アクティブレストとは?効果やメニューに取り入れたい方法を紹介!筋トレの休息に是非!

アクティブレストを知っていますか?普段の筋トレメニューを行った後の休息日に、積極的に体を動かすことで大きなメリットがあるとされる休息方法です。

OK active rest 1st

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アクティブレストとはどんなものか知っていますか?

アクティブは「積極的に活動すること」を意味し、一方のレストは「回復や休息」を意味しています。

つまり、筋トレやトレーニングの休息日に積極的に活動すること。

このアクティブレストは、筋トレなどを行った後の休息日に取り入れることで、より積極的に疲労を軽減させていくことが可能と言われており、筋トレのトレーニーやアスリートの間でもアクティブレストを積極的に取り入れている人がいます。

今回は、そのアクティブレストについて詳しく見ていこうかと思います。

同時にその効果を確認して、また、アクティブレストのメニューに取り入れたい具体的な方法もいくつかピックアップしておくので、確認してみましょう。

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アクティブレストとは?

OK active rest

アクティブレストとは、普段行っている筋トレやトレーニングメニューと比べて、もっと負荷を低くして簡単にしたエクササイズを筋トレの休息日に行うこと。

アクティブレストのエクササイズは、低負荷でボリュームも少ないのが基本です。

例えば、普段バーベルやダンベルなどのウェイトを利用した筋トレを行っているのであれば、休息日には、早足で歩くようなウォーキングや、簡単なサイクリングをアクティブレストとして取り入れてみたりします。

アクティブレストで大切なのは環境と状況を判断すること

ここで考えなければならないのは、「何をアクティブレストとするか?」ということ。

例えば、マラソンランナーが休息日にゆっくりとジョギングをしたとします。

この場合のジョギングは、普段からより高負荷で走ることに慣れているマラソンランナーにとっては、簡単で楽に出来るものであり、普段行っているトレーニングスケジュールにも影響しないものになるかと思います。

それに対して、今まで全く走ったこともなかった人が、同じジョギングを行ったとしたらどうでしょうか?

たった数分間ジョギングしただけでも、慣れていない体にとっては高負荷のトレーニングになってしまう可能性が高いと言えます。

つまり、アクティブレストとは、その個人個人の体力や、トレーニングの経験や期間など、それぞれの状況や環境を考慮に入れて、決めていくことが大切になります。

基本的なアクティブレストの目安として、特に体力的には全く負担が無く、しかもトレーニング後にはすっきりと感じられるものであると覚えておけば良いでしょう。

休息日にあえてトレーニングを行っても良いのか?

ここで疑問に思うのが、筋トレや運動では絶対に必要だと言われる休息日に、あえてトレーニングを行ってしまったら問題になるのではないかということ。

実際に、

  • 「筋肉は休んでいる時に成長するもの」
  • 「筋肉は最低でも48時間休めるべきだ」

といったものを聞いたことがあるかと思います。

その答えの鍵となるのは、「休息日」に充てる日に行う、エクササイズとその量(負荷)

適切なエクササイズと適切な量(負荷)を管理することが出来れば、アクティブレストとして休息日にあえてトレーニングを行うことは、避けるべきものではなく、むしろメリットがあるものに変わってくるのです。

アクティブレストの効果とは?

アクティブレストの逆として、完全に筋トレやトレーニングを休む休息をパッシブレストと言います。

そのパッシブレストに比べて、アクティブレストにはいくつかのメリット・効果があると言われています。

アクティブレストの効果① 回復を促して筋肉痛を軽くする?

OK active rest

アクティブレストの効果としてよく言われるのが、筋トレやトレーニングによる疲労からの回復を促し、同時に筋肉痛を軽くしていくというもの。

これは、体を動かすことで体内の血液循環を活性化したり、筋肉内に溜まった代謝物を排出したりすることで、より素早く疲労から回復させていくという考えの下、アクティブレストが持つ効果として一般的に言われていることです。

しかしこの点に関して、アクティブレストが代謝機能を助けてトレーニング後の疲労からの回復を早めるという明白な根拠はなく、アクティブレストを行った経験者達の中に、そのように「感じている」人が多いというものになります。

ただし、アクティブレストは体をさらに疲労させることはないため、筋肉が疲労から回復するのを妨げるものではないのも確かです。

アクティブレストの効果② 心理的なメリットは大きい

OK active rest

アクティブレストが本当に体を疲労から回復させる効果があるかどうかはさておき、実際にアクティブレストの効果として確認されているのが「心理面」での効果。

多くの人はアクティブレストを取り入れることで、心理面でその大きなメリットを感じることがあるよう。

激しい筋トレの次の日に軽い運動を取り入れることで、壮快感を覚えたり、気分を高揚させたりといった効果があるとされます。

また、激しいトレーニングの次の日に、負担がかからない軽いエクササイズを行うことで、体を動かすことへの楽しみをさらに感じるといった人も多いようです。

このような心理面での影響が、アクティブレストをやった後に疲労が少なくなるという感覚を生み出すのかもしれませんね。

アクティブレストの効果③ ちょっとした消費カロリーアップ

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そしてアクティブレストが持つちょっとしたメリットとして、休息日にもアクティブレストを通して体を動かすことで、カロリー消費を多少でも増やすことが出来るといったものがあります。

特に普段の筋トレやトレーニングなどをダイエット目的で行っている人にとっては、さらにカロリー消費する機会を増やし、脂肪燃焼をより活発に行っていけることになるため、嬉しい効果かと思います。

アクティブレストのメニューに取り入れたいおすすめのエクササイズ方法

アクティブレストとは、既に述べている通り、同じエクササイズやトレーニング方法であっても、人によっては負荷が高すぎてアクティブレストにならないといったことが考えられます。

しかし、次に紹介するストレッチやエクササイズ方法は、どんな体力レベルの人であっても、基本的に簡単に実践出来るかと思います。

さっそく、アクティブレストのメニューにおすすめな方法を見ていきましょう。

アクティブレストの方法① ヨガ

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ヨガはアクティブレストとして用いられることの多いエクササイズの一つ。毎日行っても体への疲労がほとんどないのが特徴です。

また、メンタルにおいてもヨガは効果が高いとされるエクササイズのため、アクティブレストで期待する心理面の効果に関して、より高いものを期待出来るともいえるでしょう。

ただし、ヨガもレベルによっては難しい動きを含んだり、それなりの体力を必要とするものもあるため、自分の体力レベルにあったヨガのエクササイズを行っていくようにしましょう。

アクティブレストの方法② ウォーキング

ウォーキングはアクティブレストに最適と言えます。

カロリーを消費できるだけでなく、人は外に出るだけでも気分が良くなったり、幸福感さえも得ることが出来るからです。

アクティブレストとしてウォーキングを取り入れる場合は、自身の体力レベルやトレーニングのスケジュールなどを考慮して決めていきましょう。

ある程度体力に自身がある人は、普通のウォーキングではなく、ノルディックウォーキングなどに取り組んでみても良いかもしれません。

アクティブレストの方法③ サイクリング(自転車)

road bike town

他の有酸素運動と同様に、サイクリングはアクティブレストにぴったりな運動。

特に天気の良い日などに自転車に乗って外に出ることは、軽い有酸素運動になると同時に気分転換としても最高な方法になります。

もちろん、このサイクリングについても、強度は自分の体力に合わせて変化させていき、体が疲労しないようにすることが大切です。

アクティブレストの方法④ 軽めのジョギング

軽めのジョギングを行ってみるのも、アクティブレストとして効果的な方法です。

ここでいう「軽め」とは、1分間の心拍数が120-140程度になる負荷でのジョギングを指します。

もしも、ランニングマシンなどを利用する機会があれば、心拍数を一緒に測ることが可能かと思うので、どの程度の負荷の走行であれば、120-140の心拍数に収まるか確認してみましょう。

アクティブレストの方法⑤ ハイキング

Older people hiking

ウォーキング同様、ハイキングもかなりのカロリーを消費してくれると同時に、ちょっとした山に登る程度であれば、アクティブレストとしておすすめ。

しかし、ハイキングはウォーキングより断然体力を使う必要があるため、現在の自分のレベルに合わせて、ハイキングをアクティブレストとして取り入れるかどうか決めていきましょう。

アクティブレストとして取り組めるのであれば、大きな効果を得ることが出来るはずです。

アクティブレストの方法⑥ 水泳

水泳は水中で行うことで体重がほとんどかからない状態で、負荷を軽くしたエクササイズになるため、アクティブレストとしてもおすすめ。

関節に負担をかけることなく、筋肉や心臓血管系を鍛えることが出来るという点でもおすすめです。

しかし、アクティブレストの方法として行う場合は、あまり大きな負担にならないように軽く行っていくように心がけましょう。

アクティブレストの方法⑦ 筋膜リリース

fascia release workout

筋膜リリースとは、筋肉を覆っている筋膜という膜を専用のグリッドフォームローラーや、テニスのボールのようなものを利用して、筋膜の凝り固まりや癒着を改善していくちょっとしたストレッチのようなもの。

この筋膜リリースを行うことで、筋トレやその他の運動の疲労感を軽減し、さらに筋肉の弾力を回復させたりといった効果を期待していけます。

また、筋膜リリースを通して筋肉の可動域を広げたり、過度に活性化していたり緊張している筋肉の状態を和らげる効果もあるとされています。

アクティブレストとして筋膜リリースを行う場合は、主要な大きな筋肉群に対して行っていくようにします。関節や骨は避けながら、それぞれの筋肉群に30秒を目安に行っていくと良いかと思います。

アクティブレストの方法⑧ 軽めのウエイトトレーニング

ウェイトトレーニング、つまり筋トレは、重い負荷で行えば筋肉痛を引き起こしてしまいますが、逆に軽い負荷(ウェイト)を利用して行えば、アクティブレストとして有効になってきます。

もしもウェイトトレーニングをアクティブレストの方法としてメニューへ加える場合、目安として通常の30パーセント、もしくはそれ以下のウェイトを使い、通常よりセット数も少なくして行ってみましょう。

例えば、普段10kgのダンベルを利用して10回×3セットの筋トレを行う場合、2~3kgのダンベルを利用して10回×1セットで行っているといった感じです。

本もあるみたいね

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アクティブレストとは?効果やメニューに取り入れたい方法を紹介!筋トレの休息に是非!のまとめ

アクティブレストについて見てきました。

アクティブレストは正しく利用していけば、トレーニングのリフレッシュにとても役に立ちそうです。しかし、過度なアクティブレストを行ってしまうと、結局体が疲れてしまい、休息の意味がなくなってしまいます。

自分の体力をしっかりと確認して、最適なアクティブレストを休息日に取り入れていきましょう。

ぴろっきーでした!

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