拮抗筋と主動筋をペアで筋トレ!トレーニングの極意(シュワちゃん推薦!)とは?

拮抗筋と主動筋を一緒に筋トレしていきましょう。この二つの対になる筋肉を交互にトレーニングしていくことで得られる効果は抜群。筋トレに本気なら絶対に取り入れたい考えです。

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拮抗筋と主動筋を一緒に筋トレしていくことによる効果を知っていますか?

二つの対になる筋肉を交互に鍛えていくことにより、通常のトレーニングと比べても大きなメリットを享受することが出来るようになります。

しかも、そのトレーニング方法はあの偉大なボディビルダーも推奨していたものだとか。

そこまで言われたら、筋トレを本気で頑張っている人にとっては無視することは出来ないですよね?

今回は、対になる筋肉である拮抗筋と主動筋をペアでトレーニングしていくことに関して、そのメリットや具体的な筋トレメニューなどを紹介していこうと思います。

そして、拮抗筋だとか主動筋だとか言われても良く分からない人のために、最初にそれぞれについて詳しく解説を付け加えていくので確認してみましょう!

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拮抗筋と主動筋を一緒に筋トレしていくとは?

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多くのボディビルダーや筋トレのエリートたちが、過去、様々な筋トレの分割法(スプリットトレーニング)を考え、試してきています。

そして、その中でも効果の高いものとして経験則的に実践されて来たのが、主動筋と拮抗筋を一つの組み合わせとしてトレーニングしていくというもの。ここでは、仮に「主動筋・拮抗筋オルタネイトセット」とでも名付けておきましょう。

例えば、胸と背中を一緒に鍛えるものであったり、他にも上腕二頭筋と上腕三頭筋の組み合わのように、対になっている筋肉同士を交互に鍛えていくものです。

例えばベンチプレスのセットをやっている時には、そのセット間に逆手懸垂(チンアップ)のセットも行い、腕を鍛えているときにはバーベルカールとプッシュダウンのセットを組み合わせるようにしていくと言ったもの。

そして何を隠そう、この主動筋と拮抗筋をペアとして鍛えていく筋トレ方法を推奨して、自身でも良く取り組んでいたのが、かの伝説的ボディビルダーである、アーノルドシュワルツェネッガーだったりします。 

そもそも主動筋と拮抗筋って何?

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さて、対になった筋肉同士を一緒に鍛えていくなんて、なんだかとても魅力的に聞こえるかと思いますが、「主動筋と拮抗筋って何?」と思った人も中にはいるかもしれません。

そこで、主動筋と拮抗筋とは何かをまずは確認していきましょう。

主動筋とは?

主動筋とは、ある筋肉動作において主に使われていく筋肉。この時、主動筋は自らを収縮させることによって、その動作を起こしていくことになります。

例えばダンベルカールを行う際、腕を曲げてダンベルを持ち上げていくフェーズにおいて、力こぶの筋肉である上腕二頭筋を収縮させていくことになります。

そして、腕を伸ばしてダンベルを下げていく際には、上腕二頭筋がリラックスしながらも積極的に肘の伸展をコントロールしていくことになります。

つまり主動筋とは、自らの筋繊維を収縮させ、主体となってある動作を起こしていくだけではなく、その動作の終了後は、関与する関節を、緩みながら(弛緩)も主体となってコントロールしていく筋肉なのです。

拮抗筋とは?

拮抗筋とは、ある特定の筋肉運動に対して反対の動きを行う筋肉。簡単にイメージするならば、主動筋の逆の働きをする筋肉だと考えると良いかもしれません。

拮抗筋は、主動筋が収縮している時に、基本的には弛緩しながらも、必要であればその動作のブレーキとして働いたり、スピードを遅くしたりといった役割を持ち、また、その動きを元の状態へ戻していく際にも主動筋を補助していくことになります。

先ほどのダンベルカールの例で言えば、上腕の裏側にある筋肉(上腕二頭筋の裏側)である上腕三頭筋が、拮抗筋ということになります。

ちなみに、拮抗筋と主動筋の関係は、その動作が変われば逆になります。

例えば、腕立て伏せの動作では、上腕三頭筋が収縮して腕を伸ばし、体を上げていくことになり、この場合、上腕三頭筋が主動筋で上腕二頭筋は拮抗筋となります。

ダンベルカールと比較すると分かりやすいかと思います。

主動筋と拮抗筋のペア

主動筋と拮抗筋は基本的にはペアとなって存在しています。

ペアとなる場合、主動筋が収縮している時に拮抗筋は弛緩していることになります。

しかし、全ての筋肉が主動筋と拮抗筋の関係にあるわけではなく、肩の三角筋のように、筋肉によっては拮抗筋を持たないものもあります。

また、主動筋と拮抗筋のペアが成り立つ場合、基本的には特定の関節又は骨の逆側にそれぞれ位置している筋肉という場合がほとんどです。 

主動筋/拮抗筋をペアにして筋トレするメリット

さて、主動筋と拮抗筋についてはそれなりに理解出来たところで、主動筋と拮抗筋を一緒にトレーニングしていく筋トレ方法(主動筋・拮抗筋オルタネイトセット)のメリットについて簡単に見ていきましょう。

一つの動作のパフォーマンスが劇的に向上する

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例えばベンチプレスを行う場合、そこにはプレスをするために大胸筋と上腕三頭筋が主な主動筋として関わってきます。

この場合、一見すると大胸筋と上腕三頭筋だけを鍛えていれば、ベンチプレスのパフォーマンスを最大化出来そうに思ってしまうかもしれません。

しかし、ベンチプレスのセット間にチンアップを行い、大胸筋の拮抗筋として働く広背筋と、上腕三頭筋の拮抗筋である上腕二頭筋を同時に鍛えていくことで、プレスのパフォーマンスが飛躍的にアップすることが分かっています。

つまり、ある動作においては、主動筋だけでは最大限の力を出せず、そこには必ず拮抗筋も関わっており、バランス良く鍛えていくことが、主動筋が発揮できる力を最大限に高めていくために大切になるのです。

筋肉バランスを整えてスタイルを改善する

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主動筋と拮抗筋を両方鍛えていくトレーニング方法は、言ってみれば身体の各部位の両面を鍛えいくということ。

これにより、各部位の筋肉バランスを維持・改善することができます。

あまりに頑張りすぎた結果、大胸筋だけ異様に大きくなった割には背中は真っ平らなんていうのはカッコ悪いですよね?

そうならないためにも、この主動筋と拮抗筋をペアでトレーニングしていくという筋トレ方法はおすすめになります。

時間の効率化も可能

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そして、主動筋と拮抗筋を交互に鍛えていく「主動筋・拮抗筋オルタネイトセット」は、時間の短縮にも効果があると言えるでしょう。

例えば、ベンチプレスを5セット行う場合、毎回同じ筋肉を刺激していくことになり、セットを繰り返すほど、他の人の補助が必要になったりしてきます。

その結果、全てのセットを行うまでに時間が掛かる場合がありますが、主動筋と拮抗筋を一緒に鍛えていく場合、それぞれを交互に休めていくことになり、全体的に見ると時間を効率良く使うことにもなってくるのです。

主動筋・拮抗筋オルタネイトセットのやり方

主動筋と拮抗筋の筋トレ種目をそれぞれ1セットずつ交互に行う

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主動筋・拮抗筋オルタネイトセットでは、それぞれの筋肉を鍛える筋トレ種目を1つずつ用意します。

そして、それぞれの筋トレ種目を交互に1セットずつ行っていきます。

例えば、

  • ベンチプレス×3セット
  • チンアップ×3セット

であれば、ベンチプレスとチンアップを1セットずつ交互に行い、合計6セット終了させていくということになります。

スーパーセット法とは異なるオルタネイトセット

ちなみに筋トレにある程度詳しい人にとっては、主動筋と拮抗筋を一緒に鍛えると言えば、「スーパーセット法」のことだと思われたかもしれませんが、「主動筋・拮抗筋オルタネイトセット」のやり方は次の点で異なります。

  • スーパーセット法とは異なりセットを交互に行う

スーパーセット法では、主動筋と拮抗筋の二種目の筋トレを合わせたものを1セットとして行っていくことなりますが、主動筋・拮抗筋オルタネイトセットでは、それぞれの筋トレ種目を交互に1セットずつ行っていきます。

これは、主動筋と拮抗筋をペアで鍛える場合も、それぞれの間に休憩を挟んだ方が、より高い効果が得られるという経験則に基づいた考えを基本にしているためです。

しかし、より短時間で終わらしたい場合や時間がない場合は、スーパーセット法で主動筋と拮抗筋を鍛えていっても良いでしょう。

レベルを合わせる

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また、主動筋・拮抗筋オルタネイトセットを効果的に行うには、主動筋と拮抗筋の筋トレをそれぞれ同じような負荷で行うということも大切。

そして、体がそれぞれの筋トレで真反対の方向になるようにしてトレーニングするというのも一つの基準です。

例えばペックデックフライを行う時は、単純にくるりと回って後ろ側を同じマシーンで鍛えてみます(ペックデックリバースフライ)。また、ベンチプレスは水平で行うプレス(天井に仰向けになる)のため、バーベル・ロウ(床に向く)を交互に行うといった感じです。

こうすることで真反対の筋肉同士を、主動筋として直に鍛えていくことが可能になるのです。そして、主動筋と拮抗筋に均等な負荷を掛けていけるため、筋肉バランスも良くなります。

水平方向のプレス(ベンチプレス)は、水平方向のバーベルロウとペアで行い、垂直方向のプレス(ミリタリープレス等)は垂直方向の懸垂と組むといった具合です。

常に完璧な組み合わせになるわけではありませんが、出来る限り組み合わせるようにしていきましょう。

具体的な主動筋・拮抗筋オルタネイトセットメニュー例

それでは最後に具体的な主動筋・拮抗筋オルタネイトセットのメニュー例を紹介しておきます。

次の筋トレメニューには、それぞれ種目ごとに「組み合わせ」としてA・B・Cが振られています。

AはA同士の筋トレがそれぞれ主動筋と拮抗筋の筋トレとなっているため、交互に1セットずつ行っていくというものです。BはB同士を、CはC同士を交互に行っていきましょう。

また、セット間は基本的に1~2分の休みを入れて行っていきましょう。

休みを取って行っても、全行程を長くて1時間ぐらいでこなすことが出来ると思うので、特に問題ないかと思いますが、時間がない場合は、スーパーセット法のように休みなく行っても構いません。

週4日間のメニュー
  1. 水平方向のプッシュ&プルの日
  2. 脚の日
  3. 垂直方向のプッシュ&プルの日
  4. 腕の日
1日目(水平方向のプッシュとプル)
2日目(脚)
3日目(垂直方向のプッシュとプル)
4日目(腕)

筋肉について知りたければ良いと思うよ

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拮抗筋と主動筋をペアで筋トレ!トレーニングの極意(シュワちゃん推薦!)とは?のまとめ

拮抗筋と主動筋を一緒に鍛える筋トレのトレーニングについて、詳しくそのメリットや方法を解説してきました。

対になる筋肉同士を交互に鍛えることは、とても効果の高いとされる筋トレ方法の一つです。

今まで試したことがなかった人はこの機会に是非試してみましょう!

ぴろっきーでした!

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