動物性たんぱく質食品&食材16選!筋肉を作るためにも知っておきたい食べ物

動物性たんぱく質の食品や食材を16個紹介していきます。筋トレを通して筋肉を成長させるためにも上手く活用していきましょう。

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動物性たんぱく質を摂ることは、筋トレを行って筋肉を大きくしたり、筋肉を維持するためにとても大切。

普段の食事から動物性たんぱく質を十分に摂ることが出来れば、筋肉の成長には願ったり叶ったり。

実際、筋トレをやって筋肉を増強しようと考えている多くの人は、普段の食事からも動物性たんぱく質を摂取しようと心がけていることだと思います。

そこで今回は、動物性たんぱく質を含む食品や食材の中でも、特に知っておくと良さそうなものを16個紹介していこうかと思います。

栄養を取り入れつつ高いエネルギーを維持し、筋肉を増強して健康的な体を作るためにも、これから紹介する動物性たんぱく質の食品・食材を覚えておきましょう。

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目次

動物たんぱく質の食品・食材16選!

1)皮なし鶏むね肉:動物性たんぱく質の食材代表格!

鶏むね肉は、引き締まった筋肉を作るための代表的な動物性たんぱく質。

多くのボディビルダーから一般的なトレーニーまでが、筋肉を作るための食材に取り入れています。

ただ、味付けをせずにオーブンに入れて焼いて食べるのは、味気がなくてあまりおすすめできないのが難点。

もしも簡単に鶏むね肉を普段の食事に入れたいなら、皮を剥いだ鶏胸肉をフォークで細かくほぐし、それを中までしっかりとお湯でゆがいた後、バーベキューソースやゴマだれを掛けて食べるのがおすすめ。

カロリー控えめで高たんぱく質な一皿が簡単に出来上がります。

100g中のたんぱく質はおよそ22~23gといったところ

2)牛モモ赤身肉:動物性たんぱく質の食材としても大人気!

牛モモ肉は、牛肉の部位の中でも最も脂肪分が少なく、その分たんぱく質の含有量が高いとされる食材。

特にその中でも赤身肉は、圧倒的に脂質が少ないとされ、脂肪をつけずに筋肉をつけたいという人なら利用してみたい動物性たんぱく質食材。

通常の牛モモ赤身肉であれば、100gあたりに含まれる脂質はおよそ2.3g。そして中には、その脂質がおよそ1g以下なんてものもあったり(あの皮なし鶏胸肉でさえも1.5g程度の脂質はあります)。

そんな牛モモ赤身肉を、脂肪を極力抑えて利用したいなら、穀物で飼育された牛ではなく、牧草で自由に育った牛を選ぶと、脂肪分が少なくてさらにおすすめです。

100g中のたんぱく質はおよそ20gといったところ

3)タラ:脂質が圧倒的に少ない動物性たんぱく質食材

タラは日本人にはとても親しみがある白身魚。特に冬なんかはタラ鍋などにして食べられることが多く、スーパーなんかでも冷凍物から生物までよく見かける食材。

そして、動物性たんぱく質の補給源としても実はとっても優れていて、特に脂肪を落としたいという減量期にいる人にとっては、脂肪をつけずに動物性たんぱく質を補給するためにも超おすすめ。

というのも、100gのタラの切り身に含まれる脂質は、たったの0.2g程度。これは、他の鶏胸肉や牛モモ赤身肉なんかに比ベても低いレベル。

鍋はもちろん、フライパンで焼いて食べたり、ソテーなんかにして食べたりと、食べ方も多種多様な点も素晴らしい。

100g中のたんぱく質はおよそ16~18gといったところ

4)豚ひれ肉:ジューシーで美味しい動物性たんぱく質食品!

豚肉は筋肉を作るための食材としてあまり挙げられることはないけど、部位によっては脂肪の摂取を抑えながらタンパク質を多く摂れて、尚且つ味もとても美味しい動物性たんぱく質の食材。

その豚肉の中でも特に豚ひれ肉は最高。

日本人が大好きな豚カツにしても良いかもしれませんが、体脂肪を増やさないためにもここはぐっとこらえて、代わりにオーブンで焼いてグリルとして楽しんでみましょう。

100g中のたんぱく質はおよそ22~23gといったところ

5)ホタテ:海が誇る動物性たんぱく質食材!

筋肉を鍛える動物性たんぱく質源として、あまり食品のリストには名前が挙がってこないけど、実は凄いのがホタテ。

ホタテはものすごく脂肪分の低い割に、良質のたんぱく質を含んでいる食材。例えば、ホタテ100gのうち、脂肪分はたった0.5~1g程度。

それもそのはずで、ホタテの身は二枚の貝殻を閉じるための筋肉として働いている部分。つまり、ホタテの身を食べるということは、筋肉を食べているのと同じこと。

ホタテは塩こしょうを加えて、よく熱したフライパンにオリーブオイルを引き、両面を60秒から90秒ほど焼き上げると、ちょっとした料理の出来上がり。

他にも醤油、バター、お酒を垂らして網の上で焼けば、ホタテの磯焼きの出来上がり。

とても簡単に調理できてその上美味しく、動物性たんぱく質が豊富な優良食材です。

100g中のたんぱく質はおよそ15gといったところ

6)エビ:大好きな人も多い優良動物性たんぱく質食品

エビと言えば大好きな人も多いであろう、海が誇る動物性たんぱく質食品。

しかも、さまざまな方法で購入でき、スーパーなんかだと生で売っているものもあれば、冷凍食品としていつも置いてあるものまで様々。手に入れようと思えばすぐに手に入れることが出来ます。

また、食べ方もいろいろな方法で楽しめるエビは、万能選手で便利な食材。

殻つきエビや調理済みのエビも売られているので、いつものサラダにそのまま加えてみたり、パスタに加えてみたり、他にも刺身や串焼きにして楽しむことが出来るのがグッド。

脂質もホタテと同じぐらい少ないので、特に脂肪のことは気にせず利用できる動物性たんぱく質食品だと思います。

100g中のたんぱく質はおよそ18~20gといったところ

7)七面鳥:実はクリスマス以外にもおすすめな食品!

七面鳥(ターキー)と言えば、日本ではクリスマスの時にしかあまり目にしない食品。

しかし、実はその身に含まれる栄養成分は、鶏胸肉を凌駕するとも言われており、ビタミン6やナイアシンなども豊富。

そしてもちろん動物性のたんぱく質食材としてもおすすめ。

日本では普通のスーパーだと、特別な時期以外にこの七面鳥の肉を目にすることが難しいけど、もしも手に入るのなら、普段から動物性たんぱく質の補給源として確保しておくと良さそう。

100g中のたんぱく質はおよそ23~24gといったところ

8)牛ひき肉:様々な料理に活躍する万能食品

牛ひき肉とは、首、スネ、肩などの一般的にはスジが多めの部位を挽いて作られたもの。そのままでは、あまり人気がなく利用が難しい部位を食べやすくしてまとめたものですね。

この牛ひき肉も、動物性たんぱく質を摂取するためにはとてもおすすめ。

脂質に関しては、100g中およそ10~15g程度含まれるため、少し多めにはなってしまうのものの、値段もやすく味も良いため、様々な料理で楽しみながら動物性たんぱく質を摂取するにはもってこい。

しかも、動物の赤身肉っていうこともあって、筋肉を増強するクレアチンや鉄分も多く含まれているので、筋トレ中のエネルギーを高めたり、筋肉の働きを良好にする効果なんかも期待できそう。

牛ひき肉で作ったハンバーグはとても美味しいですよね!?

100g中のたんぱく質はおよそ19~20gといったところ

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9)卵:絶対に無視できない動物性たんぱく質源

よっぽど完全なベジタリアンの人でない限り、一週間の食事の中で必ず一度は食べていそうな動物性たんぱく質食材と言えば卵。

卵には多くのビタミンやミネラルが含まれているので、それだけでもかなりの栄養を補給できるスーパー栄養食品。

しかも、どこでも手に入り、値段もお手ごろなので、たんぱく質の確保に困った時なんかには強い味方になる食材。

さらに、食べ方も豊富で飽きることも少ないため、一般的な食材としても、動物性たんぱく質源としてもとてもおすすめ。

100g中のたんぱく質はおよそ12gといったところ

10)本マグロ:日本人が大好きな海の動物性たんぱく質!

本マグロと言えば、日本人ならほとんどの人が好きだと言えるかもしれない魚。

そして、昔から日本人のたんぱく質源として食べられている食材。

実はこの本マグロ、筋トレをして筋肉を成長させたい人にとっては、動物性たんぱく質源として鶏むね肉に匹敵する、またはそれ以上に優れているとも言っていいほどの食材。

しかも、日本であればまず手に入らないことはない。

自分で料理をして食べることはもちろん、お店に言って本マグロを食べることだって簡単に出来る、ある意味日本人にとっては最も優れた動物性たんぱく質食品といってもいいかも。

100g中のたんぱく質はおよそ23~25gといったところ

11)キハダマグロ:本マグロの代打的動物性たんぱく質食材!

キハダマグロは「キハダ」などとしても、日本では親しまれているマグロの一種。

一般的には本マグロより味が劣るとされるため、値段も安く、ちょっと値が張る本マグロと比較しても財布には優しいマグロ。

しかし、実は筋肉を作るための動物性たんぱく質食材として考えた場合、本マグロ以上に優れているといっても良いかもしれない食べものだったり。

栄養素も豊富で、様々なミネラルやビタミンが含まれる上、100gの切り身の中に含まれる脂質がなんと0.4~0.5程度と言うのも、このキハダマグロの凄いところ。

食べ方としては生でも楽しめ、また、塩こしょう、唐辛子、ガーリックパウダー、パクチーなどで味付けし、フライパンで焼いて食べるのも美味しいです。

100g中のたんぱく質はおよそ24~25gといったところ

12)イカ:含まれる栄養素がイカす動物性たんぱく質食材!

イカも他の魚介類と同じように、日本では一般的に消費されている食材。

様々な食品にも加工されていたりと、いつの間にか口にしていることも多い食材でもあります。

このイカが「イカす」ところはなんといっても、摂取量に対してカロリーが圧倒的に少ないという点。

例えば、イカ100gに含まれる脂質はおよそ1gで、カロリーもおよそ70kcalと、動物性たんぱく質の代表的な食材である鶏胸肉の191kcalと比べても、その威力の凄まじさが分かるはず。

しかも、値段もそこまで高くなく、料理の仕方もたくさん。イカをそのまま焼いて食べる焼きイカなんかは、その代表例ですね。

100g中のたんぱく質はおよそ18gといったところ

13)ティラピア:以外に美味しい高たんぱく質外来魚!?

ティラピアは元々アフリカや中近東を原産とする魚。

日本へは第二次世大戦後の食糧危機に際して、動物性たんぱく質確保のために導入されるも、あまり人気が出ず、今では比較的暖かい水がある場所(沖縄など)で繁殖してしまっている外来種。

このティラピア、当初はあまり人気が出なかったけど、最近だと色々なレシピも開発されたりなど、一部の人の間では味が美味しいと人気になっていたり。

また、動物性たんぱく質の補給源としても優れていて、約100gの身のうち、脂肪分はおよそ3~5g程度しかないのにも関わらず、たんぱく質は約20gもあったりと、筋肉を作るための食事としても実は食べないともったいない魚だったりします。

両面にスパイスをつけてから、オーブンでローストしたりすれば美味しいみたいですよ。

100g中のたんぱく質はおよそ20gといったところ

14)オヒョウ:そのエンガワはこの動物性たんぱく質食材!?

ひらめやカレイ、舌平目(シタビラメ)などの仲間である魚であるオヒョウはとても大きな海水魚の一つとして知られています。

日本では、オヒョウ自体はあまり知られていなくても、実は庶民の味方として、日本人の舌を楽しませてくれていたり。

というのも、回転寿司などで見かける「エンガワ」には、実はこのオヒョウが使われていたりするから。

オヒョウには、豊富なタンパク質はもちろんのこと、セレン(セレニウム)、ビタミンB、オメガ3脂肪酸など、筋肉の成長や正常な機能を促す栄養素が多く含まれており、動物性たんぱく質の補給源としてもおすすめな食材。

100g中のたんぱく質はおよそ21~22gといったところ

15)シカ肉:脂質が少ないスーパー赤身肉

シカ肉はあまり一般のスーパーでは見かけることはないけど、実は日本において相当な量が流通しているとされる食材。

そして、動物性たんぱく質の補給源としても優れており、飽和脂肪が牛肉の6分の1程度しか含まれていないとされ、代わりにタンパク質や、ビタミン、ミネラル、鉄分などの栄養素が豊富に含まれているのが特徴。

筋肉の塊のような肉なので、噛み応えや食感が苦手という場合もあるかもしれないけど、そんな時は、柑橘系をベースにしたマリネや赤ワイン煮込みなどにして食べてみたりすると良いかも。

肉が大好きな人は、もちろんシカ肉をステーキとして食べてみるなんていうのもありですよ。

100g中のたんぱく質はおよそ22~23gといったところ

16)ビーフジャーキー:携帯可能な超優良動物性たんぱく質食品!

ビーフジャーキーは持ち運びもできて、いつでも気軽に摂取できる動物性たんぱく質食品。

もちろん用途は全然違うかもしれないけれど、プロテインパウダーを持ち歩くより、ビーフジャーキーを持ち歩いた方が溢れる心配も無いし、水なども要らずにたんぱく質を補給出来るので、利用シーンによっては優れているかも。

しかも、そもそもが保存食であるため、他の動物性たんぱく質食品のように、賞味期限をそこまで気にしなくて良い点も◎。

牛肉に含まれるビタミンやミネラルはもちろんのこと、鉄分や亜鉛、さらにはクレアチンの補給のためにもありかも。

但し、食べ過ぎは塩分過多になる可能性があるので注意しておきましょう。

100g中のたんぱく質はなんとおよそ50g!

携帯しとく!?

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動物性たんぱく質食品&食材16選!筋肉を作るためにも知っておきたい食べ物のまとめ

筋トレをして筋肉をつけるためにもおすすめそうな、動物性たんぱく質の食品と食材を16個紹介してきました。

筋肉の栄養補給にも是非参考にしてください!

ぴろっきーでした!

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