーは約200kcalで、時速約11kmで15分間走った場合の消費カロリーは215kcalです。(これって、そこまで難しいトレーニングではないはずです。)

このようなトレーニングは、腹筋運動より長く続けることができるため、カロリーを燃焼させて痩せるという目的で見ると、より効果を感じることができます。

例えば、上述の速度で自転車を1時間漕ぎ続けると、800kcal近く消費されるってことです。

強い腹筋は消費カロリーを増やす影の原動力

strong abs

エクササイズの目標が痩せることであれ全身の引き締めであれ、腹筋のような体幹を使う、低消費カロリートレーニングを避けてはいけません。

身体の体幹周囲の筋肉の強化は、動作による消費カロリーという点においては、貢献できる主要な筋肉群ではないかもしれません。

しかし、そんな体幹であっても腹筋の筋トレを続けることで、筋肉量が増え、基礎代謝が上がるので、痩せるための体の下地を作ることができます。代謝量が上がれば上がるほど、どのようなトレーニングをしても高カロリー消費を期待できるようになります。

そして、腹筋などの体幹の筋肉を鍛えることで、体の動作全般において、より効率的に大きな力を出すことが出来るようになるので、結果として、他の動作における消費カロリーを増やすことにもつながります。

腹筋の筋トレは直接的ではないにしろ、間接的に消費カロリーを増やす効果があると言えるでしょう。

腹筋強化でより健康的に

abs and health

身体の体幹を強化することは腹筋のみならず、身体の側部や背部の強化にも効果的です。これら体幹の筋肉が強化されると、徐々に身体全体に変化を感じてくるでしょう。

体幹が強いと姿勢がよくなり自信アップにもつながります。さらに腰痛が軽減されることで全体のパフォーマンスも向上できたり、他にも体を曲げたり捻ったりといった際にも、動きが楽になります。

健康的に毎日の生活を送れることにも繋がるので、腹筋の筋トレはしっかりと取り組んでいきたいものですね。

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いかがでしたか?

腹筋の消費カロリーはそこまで高くありませんでした。なので、腹筋の筋トレだけをやっていればお腹周りが痩せるという考えは、一度見直して、有酸素運動などを取り入れていくようにすると良さそうですね。

でも、腹筋の筋トレは地味ながらも体を健康的に保つという点においては、とても有効なので、しっかりとトレーニングを継続するのがおすすめですよ!

ぴろっきーでした!

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