【内転筋の鍛え方】内転筋の筋トレと効果解説!トレーニングとストレッチ方法10選も紹介!

内転筋の筋トレと効果などを、一度しっかりと理解していきましょう。内転筋という言葉を知っていても、イマイチどんな筋肉で、どんな鍛え方が良いのか分かってない人は確認必須です。

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内転筋の筋トレとその効果について見ていきましょう。

「内転筋」という言葉はたまに耳にするかもしれませんが、具体的にどんな筋肉なのか知らない人も結構いるんじゃないかと思います。

そして、内転筋を筋トレするとどんな効果があるのかも、実際のところよく分かっていないという人が少なくないはず。

であれば一度、いわゆる内転筋と呼ばれる筋肉について詳しく見ていき、その部位を筋トレする意味などを確認していきましょう。

内転筋についての説明から、筋トレ効果、さらには鍛え方におすすめのトレーニング方法やストレッチ方法などを紹介していきます。

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内転筋とは?

内転筋とは、その呼称だけ聞くとと一つの筋肉のことかと思うかもしれませんが、実は股関節の内転(開いた足を付け根から内側に閉じる動作)に貢献する主な筋肉の総称。

本来では、股関節内転筋群と記されるべきものです。

この内転筋群は、恥骨筋、大内転筋長内転筋、短内転筋、そして薄筋の5つを含み、それぞれの筋肉は太ももの内側に位置することから、一般的には「内腿の筋肉」としても知られています。(※恥骨筋は内腿というより股関節前面の筋肉と言った方が正しいかもしれない)

また、内転筋に含まれる筋肉は、股関節内転に貢献するという共通項はあるものの、各筋肉ごとに見ていくと、実は他にもいくつかの違った動作へ関与していることも確認できます。

そのため、内転筋の筋トレと言っても、必ずしも股関節の内転動作じゃないと、内転筋群に含まれる各筋肉を鍛えることが出来ないというわけではなく、例えば大内転筋であれば、股関節の伸展動作でも、後側筋繊維は鍛えられるといった特徴があります。

内転筋群に含まれる各筋肉

内転筋群に含まれる各筋肉について、簡単な特徴や主な働きの違いについて紹介しておきます。確認しておきたければ是非参考にしてみてください。

※必要なければ以下のタブをクリックしてコンテンツを閉じ先へ進むことも出来ます)

内転筋群に含まれる各筋肉

内転筋群を筋トレやストレッチする効果とは?

内転筋群を筋トレすると言っても、そもそもこの筋肉群を筋トレやストレッチすることは、どういった効果に結びつくのでしょうか?

その効果について確認していきましょう。

立った姿勢の安定化

まず、内転筋群をしっかりとケアしておく理由として一番最初に挙げることができるのが、内転筋群は立ち居での体の安定性の強化に大切だという点。

内転筋群は股関節を外側へ動かす外転筋群と共に、人が立った際に体を安定させる(片足立ちになった場合は特に)という大きな役目を持っている筋肉。

この部分が弱くなってくると、歩行や走行において体幹が安定しなくなり、スムーズな動きが出来なくなる。また、加齢に伴って弱くなってくると、歩行障害にもつながってくることになります。

そのため、内転筋群を筋トレやストレッチでケアしておくことは、安定性を高め、立ち姿勢で行う運動機能を向上させていくといった効果があります。

怪我の防止につながる

また、内転筋群はあまり意識して使う人がいない筋肉でもあり、使い慣れていないため、怪我を引き起こしやすい部分でもあったり。

例えばスポーツの例を挙げると、サッカーやアイスホッケーなどでは怪我が起こりやすい。

一度怪我をしてしまうと、トレーニングに復帰するまでに無駄な時間を過ごす必要が出てきたり、高齢者の場合などは、それがキッカケで寝たきりの生活に陥ってしまうなんて可能性も出てきます。

そのため、内転筋群を筋トレやストレッチで、常日頃から意識的に動かし、使い方を理解しておくことで、思わぬ怪我の防止につながるといった効果を期待出来ると言えます。

脚の引き締め効果も!?

また、特に女性においては嬉しい効果になるかと思いますが、内転筋群の筋トレは、脚の引き締めという観点においても効果が高いと言えるかと思います。

というのも、内転筋群は、普段意識しなければそこまで大きく使われることがない部位。人によっては、内転筋群のある内ももがたるんでしまっている場合も多いかと思います。

そのため、内転筋群に効果のある筋トレやストレッチをしていくことで、徐々に内腿のたるみを解消し、全体として引き締まった綺麗な印象の脚を作っていくことも可能。

いわゆる「足痩せ」のような効果を期待していけることになるかと思います。

内転筋のおすすめ筋トレとストレッチ方法

内転筋群について簡単な概要から、内転筋を筋トレ・ストレッチした場合の効果についてまで見てきました。

それではお待ちかね。

ここからは具体的な内転筋の筋トレやストレッチ方法を紹介していきたいと思います。

内転筋の鍛え方① ボールスクイーズキープ

この内転筋の筋トレは、筋肉が筋繊維の長さを変化させない状態で力を出す、アイソメトリックという筋収縮様式を利用したトレーニング方法。

とても安全な方法なので、内転筋を怪我した後のリハビリや、まだまだ内転筋群の筋力が弱い段階などで行うのがおすすめ。

小さなバランスボールメディシンボール、他にも枕などを利用して行ってみましょう。

  1. 椅子に座り、まくらや小さめなバランスボール・メディシンボールを膝に挟みます
  2. ボールを潰すように膝を閉じていきます
  3. 閉じきったところで6~10秒間キープします
  4. ゆっくりと力を緩めます
  5. 10回×1セットを目安に行ってみましょう

床や布団の上に仰向けになり、ボールを膝の間に挟んで行う方法もあります。

行う場合は、膝を立ててボールを挟んでみたり、逆に脚をまっすぐに伸ばした状態でボールを膝へ挟んで行い、内転筋にかかる刺激を変化させることで、筋肉の成長を促していきます。

また、1日10回1セットから始め、徐々に10回3セットまでできるようにしていくと良いかと思います。

内転筋の鍛え方② ライイングチェアヒップアダクション

椅子を利用した内転筋のトレーニング方法。

基本的には自分の体重の負荷を利用していくことになるため、そこまで難しいことはなく、筋力が弱い人にもおすすめ。

また、椅子さえあればどこでも行うことが出来るので、自宅で内転筋を鍛える場合なんかにも取り入れて行きたい筋トレ方法です。

  1. 体の側面を下にして、横たわった状態で上側の脚を椅子の上に乗せます
    1. 両脚共に真っ直ぐにしておきましょう
  2. 下側の脚が椅子に当たるまで上げていきます
    1. その状態で1~2秒キープしましょう
  3. その後、下側の脚を元に戻していき、繰り返します
  4. 片側を10回程度行ったら、逆側も繰り返していきましょう

内転筋の鍛え方③ ライイングヒップアダクション

上で紹介したライイングチェアヒップアダクションに比べて、もう少し負荷を大きくすることも可能な自重のアダクショントレーニング。

道具は一切必要ないといった特徴があるので、いつでもどこでも気軽に行うことが可能。

また、脚を上げる高さによっても負荷の調整が簡単に出来るので、内転筋の筋力が弱い人から強い人にまでおすすめ。

さらに、この内転筋の筋トレは、内転筋の内側への可動域を広げるのにも効果があります。

  1. 体側面を下にして横たわり、上側の脚を折り曲げます
    1. 曲げた上側の脚は、下側の脚の前方にくるようにしましょう
  2. そして下側の脚を無理のない範囲でなるべく高く上げていきます
    1. 高くすれば負荷が増すので、自分のレベルに合わせて調整していきましょう
    2. 高く上げたところで少しキープします
  3. その後、ゆっくりと戻していき、繰り返します
  4. 逆側も同じように行っていきましょう

10回×3セットを目安に行っていってみると良いかと思います。

内転筋の鍛え方④ レジスタンスバンドアダクション

レジスタンスバンドやトレーニングチューブといった道具の負荷を利用して、内転筋群を強化していくトレーニング方法。

チューブやバンドがあり、チューブを固定する場所さえあれば簡単に行え、さらに負荷を加えて行っていけるので、内腿の筋力を高めたり引き締めたりするのにとても効果があります。

  1. レジスタンスバンドやトレーニングチューブの端を片方のくるぶしに固定します
    1. もう片方の端は柱に巻きつけたり、重いソファーなどの下へ挟んだりして固定しましょう
  2. バンドを固定した地点から離れて立ちます
    1. バンドを巻いていない方の脚(外側の脚)を支点にして立ちましょう
    2. バランスを取る必要があれば何かに捕まってもいいです
    3. バンドがピンと張る位置まで横に動いて調整しましょう
  3. バンドの負荷を感じながら、バンドが巻き付いた脚を内側へ動かしていきます
    1. 膝は伸ばしたままで、体の中心を通り、支点になっている脚を横切るまで動かしていきましょう
  4. その後、ゆっくりと元の位置に戻します
  5. 逆側も同じように行っていきます

まずは10回繰り返し、3セットを出来るようにしていきましょう。

また、負荷が足りないと思ったら、バンドを短めにしたり、二重にしたりして負荷を追加していくと良いかと思います。

内転筋の鍛え方⑤ アシステッドエキセントリックアダクション

筋肉の使い方には、エキセントリック収縮という、筋肉が伸びながらも力を発揮し続ける筋収縮様式があり、筋肉を増強したい場合、エキセントリック収縮を活用するのが最も効果的。

このアダクションの筋トレはトレーニングパートナーの協力の下、エキセントリック収縮にフォーカスしながら行っていく内転筋のトレーニング方法です。

  1. 仰向けになった状態で、片脚をパートナーに握ってもらいます
    1. 脚は伸ばしておきましょう
  2. パートナーに、片脚を外側に動かすように力をかけてもらいます
  3. その力に耐えながら、ゆっくりと脚を外側へ動かしていきます
    1. パートナーの人は、最初はゆっくりと軽い負荷で力を出していき、徐々に強度を増していきましょう

ちなみにエキセントリックのトレーニングは、筋肉痛を起こしやすいので、やり過ぎで翌日、筋肉に痛みが残らないように調整することが大切です。

内転筋の鍛え方⑥ マシンアダクション

股関節の内転動作を行う専用のマシンを利用して、内転筋を鍛えるトレーニング方法。

マシンに備え付けられた重量を利用して行えるため、筋力が弱い人から、筋力が強い上級者までにおすすめ。

両ももで相手を挟んで動きを固める動作が含まれるブラジリアン柔術など、テクニックの中で、強力な股関節内転の動作を行っていくスポーツのためにも、利用していくと良いかと思います。

  1. 専用マシンのシートに座り、背中を背もたれにぴったりつけます
    1. 膝を曲げた状態で、膝の内側にパッドがくるようにします
    2. 内ももは開いた状態になっているはずです
  2. 内ももの内転筋群を収縮させて、ゆっくり両足を閉じていきます
  3. 閉じ切ったら少し静止し、その後元の位置に戻していきます
  4. 10×3セットを目安に行っていきましょう

内転筋の鍛え方⑦ ストレートシングルレッグレイズ

このレッグレイズの動作は、股関節の内転動作でないため、一見すると内転筋の筋トレではないように思うかもしれません。

しかし、各内転筋の働きの中でも触れているように、大内転筋以外の4つの主な内転筋は、それぞれ股関節の屈曲(脚を付け根から前方に振る)の働きも持つ。

そのため、股関節屈曲の動作を持ったレッグレイズは、多くの内転筋に関してもある程度の筋トレ効果を持っていると言えます。

  1. 床に仰向けになります
    1. 両脚は真っ直ぐ伸ばしておきましょう
  2. 片脚を床に対して垂直になる手前まで上げていきましょう
  3. その後ゆっくりと元に戻して繰り返していきます
  4. 片側を10回程度行ったら、逆側でも繰り返していきましょう

10回3セットを目安に行っていき、負荷が足りないと思ったら、アンクルウェイトなどをくるぶしにつけて行ってみるのもありかと思います。

内転筋の鍛え方⑧ バンドヒップエクステンション

ヒップエクステンションもレッグレイズと同様、股関節の内転動作ではないため、一見すると内転筋のトレーニングには関係ないように見えるかもしれません。

しかし、内転筋群の中でも大内転筋は唯一、股関節の伸展動作(脚を付け根から後方へ振る)に関与しているため、ヒップエクステンションを行うことで、大内転筋の後側筋繊維を強化していくことが可能になります。

  1. バンドかチューブをくるぶしに巻きつけます
    1. もう一方はテーブルの脚にでも固定しておきましょう
  2. 固定したバンドの方へ体を向け、バンドがピンと張る位置に立ちます
  3. そして、バンドの負荷を感じながら、バンドを巻きつけた脚を後方へ引いていきます
  4. その後、ゆっくり元の位置に戻していき、繰り返していきます
  5. 逆の脚も同じように行っていきましょう

この筋トレでは、力をコントロールしながら行うことが大切です。10回×3セットを目安に行っていきましょう。

内転筋のストレッチ① 膝を曲げて行う内転筋ストレッチ

  1. あぐらの姿勢で座り、足の裏を合わせましょう
  2. 膝に手を乗せ、ゆっくり押しながらストレッチしていきます
    1.  痛みを感じるようであれば止めてください
    2. 太ももの内側が心地良い程度に伸びていることが大切です
  3. この状態で20~30秒キープして、1日数回繰り返していきましょう

内転筋のストレッチ② 膝を伸ばして行う内転筋ストレッチ

  1. 床に座り脚を出来るだけ広く開脚します
  2. 股関節前方の床へ両手を伸ばしていき、上体を前傾させていきます
  3. 太ももの内側が程よくストレッチされているのを感じたら、そこでキープします
  4. この状態で20~30秒キープして、1日数回繰り返していきましょう

こういうのってどうなんだろうか?

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【内転筋の鍛え方】内転筋の筋トレと効果解説!トレーニングとストレッチ方法10選も紹介!のまとめ

内転筋の筋トレやその効果などについて紹介してきました。

内転筋は一般的に思われているような一つの筋肉ではなく、複数の筋肉の総称。

内転筋群に含まれるそれぞれの筋肉をケアするためにも、今回紹介したトレーニングやストレッチの方法を取り入れて強化していくと良さそうですよ!

ぴろっきーでした!

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