成長期の筋トレで安全に筋肉を鍛えるトレーニング知識とポイント

成長期に筋トレをして安全に筋肉をトレーニングしていくためにも、幾つかのポイントを押さえておきましょう。体の成長を妨げないで安全に鍛えていくことが大切です。

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成長期の若者が筋トレをする場合、どのようなポイントを頭に入れながら筋肉をトレーニングしていけば良いのでしょうか?

成人の筋肉トレーニングについて触れた書籍や情報はたくさんありますが、子供や成長期の若者の筋トレに関しては、あまり情報が豊富にあるとは言えません。

だからと言って、実際には体育の授業や部活で成績を伸ばしたいため、又は純粋に力を付けたいからと、筋トレに励む成長期の若者が多いのも事実です。

成長期であっても筋トレをして筋肉質の体を作ったり、パワーを増したりしたいのであれば、成長期のための筋トレ知識を覚えておき、トレーニングに取り組んでいくことが大切になってきます。

成長期の若者が筋トレを行う際に大切な知識と、それ以外にも知っておきたい、トレーニングを安全に行う工夫やポイントなどを見ていきましょう。

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成長期に筋肉トレーニングする際の知識

成長期の筋トレ知識① 自重や軽量のウェイトを利用したトレーニングから始める

成長期にある若者が今まで筋トレを本格的にやっていなかった場合や、その他のスポーツを通して外部の負荷に対する十分な体の基礎が出来ていない場合、まず最低1ヶ月程度は、体の基礎体力を養っていきましょう。

そのためにも、自分の体重を利用した筋トレ種目や、とても軽い負荷を利用したその他の筋トレ種目を行っていきます。

例えば、腕立て伏せや自重スクワットなどを行っていき、まずは筋トレにおける負荷のかかり方に筋肉を慣らしていきます。

また、ベンチプレスデッドリフトを試してみたい場合も、確実に挙上出来る重量(体重の50%以下の重さ)から初めて、筋肉の使い方に慣れていくようにしましょう。

成長期の筋トレ知識② まずはフォームの取得から

そして、負荷を軽くした筋トレ種目を繰り返すことで、必要なフォームやテクニックを体で覚えていくことも出来ます。

特に成長期にある若者の場合は、将来的に筋トレを継続していくためにもフォームを習得し、将来起こってしまうかもしれない怪我のリスクを減らして、長期的な視点で筋肉をトレーニングしていくことが大切。

しかし、いきなり重い重量にチャレンジしてみたいなんていう、血気盛んな若者も多いはず。特に友達と一緒に筋トレするなんて時はノリで、とても重い負荷で筋トレをしてしまいそうになるかもしれない。

でも、成長期においては骨・関節・筋肉・腱がまだ成長途中であり、それぞれの発達度合いのバランスも崩れていることが多い。

焦って重いウェイトを持ち上げようとすると、正しいフォームの習得をなおざりにしてしまったり、思わぬ形で痛みが生じたり、骨格の成長に悪影響が出てきてしまう可能性もあります。

成長期の頃は、体の成長と共に焦らず、じっくりと正しい筋肉の使い方を学ぶ期間として捉えていくようにすると良いかと思います。

成長期の筋トレ知識③ 激しすぎる筋トレは避ける

成長期と言えば、骨格が急速に成長している時期。

良く耳にすることとして、成長期にウェイトトレーニングなどの筋トレをやると、体の成長に悪影響が出てしまうという話がありますよね?

しかし、米国小児学会などは、むしろ適切なウェイトトレーニングは成長を促すことにつながるとしている。(参照:子供は筋トレすべき?中学生・小学生の筋肉の成長に大切なこと。

では、なぜそのような話が出ているかというと、体が適応できる以上の激しいウェイトトレーニングをいきなり初めてしまうことで、筋肉が十分に育っていないため、骨格に大きな負担をかけてしまい、そのことで筋肉と骨格のバランスが不均衡になっている成長期では特に悪影響が出やすいとされるから。

つまり、ここで大切なことは、

  • 筋力トレーニングそのものが成長を阻止するわけでない
  • ただし、最初からあまりにも大きな負荷で行ってしまうのは問題

という点。

また、あまりにも激しいトレーニングを行うことは、その分エネルギー消費も激しい。

そうすると、自然な体の成長に必要なエネルギーが、筋トレ後には残っていないかもしれない。その結果、筋肉や骨格の成長が阻害されることが出てくるかもしれない。

よって、成長期の筋トレにおいては、次の点を守りながら実践していくのが良いかと思います。

  1. 成長過程に必要なエネルギーが全く残らないほどの激しいトレーニングは控える
  2. 筋トレと同時に体を成長させるために十分なカロリーと栄養を摂取しておく
  3. 1週間単位で筋トレの強度を観察して、エネルギー切れになっていないか確認する
  4. 負荷を増やす時は5~10%ずつ増やしていき、いきなり負荷を増やし過ぎないようにする

成長期の筋トレ知識④ 筋肉に適切な栄養補給をする

成長期の若者が筋肉トレーニングに励むのであれば、栄養補給の面にも普段以上に気を配っておくことが大切。

先ほど少し触れたように、体に十分なエネルギー(カロリー)がないと、正常な筋骨格の成長に悪影響を与えてしまう可能性が高くなります。

特に身長を伸ばしたいとか、体を大きしたいと思っている成長期の若者にとっては、このことは重大問題。

また、成長期というだけで、1日に必要とされる平均摂取カロリー量は増加します。その時期に筋トレをするということは、筋トレ中のエネルギー消費量や筋肉のサイズアップも考えると、とても大きなカロリー摂取が必要になるということ。

成長期の日本人が摂取しておきたいエネルギー必要量は次の通りとされています。

10~11歳:男子1950~2500kcal・女子1850~2350kcal

12~14歳:男子2300~2900kcal・女子2150~2700kcal

15~17歳:男子2500~3150kcal・女子2050~2550kcal

(引用:ヘルスケア大学 ※一次ソースは厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準」)

よって、実践する筋トレのボリュームによって変わるものの、基本的には、この平均的な必要摂取カロリーより多くのカロリーを摂取していくようにする必要が出てくると、考えておくべきでしょう。

また、栄養もタンパク質・炭水化物・脂質の三大栄養素をバランス良く摂取していくことは必須として、他にもビタミン・ミネラル・食物繊維なども普段の食事の中で摂っていくようにしましょう。

成長期の筋トレ知識⑤ 目標と現実のバランスを理解する

成長期の頃というのは、とにかく体が毎日のように変化していく時期。

筋トレを行っている理由というのは、「部活や普段行っているスポーツで力を発揮したい」、「筋肉をつけて逞しい体になりたい」などが主な理由かと思いますが、この時期はとにかく目標と現実のギャップを理解しておくことが大切。

というのも、いくら筋トレを頑張ったからといって、骨や関節などがまだまだ十分に発達していない段階では、最大限効率的に力を出すというのがなかなか難しい状態。

他にも、筋肉を付けたくて一生懸命トレーニングを頑張っているのに、思ったより筋肉がつかないなんてこともあるかもしれない。

これは、筋肉の成長を促すテストステロンの分泌がまだまだ低かったり、摂取したエネルギーを骨格の成長に使われてしまったりするため。

そのため、目標は目標としておいておき、一歩下がった状態で現実とのギャップを確認し、焦りすぎずに筋トレを行っていくようにしましょう。

成長期の若者は、直ぐに思った様な効果が出てこなくても、粛々と筋肉の使い方を学んでトレーニングを繰り返していれば、いずれかのタイミングで、今まででは感じられなかったほどの効果を確認していけるようになるはずです。

成長期の筋トレを行うなら他にも覚えておきたいこと

出来れば専門家の指導の下で実践するなどの工夫をする

成長期の若者がこれから筋トレを始める際には、成人が筋トレを始める場合と比べて、より細かい点に注意が必要になります。

もしも可能であれば、専門家の指導の下でトレーニングを開始していくようにして、まずは細かいフォームやテクニックを徹底的に学んでいくようにしましょう。

また出来れば、トレーニング中にスポッター(筋トレを補助してくれる人)についてもらうなどの工夫をして、動作中の細かいポイントをタイムリーに教えてもらったり、高負荷の筋トレを行う際に、いつでも補助をしてもらえる安全な環境を作っておくと良いでしょう。

特に、筋トレマシンではなくて、バーベルやダンベルの様なフリーウェイトのトレーニングを行う際には大切だと思います。(参考:フリーウェイトとマシンの比較

他にも扱うバーベルやダンベルのプレートを全て外して、最初はゆっくりと動作を行っていくなんてこともフォームやテクニックの習得に有効です。

専門医に相談するのも大切

さらに、人によっては成長期特有の体の痛みなどを感じることもあるかと思います。

その場合、専門医などに相談をして、ウェイトトレーニングを行っても問題ないかどうかを確認しておいた方が良いでしょう。

どれほど成長期の筋トレルールを守ってトレーニングをしても、とても体がセンシティブな時期になるため、少しでも不快感や違和感を感じた場合は、筋トレをやめて医師に相談をするようにしていきましょう。

体に起こる変化も理解しておく

また、通常筋トレをすると、筋肉が大きくなる筋肥大効果と、発揮できる筋力がアップする筋力発揮向上の効果があります。

成長期に筋トレをやった場合、個人差にもよりますが、筋肉はなかなか大きくならないものの、発揮できる筋力は大きくなったという現象が見られることもあります。

これは、神経系と筋繊維がより強固につながり、連携が強化されたために起こったもの。

逆に言えば、筋肉が大きくなったことで発揮できるようになった力ではないと言えます。

この場合、トレーニングをやめると、その発揮できる筋力も比較的早いスピードで落ちてしまう可能性がある。

その点は理解した上で成長期の若者は筋トレを行っていき、筋肉トレーニングから一時離れる場合は、できる限り再開する時期を先送りしないようにすると良いかと思います。

ちなみに、筋トレから離れる期間が1~2ヶ月程度であれば、直ぐに筋力発揮を回復することが出来るでしょう。

成長を補助するの?

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成長期の筋トレで安全に筋肉を鍛えるトレーニング知識とポイントのまとめ

成長期の筋トレに大切なトレーニング知識やポイントを見てきました。

成長期の若者が筋トレをする際には、安全に筋肉を鍛えていくことを優先して、焦らずじっくりとトレーニングを続けていきましょう。

そうすれば、ある時を境に、見違えるほどの効果を感じ始めることになると思いますよ!

ぴろっきーでした!

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