空気椅子の筋トレ効果とやり方とは?下半身をエアーチェアーしてみる?

air chair 1st

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仕事はデスクワーク中心という皆さん!その仕事中、あなたの下半身にどんなことが起きているか考えたことはありますか?

まず、デスクワークの座った姿勢は、お尻・太もも・ふくらはぎという下半身全ての筋肉が、基本的に休んでいる状態というのはわかりますよね?でも、それだけではありません。

お尻と太もも裏には、あなたの体重が乗っていて、思い切り圧迫されている状態です。つまり、上からギューっと押し潰しているような状態になっているのです。

こんな状況が長時間続いていては、筋肉は怠けていき、ヒップアップの筋トレなんかしてもなかなか効果が出なくなってしまうなんてことにもなりかねません。

そこで今回は、デスクワーク中にも出来る、怠けている下半身を覚醒させる筋トレ、「空気椅子(又の名をエアーチェアー)」をご紹介。子供の頃、ふざけながらやった、あの空気椅子。実はとてもいい下半身の筋トレなんです。

「そういえば、仕事中は座りっぱなしだな」と思った方、絶対にチェックしてください!

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空気椅子(エアーチェアー)のやり方

まず、壁に背中を付けて立ちます(壁が無ければ、特に必要ではありません)

脚は肩幅よりやや広めに、そして、両腕を胸の前で組んで、胸を張って背筋を伸ばしましょう。次に、膝を曲げて腰を落として行き、太ももが床と平行になった所で止めます。(キツイと感じた人は、もっと浅い位置でキープしても問題ありません)

そのまま1分キープします。これを時間がある時に、1日数回繰り返しましょう

 ※空気椅子のやり方は、普段空気椅子と聞いてイメージするやり方になります。

空気椅子のやり方まとめ

  1. 壁があれば壁に背中を付けて立つ、壁がない場合は必要なし
  2. 両腕を胸の前で組みながら、脚は肩幅に、胸を張って背筋を伸ばし、セット完了
  3. 膝を曲げて腰を落として行き、太ももが床と平行になった所で止める(平行がキツければ、それより浅い位置までで止めてもOK)
  4. そのまま1分キープする(時間がある時に、1日数回繰り返す)

air chair

空気椅子(エアーチェアー)のポイント

空気椅子は、等尺性収縮(アイソメトリクス:筋肉の長さ、つまり収縮が変わらない状態で力が発揮されていること)の効果によって、下半身を鍛えることが出来る筋トレです。

やり方のポイントで重要なポイントは、腰をしっかりと落として、スクワットのフィニッシュと同じ姿勢になることです。この状態になることで、ターゲットの大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋などにしっかりと刺激を与えることが出来ます。

また、下半身を緊張させて体を支えることもポイントです。壁に重心を預け切って、下半身に力が入らない状態のやり方では効果を得にくくなります。壁を使う場合は、あくまで補助と考えましょう。

また、スクワットと同じく、ワイドスクワットなど、鍛えたい筋肉によって足幅を変えることもポイントです。

空気椅子(エアーチェアー)のポイントまとめ

  • 腰をしっかりと落として、スクワットのフィニッシュと同じ姿勢になる
  • 壁を利用する場合も、下半身をしっかりと緊張させて体を支える(壁に重心を預け切るやり方をしない)
  • 鍛えたい筋肉や負荷によって足幅を変える

air chair in group

空気椅子(エアーチェアー)の筋トレ効果

空気椅子は等尺性収縮の効果によって下半身を鍛えることが出来る筋トレで、この、等尺性収縮とは、ダンベルやバーベルを上げ下げする伸張性収縮や短縮性収縮とは違い、筋肉の長さが変わらないまま力を発揮する筋肉の鍛え方です。

空気椅子は、スクワットのように筋肉を伸展・収縮させませんが、この等尺性収縮によって筋肉に刺激を与えるので、同じ部位の筋肉に効くとはいえ、スクワットとはまた違い、重力による負荷へ静止した状態で抵抗しながら、筋肉への刺激を与えられます

主に鍛えることが出来る筋肉は、スクワットとほぼ同じで、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などを中心とした下半身、姿勢を維持する時に使われる脊柱起立筋です。いわゆる姿勢を支えるために使われる、スタビリティマッスルを鍛えることが可能です。

また、スクワットと同じく、ワイドスタンスで行えば、内転筋も鍛えることが出来ます。空気椅子は、バーベルスクワットのように重い負荷をかけることは出来ないので、筋肥大させることは難しいですが、頻繁に行う事で、筋肉の神経が鈍るのを防ぐことが出来ます

この他、デスクワークの方は、下半身を使わない状態が長時間続お尻にくので、合間に空気椅子を行えば、お尻の筋肉の衰え防止に効果的です。

stability muscle

空気椅子(エアーチェアー)の注意点

空気椅子を行う際、下半身でなく上半身に力を入れると、腰に負荷が集中して、怪我や腰を痛める原因となります。地面をしっかりと足の裏で捉え、下半身と腹筋で体を支えるようにしましょう。ちなみに、腰を反ったりはしないようにしましょう。

また、完全に壁に体を預けたり、腰を深く下ろし過ぎて、下半身の緊張が抜けてしまうと、効果は得にくくなるので注意が必要です。

この他、等尺性収縮は、筋肉の伸展・収縮を伴わず、静止するやり方のため、一度に鍛えられる筋肉の範囲が限定されてしまいます。姿勢や足幅を調整して、まんべんなく鍛えるようにしましょう。

これに乗りながら空気椅子とか?

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いかがでしたか?

この空気椅子、やっている姿はあまりかっこよくないですが、女性のヒップアップにも最適な筋トレなんです。

しかも、スマホをいじりながら、歯磨きをしながら、本を読みながらなど、ちょっとしたスペースさえあれば、いつでもどこでもできるので、思い立ったら、即やってみましょう。もしかしたら空気椅子が下半身の筋肉を呼び起こしてくれるかもしれません!

ぴろっきーでした!

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