短内転筋|作用からストレッチや鍛え方におすすめなトレーニング方法まで

短内転筋の作用や特徴、そしておすすめなストレッチ方法や鍛え方などを見ていきます。内転筋群の一つである短内転筋について確認してみましょう。

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短内転筋という筋肉について知っていますか?

内ももに位置する筋肉の一つで、単独で働くことはまずなく、基本的には他の内ももの筋肉と一緒に、脚を内側へ動かす動作に関与している筋肉です。

その短内転筋について、その概要から作用、他にも知っておきたいちょっとした特徴、さらにストレッチ方法やトレーニングにおすすめな筋トレ種目までを紹介していきます。

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短内転筋(たんないてんきん)とは?

短内転筋とは、内ももに位置しながら開いた脚を付け根から内側に閉じる「股関節内転」動作に関与する筋肉。

また、股関節内転筋群(恥骨筋大内転筋長内転筋、短内転筋、薄筋)を構成する筋肉の一つです。

同じ内転筋群の筋肉である恥骨筋と長内転筋に覆われ(これら2つの筋肉の深層にある)る一方、かぶさるようにして大内転筋の前を走行している、やや深層に位置した比較的小さな筋肉で、その形は起始部が狭くて停止部が広い「三角形に近い」ものになります。

ー股関節前面から見た画像ー

(このさらに表層に恥骨筋と長内転筋が位置している)

短内転筋は、「長・短」の文字が示す通り、基本的には長内転筋と共に働くことになるのが特徴。

主に、長内転筋も作用する股関節内転の動作に関して、他の内転筋群と一緒に働きます。

また、長内転筋と同様、起始部が骨盤前面に位置しているため、前方に向かって脚を付け根から振っていく股関節屈曲の働きにもわずかに関与しているといった特徴も持っていたり。

(側方から見ると短内転筋は骨盤前方に伸びているのが分かる)

さらに、これまた長内転筋と同様に、脚を外側へ開いた外転位の状態で、股関節内旋(太ももを回転軸にして、脚を付け根から内向きに回旋する)にも少し作用していくことになります。

短内転筋は、英語で”adductor brevis”と表記され、「内転筋」を意味する”adductor”と、「短い」を意味するラテン語の”breivis”がくっついて派生した単語です。

短内転筋の役割

短内転筋の主な役割
  • 股関節の内転
    • 開いた脚を付け根から内側に閉じる
  • 股関節の屈曲
    • 脚を付け根から前方に振る
  • 股関節の内旋(外転位で)
    • 太ももを回転軸にして、脚を付け根から内向きに回旋する

※短内転筋は、長内転筋と共に脚を閉じた内転位では、股関節外旋(太ももを回転軸にして脚を付け根から外向きに回旋する・捻る)の作用がある。しかし、とても小さな関与なため、基本的には主な役割として見なされない。

短内転筋の機能と役割(作用)例

短内転筋の作用は上で紹介した通り、主に股関節内転である一方、他にもわずかばかり股関節の屈曲や内旋にも関与していることが分かります。

この短内転筋の作用が、日常生活やスポーツで具体的にどのような場面で影響するのか、いくつか例を見ていきましょう。

短内転筋の作用
  • 日常生活において
    • 股を閉じる動作(内転)
    • 歩行中に太ももを前方へ振る(屈曲)
    • 腰の回転にも影響を与える(内旋)
  • スポーツや運動において
    • 平泳ぎのキック
    • クロスステップやサイドステップ
    • サッカーにおけるインサイドキック
    • ランニングやダッシュで太ももを前方へ振る
    • キックボクシングや空手などの回し蹴り

短内転筋に関しては、やや深層に位置しながら長内転筋と動作を共にする股関節内転筋の一つとして覚えておきましょう。

短内転筋のまとめ

筋肉データ 短内転筋のまとめ
筋群 股関節内転筋
支配神経 閉鎖神経の前枝・後枝(L2~L4)
起始 恥骨下枝の下部
停止 大腿骨粗線の内側唇上部1/3の範囲
筋体積 124㎤
PCSA(注1) 16.8㎤
筋線維長 7.4cm
速筋:遅筋 (%) 50.0:50.0
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

短内転筋の知っ得情報

短内転筋は内転筋群の中ではちょうど「真ん中」の体積と貢献度

短内転筋は「短」という漢字が名前に含まれているため、一見すると小さくて貢献度の低い筋肉のように感じられますが、実は股関節内転筋群の中では、体積と貢献度の二つにおいてちょうど真ん中になる筋肉。

まず、その短内転筋の体積は124㎤であり、これは、大内転筋の666㎤と長内転筋の188㎤と比べると小さいものの、薄筋の88㎤と恥骨筋の65㎤と比べると大きいのが分かります。

また、それに準じて股関節内転の動作に関しての貢献度も、内転筋群の中ではちょうど「真ん中」、つまり3番目に大きいものとなりなります。

具体的に、股関節内転に関与する筋肉の貢献度ランキングは以下の通り。

  1. 大内転筋
  2. 大臀筋(下部)
  3. 長内転筋
  4. 短内転筋
  5. 薄筋
  6. 恥骨筋

この中では、股関節内転群ではないお尻の大臀筋が含まれているため、全体としての貢献度は4番目になっていますが、内転筋群だけで比較した場合、ちょうど真ん中に位置するのが分かります。

外からは確認出来ない筋肉

大内転筋、長内転筋、そして恥骨筋は、骨盤から太ももの大腿骨へ斜めに広くひろがっているため、外側からであっても、内ももの前面または後面から確認出来、触診が可能な筋肉。

また、薄筋は幅はないものの、骨盤からスネの脛骨まで細長く伸びるように、太ももの最も内側表層部分を走行しているため、こちらも外側から確認出来る筋肉。

しかし短内転筋は、長内転筋と恥骨筋に前面を覆われ、後面を大内転筋に覆われてサンドイッチ状態になってしまっているため、内転筋群の中では唯一、外側からは確認することが出来ず、また、単独で触診することが出来ない筋肉になります。

ケアする場合はその他の内転筋群と一緒に行うのが基本

見てきた通り短内転筋は、基本的には長内転筋と共に働き、同時に他の内転筋群とも一緒に働くことになるため、単独でケアするというのは難しくなります。

そのため、股関節内転動作を強化したり柔軟性を増すために、短内転筋だけを独立してトレーニング又はストレッチするということは出来ないため、基本的には他の内転筋群と一緒に動かしていくことになります。

つまり、短内転筋をケアしたい場合は、その他の内転筋群全体に効果的な筋トレや、ストレッチを行っていけば良いということになります。

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短内転筋のストレッチ

短内転筋は単独で働く筋肉ではないため、基本的に短内転筋だけのストレッチというのは考えられません。

そのため、ここでは内転筋全体に効果のあるストレッチ方法をいくつか紹介しておきます。

短内転筋のストレッチ①

  1. 両足の幅を広くして立ちます
  2. 左足を伸ばしたままにして右膝を曲げていきながら、腰を下ろしていきます
    1. この時、右膝の上に右肘や手を添えておきましょう
    2. 左手を地面に当てると体を支えやすくなります
    3. 内転筋群がストレッチされていると感じられるところまで腰を下ろしていきましょう
  3. その状態を最低でも20秒は維持し、逆側も同じように行っていきます

短内転筋のストレッチ②

  1. あぐらをかくようにして床に座り、両方の足の裏をつけましょう
  2. 足裏をつけた両方の足を、自分の方へ出来る限り引き寄せていきます
    1. 背筋は伸ばしておきましょう
  3. 左右の手を左右の膝へ乗せて、ゆっくりと地面の方へ押していきます
    1. 人によってストレッチの程度が変わってくるので調整してください
  4. 内転筋群のストレッチを感じた場所で20秒以上静止して戻していきます

短内転筋のストレッチ③

  1. 両手と両膝を床につけて四つん這いの体勢をつくります
    1. 膝が痛い場合はマットの上などで行ってみましょう
  2. 両膝を肩幅より広めに開いていきます
  3. お尻をかかとへ向けて(後方下部へ)ゆっくりと動かし、体重を移動させていきます
    1. ふとももの内側がストレッチされるのを感じてくるはずです
  4. 内転筋群がストレッチされていると感じた場所で20秒以上静止します
    1. この時に背筋は伸ばしておきましょう

短内転筋のストレッチ④

  1. 両脚を出来る限り広げて座ります
  2. 脚を伸ばしたまま、前方へ手を置き、体を前傾させていきます
  3. 内転筋群がストレッチされていると感じた場所で20秒以上静止しましょう

短内転筋を鍛え方におすすめのトレーニング方法

ストレッチと同じように、短内転筋を単独で鍛えるという考えは基本的にないため、内転筋全般を鍛えていくトレーニング方法が、同時に短内転筋の鍛え方になります。

ここでは、内転筋群全般を鍛えて、短内転筋も一緒に強化していくトレーニング方法でおすすめなものを紹介していきます。

短内転筋のトレーニング① ワイドスクワット

ワイドスクワットは足幅を広げた形で行っていくスクワットのバリエーション。

足幅を広げることによって、立ち上がる際、股関節内転時に働く力がより強く必要になるため、通常のスクワットと比べ、比較的、内転筋群の関与を大きくした形で鍛えていけることになります。

短内転筋も含めた内転筋群全体の鍛え方としては、抑えておくべきトレーニング方法の一つです。

  1. 足を肩幅よりも1.5~2倍程度に広げて立ちます
    1. つま先は外側へ向けておきましょう
    2. 背筋はまっすぐにして、目線は正面を向けておきましょう
  2. 腰をゆっくりと深く落としていきます
    1. 動作中は、上体が前傾してしまわないように胸を張っておきます
    2. 太ももが床と平行になるぐらいまでしゃがんでいきましょう
  3. その後、膝を伸ばしてゆっくりと立ち上がっていきます

短内転筋のトレーニング② ケーブルアダクション

筋トレマシンとしてはお馴染みのケーブルマシンの負荷を利用して、股関節内転動作を行っていく筋トレ種目。

ケーブルマシンに付いているプーリー(滑車)のうち、下側に位置しているロープーリー(移動式のプーリーの場合は下へ移動させておく)から伸びたケーブルを、足首へ装着した状態で、脚を内側へ動かし、短内転筋を含んだ内転筋群を強烈に刺激していきます。

  1. ロープーリーに足首ストラップをセットします
  2. そのストラップを足首へ装着します
  3. ケーブルマシンに対して横向きに立ちます
    1. ストラップを装着した脚がケーブルマシン側に来るようにしましょう
  4. ストラップを装着した脚を内側へ動かしていきます
    1. この時に前方へ振ってしまうと股関節の屈曲になってしまうので気をつけましょう
  5. その後、ケーブルの負荷に耐えながらゆっくりと戻していきます

短内転筋のトレーニング③ マシンアダクション

それなりに設備の整ったジムであれば、見かけないことはないアダクションマシンを利用して、股関節内転の動作へ集中していくトレーニング。

アダクションマシンを利用すると軌道が固定されるため、股関節内転の動きに集中でき、股関節内転筋群の強化へ、とにかく集中したいなんていう場合に特におすすめ。

通っているジムにアダクションマシンが置いてあれば、このマシンアダクションを通して短内転筋も鍛えておきましょう。

  1. 専用マシンのシートに座り、背中を背もたれにぴったりつけます
    1. 膝を曲げた状態で、膝の内側にパッドがくるようにします
    2. 内ももは開いた状態になっているはずです
  2. 内ももの内転筋群を収縮させて、ゆっくり両足を閉じていきます
  3. 閉じ切ったら少し静止し、その後元の位置に戻していきます

短内転筋の筋トレ④ ボールスクイーズ

ジムに通っていないけど、股関節内転の動作に集中したトレーニングを行ってみたいといった場合におすすめなのが、このボールスクイーズ。

小さなバランスボールがあればベストだけど、なくても枕やクッションなどを股の間に挟み、ギュッと股関節を閉めていくことにより、内転筋群を収縮させていけるので、短内転筋も含めて鍛えていくことが可能。

自宅で内転筋群を鍛えたい場合におすすめな鍛え方です。

  1. 椅子に座り、まくらや小さめなバランスボールを膝に挟みます
  2. ボールを潰すように膝を閉じ、閉じきったところで1秒間キープします
  3. ゆっくりと力を緩め、再度繰り返していきます
  4. 10~15回×3セットを目安に行ってみましょう

自宅内転筋トレ用?

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短内転筋|作用からストレッチや鍛え方におすすめなトレーニング方法までのまとめ

内ももにある筋肉の一つである短内転筋ついて、その作用からストレッチ方法やトレーニング方法までを見てきました。

他の内転筋群と一緒に、この短内転筋もケアしていきましょう!

ぴろっきーでした!

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