アメフトの筋肉と筋トレにおすすめなトレーニング

アメフトの筋肉とそれぞれの筋肉を鍛えるために有効な筋トレを見ていきます。いくつかのトレーニング方法をピックアップしているのでアメフトを練習している人は参考にしてください。

OK american football

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アメフトの筋肉って凄そうです。

あの激しい体のぶつかり合い。想像するだけでその過酷さが理解出来、陸上の格闘技と言われるのも良くわかります。

そんなアメフト(アメリカンフットボール)は、直感的にも理解出来るように、体のほとんどの筋肉を使うスポーツ。走ったりジャンプしたり、ブロックしたり、ボールを投げたり、キャッチする動きには、上半身、そして下半身の多くの筋肉が関わっています。

他にも体幹の筋肉であれば、常に背骨を安定させたり、ボールを投げたりキャッチする時に体を捻ったりする役割を担っています。

今回は、そんなアメフトで大切な筋肉を、それぞれの動きに合わせて見ていき、また、それぞれの筋肉を強化するために効果のある筋トレ種目も紹介していきます。

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アメフトの筋肉を動きごとに確認

走ったりジャンプしたりする動きに関与する筋肉

OK run and jump american football

アメフトでは走ったりジャンプしたりする動作が頻繁に起こります。そして、幾つもの筋肉が関与することでその動作を引き起こしていくことになります。

特に、臀筋群(お尻の筋肉)や太もも前面の大腿四頭筋、太もも裏のハムストリングスは、アメフトで走ったりジャンプしたりする際に主に使われ、基本的にそれぞれが同時に働きます。

お尻にある臀筋群はハムストリングスと一緒に足を後ろにもっていく働きをし、太ももの前の4つの筋肉の集まりである大腿四頭筋は、膝を伸ばす働きをします。ダッシュしたりジャンプしたりする時には、これらの筋肉が体を前方へと押し出してくれているのです。

攻撃チームをブロックするラインマンであれば、臀筋群や大腿四頭筋、ハムストリングスが足を踏ん張ったり前へ押し出そうとしたりする動きのベースになっていきます。

そして、立ち居でこれらの筋肉が働く時には、もちろん、ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋や腓腹筋が一緒に関与していくることになります。

  • 膝を伸ばしていく動き
    • 大腿四頭筋
  • 足を後ろに持っていく働き
    • 臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)
    • ハムストリング
  • 下半身の動きを支える

押したりリーチしたりする動きに関与する筋肉

OK american football push

また、アメフトではとにかく相手を押したり、ボールへリーチしようとする動きが多く含まれます。

敵に立ち向かって押す力を発揮している時には、胸の大胸筋や肩の三角筋、上腕裏の上腕三頭筋が主に前へ押し出す役割を担います。

胸で一番大きな部分を占める大胸筋は、押す動作を行う時に、中心の方向へ向けて両腕を同時に押し出していく役割を担います。

肩の三角筋は両腕を上方向に上げていったり、内側に水平移動させる動作で力を発揮し、押す動作に貢献していくことになります。

また、腕を伸ばす上腕三頭筋も押す動作には大きく貢献し、上腕三頭筋の力のおかげで、ブロックしながらも腕を伸ばしたまま前に進んだり、アメフトにおける司令塔であるクォーターバックまで、敵陣を押し返していき圧力をかけることが出来ます。

他にも、パスをよく受けるワイドレシーバーやタイトエンド、ランニングバックはボールをキャッチするために手を伸ばす必要があり、その動きは肩の三角筋がコントロールしていくことになります。

そして、ディフェンスのコーナーバックは三角筋や上腕三頭筋を使って、相手のパスへリーチしてボールを弾くことになります。

  • 押す動作で主に使う筋肉
    • 大胸筋
    • 三角筋(前部)
    • 上腕三頭筋
  • ボールへリーチする動作で主に使う筋肉
    • 三角筋
    • 上腕三頭筋

体を捻る・ターンする・足を踏ん張る動きに関わる筋肉

OK american football twist

アメフトの中では、常に体を捻ったりターンしたりするのは当たり前に見られる光景。そんな捻りやターン動作に加えて、足を踏ん張ったりする時に大切になってくるのが、既に触れた下半身の筋肉以外には体幹の筋肉。

アメフトの様々な動きには、お腹の筋肉である腹直筋や腹斜筋はもちろんのこと、背中にある脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋なども大切になってきます。

相手をブロックする時は、腹直筋や腹斜筋が収縮して胴体が後ろに倒れないようにしてくれます。

また、パスをキャッチしに行く時は、腹斜筋や脊柱起立筋といった筋肉が、体を捻る動きをサポートしてくれ、且つ相手を引っ張りながら体を捻って倒す時などは、背中の広背筋や僧帽筋などが活躍してくることになります。

これらの筋肉の働きがあるからこそ、自分にとって優位なポジションを取ることが出来るようになるのです。

また、ボールをパスする時や、クォーターバックであれば、ボールをリリースする時に体を捻ることになりますが、この時にも腹直筋や腹斜筋といったお腹周りの筋肉がとても大切になってきます。

  • 体を捻る・足を踏ん張る・相手を引っ張りながらブロックする
    • 腹直筋
    • 腹斜筋
    • 脊柱起立筋
    • 広背筋
    • 僧帽筋
    • その他の体幹の筋肉

特別な首の筋肉

OK neck american football

アメフトは、とにかく相手と接触することが多いスポーツ。体重が100kg以上にもなる相手へ猛スピードでぶつかっていくことになります。

その動きの中で、頭が相手に接触することなんていうのは日常茶飯事。その時に毎回脳震盪を起こしてしまったり、怪我を起こしてしまうなんてことがないように、首の筋肉を強化しておくことが、アメフトでは安定した成績につながってきます。

アメフトにおいて首は何か特別な動きを担っているといったものではありませんが、首の筋肉を鍛えておいて、頭や神経を守ることはアメフトの中でも基礎的なことになります。

  • 頭や神経を守る
    • 首の筋肉

アメフトで使う筋肉を上半身・下半身ごとでまとめる

OK american football muscle

アメフトで使う筋肉を、それぞれの主だった動きを軸に主なものだけを紹介してきましたが、ここで上半身と下半身ごとに分けて、主なものとそれ以外のものも含めリストにしておきます。

アメフトで大切な上半身の筋肉

  • 最も重要な筋肉
    • 首の筋肉
    • 大胸筋
    • 三角筋
    • 上腕三頭筋
    • 広背筋
    • 脊柱起立筋
    • 腹直筋
    • 腹斜筋
  • その他に押さえておきたい筋肉
    • 僧帽筋
    • 菱形筋
    • 上腕二頭筋
    • 大円筋

アメフトで大切な下半身の筋肉

  • 最も重要な筋肉
    • 大腿四頭筋
    • ハムストリング
    • 臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)
  • その他に押さえておきたい筋肉
    • ヒラメ筋
    • 腓腹筋
    • 股関節内転筋群

※上に紹介したのはあくまでも一部の筋肉であり、他にも無数の筋肉がアメフトの動きの中で働いています。

アメフトの筋肉を作るための筋トレ

アメフトで使う大切な筋肉を確認した後は、それぞれの筋肉を強化していきたいと思うかもしれませんね。

そこで、最後にそれぞれの筋肉を強化出来るトレーニング方法を一つずつ紹介しておきます。アメフトに必要な筋肉を強化すうためにも参考にしてください。

首の筋トレ:首ブリッジ/レスラーブリッジ

首の筋肉を鍛えるために柔道やレスリング、総合格闘技のトレーニングで良く行われる筋トレ。首の筋トレには定番とも言えるトレーニング方法ですね。

neck bridge how to

  1. 床にマットや布団、タオルなどを敷き、その上に仰向けに寝る
  2. 膝を立てて両足の裏をできるだけお尻の方へ寄せる
  3. お尻と腰を浮かせて、後頭部と両方の足の裏だけで全身を支える体勢になる
  4. 両ヒザを使って体を頭方向へ押していき、全身を弓なりに反らせていく
  5. 額(ひたい)がマットにつくぐらいまで体を反らせたら、再び元の姿勢に戻して繰り返す
  6. 最初は可能な回数×3セットを目安に行う

大胸筋・三角筋(前部)・上腕三頭筋の筋トレ:ベンチプレス

大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋といった、押す力に必要な筋肉全般を同時に鍛えられる筋トレの雄。ベンチプレスで着実に筋力を強化していけば、後は実践のトレーニングで力を発揮出来るように練習するだけです。

OK bench press how to

  1. フラットベンチに仰向けに寝る
  2. 肩幅より多少広く両手の幅を取ってバーベルを握る
  3. 胸を張って腕を真っ直ぐ伸ばしたらセット完了
  4. ひじを曲げてバーベルを下ろしていく
  5. 鎖骨付近まで下ろしたら少し静止して、再び持ち上げて行き、繰り返す

広背筋の筋トレ:ラットプルダウン

ラットプルダウンは、引っ張る動作を行っていくことで背中の広背筋をメインに鍛えていくことが可能になるトレーニング方法。

また、サブターゲットとして僧帽筋や三角筋の後部も強化出来るので、アメフトにおいても一石三鳥ぐらいの筋トレです。

lat pull down how to

  1. ラットプルマシンのシートに座る
  2. 肩幅より両手の位置を広くとってバーを掴む
  3. 背中を反らして胸を張って目線を斜め上に定める
  4. 肩甲骨を寄せるようにしてバーを引く
  5. 胸元までバーを引いたら、元に戻す

脊柱起立筋の筋トレ:バックエクステンション

OK back extension

アメフトでも大切な、姿勢を維持したり体を横へ傾けたり反らせたりする脊柱起立筋を強化するトレーニング。

自重でも出来るのが一つの大きな利点。もちろん、専用のバックエクステンションベンチを利用して行うことで、より強度を増やすことも可能です。

  1. うつ伏せになり手を頭に添える
  2. そのまま胸と脚を同時に浮かせて体を反らしていく
  3. 背中の筋肉が収縮していると感じたら一旦静止
  4. ゆっくりと元に戻す

腹直筋と腹斜筋の筋トレ:バイシクルクランチ

bicycle crunch how to

腹直筋と腹斜筋を同時に鍛える効果が抜群で、最も優れた腹筋のトレーニングであると、筋トレ先進国アメリカでも評価されたことのあるバイシクルクランチ。

自重でお腹周りを強化出来ることも嬉しい点の一つ。

  1. 床に仰向けに寝て脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせる
  2. 手は耳の後ろに軽く添えておく
  3. 左膝を胸方向に引きつけながら右脚まっすぐ伸ばし、脇腹からひねって右肘と左膝を近づける
  4. 逆の肘と膝で行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返す

大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋群の筋トレ:バーベルスクワット

バーベルスクワットのフォーム

アメフトで大切な下半身の筋肉を全般的に鍛えていくことが可能なトレーニング方法。

バーベルスクワットさえやっておけば、後はアメフトの練習の中で筋肉を鍛えていけば大丈夫なぐらいかもしれません。大腿四頭筋・臀筋群をメインに鍛えながら、ハムストリングや内転筋群を強化し、他にも体幹の筋肉にも効いてきます。

ハムストリングに関しては、効き目が足りないと思ったら、レッグカールなどを補助としてやっておけば大丈夫かと思います。

  1. 首の付け根付近(背中の上部)にバーベルを乗せてバーベルを担ぎます
  2. 両足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばしたらセット完了
  3. 太ももが水平になる程度まで両膝を曲げて腰を落とす
  4. 膝を伸ばして腰を上げる

全身の筋トレ:クリーンアンドジャーク

OK clean and jerk

クリーンアンドジャークは、全身の筋肉の連携を強化したり、爆発的な瞬発力を出すためのトレーニング方法としてとても効果の高いもの。

但し、相応のテクニックが必要で、解説も詳しいものが必要になるため、やり方を確認する場合は、クリーンアンドジャーク(クリーン&ジャーク)|やり方と効果は?ウェイトリフティングの種目を参照してください。

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アメフトの筋肉と筋トレにおすすめなトレーニングのまとめ

アメフトで使われる主な筋肉と、それぞれに効く筋トレ種目を紹介してきました。

アメフトはとても激しいスポーツ。そのスポーツで活躍しようと思ったら、しっかりと主要な筋肉を強化しておく必要があります。

今回触れることが出来なかった細かい筋肉もたくさんありますが、まずは主な筋肉をしっかりと強化していくことを目標にトレーニングに励んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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