足関節背屈と筋肉|鍛え方や可動域を広げる方法などを網羅的に解説!

足関節背屈とその筋肉の鍛え方などについて理解を深めていきましょう。足関節背屈は、日頃から頻繁に起こる関節動作で、運動を安定して行っていくためにも大切です。

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足関節の背屈と筋肉は、あまり意識的に動かす場面は多くないと思います。

しかし、足関節背屈は普段の生活やスポーツの中でも、特に歩行時や走行時に頻繁に起こっている関節動作。

そのため、足関節背屈について知っておくことは、日常生活やスポーツで基本となる動作の理解を深めるためにもおすすめ。

また、足関節背屈の動きが制限されていしまうと、立った姿勢で行う様々な運動にも影響が出てくるため、普段からスポーツに取り組む人は、日頃からケアしておきたい関節動作。

そんな足関節の背屈動作について、その動作の概要から関与する筋肉群、動きが制限されないように可動域を改善・維持するための方法や、動作を強化するための鍛え方(筋トレ)までを紹介していきます。

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足関節の背屈(はいくつ)とは?

足関節の背屈とは、「足首を曲げてつま先を上方に振る」または「足背(そくはい:足の甲)が下腿の前面に向かう」動作で起こる足関節の動き。

具体例として、かかとを床につけたまま、つま先から足の裏を床から離していき上げていく動きをイメージしてもらうと、分かりやすいかと思います。

足関節は、角度を変えながら起伏のある地面の状態に合わせて、安定性を確保するという支持調整機能を持っている関節。

その足関節の動作のなかでも背屈は、足関節底屈(足首を伸ばしてつま先を下方に振る動き/背屈とは逆)のように体重を支える必要がないために、強い力は出せなかったり、動作の可動域も約25度(足関節屈曲は約50度)と狭いものの、歩行時や走行時に「つまずかないようにつま先を上げる」など、絶えず頻繁に使われる動き。

例えば、歩行時や走行時に、つま先を上げてカカトから着地する動作などが代表例として挙げられます。

(豆知識)背屈と膝関節の角度の関係

ちなみに、この足関節の背屈動作。実は、膝関節の角度によって、可動域が変化していくことになります。

その可動域の変化とは、

(前脚は屈曲位で後脚は伸展位)

  • 膝関節が曲がる(屈曲位)
    • →足関節背屈の可動域は大きくなる
  • 膝関節が伸びる(伸展位)
    • →足関節背屈の可動域は小さくなる

というのも。

ふくらはぎには、足関節と膝関節の二つをまたぐ二関節筋である腓腹筋が存在しており、膝関節が伸びると腓腹筋も一緒に伸びることになる。

その状態で、足関節を背屈させようとしても、腓腹筋が緊張していることで、腓腹筋の作用とは逆(腓腹筋は足関節屈曲の主力筋でもある)の動きである背屈に、制限が出てきてしまう。

この足関節の特徴を、ちょっとした豆知識として覚えておくと、何かと役に立つこともあるかと思います。

足関節の背屈に貢献する筋肉

足関節背屈がどのような動作の中で起こり、働きを持っているのかの概要を確認したところで、次に足関節背屈に関与する筋肉について見ていきましょう。

まず、足関節背屈に貢献する筋肉を考えていった場合、その貢献度順は次の通り。

  1. 前脛骨筋
  2. 長趾伸筋
  3. 長母趾伸筋

第三腓骨筋という筋肉も足関節背屈に貢献しているが、長趾伸筋(下部)の一部の筋束が枝分かれしたものであり、とても小さな筋肉であるため、足関節背屈に貢献する主な筋肉には含まれないことが多い。

(参照:筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典, p.116)

足関節背屈に関与する筋肉をさらに詳しく見ていく

足関節屈曲に貢献する主な3つ(第三腓骨筋は除く)の筋肉について、もう少しだけ詳しく解説しておきます。

確認しておきたければ参考にしてみてください。

※必要なければ以下のタブをクリックしてコンテンツを閉じて先へ進むことも出来ます)

足関節背屈に関与する主な筋肉
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 足関節背屈の可動域が狭いことによる弊害

足関節背屈の基礎的なことについては、大まかに理解出来たかと思いますが、一つここで知っておきたいのが、足関節の背屈の可動域に制限があると、できる動きや運動が制限されてしまうこと。

足関節背屈に制限があると、スクワットやステップダウン(高い段差から低い場所へ足を下ろして着地する動作)、ランニングやジャンプ時に着地するような行為に影響が出てしまう可能性がある。

例えば、スクワットの場合、腰を下ろす際に、足関節を十分に背屈出来ないことで、しっかりと腰を下ろせなかったり、腰を下ろした際も体をしっかりと安定させることが難しくなってしまう。

そのため、特に高負荷のバーベルなどを担いで行うバーベルスクワットのような種目や、片足だけで腰を下ろしていくピストルスクワットのよう種目では、大きな力を出せなかったり、関節に大きな負荷がかかったり、バランスを崩してしまうことで怪我につながりやすい。

このようなことからも、足関節背屈に関しては、出来る限りその可動域を広げるようなエクササイズを行っていくということが、他のトレーニングや運動を考えた場合にも大切になってくると言えます。

(参照:Range of Motion

足関節背屈の可動域を改善する方法

足関節背屈の可動域が狭くなると引き起こされるかもしれない問題を回避するためにも、足関節背屈の可動域を改善する方法について確認しておきましょう。

ここでは、

  • 足関節背屈に影響を与える下腿三頭筋の筋膜リリース
  • 足関節背屈の可動域を広げるストレッチ
  • 足関節背屈の可動域訓練

の3つを紹介していきます。

下腿三頭筋の筋膜リリース

下腿三頭筋はふくらはぎを構成している筋肉であり、そこにはヒラメ筋腓腹筋という二つの筋肉が存在していることになりますが、この下腿三頭筋は、足関節の背屈とは逆の底屈(屈曲)の主力筋として働く筋肉。

そのため、下腿三頭筋が緊張してしまったり硬くなってしまっている状態だと、底屈とは逆の背屈の動作を行っていこうとした場合に、足関節の可動域に影響が出てきてしまう。

そこで、そのふくらはぎの筋肉をほぐすためにも取り組んでいきたいのが、筋膜リリースという方法。

筋膜とは筋肉を覆っている膜であり、筋肉の活動が少ない状態が続くと硬くなりやすいとされ、この筋膜が硬くなると覆われている筋肉にもコリが発生するとされています。

その筋膜のコリをほぐすためにも良いとされるのが、フォームローラーという専用の道具を利用して行う筋膜リリース。

足関節背屈に影響を与える下腿三頭筋のコリを解消したり、硬くなるのを防ぐためにも、次の方法で筋膜リリースを行ってみましょう。

  1. フォームローラーの上にふくらはぎを当てる
  2. ふくらはぎ全体を30秒程度ロールしていく
    1. 上から下にかけて
    2. 外側・中央・内側にかけて
    3. 腱から筋肉全体にかけて
    4. 途中でコリを感じた場合は、その位置にフォームローラーを当て、8~10秒程度維持する

足関節の背屈可動域を向上するストレッチ

フォームローラーでふくらはぎの筋肉をほぐしたら、次は足関節背屈の可動域を広げるためのストレッチに取り組んでいく番。

足関節背屈をゆっくりと出来る限り広い可動域で行っていき、ストレッチしていきます。

  1. 壁の前に壁に向かって立ちます
    1. 足関節背屈の可動域を広げたい方の足を手前に出し、もう一方の足は軽く後ろへ下げておきます
    2. 両手は壁に当てておきましょう
  2. ゆっくりと前方へ重心を移動させていきます
    1. 前方の膝は曲がっていきます
  3. 足関節の背屈が十分に広がったところで2~3秒維持して戻していきます
  4. この動作を20~30秒繰り返したら、逆側も行っていきます

ちなみに、この動画の後半のように、つま先を上げて足を壁に付け、重心を前に置いて足関節背屈の可動域を広げるストレッチを行うのもおすすめです。

足関節背屈の可動域訓練

足関節背屈の可動域を広げるストレッチが終わったら、最後に足関節背屈の可動域を改善するための、よりダイナミックな動きに取り組んでみます。

いわゆるふくらはぎの筋肉を鍛えるカーフレイズで、段差の上につま先を乗せて行っていき、かかとを下げる動作を強調しながら、出来るだけ段差の下へカカトを下げていくことで、足関節背屈の可動域を広げる動作をダイナミックに行っていきます。

  1. 足首が上下出来る、十分な高さのある段差につま先立ちになります
    1. 片手は壁に触れておき、バランスを取るようにしましょう
  2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを上げていきます
    1. 出来るだけ深く下げるようにしていきましょう
  3. その後、カカトをあげたら、再度繰り返していきます

足関節背屈の筋肉の鍛え方

足関節背屈をケアするためにも大切な、可動域を広げるための方法を見てきましたが、最後に足関節背屈を強化するために有効な鍛え方に関しても簡単に紹介しておきます。

足関節背屈の強化鍛え方① トゥレイズ

トゥレイズは、足関節背屈の動作を、外部の負荷を利用しないで自重だけで行っていくトレーニング方法。

足関節背屈の鍛え方としては最もシンプルであり基本となる動き。

シンプルであって外部の負荷も利用しないので、一見すると楽そうだけど、日頃から足関節背屈を力強く行うことがない多くの人にとっては、意外にも効く感覚を得やすい鍛え方です。

  1. 椅子又はベンチに姿勢を正して座ります
  2. 片方の足を伸ばします
  3. 伸ばした足の甲を上へ反らしていきます
  4. この動作を必要な回数を行っていきます

ちなみに、足を反らして行く際には、足の指先も反らしていくのがポイント。

そうすることで、足の指先に繋がる長趾伸筋と長母趾伸筋の二つを、より強く働かせていくことが可能になります。

足関節背屈の強化鍛え方② バンド・ドルシフレクション

バンドドルシフレクションは、レジスタンスバンドを利用して、ドルシフレクション(dorxiflexion/背屈)を行っていく、足関節背屈の筋肉の鍛え方。

レジスタンスバンドの負荷を利用することで、自重で行うトゥレイズ以上の力が必要になるため、さらに足関節背屈を強化したいなんて場合に良いかと思います。

  1. レジスタンスバンドを固定します
  2. そのバンドを足の甲へひっかけるようにして固定します
    1. レジスタンスバンドが十分に張って、張力を発揮できる長さに調整しておきます
  3. 足関節を背屈させていきます
  4. その後、足関節を伸ばして(底屈)させ、動作を繰り返していきます

教科書にはないらしい

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足関節背屈と筋肉|鍛え方や可動域を広げる方法などを網羅的に解説!のまとめ

足関節背屈と、それに関わる筋肉について解説してきました。

足関節は日常生活からスポーツまで、様々な場面で頻繁に起こる関節動作でとても大切なもの。

そんな、日頃から使うことの多い足関節背屈について理解し、可動域を広げるケアをしたり、鍛え方に取り組んでいくことは、様々な場面においてとても有効になるかと思います!

ぴろっきーでした!

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