お腹ダイエット筋トレプログラム紹介!女性のお腹の脂肪はこれで退治!

female fat loss 1st

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女性の皆さん!突然ですが質問です。

「あなたは、自分の腹筋に自信はありますか???」

ここで自信がないと思った方。今すぐにお腹ダイエットのために筋トレを開始しましょう!

夏が近づいてくれば、お腹の脂肪が気になりだす女性も多いはず。でも、お腹ダイエットを急にしたいと思っても、簡単には上手くいくはずもなく、困っているかもしれませんね。

それであれば、お腹ダイエットに効果のある筋トレと、他のエクササイズを組み合わせて、お腹の脂肪を減らしていく運動プログラムを開始していきましょう。

今回はお腹ダイエット筋トレプログラムとして、多くの女性が気になるお腹周りをターゲットにした筋トレメニューと、脂肪を燃やして体を強化するエクササイズメニューを合体させた女性向けの筋トレプログラムを紹介していきます。

今から始めれば、2~3ヶ月後には大きな効果を感じているはずですよ!

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お腹ダイエット筋トレプログラム:腹筋の筋トレメニュー

お腹ダイエット筋トレプログラムの一番最初として、まずはお腹周りの筋肉を鍛える筋トレメニューをご紹介します。

この筋トレメニューを軸に、お腹の脂肪を落としていくことになるので、これから試そうという女性はしっかりと覚えておいてください。

腹筋の筋トレメニューのガイドライン

次に紹介する筋トレを、一連の流れに沿って行っていきます。必要であれば順番を変えても大丈夫です。全てを通しで行う所要時間は、20分ほどを目安に考えておきましょう。

筋トレメニューをこなす頻度は、週3回を目安にしましょう。(そこまで負荷が大きくない筋トレなので、オーバートレーニングになることはまずないはずです)

また、バランスボールが必要になるので、手元にない場合は、揃えておきましょう。

ディップ&クランチ

dip&crunch

  1. 両手の指が前方へ向くように手のひらを床につけ、膝を軽く曲げて床に座ります(この時かかとは床から離れないようにします)
  2. 腕を伸ばして、お尻を床から離してお腹を浮かせます(この時、お腹が少し沈んだような形を維持しましょう。)
  3. 片足を交互に力強く胸の方へ引き寄せていきます。
  4. 左右12回ずつ行います。

女性にとって気になる肩や二の腕周りの筋肉を鍛えながら、お腹前面にある腹直筋や、サイドにある腹斜筋、そして骨盤周りにある腸腰筋を鍛えることが出来ます。

ヒップレイズ変形版:傾いたカエル

tilted hip raises

  1. マットに仰向けに寝転がり、手は頭の後ろに、ひじは横に広がるように曲げます。
  2. 足首を交差させ、ひざを曲げたまま、お腹に力を入れてを足を上げていきます。(この時、肩はマットに付けたままにします。)
  3. 頭と一緒に骨盤を床から離していき、両足をさらに上に上げていきます
  4. 15~20回程度繰り返します。

通常のヒップレイズに、頭を床から離すという動作を加えることで、腹直筋上部にも効かせられるようにした腹筋の筋トレです。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストの方法

  • 膝を軽く曲げ床に座ります。
  • 両腕を自分の胸の前にまっすぐ伸ばし、両足を床から気持ち離しましょう。
  • 胴体を捻って、両腕が床と平行になるまで横に回していきます。
  • 数秒間そこで維持して、逆側へ胴体を捻っていきます。
  • 左右を1回として12回繰り返しましょう。

お腹周りの筋肉の中でも、腹直筋や腹斜筋肉に大変効果のある腹筋の筋トレです。

シングルレッグヒップリフト

single leg hip lift

  1. 仰向けになって床に寝ます。
  2. 両腕は肩の横に広げ、片方の膝は曲げた状態で、そしてもう片方の脚は体と直線になるように伸ばした状態にします。
  3. 床についているかかとへ力を入れ、お尻の筋肉と、太もも裏のハムストリング、そして腹筋に力を入れて、体を持ち上げていきます。
  4. 体を上げきったら、ゆっくりと元に戻していきます。
  5. 左右10回ずつ繰り返しましょう。

女性にとって気になるお尻の筋肉と太もも裏の筋肉をシェイプしながら、腹筋を鍛えていける筋トレです。

ダブルレッグストレッチ

double leg stretch

  1. 床に仰向けに寝転び、ひざを曲げて胸のほうに寄せます。
  2. 腹筋は固くして、頭と肩をマットから上げます。
  3. 手のひらはひざに添えます。
  4. 息を吸い込み、上腕二頭筋が耳のそばを通るようにして両腕を頭の上に伸ばしていき、両脚もマットから45度の角度になるように伸ばしていきます。
  5. 息を吐きながら両手を戻していき、ひざも曲げて胸に近づけていきます。
  6. 両手とひざがついたところで、一通りの動きは終了です。
  7. これを10~15セット繰り返します。

サイドヒップリフト

side hip lift

  1. 左側を向いて寝転び、左ひじは肩の下におきます。
  2. お尻を持ち上げていき、肩からお尻までが真っ直ぐになるようにします。
  3. その後ゆっくりと体を下げます。
  4. この動きを10回繰り返します(最後の1回では、その状態をキープしたまま小刻みに上下させるのを20回行ってみましょう。)
  5. 反対も同じように繰り返します。

ストレイトアームサイドプランク

straight arm side plank

  1. 右腕を伸ばしたまま右手を床に置き、体が真っ直ぐになるように足を伸ばし、床に横向きになります。
  2. 体が一直線になるように腰を浮かしていきます。
  3. 左腕は上に伸ばしていきましょう。
  4. この状態を30~60秒維持し、反対側も行います

ロールアップ

roll up abs

  1. 床に仰向けに寝て足はまっすぐにし、腕は耳の横につけながら頭の上に伸ばしておきます。
  2. あごを引きながら、腕を前方へ送り出しながら、上半身を巻き上げていきます。
  3. 体を戻す時もゆっくり行いますしょう(脊椎の骨が、一個ずつ床につくようなイメージでゆっくりと戻します。)
  4. 8~10回繰り返します。

クラムシェル

clumshell

  1. 左向きに寝転がり、頭の下に左腕を置きます。
  2. ひざを腰の前で曲げておきます。
  3. 左足は床につけたままで、右ひざを上げていきます。(この時、両足はつけたままです)
  4. 10~15回上げ下げを繰り返し、反対側も同様に行います。

スイマー

swimming abs training

  1. 床にうつ伏せになり、ひじを曲げて手を体の横に置き、足を伸ばします。
  2. 腕は曲げたままにして胸を床から離します。
  3. お尻を支点にして、両足を交互に上げ下げしていきます。
  4. 20回繰り返しましょう。

より負荷を強めたいのであれば、両腕を前方へ伸ばしておき、片方の足が上がったと同時に、反対側の腕を伸ばしたまま肩の高さまで上げていきましょう。

swimmer abs

お腹ダイエット筋トレプログラム:ストレッチメニュー

筋トレメニューを一通りこなしたら、筋肉を伸ばししなやかにするためにも、簡単なお腹周りのストレッチを行っておきます。

次の2つのストレッチをして、姿勢を正し、怪我のリスクを減らしておきます。

バランスボールで猫のポーズ

ball stretch cat

バランスボールに手を置いた状態で立ちます。バランスボールを気持ち前に移動させ、あごを引きながら背中を丸めていきます。

お腹を引っ込めて、全身が気持ち良くストレッチされている場所で、一旦止めます。3回程度繰り返していきましょう。

バランスボールで背中のストレッチ

balance ball stretch

バランスボールに仰向けに上半身を乗せます。この時ひざは曲げておきましょう。

腕は頭の上に伸ばしていき、胸と背中、そしてお腹が伸びるのを感じましょう。曲げた膝を伸ばしていくことで、ストレッチされる部分を調整することが可能です。

基本的には30秒を目安に、必要であれば1分ほど、ストレッチされた状態を維持します。

お腹ダイエット筋トレプログラム:有酸素メニュー

running machine muscle training

女性におすすめなお腹ダイエット筋トレプログラムの筋トレメニューとストレッチメニューを紹介してきましたが、最後は有酸素メニューです。

どんなに筋トレやダイエットを頑張ったって、どんなお腹に効くと言われるダイエットをしたって、お腹の筋肉が脂肪で覆われていたら何の効果もありません。

30分の有酸素運動を筋トレとストレッチの後に行ってみる

せっかく筋トレとストレッチで刺激した腹筋を仕上げるためにも、30分の有酸素運動を筋トレとストレッチの後に、行ってみましょう。(可能であれば有酸素運動は、週5で行ってください。)

順番は必ず筋トレを先にやること

そして、この時に大切になるのが、必ず筋トレの後に有酸素運動を行うということ。筋トレは、アフターバーン効果というものがあり、筋トレ後の一定時間、代謝がアップしている状態になります。

この間に有酸素運動をやると、その相乗効果で、より運動による代謝が高い状態でお腹周りの脂肪を燃焼させることができますよ!

お腹ダイエット筋トレプログラム:モデルプラン

最後にお腹ダイエット筋トレプログラムを行う場合の、一週間のプランを下に記載しておくので、必要であれば参考にしてください。

女性のお腹の脂肪を落とすためのモデルプラン
  • 月曜日
    • 筋トレ+ストレッチ+有酸素運動
  • 火曜日
    • 有酸素運動(可能であれば)
  • 水曜日
    • 筋トレ+ストレッチ+有酸素運動
  • 木曜日
    • 有酸素運動(可能であれば)
  • 金曜日
    • 筋トレ+ストレッチ+有酸素運動
  • 土曜日・日曜日
    • 休み

大切なのは、お腹ダイエット用の筋トレを週に3回行い、必ず間に休みを入れて、しっかりと筋肉を回復させること。

それと同時に、有酸素運動も定期的に行っておくという点です。

うまくお腹に効く筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、女性のお腹の脂肪を落とすための相乗効果を得られることになります。

一緒に確認しておきたい女性の筋トレ記事

いかがでしたか?

女性のために、腹筋ダイエットに効果のある筋トレプログラムをご紹介してきました。これから、お腹の脂肪を落としたいと思っている女性はぜひ試してください。

最初は大変かもしれませんが、直ぐにエクササイズが楽しくなってきて、効果も実感出来てくると思います。

まずは最低でも1ヶ月続けてみて、効果を確認してください。

ぴろっきーでした!

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