腹筋メニューを自宅で筋トレして高確率で引き締める具体例!

腹筋メニューを行って腹筋を美しく引き締めていきましょう。自宅で可能な腹筋メニューと、脂肪も一緒に落とせる追加のメニューも紹介するので、腹筋を筋トレして引き締めたい人にはおすすめです。

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腹筋メニューを自宅で行い、腹筋を美しく引き締めながら割る筋トレをしていきましょう。

お腹といえば、つまめる部分(脂肪)と引き締める部分(筋肉)があります。

腹筋を鍛える際に、多くの人が引き締める部分にばかり集中して筋トレを実践しています。しかし、もしも腹筋を見事なまでに引き締めたいと思っているのなら、つまめる部分の対策も同時にしていく必要があります。

今回は、腹筋メニューに取り組む上で、しっかりとこの両方へアプローチ出来るトレーニング方法をみていきます。

腹筋を刺激してもう少しだけ引き締めたいという人から、お腹周りの脂肪を落としながら腹筋を割っていきたいという人までに有効な腹筋メニューのご紹介です!

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腹筋メニューで腹筋を割る時のジレンマと自宅で出来る腹筋メニューのすすめ

OK beautiful abs sixpack

  • 綺麗に引き締まった腹筋
  • 綺麗にシックスパックが浮き出て割れた腹筋

この様な腹筋を手に入れるのは、多くの人にとって腹筋メニューを行う目標ですよね?

しかし、腹筋の筋トレをただ繰り返して腹筋を固くしても、その上にあるお腹の脂肪(皮下脂肪や内臓脂肪)を無くさない限り、固く引き締まった/割れた腹筋が日の目を見ることはありません

これが腹筋の筋トレを行う際のジレンマ。どんなに腹筋メニューを頑張ってもなかなか腹筋が割れてこなくて、多くの人が途中で諦めてしまいます。

そのため、腹筋メニューを行う際には、腹筋の筋トレ種目だけでなく、同時にお腹周りの脂肪を燃焼するための有酸素効果のあるエクササイズも一緒に取り組んだり、有酸素効果が出てくるように腹筋メニュー自体を組むことが効果的になってきます。

その上、効果を出すには継続が大切。出来ればジムなどに通わずとも、自宅でも継続して行える腹筋メニューがおすすめになってきます。

脂肪を落として腹筋を引き締める腹筋メニュー(自宅可)

OK abs training

紹介する腹筋メニュー(自宅可)の特徴と目的

この記事の中で紹介する腹筋の筋トレメニューの特徴として最も最初に挙げたいのが、多くの人が通常自宅で行う腹筋運動のように、同じ動作を何十回・何百回と繰り返す必要はないこと。

つまり、腹筋筋トレの反復回数(レップ数)を必要最小限に抑えて行い、効果を出していくことになります。

また、目的として、腹筋の筋肉を分厚くして迫力を増すというよりは、腹筋を綺麗に引き締める/綺麗に割っていくといったものになります。

そして、紹介する自宅でも出来る腹筋メニューは、

  1. お腹周りの脂肪は薄いが、もっと腹筋を綺麗に引き締めたい/割りたい
  2. お腹周りの脂肪も多く、脂肪を落としながら腹筋を引き締めたい/割りたい

という二つのパターンに対して対応可能なものとなっています。

腹筋メニュー(自宅可)のやり方

OK abs at home

紹介する自宅可能腹筋メニューのやり方は、基本の腹筋メニューと、脂肪を同時に落としていくための追加の有酸素運動メニューの二つで組まれています。

既に体脂肪が薄く、さらに腹筋を引き締めていきたいという人は、基本の腹筋メニューだけを行えば問題ないでしょう。

逆に、お腹周りの贅肉も一緒に落とす必要がある人は、基本の腹筋メニューと有酸素運動メニューを同時に行っていくことになります。

  • 腹筋の引き締めだけを行いたい人
    • →基本の腹筋メニューのみ
  • 脂肪を落とす+腹筋の引き締めを行いたい人
    • →基本の腹筋メニュー+有酸素運動メニュー

基本の自宅可能腹筋メニューのルール

基本の自宅可能腹筋メニューには、9種類の腹筋筋トレ種目(それぞれに1~9の番号が振ってあります)が含まれています。

それら9種類の筋トレ種目を、次のルールに沿って行っていきます。

  • 1~2週目
  • 3週目
    • 5~9の中で試したい腹筋種目を1つ追加して(合計5種目)、同じように1セットずつ順番に繰り返して2-3サーキット行う
    • 週に3日間行う
  • 4週目
    • 5~9の中で試したい腹筋種目をさらに2つ追加して(合計7種目)、同じように1セットずつ順番に繰り返して2-3サーキット行う
    • 週に2日間行う
  • 5週目以降
    • 1~4までの腹筋種目は必ず含める
    • 5~9の中で試したい腹筋種目を3つ追加して(合計7種目)2-3サーキット行う
    • 5~9の間で選ぶ3つの腹筋種目を毎週変えてみる
    • 週に2日間行う

この基本の自宅可能腹筋メニューは、お腹の筋肉の引き締めや強化を第一の目的としていますが、サーキットトレーニング形式で行うことで、有酸素効果が多少なりとも出るようにアレンジしています。

追加の有酸素運動メニュー

この追加の有酸素運動メニューでは、一般的な有酸素運動と同時に、タバタ式トレーニングのを行っていくものとなっています。

  • 有酸素運動
    • 中程度の強度で10分間の有酸素運動を行う
    • エクササイズは好きなもので良し(ジョギング、縄跳び、エアロバイクなど)
  • タバタ式トレーニング
    • 専用種目を4分間集中して行っていく(詳しくは後述)
  • 1週間に3回行っていく
    • 合計42分/週

追加の有酸素運動メニューを行う場合、腹筋の筋トレメニューと同じ日、又は別の日、どちらで行っても問題ありません。

自宅可能腹筋メニューで取り組む腹筋種目9選

それでは、早速自宅可能腹筋メニューで取り組んでいく腹筋の筋トレ種目を紹介していきます。

すでに説明した通り、最初の1~4までは1週目から継続的に行っていく、この腹筋メニューの中で最も基本的な筋トレ種目になります。

5~9までは、三週目以降にルールに従って好きなものを選んでいくようにしましょう。

また、行う際にダンベル又はメディシンボールがあるとおすすめなので、必要なら手に入れておきましょう。なければ、水を詰めた2リットルのペットボトルなどで代用可能です。

腹筋種目① バイシクルクランチ

bicycle crunch how to

  1. 床に仰向けになり頭と肩を床から上げ、両手は耳の後ろあたりに軽く添えます
    1. 両脚は伸ばした状態にしましょう
  2. 右膝を曲げて胸の方へ近づけていきます
  3. 同時に、腹筋を使って体を捻りながら左肘をその右膝へ近づけていきます
  4. 逆側も同じようにやり、自転車を漕ぐように繰り返していきます
  5. 8~12レップ繰り返していきましょう

腹筋種目② バランスウッドチョップ

balance wood chop

  1. 足を広げて立ったら両手でダンベルを持ちます
  2. そのダンベルを頭の上まで持ち上げ、腕を伸ばします
  3. 体重を左足へ移しながら右足を回転させ、上半身を左へ捻ります
    1. ダンベルをより高い位置まで上げていきましょう
  4. 右膝を曲げてお尻の位置まで上げながら、ダンベルをお尻の右側へ下ろしていきます
  5. ダンベルを上げて最初の体勢に戻し、これで1レップです
  6. これを8~12レップ行ったら、逆側を繰り返します
  7. 左右それぞれ8~12レップ行いましょう

腹筋種目③ ロシアンツイスト

dumbbell russian twist

  1. 両手でダンベルを持ち、膝を曲げ、かかとは床につけて座ります
  2. 上半身を45度に傾け、両腕を胸の前で伸ばします
  3. 両腕を伸ばしたまま上半身を右へ捻っていきます
  4. 最初の位置へ戻し、左も同じく繰り返して1レップとします
  5. これを8~12レップ行っていきます

腹筋種目④ マウンテンクライマー

  1. 腕立て伏せの状態を作ります
    1. 体は頭からカカトまでが真っ直ぐになるようにしましょう
  2. 片脚を曲げたらお腹の下を通して胸の方へ引き寄せます
  3. その後、素早く戻して逆の脚に入れ替えていきます
  4. 素早くテンポよく繰り返していきましょう
  5. 左右で合計60回を目安に行っていきます

腹筋種目⑤ Vシットアップ

Vシット 方法

  1. 仰向けになり両腕・両脚を思いっきり伸ばしてバンザイの格好を作ります
  2. 息を吐きながら体を折り曲げていき、体と脚がV字になるようにしていきましょう
    1. この時、両腕と両脚は伸ばしたままです
    2. 手の指がつま先をタッチするぐらいを目安に上半身を上げていきます
  3. その後、最初のバンザイのポジションへ戻していきます
  4. 8~12レップを目安に繰り返していきましょう

腹筋種目⑥ スタンディングバイシクルクランチ

standing-bicycle-crunch

  1. 足をお尻の幅に広げて立ち、両肘は外側に曲げて両手を頭の後ろに添えます
  2. 右ひざを曲げて持ち上げると同時に上半身を右に捻りながら、左ひじと右ひざを胸の前でくっつけます
  3. 最初の体勢に戻し、左右を逆にして繰り返して1レップとします
  4. これを10~15レップ行っていきます

腹筋種目⑦ サイドプランククランチ

side plank crunch

  1. まずサイドプランクの体勢をとります
    1. 左手と足の側面でバランスをとりましょう
    2. 難しい場合は、上の足を手前にずらして床に付けるとバランスを取りやすくなります
    3. 上側の肘を曲げて、手は耳の後ろあたりにくるように軽く当てます
  2. 上側の肘が下側の手の甲に当たるぐらいまで上半身を捻っていきます
  3. これを片側で8~12レップ行ったら、逆側も行っていきます

腹筋種目⑧ スパイダープランク

  1. まず腕立て伏せの体勢をとり、両手とつま先で全身のバランスをとります
  2. お尻を水平に保ち、左腕の上腕裏に向けて左膝を曲げていきます
  3. その後、左脚を元のプランクの体勢に戻していきます
  4. 左右を逆にして繰り返し、1レップとしてカウントします
  5. 10~15レップを目安に行っていきましょう

腹筋種目⑨ ハーフVシット

half-boat

  1. 膝を曲げて座り、胸の前で両腕を真っ直ぐに伸ばしていきます
  2. 上半身を45度後ろへ倒し、両膝を90度に曲げた状態で両足を床から離していきます
    1. 両腕はまっすぐ前に向けたままです
    2. 尾骨でバランスをとるイメージです
  3. ゆっくりと上半身を床へ下げると同時に、両脚を真っ直ぐ伸ばしていきます
    1. 両肩から上は床へつかないようにしましょう
  4. その後、再び上半身を45度まで上げて、両膝を90度に曲げていきます
  5. 腹筋を引き締めながら耐え、8~12レップ行っていきましょう

有酸素運動メニューで行うタバタ式トレーニング

OK tabata training

基本の自宅可能腹筋メニューと同時に、脂肪も落としたい人が追加の有酸素運動メニューに取り組む際には、タバタ式トレーニングも行っていくことになります。

そのタバタ式トレーニングは、次のルールを元に以下へ紹介するメニューを行ってみましょう。

これはボックスのタイトルです。
  • 合計4分間を目安として行う
  • 20秒間の運動と10秒の休憩を1セットとして8セット行う
    • ※ただし、体力が付いていない場合はセット数を少なくして行ってもOK
  • 20秒間の運動はできる限り全力で繰り返す

また、タバタ式トレーニングのメニューとしては、次の3つのどれかを選んで見てください。

  • 1) 4分間のジャンピングスクワット
    • 20秒のジャンピングスクワット+10秒の休憩×4セット
  • 2) 4分間のマウンテンクライマー
    • 20秒のマウンテンクライマー+10秒の休憩×4セット
  • 3) 2分のジャンピングプッシュアップ+2分のバーピージャンプ
    • 20秒のジャンピングプッシュアップ+10秒の休憩×2セット
    • 20秒のバーピージャンプ+10秒の休憩×2セット

このタバタ式トレーニングの前に、10分の有酸素運動エクササイズを加えた、合計14分のトレーニングが有酸素運動メニューになります。

しかし、何度も繰り返しになりますが、自分の体力が持たないようであれば、無理をせず時間を短縮して行っても大丈夫です。最終的には合計14分出来るようにしましょう。

これって実際のところどう思う?

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腹筋メニューを自宅で筋トレして高確率で腹筋を引き締める具体例!のまとめ

腹筋を引き締めるためにも、効果の高い具体的な自宅でも出来る腹筋メニューを紹介していきました。

腹筋を鍛えて、綺麗に引き締まった・割れた腹筋を手に入れたいと考えているなら、是非試してみてください!

ぴろっきーでした!

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