「肘筋」肘の筋肉を知ろう!トレーニングやストレッチ方法も確認してみる?

anconeus 1st

スポンサーリンク

筋トレをやっていると、よく上腕の筋肉のことは耳にすることありますよね?他にも握力とか手首に関与している前腕の筋肉についても、よく聞きます。

しかし、肘の筋肉って聞いたことありますか?

おそらくよっぽど筋肉に詳しかったり、理学療法士とかでない限り、気にしたことないですよね?

実は、一般的には知られていなくても、ちゃんと肘に位置している筋肉はあります。その名もなんと「肘筋」。

肘の筋肉だから肘筋といった感じで、物凄く簡単に覚えられる名前です。

今回は、筋トレをやっていても、ほとんど話題に登ることはない肘の筋肉である肘筋に注目して、その概要や特徴、そして肘筋のトレーニング方法やストレッチ方法までご紹介していこうと思います。

スポンサーリンク

肘筋(ちゅうきん)とは?

anconeus about

肘筋とは、まさにその名前の通り、肘に位置している筋肉というイメージを持つと分かりやすい筋肉だと思います。もう少し詳しく見ていくと、前腕の後ろ側、肘関節のやや下側に位置している小さな筋肉です。

肘関節を進展させる、つまり伸ばすときには、有名な上腕三頭筋が働くことになりますが、この肘筋も一緒に働くことになります。

また、上腕三頭筋と肘筋はどちらも、尺骨の肘頭に停止しており、何かを押すために上腕三頭筋が働く際には、この肘筋も一緒に貢献していくことになります。

しかし、肘筋の力は三頭筋と比較するととても弱く、あくまでも上腕三頭筋の補助的な役割をしているといった感じです。

英語では”anconeus”と言われて、英語の”anchor”「錨(いかり)」から派生しており、錨は曲がったものであるため、そこから関連して出来た単語です。

肘筋の主な役割
  • 肘関節の伸展(あくまでも上腕三頭の補助的な立ち位置)
    • 肘を伸ばす動作
  • 肘関節包を張る(※後述します)

肘筋の機能と役割(作用)例

肘筋が肘関節を伸ばす作用に貢献しているということを前提に、日常生活並びにスポーツや運動で、どのような場面において肘筋が活躍しているか確認してみましょう。

肘筋の作用
  • 日常生活において
    • 物を腕で押して移動させる
    • ドアを押して開ける
    • 頭上へ物を持ち上げる
    • 肘を安定させる
  • スポーツや運動において
    • 柔道で腕を伸ばして相手を押す
    • 砲丸投げで腕を押し出して投げる
    • テニスのサーブやバレーボールのスパイク
    • パンチの動作
    • 相撲の張り手や突き出し

肘関節やや下にあり肘を伸ばす作用に貢献する小さな肘の筋肉と覚えておきましょう。

肘筋のまとめ

筋肉データ 肘筋のまとめ
筋群 肘関節伸展筋
支配神経 橈骨神経(C7~C8)
起始 上腕骨の外側上顆のやや後面、外側側副靭帯
停止 尺骨の肘頭外側面
筋体積 11㎤
PCSA(注1) 1.3㎤
筋線維長 8.5cm
速筋:遅筋 (%) NA
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

肘筋の知っ得情報

anconeus info

肘の筋肉だけど肘の伸展への貢献度はとても低い

既に軽く触れた通り、肘筋自体は、肘の伸展においてとても貢献度が低い筋肉になります。

実際どの程度低いか想像出来ますか?(おそらく多くの人の想像を超えるぐらいかも。)

まずは比較のために、肘関節の伸展に関与している上腕三頭筋を確認してみると、その体積は620㎤で、PCSA(「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する)は76.3㎤になります。

それに対して肘筋の場合、筋体積11㎤で、PCSA1.3㎤と、PCSAの差はおよそ59倍。圧倒的に上腕三頭筋の方が強いことが分かります。

そのため肘筋は、肘関節の伸展においては、完全に上腕三頭筋の補助という位置付けで認識しておくべきでしょう。

肘筋は弱いながらとても大切な役目を持っている

肘筋が小さいからといって、あなどってはいけません。実は、肘筋はもう一つとても重要な役割を持っています。

それは、簡単に言えば、「肘関節が問題なく動かせているのは肘筋のおかげ」ということ。

関節には関節包という、関節と関節をつなげている結合組織がありますが、実はこの関節包をピンと張っているのが、この肘筋。

逆にもしも肘筋がなく、この関節包が緩んでしまっている場合、緩んだ関節包が肘関節の伸展動作の時に巻き込まれて、痛みを発したり、そもそも肘関節を伸展できなくなってしまったりといったことが起こります(インピンジメント症候群 “impingement syndrome”)。

そのため、肘筋は小さいながらも、日常生活において人間が何気なく行っている動作の多くに実は貢献している大切な筋肉であるとも言えます。

肘筋のトレーニング

肘筋をトレーニングするための筋トレと言っても、実は肘筋をメインターゲットにしたトレーニング方法はないと言っても良いかもしれません。

しかし、肘関節の伸展動作が含まれる筋トレを行うことで、サブターゲットとして肘筋にも効かせられることになると思うので、肘筋にも効果のありそうなトレーニング方法をいくつか紹介しておきます。

肘筋のトレーニング① プレスダウン

triceps pressdown how to

トレーニング方法

  1. ハイプーリーのケーブルマシンの前に立ちます
  2. 両脇をしめたらバーを両手で握りましょう
  3. 肘の位置は固定したまま、肘を伸ばしていく動作を行いバーを下げていきます
  4. 肘を伸ばしきったらゆくりとバーを元に戻していきます

肘筋への筋トレ効果

プレスダウンはバーを下方へ押し下げる際に、肘関節の伸展動作が含まれます。そのため、主には上腕三頭筋が鍛えられることになりますが、同じ肘関節に関与している肘筋にも刺激が入るため、肘筋のトレーニングと考えて行ってみても良いでしょう。

肘関節の伸展をしっかりと行うためには、肘より先だけを動かすのがこのトレーニングのポイントです。

肘筋のトレーニング② トライセプスエクステンション

triceps one arm extension

トレーニング方法

  1. 適当な椅子やベンチに座って姿勢を正します
  2. ダンベルを片手で持って、肘関節を伸展させて頭上に持ち上げていきます
  3. ゆっくりと肘を曲げてその持ち上げたダンベルを背中側に下ろしていきます
  4. その後、また肘関節を伸展させて頭上までダンベルを持ち上げていきます
  5. これを繰り返していきます

肘筋への筋トレ効果

このトレーニングもプレスダウンと同じように、肘関節の伸展動作を行うこで、それに関与する上腕三頭筋をメインとして、肘筋にも刺激が入る筋トレ方法です。

ダンベルさえあれば自宅でも行えるので、プレスダウンより手軽に行えるのが利点ですね。

肘筋のストレッチについて

肘筋のストレッチというのも、トレーニングと一緒でピンポイントに行うものはないと思います。

そこで、肘関節の伸展において、もっと大切な上腕三頭筋をストレッチする方法を、肘関節のケアのために代わりに一つ紹介しておきます。

上腕三頭筋のストレッチ

anconeus stretch

上腕三頭筋のストレッチのやり方

  • 腕を高く上げたら、その肘関節を曲げて背中側に下ろしていきます
  • もう一方の手でその肘を掴み、横へ引っ張っていきましょう
  • 上腕の裏(上腕三頭筋)がストレッチされているところで維持します

肘が痛くなったら〜

おすすめな一緒に確認しておきたい筋肉

いかがでしたか?

肘の筋肉である肘筋。その存在は小さいながらも、人間の生活においてはなくてはならない存在です。

あえてトレーニングやストレッチをしておく必要はないと思いますが、ちょっとした知識のためにも覚えておくと良さそうです。

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする