大内転筋|作用やストレッチ・筋トレ方法を紹介!トレーニングにおすすめな鍛え方まで

大内転筋について、その特徴的な作用やストレッチ・筋トレ方法などを確認していきましょう。トレーニングとしておすすめな鍛え方まで紹介していくので、気になったら確認必須です。

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大内転筋について知っていますか?

「股関節の内転筋」というフレーズはたまに耳にすることがあるかと思いますが、その内転筋は、実は複数の筋肉の総称であり、正式には「股関節内転筋群」。

そして、大内転筋はその股関節内転筋群に含まれる筋肉の一つ。

この大内転筋。実は、他の内転筋群の筋肉と比較すると、その作用が特徴的であったり、また重要性という点でも大きな存在感を示している筋肉なんです。

そこで大内転筋について、詳しくその概要から、作用も含めた知っておくと良さそうなちょっとした知識、さらにストレッチ方法や筋トレとしておすすめなトレーニング方法までを紹介していきます。

内転筋を知るためにも、この大内転筋をしっかりと抑えておきましょう。

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大内転筋(だいないてんきん)とは?

大内転筋とは、股関節の内転動作(開いた脚を付け根から内側に閉じる)に関与する内転筋群(注)の一つ。

その名前に「大」が含まれていることから想像がつく通り、内転筋群の中では最大の筋肉となり、股関節内転の動作には最も大きな作用を与えて貢献している筋肉。

そのため、内転筋群の中では最も重要な筋肉であるとも言える存在です。

ー前方から見た筋肉図ー
前側の内転筋部は扇状に広がる
後側のハムストリング部は縦に伸びる

また、大内転筋の特徴として、二つの筋繊維に分かれている点が挙げられ、前側の内転筋部と、後ろ側のハムストリング部へ分かれ、後部に関しては股関節の伸展(脚を付け根から後方へ振る)動作の作用も持っています。

そのため、筋繊維それぞれの起始部や停止部が異なってくることになり、さらに支配神経も変わってくるといった特徴もあったりします。

また、その形も後側繊維は上から下まで真っ直ぐに走行しているのに対して、前側繊維は、内側上方から、外側下方へ向かって扇状に広がっているといった特徴があります。

英語名は”adductor magnus”となり、「内転筋」を意味する”adductor”と、ラテン語で「大きな」を意味する”magnus”が一緒になって出来た単語です。

(注釈)

股関節の内転筋群は主に大内転筋(666㎤)、長内転筋(188㎤)、短内転筋(124㎤)、薄筋(88㎤)、恥骨筋(65㎤)の5つ。内転筋群という一つの筋肉群として考えた場合、総体積が1131㎤となり、股関節を動かす筋肉群の中では、殿筋群についで2番目に大きな筋群である。

大内転筋の役割

ー後方から見た筋肉図ー

大内転筋の主な役割
  • 股関節の内転(全体の筋繊維)
    • 開いた脚を付け根から内側に閉じる
  • 股関節の伸展(後側繊維)
    • 脚を付け根から後方に振る
  • 股関節の内旋(全体の筋繊維)
    • 太ももを回転軸にして、脚を付け根から内向きに回旋する

大内転筋の機能と役割(作用)例

大内転筋の作用を見た場合、上で紹介した通り、主には股関節を支点にして脚を内側へ振る内転動作を行っていくことになると同時に、内旋や伸展にも関与することになります。

この大内転筋が持つ作用を、日常生活やスポーツで見ていく場合、具体的にはどのような場面で使われていくことになるのでしょうか?

具体的な例をいくつか挙げてみましょう。

大内転筋の作用
  • 日常生活において
    • 電車のシートに座っている時に、脚を開いた状態から閉じる時
    • 他にも脚を閉じる動作全般
    • ガニ股状態で立ったり座ったりする時
    • 歩行の際に脚を後ろへ振り出す動作(後側繊維の作用)
  • スポーツや運動において
    • サッカーにおけるインサイドキック
    • テニスにおけるサイドステップ
    • 平泳ぎのキック
    • パワーリフティングのスクワットやデッドリフト
    • 相撲の四股
    • 走行時における、後方への脚の振り出し(後側繊維の作用)

大内転筋に関しては、股関節の内転筋群の中で最も大きく強力で、重量な筋肉であると同時に、筋繊維が前側と後側に分かれている特徴を持った筋肉として覚えておきましょう。

大内転筋のまとめ

筋肉データ 大内転筋のまとめ
筋群 股関節内転筋
支配神経 内転筋部(前側繊維):脛骨神経(L2~S1)/ ハムストリング部(後側繊維):閉鎖神経(L2~S1)
起始 内転筋部(前側繊維):恥骨下枝 / ハムストリング部(後側繊維):坐骨枝の前面および坐骨結節
停止 内転筋部(前側繊維):大腿骨粗線の内側唇 / ハムストリング部(後側繊維):大腿骨の内側上顆(内転筋結節)
筋体積 666㎤
PCSA(注1) 58.9㎤
筋線維長 11.3cm
速筋:遅筋 (%) 41.6:58.4
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

大内転筋の知っ得情報

圧倒的な体積を持つ筋肉

大内転筋の特徴としてまず最初に挙げておきたいのが、その単体の筋肉としての大きさ。

同じ内転筋群の中でも群を抜いて大きさが目立っており、内転筋群の中で2番目に大きいとされる長内転筋の188㎤に対して、大内転筋は666㎤と、筋体積は3倍以上

この666㎤がどのぐらい大きいかというと、上半身の中でも最も大きい筋肉の一つである、大胸筋の体積が676㎤であるというのと比較した場合、ほぼ同等レベルの大きさと言えるほど。

他にも広背筋の550㎤や上腕三頭筋の620㎤と比較しても、大内転筋の方が大きい筋肉であることが分かります。

これだけ大きい筋肉であるがために、それだけ股関節の内転動作における貢献度も高く、とても重要な筋肉になります。

足幅の広さによって大内転筋への負荷が変わってくる筋トレ

スクワットデッドリフトといった筋トレは、一般的にも多くの人が経験したことがあると思われる筋トレ種目。

特にスクワットは、筋トレには興味がない女性にもダイエットに効果があるとして、よく取り組まれていたりします。

このスクワットとデッドリフトに共通することと言えば、「立ち居で腰を落とす」動作が含まれるという点。

そして、実は立った際の両足の広さによって、股関節周りの筋肉でもその効き方が変わってくることになります。

もしも、スクワットやデッドリフトなどの立ち居で腰を落とす動作が含まれる筋トレで、大内転筋を含めた内転筋群を鍛えて行きたい場合、足幅を広く取っていくと、より強い負荷が掛かるようになり、内転筋群の強化につながってきます

そのため、内転筋群を鍛えて内腿を引き締めておきたいなんていう場合は、足幅を肩幅の2倍程度に開いて、スクワットやデッドリフトを行ってみるというのが、ちょっとしたポイントになってきます。

この点から考えると、普段から四股踏みを繰り返しているお相撲さんは、大内転筋もとても強く逞しく発達しているってことになりますね。

股関節の伸展に関わっているのは後部繊維だけ

最初の方で触れた通り、この大内転筋は、股関節内転筋群の中では珍しく、脚を後ろへ振る股関節伸展の動作にも関与している筋肉。

そのため、内転筋群に効く筋トレで大内転筋を鍛えておけば、自ずと股関節伸展動作についても強化されていくようにも思いますが、基本的にはその効果はほとんどないかと思います。

というのも、股関節の伸展に関わっている大内転筋の筋繊維は、後ろ側のハムストリング部のみ

さらに、股関節伸展に関しては大臀筋や大腿二頭筋(ハムストリングに含まれる筋肉の一つ)の方が貢献度は大きなものになる。

そのため、股関節の伸展を強化したい場合は、やはり股関節伸展動作に負荷を加えて行っていき、股関節伸展の主力筋と同時に、大内転筋の後部繊維を鍛えていく必要が出てきます。

大内転筋のストレッチ

大内転筋の特徴などを確認してきました。

見てきた通り、大内転筋は股関節内転筋群の中でもとても重要な筋肉。

しっかりとストレッチをして、大内転筋をケアしておくことが、股関節の内転動作の強化やスムーズな動きにつながってくることになると言えます。

そのために、大内転筋のストレッチとして効果のある方法を紹介しておきます。

大内転筋のストレッチ① 座位のストレッチ方法

  1. あぐらをかくようにして床に座り、両方の足の裏をつけましょう
  2. 足裏をつけた両方の足を、自分の方へ出来る限り引き寄せていきます
    1. 背筋は伸ばしておきましょう
  3. 左右の手を左右の膝へ乗せて、ゆっくりと地面の方へ押していきます
    1. 人によってストレッチの程度が変わってくるので調整してください
  4. 内転筋のストレッチを感じた場所で20秒以上静止して戻していきます

他にも、左右の手で左右の足首を握り、上体を前に倒していきながら内転筋をストレッチするやり方もあります。

大内転筋のストレッチ② 立ち居のストレッチ方法

  1. 両足の幅を広くして立ちます
  2. 左足を伸ばしたままにして右膝を曲げていきながら、腰を下ろしていきます
    1. この時、右膝の上に右肘や手を添えておきましょう
    2. 左手を地面に当てると体を支えやすくなります
    3. 大内転筋がストレッチされていると感じられるところまで腰を下ろしていきましょう
  3. その状態を最低でも20秒は維持し、逆側も同じように行っていきます

大内転筋を鍛えるおすすめの筋トレ・トレーニング方法

大内転筋のストレッチ方法と一緒に、筋トレにおすすめなトレーニング方法をいくつか紹介しておきます。

大内転筋の鍛え方を抑えておけば、股関節内転の強化から、内ももの引き締めにまで利用していくことが可能になりますよ。

大内転筋の筋トレ① 相撲スクワット

相撲スクワットは、両足の幅を広くとって腰を落としていくスクワット。そのため、大内転筋も含めた股関節内転筋群へ負荷を掛けていくスクワットのバリエーションになります。

どこでも行うことが可能なので、大内転筋の鍛え方としてもおすすめです。

  1. 足を肩幅よりも2倍程度に広げて立ちます
    1. つま先は外側へ向けておきましょう
    2. 背筋はまっすぐにして、目線は正面を向けておきましょう
  2. 腰をゆっくりと深く落としていきます
    1. 両手を体の前に持ってきてバランスをとりながら行うと良いでしょう
    2. 動作中は、上体が前傾してしまわないように胸を張っておきます
    3. 太ももが床と平行になるぐらいまでしゃがんでいきましょう
  3. その後、膝を伸ばしてゆっくりと立ち上がっていきます

大内転筋の筋トレ② ボールスクイーズ

小さなバランスボールや、枕などがあれば簡単に行うことが可能。大内転筋の鍛え方としておすすめなトレーニング方法です。

股の間にボールや枕を挟んだ状態で、ギュッと股関節を閉めていき、内転筋群へ刺激を送っていきます。

  1. 椅子に座り、まくらや小さめなバランスボールを膝に挟みます
  2. ボールを潰すように膝を閉じ、閉じきったところで1秒間キープします
  3. ゆっくりと力を緩め、再度繰り返していきます
  4. 10~15回×3セットを目安に行ってみましょう

ちなみに、床に仰向けになった状態でも行うことが出来ます。

寝る前や寝起きに、枕を膝に挟んで、このボールスクイーズを行って大内転筋をトレーニングするなんていう鍛え方が可能ですね。

大内転筋の筋トレ③ マシンアダクション

ジムなどに置いてある、専用のアダクションマシンを利用して内転筋群を強化していく筋トレ。

もしもジムに通っていたりして、このマシンを利用できるなら、大内転筋を鍛えるためにもトレーニングしてみましょう。

  1. 専用マシンのシートに座り、背中を背もたれにぴったりつけます
    1. 膝を曲げた状態で、膝の内側にパッドがくるようにします
    2. 内ももは開いた状態になっているはずです
  2. 内ももの内転筋群を収縮させて、ゆっくり両足を閉じていきます
  3. 閉じ切ったら少し静止し、その後元の位置に戻していきます

サイズ的にちょうどいいかもね〜

次の筋肉記事も一緒にどうぞ!

大内転筋|作用やストレッチ・筋トレ方法を紹介!トレーニングにおすすめな鍛え方までのまとめ

股関節内転筋群の中でも、特徴的な作用を持ち、そして貢献度も高く大切な大内転筋について見てきました。

普段内転筋に関して、引き締めや強化のための筋トレ、そしてストレッチなどを行っているなら、内転筋群に含まれるこの大内転筋についても覚えておくと良さそうですね!

ぴろっきーでした!

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