腹筋は高負荷トレーニングを可動域一杯に!腹筋の筋肥大に大切なこと

腹筋の筋肥大を目指すなら腹筋を高負荷にトレーニングして、高可動域目一杯に動かしていくことが大切だったりします。腹筋の筋肥大にとって、とても大切なポイントを理解しておきましょう。 

OK abs high intensity workout 1st

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腹筋を高負荷でトレーニングして高可動域で動かす

このようなことを耳にしたことはありますか?

筋トレ経験があっても、従来の腹筋のトレーニングだけ行っていると、なかなか耳にすることは少ないポイントかと思います。

しかし、実は腹筋を筋肥大しようと思うと、この二つのポイントがとても重要。

もしも今まで腹筋の筋トレを頑張っていたけど、「思うように腹筋の筋繊維を太く出来ないでいた」なんて感じていたら、それはそもそもの筋肉の原理原則を忘れてトレーニングをしていたからかも。

腹筋は別に何も特別な筋肉ではなく、他の骨格筋と原理は同じです。

今回は、腹筋を筋肥大したいと考えている人へ、絶対に知っておきたい大切なポイントと、そのポイントを抑えた形の具体的なトレーニング方法を厳選して紹介していきます。

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腹筋を大きく肥大して割ることが出来ない理由とは?

OK sit up worry

腹筋の筋トレに関して、おそらく最も良くある悩みと疑問と言えば、

なぜ腹筋の筋肉が大きく成長しないのか?

ということ。

遺伝子や食事にかかわらず、多くのトレーニーが一生懸命に腹筋の筋トレをしても、大きく肥大した腹筋の筋繊維を手に入れられない理由は、その鍛え方を知らないから。

ここで、一度立ち止まって、筋肉を動かす際、筋肉が肥大するために大切な「可動域」と「負荷」について振り返っていきましょう。

腹筋の可動域について

腹筋として考えた場合に、第一に思い浮かぶ筋肉と言えば、お腹の前面に位置している腹直筋ですよね?

見た目の腹筋の大部分を占めている筋肉ですね。

OK rectus abdominals

筋肉を大きくするためには、可動域を目一杯に使って、

  • 「収縮させる」
  • 「伸ばす」

ことが大切なのは、筋トレの経験がある程度ある人は知っているかと思います。

しかし、この腹直筋の可動域を考えた場合、通常の腹筋の筋トレでは、「腹筋を収縮させる」ことだけに集中してしまい、逆に「伸ばす」といった動作を含んだものがほとんどないのが現状。

立ちあがって背中を反ってみてください。そのようにすると、腹直筋も一緒に伸びているのが分かりますか?

つまり、「腹筋の可動域を目一杯に使う」ことを考えると、このように背中を伸ばして腹筋を反らす動作も、本来であれば、その筋トレの動作に含まれているのが望ましい。

逆に言えば、従来のクランチシットアップのような筋トレでは、床やベンチの上で行うため、背中が反れず、全体の可動域の60~70%程度しか使えていないということになります。

これが腹筋トレーニングで、腹筋の筋繊維を思った以上に太く出来ない人が多い理由の一つ。

腹筋を高負荷でトレーニングする必要性について

また、腹筋も含めた骨格筋が成長するためには、筋トレの基本原理である「過負荷の原則」といった原理原則を考える必要がある。

OK weight barbell dumbbell

これはどういったものかと言えば、「そのターゲットとする筋肉が普段受けている以上の刺激を加えないと筋肉はそれ以上大きく太くはならない」といったもの。

腹筋を筋トレする上で多くの人は、クランチやシットアップといった、自分の体重を負荷にした腹筋の筋トレを行っているかと思いますが、この場合、掛けられる負荷(重量)については、自重以上に大きくすることは難しい。

そうすると、回数を増やしたところで、その筋肉に掛かる負荷は毎回同じになり、筋肉はその負荷を刺激として感じにくくなってしまいます。

逆に言えば、過負荷の原則に則って、しっかりと腹筋が慣れてしまった以上の負荷を毎回掛け続ければ、骨格筋の特性上、大きく肥大していくのは可能になるということになります。

ちなみに、筋トレに関して日本国内の権威である東京大学の石井直方教授によると、65%1RM(最大で発揮出来る筋力の65%の力)、およそ20回前後繰り返せる程度の負荷以下だと筋肥大は起こらない(実験でも確かめられている)としており、筋肥大を目指すなら、出来れば70%1RM以上で85%1RMを上限とした範囲の負荷を利用していくべきだとしています。(参照:石井直方の筋肉まるわかり大事典

※ただし、最新の研究ではその限りではないといった報告もされている。詳しくは、「比嘉一雄」筋トレ本で有名なあの人が語る筋トレと新常識!

<こぼれ話>腹筋は筋繊維を太くしても目立ちにくい?

また、うる覚えではありますが、石井教授(であったと思う)の別な論文又は書籍では、腹筋を筋トレしても大きく目立ちにくい理由として次のようなものを上げていたかと思います。

  • 腹筋も同じ骨格筋のため、他の筋肉と基本原則は変わらない
  • しかし、腹筋の内側は空洞になっている
  • よって、腹筋が筋肥大をしても、内側の空洞内に対しても盛り上がるようになるため、外側から見た場合、思ったほど盛り上がっていないように見えてしまう

この点については、ソースとなる一次資料がどれか忘れてしまったので、見つかったらこちらへ掲載しておきます。

こんな腹筋のトレーニングは腹筋の筋肥大に意味がない

今まで見てきた大切なポイントを前提に考えた場合、次のような腹筋のトレーニングは、腹筋の筋肥大には意味がないということになります。

腹筋が燃えるような感覚になるまで続ける

昔ながらの方法で、腹筋を筋トレする際に「焼けるような感覚」になるまでとにかく腹筋運動を続けてみる、といったものがあります。

OK abs training point

しかし、見てきたように、負荷の低いものを何十回・何百回繰り返したところで、腹筋を筋肥大させるのは難しい。

一般的に従来のボクサーのトレーニングなどに、何十回もクランチを繰り返すといった腹筋のトレーニングがあります。

確かに、何十回も腹筋運動を繰り返す場合、筋力を出し続ける能力、つまり筋持久力を高めるのには効果がある。

そのため、ボクシングのように長い時間筋力を発揮しなくてはいけない場合、何十回も繰り返す腹筋運動を通して、常に腹筋をカチカチに硬く出来る能力を手に入れるのは大切。

しかし、ボクサーによって腹筋繊維が太く発達しているのは、自重のクランチ動作を繰り返した結果ではなく、メディシンボールを使った腹筋の筋トレや、普段の練習で腹筋を打たれた際の負荷など、より大きい負荷が掛かることによって発達したものであるはずです。

アイソメトリックの腹筋筋トレでも筋肥大は難しい

アイソメトリックとは、筋肉の繊維が長さを変えない(短くも長くもならない)で力を発揮する状態。そして、その筋肉の特性を利用したトレーニングをアイソメトリックトレーニングと呼びます。

このアイソメトリックトレーニング、実はここ最近流行っている腹筋の筋トレ種目における、筋肉の使い方なんです。

hard style plank

その腹筋の筋トレ種目とはプランク。

プランクは腕立て伏せのような状態になり、床に付けた前腕とつま先を支点に、体をまっすぐにした状態を一定の時間維持するといったトレーニング方法。

確かにプランクは「腹筋の引き締め」といった点においては効果の高い筋トレ種目になりますが、可動域はゼロであり、且つ高負荷も使うわけではないため、筋肥大の視点で考えるとほとんど効果はない。

プランクを行ってお腹周りを引き締め、体脂肪を落とすことで、細いながらも引き締まったシックスパックを作るには良いかもしれませんが、大きく筋肥大した圧倒的なボリュームの腹筋を作るには不向きな筋トレです。

腹筋を筋肥大するための正しいトレーニング方法とは?

さて、ここまで見てくれば、腹筋を筋肥大するためにどんなトレーニング方法が最適かなんとなく理解出来ますよね?

再確認ですが、腹筋を筋肥大させるためのトレーニングには次の要素を追加するようにしましょう。

  • 可動域を目一杯使う
  • 高負荷で行う

この二つの要素を考慮した上で、通常とは違う、次のような腹筋のトレーニングを行っていってみましょう。

  1. アブマットと外部のウェイトを利用した各種腹筋筋トレ
  2. アブドミクランチマシン
  3. プリーチャーベンチを利用したケーブルクランチ

アブマットと外部のウェイトを利用した各種腹筋筋トレ

アブマットとは、床で腹筋の筋トレをする際に腰の下へ置くことで、マットの山なりの形によって、より背中を反らせる動作が可能になり、その結果、腹筋の可動域を高められる道具。

このアブマットを利用しながら、ダンベルなどの重りを利用して負荷を追加した、ダンベルクランチなどを行い、「高可動域&高負荷」で腹筋の筋肥大を狙っていきます。

ab-mat-crunch

上で紹介した腹筋筋トレのうち、基本的に他の二つはジムでないと難しいため、このアブマットを利用した高負荷の腹筋筋トレは、自宅で行う用として使い分けておくと良いかと思います。

アブドミナルクランチマシン

OK abdominal crunch machine

アブドミナルクランチマシンは、ジムなどの専用スペースで腹直筋を集中して鍛えるためにおいてある専用のマシン。

腹直筋を収縮する動作に備え付けの外部の負荷を加えることで、高負荷の腹筋筋トレを実現可能にしたもの。

また、シートや背もたれの位置を調整することで、腹筋を伸ばして行く際の可動域の調整も出来るため、高可動域・高負荷の両方を利用して腹筋を筋肥大していくためにも、とても効果のあるトレーニング方法です。

ジムでないと利用することが難しいかと思うので、腹筋をとことん筋肥大させたい人は、アブドミナルクランチマシンが備え付けてあるジムに入会するのも検討してみると良いかもしれません。

プリーチャーベンチを利用したケーブルクランチ

ケーブルクランチはケーブルマシンの負荷を利用して、高負荷の腹筋筋トレを実現した筋トレ種目ですが、可動域という点においては、背中を反らしていく動作が難しいため、どうしても限界があります。

そこで、プリーチャーカールを行う際に利用するプリーチャーベンチに後ろ向きに座り、お腹の上部を支える部分に背中の中部と下部を当てることで、腹筋を伸展させる際に背中を反らし、可動域を大きくすることが可能になったトレーニング方法です。

この方法であれば、最強の筋トレの一つとまで言われるケーブルクランチの高負荷を、可動域を大きくして行っていけるようになるため、より筋肥大の効果を期待していけることになります。

腹筋の筋肥大を目指すなら適正な回数も確認

OK abs workout 1st

高負荷で高可動域の腹筋の筋トレ方法が分かったら、後は適正な反復回数とセット数を行っていけば、東大の石井教授が言うように、腹筋は他の筋肉と同じ骨格筋であるため筋肥大させることが可能。

その際のレップ数もこれまた、他の筋肉と基本的には変わりません。

前述した通り、石井教授が言う「65%1RM未満では筋肥大しない」と考えた場合、最低でも最大で15回(注)を繰り返せる負荷(65%1RM以上)で行い、最高でも最大で6回を繰り返せる負荷(85%1RM)の範囲に、利用する重量を設定して行っていきましょう。

(注釈:65%1RMは20回前後という話もありますが、15回の方が近いと思います)

一般的に言われている、8~12レップの範囲を目安にすると分かりやすいと思います。

そして、そのレップ数で最低でも3セット行っていくようにすれば、腹筋(今回は主に腹直筋)の筋肥大が可能になってきます。

The「可動域」って感じ。

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腹筋を筋肥大させるためには、高負荷で高可動域をキーワードとして覚えておきましょう。

この二つを抑えて腹筋のメニューを作っていき、必要な栄養と休養を取っていけば、自ずと腹筋が筋肥大していくはずです。

ただのシックスパックではなく、大きく盛り上がった腹筋を手に入れたい場合は、ぜひ参考にしてみてください!

ぴろっきーでした! 

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