アダクションで筋トレ!マシンや自重で効果的に内もものトレーニング!

adduction 1st a

スポンサーリンク

「内ももがすごく気になるけど、そういえば、どうやって引き締めたらいいんだろう?」と、悩んで気になったことあるかと思います。

特に女性の中にそんな悩みを持っている人が多そう。内ももがコンプレックスという人は結構多いと思うのですが、それと同じく、鍛え方がわからないという人も多いようです。

そこで今回は、下半身のトレーニングの中でも、内もも(内転筋)を鍛える王道の筋トレアダクション」をご紹介します。

まず、このアダクションをマスターしておけば、内もも(内転筋)を本格的に鍛える事が出来ますよ♪

自重(自分の体重で)で行うものと、ジムのマシンで行う2つのパターンをご紹介するので、ホームトレーニーもジム通いされている方もぜひチェックしてください。

スポンサーリンク

アダクションのトレーニング方法

ライイングアダクション(横になった状態で自重で行う場合)

lying adduction

まず、平らな床に左脚を上にして横向きに寝ます。左脚を数字の4の字に曲げ、右手は頭の下、左手は身体が倒れないように支えます。

次に、右脚を伸ばしたまま上に上げていき、上げ切ったらゆっくりと元に戻して繰り返します。反対側も同様にいましょう。

左右各15~20セットを目安に行いましょう。

マシンアダクション(専用の筋トレマシンを利用して行う場合)

machine adduction

まず、マシンのシートに座り、膝の内側にパッドがくるように調節します。両脚がを開いた姿勢になり、セットします。

そこから脚を閉じ、その後ゆっくりと戻して繰り返します。10~15回×3セットを目安に行いましょう。

アダクションのトレーニング方法まとめ

(ライイング)

  1. 平らな床に左脚を上にして横向きに寝る
  2. 左脚を数字の4の字に曲げ、右手は頭の下、左手は身体が倒れないように支える
  3. 右脚を伸ばしたまま上に上げていき、上げ切ったらゆっくりと元に戻して繰り返す
  4. 反対側も同様に行う
  5. 左右各15~20回×3セットを目安に繰り返す

(マシン)

  1. マシンのシートに座り、膝の内側にパッドがくるように調節 する
  2. 両脚がを開いた姿勢になり、セットする
  3. 脚を閉じ、その後ゆっくりと戻して繰り返す
  4. 10~15回×3セットを目安に繰り返す

(おまけ)トレーニングチューブやケーブルでのトレーニングも

レッグアダクション

二つのアダクション以外にも、工夫次第で他の筋トレ器具を利用して負荷を調整しながら、アダクションを行っていくことが可能です。

その中でも特にトレーニングチューブやケーブルを利用し、立って行うアダクションがおすすめです。

やり方も簡単で、固定したトレーニングチューブ、又はケーブルマシンのケーブルを内ももを鍛えたい側の足首に引っ掛けて、横向きのまま内側へ動かす(内転運動する)だけです。

「自重だと負荷が足りない」・「アダクション専用のマシンが見つからない」と言った場合や、筋肉へ新しい刺激を入れて、成長を促したいと言った人は検討してみると良いでしょう。

アダクションのポイント

leg adduction points

アダクションは、下半身の筋肉の中でも、内もも(内転筋)を集中して鍛える筋トレのため、動作は全て内ももの力で行う事がポイントです。

内転筋に意識を集中する

そのためには、反動や勢いを使わず、内もも(内転筋)の動きに集中して動作を行うようにしましょう。特にライイングアダクションの場合、慣れないとどうしても腹筋の力を使って動作を行ってしまうことがあるので、意識しておくことが大切です。

十分な回数で十分な刺激を

また、脚を戻す際はゆっくりと戻し、内もも(内転筋)の負荷が抜けないようにする事もポイントです。この他、アダクションは、内もも(内転筋)がバーニング(火傷)するような感覚になるまで行うと効果的です。

回数を調整して十分な刺激を与えるようにしましょう。

ウォームアップもしっかりと

内ももは普段の日常生活ではあまり使わない部分だと思います。そのため、急な筋トレによって筋肉がつってしまうと言ったことも起こり得ます。

そのため、ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)でしっかりとウォームアップを行い、内ももの筋肉を事前に温めるおくことが大切です。

ダイナミックストレッチについては、「筋トレ前と筋トレ後のストレッチは違う!?筋肉に良い方法とは?」を参照してください。

アダクションのポイントまとめ

  1. 反動や勢いを使わず、内もも(内転筋)の動きに集中して動作を行う
  2. 脚を戻す際はゆっくりと戻す
  3. 内もも(内転筋)がバーニング(火傷)するような感覚になるまで行う
  4. ウォームアップはダイナミックストレッチでしっかりと行う

アダクションの筋トレ効果

adduction effect

内転筋を集中的に鍛えるアダクションは、下半身のトレーニングの中でも内ももを鍛えるのには、大変効果の高い筋トレです。

内もも(内転筋)は下半身痩せの鍵を握る筋肉と言われており、内もも(内転筋)を鍛える事による効果として、太ももの引き締め、O脚の改善、更には下腹のポッコリ解消が期待出来ます。

そして、内転筋を鍛えることは、骨盤を安定させると言った効果もあるため、姿勢の改善や歩行する際の重心の安定など、日常の生活においても大切な効果をもたらします。

アダクションの注意点

adduction 1st

アダクションは内もも(内転筋)を集中して鍛える筋トレですが、他の下半身の部位に比べ、内もも(内転筋)は普段から使い慣れていないという方も多く、やり始めは勢いや反動、他の筋肉を使ってしまう事がよくあります。

他の筋肉の関与が大きくなると、筋トレ効果は激減するので注意しましょう。

アダクションマシンやケーブルマシンを利用する場合、あまりに重いウェイトで行おうとすると、内転筋以外の関与が簡単に起こってしまいます。マシンを利用する時は、軽めのウェイトから始めましょう。

アンクルウェイトってやつ。こういうの足首に装着してやると効果あるよ!

次の筋トレ記事も一緒に確認しておくと良いかも!?

いかがでしたか?

内もも(内転筋)が鍛えられると、下半身痩せだけでなく、O脚の改善、更には下腹のポッコリ解消に繋がるなんて、一石三鳥ですね!

自重で行う場合、負荷が足りないと思ったら、アンクルウエイトなどの器具を利用して負荷をプラスするのがおすすめです!ぜひ、試してみてください。

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする