腹筋と食事|腹筋を割る食事でシックスパックを手に入れるなら知っておきたいヒント

腹筋を割る食事のポイントについて紹介していきます。シックスパックを手に入れるためにも、トレーニングとは別に食事についても気をつかっていきましょう。

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腹筋を割る食事について考えたことはありますか?

腹筋を割りたいと思った場合、シックスパックをバキバキにするトレーニング方法などは、良く耳にすることがあるかと思いますが、あまり腹筋を割るための食事のポイントについては耳にすることがありません。

しかし、腹筋を割ってシックスパックを手に入れたいのなら、むしろ筋トレの内容以上に食事の方が大切だと言って良いぐらいだったりします。

そんな大切な食事について、腹筋を割るためにもどのようなポイントを抑えながら、食事をしていったら良いか気になりませんか?

今回は、腹筋を割るためにも、知っておきたい食事のポイントを紹介していきます。

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腹筋を割る食事6つのヒント!

腹筋を割る食事のヒント① 摂取カロリーをコントロールする

腹筋を割るための食事を考えた場合に、もっとも大切で知っておきたいポイントが、摂取カロリーをコントロールするという点。

シックスパックというのは、お腹前面にある腹直筋の形が外側からでも目立って確認出来る状態のことであり、言ってみれば誰もが持っているもの。

ではなぜ、そのバキバキに割れたシックスパックを持っている人と、そうでない人がいるかというと、腹筋の発達具合も関係しているものの、それ以上に、お腹の上に腹直筋の形が隠れるほど脂肪が乗ってしまっているから。

そのため、そもそもお腹周りにタップリと体脂肪が乗ってしまっているなら、腹筋を割る食事を考えた場合、摂取カロリーをコントロールして、

  • 摂取カロリー<消費カロリー

という、体脂肪を落としていく基本原則に帰ることが大切。

お腹周りの体脂肪だけを落とすといった、部分痩せは現実的にはほぼ不可能なので、体全体の体脂肪を落としていくような、食事管理をしていく必要があります。

ちなみに、摂取カロリーを減らす場合、最低でも消費カロリーの80%程度のカロリーは摂取するようにするのが大切。

それ以上激しくカロリー制限をしてしまうと、筋肉が落ちたり、代謝が低くなってしまい、長期的にみると、健康的な体を失ってしまうことにもなりかねません。

腹筋を割る食事のヒント② 食事の回数を一日5~6回にする

食事の回数と言えば、1日に3回というのが一般的です。

しかし、食事の回数は3回でなくてはならないということはなく、実はもっとこまめに分けて回数を増やして摂取していく方が、筋肉を落とさずに脂肪燃焼をして、腹筋を目立たせていくためにも有効だったりします。

というのも、1日の食事量(摂取カロリー)は同じであっても、摂取する間隔を2~3時間に一度に変えて、回数を多くしていった方が、腹筋を割ってシックスパックを手にれるためにも良い、次の様な効果を期待できるから。

  • 常に血中内にアミノ酸を充満しやすくなる
    • 筋肉の合成に大切なアミノ酸を充満させ、維持・成長する体内環境を作る
    • 血中アミノ酸が低下することで起こり得る、カタボリック状態を防ぐ
  • 食事後の一時的に基礎代謝が上がる状態を繰り返していく
    • 代謝が高い状態を時できるため、お腹周りの脂肪を燃焼しやすくなる
  • 一回の食事量を抑えることでインスリンの急上昇を抑える
    • インスリンが急上昇すると脂肪細胞内に糖を引き込みやすくなり、体脂肪増加に繋がるので、急上昇を抑えることは、体脂肪増加を抑えるためにも大切
    • インスリンを安定させると空腹感を抑制して、食べ物に対しての欲求を抑えることにもつながる

このようなことから、1日の食事を3回ではなく、5~6回程度に分けてみるようにすると、腹筋を割る食事としてもより効率的になり、シックスパックを手に入れるための近道になっていきます。

逆に、殆ど何も食べずに、1日の大半を過ごしてしまい、その分、1~2回の食事にまとめて全てを食べようとしてしまうなんていうのは極力避けるべき。筋肉が分解される上、体脂肪が溜まりやすくなってしまう可能性が高まります。

また、一日3回の食事でも、摂取カロリーを大きく抑えていけば、お腹周りの脂肪を減らしていくことが出来ますが、筋肉が落ちてしまう可能性も高まり、決して効率的とは言えないため、出来れば摂取カロリーをある程度制限しながら、一日の食事を6回程度に細かく分けて摂取していった方が良いかと思います。

▶︎ボディビルダーの食事メニューが超参考になる!体づくりに食生活や回数を見直したら?

(豆知識)腹筋を割るためにも空腹感を基準にしすぎない

人の感覚は実際の体の状態と一致しないことがあります。

これはつまり、体が栄養を要求する時(空腹を感じる時)、実際はすでに栄養不足の状態になっている可能性があるってこと。

すると、空腹感を感じた時には、すでに血中アミノ酸が枯渇してしまっており、その状態が長く続いたため、筋肉の分解が進んでしまうカタボリックが起こってしまっているかもしれません。

そのため、極度の空腹感は筋肉の分解が進んでいるサインかもしれないと捉え、空腹感を強く感じてしまう前に食事を摂取するためにも、やはりこまめな食事摂取がおすすめだと思います。

腹筋を割る食事のヒント③ タンパク質を積極的に摂る

また、腹筋を割るための食事であっても普段のダイエットであっても大切なのが、食事を制限して体脂肪を燃やすのであれば、一緒に筋肉が落ちてしまうのを抑えるために、タンパク質を十分な量摂取していくというもの。

そのためにも、

  • 特に筋トレなどは行っていないという一般的な人は
    • 体重1kg辺り0.8~1.0gのタンパク質を摂取する
  • 高強度の筋トレも同時にしている人は
    • 体重1kg辺り1.2~2g前後のタンパク質を摂取る(トレーニングの強度によっても変わる)

▶︎タンパク質の摂取量と摂取を増やす方法|ちょっとした工夫で必要なタンパク質を確保!

といった、推奨タンパク質摂取量を基準にして、摂取するタンパク質を考えていってみる。

ただ、腹筋を割るために食事制限をしてる時というのは、通常の状態で推奨されるタンパク質量よりも、多少なりとも多めに摂取しておいた方が良いと思うので、筋トレをしていない人でも、1kg辺り1.2~1.5g程度のタンパク質を摂取し、筋トレをしている人は2g前後を、強度によってはそれ以上を目安に摂取していった方が、個人的には良いかと思います。

ただし、タンパク質を多く摂取するということは、その分摂取カロリーも増えるということなので、お腹周りの脂肪を落として腹筋を割るためにも、摂取カロリーが高くなりすぎないように、他の炭水化物や脂質の摂取を抑えるといった工夫が必要になってきます。

積極的に摂るためにも毎食タンパク質を摂取してみる

食べ物を食べれば、代謝が一時的にでも上がります。

というのも、食べ物を摂取した後は、その食べ物を消化吸収するためのエネルギーが必要であり、カロリーを燃焼していく必要があるから。

そして、その際に覚えておきたいのが、この代謝を最も高めるのがタンパク質だってこと。

そのため、お腹周りの脂肪を落として腹筋を割る食事を考えた上でおすすめなのが、出来る限り毎回の食事に、タンパク質含有量の高い食材を含めておくというもの。

それにプラスして、上でも紹介した食事をこまめに分けて摂る方法を取り入れていけば、食事ごとに代謝をアップしやすく、さらに頻繁にその状況を引き起こせていくため、体脂肪をより効果的に狙い撃ちしていくことが出来ます。

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腹筋を割る食事のヒント④ 炭水化物の摂取量変化とGI値

炭水化物と言えば、ダイエットにおいては大敵だと見なされることが多い栄養素。

しかし、炭水化物というのは、体が正常に機能するためにも最も大切なエネルギー源となるものであり、筋肉を作るためにも大切。

様々な代謝活動に強く関与している栄養素です。

腹筋を割る食事を考えた場合、この炭水化物の摂取には、以下のようにそれなりの工夫をしていく必要があると言えます。

摂取量を変化させるカーボサイクルを取り入れる

まず、炭水化物の摂取を制限して体脂肪を落としていくためにも取り入れたいのが、カーボサイクルという方法。

これは、その名前の通り、ある日は炭水化物を多めに摂取し、別な日では炭水化物の摂取量を制限するという方法。

例えば、

  • 高重量のトレーニングを行う日には
    • トレーニング用のエネルギー確保のためにも、炭水化物を多めに摂取する
  • 軽めのトレーニングを行う日には
    • そこまでのエネルギー確保が必要ないため、高重量の日よりは少なくする
  • トレーニングを行わない日には
    • 軽めのトレーニング日より、さらに炭水化物を少なめに摂ってみる

といった感じ。

このように炭水化物の摂取量を調整していくことで、平均的には摂取量を少なくしながらも、必要な時に炭水化物をしっかりと摂って、体を正常に働かせ、トレーニングで十分な力を発揮していくようにします。

また、炭水化物の摂取を制限した状態を長期で続けてしまうと、体の活動レベルが下がったり、基礎代謝が急激に下がってしまったり、食べ物に対する欲求が抑えられないほど強くなってしまうといった、悪影響が出てしまう可能性が高まります。

そのため、炭水化物の摂取を抑えた食事をある程度長く続ける場合は、週末には炭水化物が多く含まれる食事をするなどといったサイクルにしてみるといった感じで、体の機能を正常に保ち、健康的に体脂肪を落としていくようにします(参照:bodybuilding.com

GI値もポイント

また、腹筋を割るための食事の中で炭水化物を摂取する際には、その炭水化物のGI値にも気を配っていくことが大切。

GI値とはグリセミック・インデックスの略で、この数値が高いほど糖質の吸収速度が早いとされ、高GI値の炭水化物はすぐに吸収されてインスリン値も高まりやすい一方、低GI値の炭水化物はゆっくりと時間をかけて吸収されていくため、インスリン値も安定しやすくなります。

そして、思い出して欲しいのが、インスリンが急激に高まると、体脂肪も付きやすくなってしまうという点。

このことを考えた場合、体脂肪を極力つけないようにするためにも、基本的には低GI値の炭水化物である、全粒粉パンやパスタ、玄米、そして食物繊維が多く含まれる野菜などを食べていくようにするのがおすすめ。

ただし、筋トレの直前までに炭水化物を摂取していなくて、トレーニングのエネルギーが十分でない場合や、筋トレ後のエネルギーが枯渇している状態では、逆に高GI値の炭水化物を摂取して、出来る限り素早くエネルギー補充をしていくようにするのがおすすめ。

お腹周りの脂肪を落として、シックスパックを目立たせていくためにも、

  • 普段の食事では
    • 低GI値の炭水化物を摂取する
  • 事前に炭水化物を摂取しておらず、筋トレ直前にエネルギー補充が必要な場合
    • 高GI値の炭水化物を摂取する
  • 筋トレ直後のエネルギーが枯渇した状態でネルギーを補充する場合
    • 高GI値の炭水化物を摂取す

という目安で、炭水化物と付き合っていくようにすると、基本的には良いかと思います。

腹筋を割る食事のヒント⑤ 脂質も摂る、但し制限は必要

そして、腹筋を割るために体脂肪を落としていく食事を考える際にも、しっかりと脂質も摂取していくことを忘れないようにするのが大切。

というのも、体を構成する細胞の膜や、筋肉の合成も含めた体の様々な代謝活動を促す多くのホルモンには、脂質が必要になってくるから。

ただ、その脂質というのは、中性脂肪やコレストレールを増やす飽和脂肪酸を多く含む牛肉や豚肉の脂質ではなく、オリーブ、亜麻仁油、フィッシュオイルに含まれる「健康的な脂質」とも呼ばれる不飽和脂肪酸(中性脂肪やコレストレロール量の調節を助ける働きを持つ)を、主に摂っていくようにします。

そして、その健康的な脂質を、腹筋を割るためにある程度短期間で体脂肪を落としていきたい場合、一食ごとに2~3gの摂取だけに抑えてみて、その後に長期に渡ってシックスパックをしっかりと割った状態を保つなら、摂取カロリー全体の15%程度に脂質の摂取を抑えてみるというのが、世界最大の筋トレサイトであるBodybuilding.comの提案。

但し、脂質を一緒に摂ると、炭水化物やタンパク質の吸収速度が遅くなってしまう可能性があるため、筋トレ直前や直後に速攻エネルギー補充をするために炭水化物やタンパク質を摂るのであれば、この二つのタイミングでは脂質は避けるようにして、その分を他の食事の時に加えていくようにすると良いとも、同サイトでは触れています。

ちなみに、飽和脂肪酸を完全に絶ってしまうというのも、脳出血などを引き起こすリスクがあるとされるため、飽和脂肪酸も少なからず(全体のカロリー摂取の7%以下に抑える)摂取していくようにするのが良いかと思います(参照:glico 1 & glico 2

腹筋を割る食事のヒント⑥ 水分を補給する

また、腹筋を割る食事を考える上で、水分の補給も忘れてはならないもの。

人間の体のおよそ60%は水分で出来ているというのは、知っている人も多いかと思いますが、それだけ水分は人間の活動において大切な存在であり、シックスパックを手に入れるために、次のような点も知っておくと良いかもしれません

  • 激しいトレーニングで体を正常に働かせるためには十分な水分が必要
  • 炭水化物がエネルギーへ変換させる過程を効率化するためにも水分が大切
  • 筋肉細胞へグリコーゲンを貯蔵するためにも十分な水分が必要
  • 筋肉組織へアミノ酸を供給するためにも水分が不可欠
  • 脂肪は加水分解(注1)という過程で分解されるため、水分不足は脂肪分解を妨げる

(注釈1)加水分解とは、化合物が水と反応することで起こる分解反応。

(参照:MEN’S FITNESS

このように、水分を摂取するというのは、腹筋を割ってシックスパックを際立たせるためにも大切な脂肪の分解や、筋肉を維持・合成したり、さらなる腹筋の成長を促すトレーニングの効果を高めていくためにも関与していくため、十分に摂取していくことはとても大切だと言えるかと思います。

ちなみに、上に挙げた「空腹感を基準にしない」という点でも触れた通り、感じることと実際の体の状態は違うことが多いため、喉が乾くまで待つのではなく、定期的に水分を補給して、十分な水分で体を満たしておくようにしましょう。

このタイプの腹筋ローラーは使ったことないなー

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腹筋と食事|腹筋を割る食事でシックスパックを手に入れるなら知っておきたいヒントのまとめ

腹筋を割る食事について、そのポイントを紹介してきました。

シックスパックを手に入れるためにも、トレーニングだけではなく、食事面からもアプローチして、理想的なお腹周りを作っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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