腹筋のやり方と方法7つの間違いと対策|フォームや正しい筋トレの考えも意識して!

腹筋のやり方と方法で良くある7つの間違いと、その対策方法を見ていこうと思います。腹筋運動を行って成果を出すならフォームや、正しい筋トレの理論に則ったかたちでトレーニングを進めていくのが効率的です。

スポンサーリンク

腹筋のやり方や方法について、そこまで真剣に考えて行っている人は案外少ないもの。

そして人によっては、腹筋を鍛える際に、本来、正しい筋トレを行うなら抑えておくべきポイントが、抑えられていないなんてことも結構起こっていたり。

そんな、誰もが気にしながらも、なぜか間違ったやり方や方法が当たり前のように行われている腹筋の筋トレについて、よくあるやり方と方法の7つの間違いと、その対策方法を考えていきたいと思います。

  • かっこよく割れた腹筋
  • 美しく引き締まった腹筋
  • 力強く分厚い腹筋

などを目指すのなら、一度確認しておきましょう。

スポンサーリンク

腹筋あるある!腹筋のよくあるやり方と方法の間違いと対策方法7選

腹筋のやり方と方法の間違え① 腹筋の筋トレを毎日している(負荷が不十分)

腹筋を割るためなのかなんなのか、最も効果がある方法だと思い込んで、腹筋の筋トレを毎日続けている人がたまにいます。

しかし、腹筋も他の筋肉と同じで、休養を与えて修復させ、成長させていく時間が必要。

ハードなトレーニングをした後に休む暇も無く、繰り返し筋肉へストレスを与えていると、オーバートレーニング症候群にかかってしまうなんていうリスクだって高くなってしまいます。

そもそも、腹筋の筋トレを毎日行えるってことは、大した負荷(強度)が筋肉に掛かっていないからこそ出来ているんですよね?

そんな負荷で繰り返し行っても、筋肉はその負荷にすでに慣れてしまっているため、それ以上、太く大きく成長してくれませんよ。

多くの人が行っている腹筋のトレーニングは、負荷の強度が不充分なばかりか、多くの人はそれに気づくこともほとんどありません。

負荷が軽い代わりに、無意識にせっせと回数を稼いでいるわけですが、他の部位を鍛える時、例えばベンチプレスデッドリフトなんかを行う時は、そんなことまずしませんよね?

この間違ったやり方への対処方法

腹筋を毎日のように繰り返している場合、もしも高負荷を利用したハードなトレーニングを続けているなら(腹筋が毎回悲鳴を上げるほど高重量を使った筋トレを行っていれば、毎日続けるのは無理なはずなので、まずないと思いますが)、必ず休養を取るようにしましょう。

その際、基本的には、次の腹筋の筋トレまで48時間を目安に考えておきます。

ただ、毎日腹筋を行っている場合は、腹筋に対して十分とは言えない軽い負荷で繰り返していることがほとんど

その場合、

といった対策方法を行って、しっかりと大きな負荷を腹筋にかけていけば、腹筋が十分に疲労して、毎日腹筋を続けていくのが自ずと難しくなってくるはず。

そうなったら、後は十分に休養を取って、腹筋を成長させていくだけです。

ちなみに、ジムにあるマシンを使えば、簡単に高負荷な腹筋筋トレが出来ますよ。

腹筋のやり方と方法の間違え② クランチだけを繰り返す

腹筋の筋トレの代表格で、いわゆる「腹筋運動」と呼ばれる筋トレ種目がクランチ

実はクランチ、とても手軽に簡単に出来る腹筋の筋トレ方法ではありますが、その効果はそこまで大きなものでなかったり。

だからこそ、人によってはクランチを何十回、何百回と繰り返せるってわけ。つまり、それだけ負荷が軽いってこと。

負荷が十分に大きければ、動作を何十回も繰り返すなんていうのは無理な話ですからね。

そして、クランチのもう一つの落とし穴が、お腹前面にある腹直筋の中でも、主に上部にばかり負荷が集中してまって、なかなか腹筋下部を鍛えていけないってこと。

特に腹筋上部は目立つのに対して、腹筋下部は目立ちにくいために無視されがち。

しかし、かっこいい腹筋を手に入れようと思った場合、下腹部もしっかりと引き締めておく必要があります。

この間違ったやり方への対処方法

まず、腹筋を何十回も繰り返せることを自慢するなら、代わりに真っ先に取り組みたいのが負荷を増やした形で腹筋の筋トレを繰り返していくこと。

そのためにも、毎日腹筋を繰り返す間違いでも触れたように、外部の負荷を利用したり、もっと負荷の高い腹筋の筋トレ種目に取り組んでいってみましょう。

そして、クランチで腹筋上部しか十分に鍛えていないなんて言う場合、リバースクランチレッグレイズ(またはニーレイズ)なんかの腹筋下部に効く筋トレ種目に、別途取り組んでいくのがおすすめ。

また、クランチと同じような筋トレのシットアップ(クランチより上体を起こしていき、下背部も床から離れる。つまり、胴体全てが床から離れる。)であれば、より腹直筋の全体に効かせやすかったりします。

シットアップは腰を痛めやすいとも言われますが、それは背中を伸ばしたまま起き上がろうとすると起こりやすくことなので、逆に頭部から背中を丸めるようにして起き上がっていくようにすれば、腰を痛めるリスクを抑えて続けていけるようになりますよ。

腹筋のやり方と方法の間違え③ フォームに焦点をあてていない

そして、腹筋のやり方で良くある間違いとして、フォームを気にしないで行ってしまっているなんていうのもあったり。

正しい筋トレを行うためには、その筋トレ種目の正しいフォームを、しっかりとコントロールしながら繰り返していくことが大切。

そうでないと、その筋トレ種目で本来効かせたい筋肉に効果が出ないばかりか、変なところに力が入ってしまったりして、思わぬ怪我に繋がってしまうリスクが高くなってしまいます。

この間違ったやり方への対処方法

ただがむしゃらに行うのではなく、腹筋も他の筋トレ種目と同じように、動きをコントロールしながらゆっくりと行っていきましょう。

正しいフォームになっているかを確認する一つのコツが、その筋トレ種目で効果が期待出来る筋肉がしっかりと働いているかどうかを意識すること。

腹筋の筋トレの場合は、お腹周りの筋肉を鍛えているはずなので、動作中は終始、お腹周りの筋肉を意識しながら行っていきましょう。

可能であれば、動作中に軽くお腹周りを触りながら行ってみると、筋肉の動きが確認出来て理解しやすく、コントロールしやすくなりますよ。

スポンサーリンク

腹筋のやり方と方法の間違え④ 腹筋を軽視しがち

腹筋を鍛える上で、多くの人に起こりがちな良くある間違いの一つが、腹筋を軽視しがちという点。

腹筋を割ると言っても結局のところ、体脂肪を落としてお腹周りの脂肪を落とさないことには、いつまでたっても彫刻刀で掘ったようなかっこいいシックスパックが現れることはありません。

そのため、特にお腹周りに脂肪がある人は、腹筋を目視できずに、筋トレで鍛えたとしても効果を実感しにくく、徐々に腹筋のトレーニングに対してのモチベーションを無くしてしまいやすかったり。

さらに、腹筋を鍛えると言っても、人によっては、負荷が十分でない筋トレ方法で繰り返し行うことが多いため、結局腹筋に対して大きな成果が得られなくなり、腹筋を無視しまっても罪悪感を感じにくくなってしまうなんていうことが起こってきます。

この間違ったやり方への対処方法

しかし、かっこいい腹筋を手に入れたいと思ったら、正しい筋トレのやり方や方法を通して、しっかりと腹筋にも効かせていくことが大切になってきます。

そのためにも次のポイントを抑えながら、しっかりと腹筋を筋トレしていくことが大事。

  • 他の部位の筋トレと同様に目標を定める
    • どんな腹筋を目指すのかを明確にしてモチベーションを維持する
    • お腹周りに脂肪が付いていて腹筋を外から確認出来ない場合なんかは、目標を明確にすることが続けるためにも特に重要
  • 腹筋も他の筋肉と同様に「効かせる」ことを意識する
    • 十分に高い負荷で繰り返す
      • お腹前面にある腹直筋だって他の筋肉と同様に8~15回で限界を迎える程度の負荷で繰り返すと筋肥大しやすい
      • 必要であれば外部のウェイトを利用できるケーブルクランチアブドミナルマシンのトレーニングなども行っていく
    • 可動域を広げて行っていく
      • アブマットなどを利用して、腹筋を収縮させるだけでなく、腹筋をストレッチさせていき、可動域を広くしながら繰り返していく

腹筋のフォームどうこうの前に、まずは腹筋を無視しないで、腹筋と真剣に向き合っていくことがとても大切です。

腹筋のやり方と方法の間違え⑤ 腹筋前面以外を鍛えていない

腹筋の筋トレ方法を考える際に多くの人が陥りがちな罠が、腹筋の前面部分だけを鍛える筋トレ種目を繰り返しているという点。

例えば、最も一般的な腹筋運動であるクランチやシットアップなんかは、ほとんど腹筋の前面にしか効果がありません。

しかし「腹筋」を正しく見ていくと、実はお腹のサイドに位置している腹斜筋の存在も大きいことに気づくはず。

この腹斜筋が強化されていないと、どんなに腹筋前面を鍛えても、体幹全体としての作用が思ったほど強化出来ないばかりか、最高にかっこいい腹筋を手に入れることが出来ません。

この間違ったやり方への対処方法

クランチやシットアップのようないわゆる腹筋運動が、脊柱を曲げて上体を前方に丸める体幹屈曲だとしたら、腹斜筋を鍛えるためには、次のどちらかの動きが必要。

  1. 体幹側屈
    1. 脊柱を側方に曲げる動作
  2. 体幹回旋
    1. 脊柱を回転軸に上体をひねる動作

この体幹側屈と体幹回旋には、腹斜筋が主力筋として最も大きく関与するため、腹斜筋を鍛えたいならマストで行っておきたい筋トレ動作。

体幹側屈であれば、例えばサイドクランチサイドベント、また体幹回旋であれば、ロシアンツイストリバーストランクツイストなんかがあるので、試していきましょう。

腹筋前面のシックスパックのサイドにある腹斜筋も引き締まって、筋肉の線がしっかりと形成されてくると、腹筋全体の見栄えが大きく変わってきますよ。

(ちょっと寄り道)お腹の深層にある腹横筋について

ちなみに「腹筋」を考えた場合、実はもう一つ、腹斜筋の深層に腹横筋という筋肉も存在していることに気づきます。

この腹横筋、その名前に「横」と入っているため、体幹の側屈動作で鍛えられると思われがちですが、実は体幹を動かす脊柱の動きには関与していないため、基本的には「一般的な筋トレ」では鍛えることが出来ない筋肉だったりします。

しかし、腹横筋がしっかりと強化されていることで、内臓が下垂していしまうことを防いでポッコリお腹の予防になったり、コルセットのように働いて姿勢を正しく保つためにも役立つといった具合に、以外に大切な筋肉。

この腹横筋は、腹式呼吸で息を吐く際に主力筋として使われる筋肉になるので、息を吐きながら、ヘソをお腹の内側に出来るだけ引っ込め、その位置で10秒数えるのを繰り返すといったトレーニング(ドローイン)で鍛えていくことが出来ます。

参考にしてみてください。

腹筋のやり方と方法の間違え⑥ 下背部のことを忘れている

腹筋を鍛えるというと、お腹の前面、またはよくて横側までしか意識がいかない場合がほとんど。

しかし、正しい筋トレを考えた場合、腹筋を鍛える方法を行うなら、バランス良くその逆側、つまり背中の下部を鍛える動きも加えるべき。

筋肉は必ず一つの関節動作を行う際に、その動きを司る主働筋と、その逆で動きにブレーキをかけようとする拮抗筋がセットになって働くもの。

しかし、どちらか一方のみが強くなりすぎてしまうと、筋肉の不均衡が生まれて、それが歪みとなり、痛みや怪我に結びついてしまいます。

この間違ったやり方への対処方法

下背部を強化していくには、背中を首から腰にかけて縦に長く走る脊柱起立筋群(※脊柱起立筋は多数の筋肉の総称)の中でも、腰椎の伸展(反らす動き)を司る、胸最長筋と腰腸肋筋に効くトレーニングを行っていくべき。

そこでまず取り組んでおきたいのが、脊柱を反らして上体を伸ばす動作をそのまま行うバックエクステンション

他にも、スクワットデッドリフトといった筋トレは、その中心となる動作こそ股関節や膝関節の動きになるものの、動作の中で絶えず姿勢を維持するために脊柱起立筋にも負荷が掛かってくるため、十分に強化してくことが出来ますよ。

腹筋のやり方と方法の間違え⑦ 部分痩せを頑張ってしまう

お腹周りの脂肪を削ぎ落とすために、とにかく腹筋運動を頑張って続けていると言う人が結構います。

しかし、いくらクランチやロシアンツイストなどを繰り返し行ったとしても、体の一部の脂肪だけを減らしていく部分痩せは、基本的にはとても困難。

どれだけ腹筋の筋トレを繰り返しても、お腹周りの脂肪は一向に消えず、ただの時間の浪費になってしまいます。

この間違ったやり方への対処方法

お腹周りの脂肪を減らしてかっこいい腹筋を手に入れたいなら、しっかりと食事管理をして、脂肪燃焼効果のある有酸素運動などにも取り組んでいきましょう。

また、筋トレ種目であっても、腹筋を集中して鍛える筋トレ以外に、スクワットやランジ、他にもデッドリフトなど、大きな筋肉が集まっている下半身を中心に、多くの筋肉を鍛えられる多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレに取り組んでいくのも効果的。

コンパウンド種目の筋トレを行えば、体全体の筋肉量を効率的に増やしていくことができ、その分基礎代謝も高まりやすいので、脂肪燃焼しやすい体を手に入れられることになります。

腹筋周りの脂肪を落とすなら、腹筋のやり方以前の問題として、腹筋とは直接関係ない運動や、食事管理といった方法が大切になってくるってことです。

効果あるの?

次の筋トレ記事もおすすめ!

腹筋のやり方と方法7つの間違いと対策|フォームや正しい筋トレの考えも意識して!のまとめ

腹筋のやり方と方法に関して、よくある間違いとその対策方法を7つ見てきました。

腹筋は多くの人が気にするけど、多くの人が間違いを気にせずトレーニングし続けやすい部位。

一度、現在行っている腹筋運動のやり方が問題ないか確認して、修正する必要があるところは修正して、成果に繋がるトレーニングを開始していきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする