高齢者向け体操10選|安全に椅子でやる方法多数!筋力と柔軟性の強化に。

高齢者向けの体操を10個厳選して紹介していきます。椅子に座って安全に行う方法も多く紹介するので、安心安全に筋力や柔軟性を高めていくことが出来ます。

OK aged exercises

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高齢者向けの体操ってどんな方法があるか興味ありますか?

周りにご高齢の方がいたり、ご自身がシニアの方は気になるところかもしれませんね。

今回、当サイトに定期的に寄稿していただいている、地域のフィットネスセンターでご活躍中のErikoさんから、高齢者におすすめな体操方法をまとめた記事を寄稿頂いたので紹介します。

(以下寄稿文)


高齢化社会と言われて久しいですが、今や総人口の26.7%が65歳以上になっています。高齢者の方が特別扱いされる時代ではなくなりつつあるようです。

年齢を重ねても心身ともに健康でいられるように、高齢者でも安全に簡単にできる筋トレや体操をピックアップしてみましたのでご紹介します。

椅子に座って行う方法も多いので、筋肉が弱くなってしまった方でも取り組んでいけると思います。

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高齢者向け体操方法10選

高齢者向け体操① 手首・首・足首ほぐし

この高齢者向けの体操は、普段の動作に最も大切な3つの関節をほぐす目的で行っていきます。

最初の手首と首の体操は、立った状態でも椅子に座った状態でも行えますが、足首ほぐしに関しては、座った状態で行っていきます。

1)手首をほぐす体操方法

  1. 両手を組み合わせて、10回〜20回、右に左にくねくねさせます
  2. 柔らかく手首をほぐしていきましょう

2)首をほぐす体操方法

neck-rotation

  1. 首をゆっくり回します
    1. 右回し3回
    2. 左回し3回
  2. 首をゆっくりと左右に倒していきます
    1. これも左右に3回ずつ交互に繰り返していきましょう

3)足首をほぐす体操方法

ankle-stretch

  1. 椅子に座って、ほぐしたい足首をもう片方の膝へ乗せます
  2. つま先を手で握って、足首をゆっくりと回していきます
  3. 左右に3回ずつ行っていきましょう

加齢とともに、どうしても関節の可動域は狭くなります。手首、首、足首の関節を柔らかくしておきます。

食事に始まって、物を持つ時、杖を使う時など、生活のすべてに手首・足首は重要な働きをしています。

関節を動かすことで関節液(関節が動く際の摩擦を低くして、関節が負担なくスムーズに動くようにする組織液)の循環を促し、関節の衰えの予防になります。

足首が柔らかいとつま先も上がりやすくなるので、転倒予防にも大切になります。

高齢者向け体操② 手と足のグーパー体操

hands-finger-exercise

参照:健康情報を提供するブログ。

  1. 椅子に座ります
  2. 可能であれば両腕を前に真っ直ぐ伸ばして、グッと力を入れて手を握ります
  3. その後休みなく手をパーに開きます
    1. 指先まで力を入れて、指が反るぐらいまで伸ばします
  4. れをリズム良く10~20回繰り返します

old-toe-exercise

参照:Rukuo

  1. 次に、足の指をグッと曲げていきます
  2. その後、思い切り開いていきます
  3. リズム良く10回〜20回繰り返します

手指や足指などの末梢部分を動かすと、脳が活性化され、物忘れやいわゆるボケの予防にも期待が出来ると思います。

また、手を強く握ることで握力も付いてきますから、物をつかむ、荷物を持つ、ビンの蓋を開けるなどの日常動作が楽になるといった効果も期待出来ますね。

そして、足の指は意識して動かすことが少ない部位。

末端の筋肉を動かすことで全身の血行も良くなり、足のむくみや冷え性もにも多少の効果が見込まれると同時に、足指をこまめに動かすことで関連する筋肉が強化され、いざと言う時に踏ん張りが効き、これも転倒防止に有効になってきます。

高齢者向け体操③ 椅子に座ってもも上げ足踏み

seated-thigh-raise

  1. 椅子に腰かけ、背筋を伸ばします
    1. 難しければ、少し前かがみになって構いません
  2. モモを椅子から離すように意識して、その場で足踏みをします
    1. 出来るのなら両手も元気よく振ってください
  3. 20回〜30回行っていきます

老化は脚からと言われています。高齢者はまず脚の筋肉を健康に保つことを心掛けましょう。

太ももを上げることを意識して足踏みをすると、ももの筋肉や足を前に振り出すために大切な腸腰筋が鍛えられます。

座ったまま行うことで、筋力が弱くなりがちな高齢者の方も、気軽に筋力を鍛えていける体操方法になります。

立つ時や歩く時、体全体が安定しますので、長く歩いても疲れにくなったりと、嬉しい効果がありますよ。

高齢者向け体操④ 椅子スクワット

squat chair

  1. 椅子に浅く腰かけます
    1. 両手は胸の前で軽く交差するか、伸ばしておくようにしましょう
  2. 背筋を伸ばした状態を意識して、3〜4秒かけて立ち上がります
  3. その後、3〜4秒かけて椅子に座ります
  4. 10回〜20回繰り返します

筋肉は加齢とともにどんどん減っていきます。70代の高齢者は20代の頃と比べると、半分程度も筋肉が減ってしまうとさえ言われるほどです。

この椅子スクワットを通して足腰の筋肉を鍛えれば、高齢者の方も歩行が改善され、青信号で横断歩道を渡り切れないなどと言うことが少なくなると思います。

この筋トレ方法で鍛えられる太ももやお尻の筋肉は大きな筋肉ですので、これらの筋肉を鍛えることで、体全体の筋肉量の減少による冷えなどの改善も期待できます。

また、普段の生活の中で椅子から立ちあがる時に一工夫加えるだけで、足腰の筋肉減少を抑えていくことにつながるので、おすすめな体操方法です。

高齢者向け体操⑤ 壁に手を付いたカーフレイズ

calf raise wall

  1. 壁に向かって立ち、軽く両手をつき体を支えます
    1. 足は腰幅に広げておきます
  2. 息を吐きながらつま先立ちをします
    1. この時、出来るだけ体は壁と平行にしていてください
  3. ギリギリの所までつま先立ちをしたら、一呼吸おいて元に戻ります
  4. 20回〜30回繰り返します

老化しやすいとされる下半身の中でも、この筋トレは主にふくらはぎの筋肉を鍛える方法です。

ふくらはぎの筋肉に刺激を与えることで全身の血行が良くなったり、足首も動かして強化するので足運びも軽快になります。

やり方に関して言えば、壁でなくて、机や椅子の背に手をついても大丈夫です。もちろん、出来る方は、壁の補助なしでやってみてもいいでしょう。バランス力を高めるためにもおすすめです。

それと、カーフレイズを行う場合、特に高齢者の方は、アキレス腱に無理が行かないようにも注意しながら行ってみてください。

高齢者向け体操⑥ 肩廻し体操

  1. 洋服の肩の部分を両手でつまむようにします
    1. 胸を張っておきましょう
  2. 肩甲骨をダイナミックに動かすような気持で肘で円を描くように大きく前に回します
    1. 10回程度ゆっくりと大きく回していきましょう
  3. 次に今度は後ろ側へ同じように回していきます
    1. 10回程度ゆっくりと大きく回します

加齢に伴う筋肉量の低下で、高齢者はどうしても猫背がちになってしまいます。猫背は内臓を圧迫し、色々な不調の原因になります。

肩甲骨を意識しながら肩を大きく動かしていくことで、コリ固まった肩の筋肉から背中の筋肉までをほぐしていくことになり、姿勢にも良い影響が出てきます。

また、肩回りの筋肉の血流を改善することで、肩コリを和らげる効果も期待出来ますよ。

高齢者向け体操⑦ 肩の上げ下げ

ok-shrug-without-weight

  1. ゆっくり肩を上げていきます
    1. この時、肩甲骨を寄せるように意識しながら行ってみると良いですよ
    2. 3秒かけてゆっくりと行っていきましょう
  2. その後、ゆっくりと肩を下ろしていきます
    1. 3秒かけて行っていきましょう
  3. 10回〜20回繰り返します

普段の生活の中で、肩の筋肉をこんな風に上げ下げすることはあまりありません。

この体操は、肩の血行を良くして肩こり解消出来たり、上で紹介した肩廻し体操と一緒に行っておくことで、肩回りの筋肉や関節を柔軟にでき、着替える時、物を取る時、ドアを開けるときなどの日常動作が快適になります。

あまり意識しない部分だからこそ、筋肉や関節の柔軟性が失われやすい高齢者の方は率先して行っておきたい体操方法だと思います。

高齢者向け体操⑧ ボールスクイーズ

seated ball squeeze

  1. バレーボールぐらいの大きさのバランスボールを用意します
    1. 100均などで売っている、少し柔らかめのボールを代用しても構いません
  2. 椅子に浅めに座って、膝でボールを挟みます
  3. 両膝を閉じながら、ボールをつぶすように3秒ほど押します
    1. この時にお尻の穴も引き締めるようにすると、もっと効果が上がります
    2. 閉じた状態でさらに5秒ほど静止しましょう
  4. ゆっくりと両足を開いていき戻します
    1. ボールを落とさないように気を付けてください

太ももの筋肉の中でも、内ももにあって骨盤の位置を安定させ、直立した際や、歩行時のバランスを保つために大切な内転筋群を椅子に座りながら鍛える方法です。

また、高齢者の悩みの一つに尿失禁の問題があります。くしゃみをしたら尿が漏れるとか、トイレまで我慢できないような尿漏れは生活の質を低下させます。

これらは加齢に伴う骨盤底筋群が弱ったり、機能が低下したりすることが主な原因。

このボールスクイーズ体操は、内転筋を鍛えると同時に骨盤底筋も鍛えられますので、病気を原因としない尿失禁を軽減することが出来ます。

高齢者向け体操⑨ 片足バランス(補助付き)

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※安全のために、壁や椅子に軽く手を触れて行います。

  1. 壁や椅子に片手を付き直立します
  2. 膝を曲げながら片脚を上げていき、5秒キープします
  3. 次に反対の足で片足立ちをして、5秒キープします
  4. 左右両方で10回ほど繰り返します

片足立ちは、脚の筋力やバランス能力を調べるときにも使われます。全身の筋肉バランスを見るのに適しているからです。

また、片足立ちはリハビリや治療などにも多く利用されている体操方法です。

片足立ちの効果として、

  • 下半身の筋力アップ
  • 股関節を緩めて骨盤の緊張をほぐす
  • 体幹の筋肉を鍛える
  • バランス感覚の向上

などがあります。

足腰が丈夫な人の方が、健康寿命が長い傾向にあります。高齢者の方は、気づいたときに率先して片足立ちをして、足腰や体幹を鍛えて、運動機能が落ちてしまうのを防いでください。

高齢者向け体操⑩ シーテッドニー・トゥー・エルボー

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  1. 椅子に浅く腰掛けて座ります
    1. 背筋は伸ばしておきましょう
    2. 両手は頭の後ろへつけて、両肘を外側へ広げておきます
  2. 体を左側へ捻ると同時に左脚を曲げたまま上げていきます
    1. 右肘が左ひざに当たるぐらいまで捻りましょう
    2. 動作はゆっくりと行っていきます
  3. 捻った体を元に戻したら、今度は体を右側へ捻り、同じ動作を逆側で行います
  4. 左右合計20回程度を目安に行っていきましょう

椅子に座って行えますので転倒の危険もなく、高齢者にとっても安心した形で腹筋やその他の体幹の筋肉を強化していける体操方法です。

動き自体は簡単ですが、普段なかなか腹筋のトレーニングをすることがない高齢者の方には高い効果のある筋力トレーニングになります。

加齢とともに腹筋が弱り便秘がちになる人が増えるものですが、この体操方法で腹筋が鍛えられ、それによって腸に刺激を与え、加齢に伴う便秘解消にも効果を期待できます。


(寄稿文ここまで)

DVD付きだから分かりやすそうですよ

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高齢者向け体操10選|安全に椅子でやる方法多数!筋力と柔軟性の強化に。のまとめ

高齢者の方は、加齢に伴う様々な身体機能と筋力の低下とで、体の安定性が悪くなり、転びやすくなってきます。そして、転倒がすることによって、寝たきりになってしまう人も少なくありません。

紹介した高齢者向けの体操方法を実践していき、日々の小さな心掛けで転倒を防ぎましょう。その他にもこまめに体を動かすことは、筋肉の強化だけでなく、高齢者の方にありがちな生活習慣病やメタボ、ロコモ、サルコペニアなどの予防につながります。

安全で簡単な、体に負担のかからない体操から初めて、体を動かす習慣を身につけていきましょう!

ぴろっきーでした!

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