アルギニンとは?効果や摂取量・副作用を理解して筋肉増強に役立てよう!筋トレサプリとしても有名

アルギニンの持つ効果や摂取量、そして副作用に関して見ていきます。筋肉増強にも役立つとされるアルギニンを理解して、筋トレに役立てていきましょう。

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アルギニンはサプリとしても有名。

他にも様々な栄養ドリンクに含まれていたり、医療現場でも用いられていたりと、その効果は良く知らなくても、とりあえず名前だけ知っているといった人が多そう。

そんなアルギニン、実は人間には大切な物質であると同時に、筋トレボディビルを行っている人にとっても、役に立つ効果を持った存在だったりします。

しかし筋肉を成長させる上で、タンパク質に関しては知っているとしても、このアルギニンがどのように筋肉の増強に関与していたりするのかよく分からないといった人が多いかと思います。

そこで、アルギニンが持つ筋トレに関する効果を紹介していくと共に、サプリメントとして摂取すべきなのかどうか、また摂取する場合はどの程度が良いのかなどを議論していこうと思います。

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アルギニンとは? 

アルギニンとは、様々な働きを持つアミノ酸。

エネルギー効率、筋力、筋肉の増強を助けるなど、筋トレ前に摂取しておきたいアミノ酸として、過去10年以上もボディービルダーに支持されていたり、他にも滋養強壮剤などの成分としても配合されていたりと、比較的広く知られています。

また、ヒトタンパク質を構成する20のアミノ酸の一つでもあり、その点からしても人体にとっては必要不可欠な存在。

ただし、人間の体内で合成出来るため、食事から必ずしも摂取しないといけないというわけではなく、非必須アミノ酸として分類されることになります。(※加齢と共にその合成量が減っていくことにもなる)

さらに、上で触れた筋肉増強や滋養強壮といった目的以外にも、アルギニンは、高血圧、ED、うっ血性心不全(心臓のポンプ機能が不十分で血液がうっ帯している状態)の治療にも使われたりと、医療現場でも活躍しています。

筋トレやボディビルに関してアルギニンが持つ効果

アルギニンは筋力アップ、筋肥大、スタミナ強化、持続力の向上、回復力アップなど、筋トレやボディビルに関して有効な効果があるとされていますが、そのアルギニンが持つとされる、筋トレに関しての効果をもう少し具体的に見ていきましょう。

アルギニンの効果① 一酸化窒素を増やして血管拡張作用

アルギニンが持つ筋トレに関する効果として、最も有名で一番目に挙げるべき効果は、「一酸化窒素(NO)の生成を促進する」こと。

アルギニンは一酸化窒素の前駆体(化学反応などで特定の物質が生成される前の段階にある物質)であるため、アルギニンは体内へ吸収されると、その一部から一酸化窒素が発生することになる。

この一酸化窒素には血管拡張作用があり、血管を少し広げることによって、血流の循環を良くする効果があります。

筋肥大に効果があると考えられている

そして、この一酸化窒素は筋肉の肥大にも何かしらポジティブな影響を与えている可能性がある。

その一つの理屈というのが、次のようなもの。

アルギニンを摂取することによって、一酸化窒素(NO)が放出されると、血管の壁の筋肉を弛緩させることで血管を拡張、その結果トレーニング中の血圧が低下し、血流量が増えます。

血流量が増えるということは、筋肉に、より長い時間酸素や栄養素が送られ続けるということであり、筋肉の修復を助け、回復を促進し、より筋肥大を引き起こしやすいとされるのです。

つまり、見やすくまとめると、次のような順番で筋肥大が起こっていくとする考え。

  1. アルギニンのサプリメントを摂取するとNOが増える
  2. 血管が拡張して血流が促進される
  3. 筋肉へ栄養が運ばれやすくなる
  4. 筋トレ中、筋組織への酸素、グルコース、タンパク質などの栄養素の供給率が高まる
  5. 筋肉が肥大しやすい環境が作られ、筋肥大へつながる

また、上の理屈とは直接関係していませんが、国内の筋トレと筋肉の権威である東京大学の石井直方教授が次のようなコメントを残しています。

トレーニングの観点で言うと、筋肉が肥大するという反応にも、一酸化窒素が関連していると考えられています。

というのも、アルギニンから一酸化窒素がつくられる反応をブロックしてしまう薬物を与えた状態で、筋トレに相当する強い筋運動をすると、筋肉の肥大が抑制されるという現象が起こるのです。

これは私の研究室でも確かめました。つまり、アルギニンは筋肉の肥大においても重要な役割を果たしているということになります。

参照(新・筋肉まるわかり大事典, p.82)

このようことから、アルギニンを摂取して体内に一酸化窒素を増やした状態というのは、筋肥大を促進するといった効果が直接的又は間接的にでもあると言えるのです。

持久力アップにも効果があるとされる

また同時に、アルギニンによって増えた一酸化窒素により、持久力が高まるという効果もあるとされています。

これは、第一に血管を拡張して循環を良くするということは、それだけ、酸素が全身を駆け巡りやすくなるからこそ、持久力に大切な酸素を代謝してエネルギーを作り出しやすく、有酸素運動のパフォーマンス向上には直接的に効果が出てくるから。

次に、アルギニンはクレアチンの生成を促すという研究報告もある。

クレアチンは、筋肉が利用するATPの再生産を向上させる働きを持っているため、クレアチンが体内に増えるということは、それだけ筋肉が最大の筋力発揮を持続しやすくなる。

つまり、最大筋力を発揮した状態の筋持久力アップやパワーアップにも結びつくってこと。

このような点を考えた場合、アルギニンが持つ一酸化窒素やクレアチン生成の働きは、持久力を向上させるという効果を持つと言えるのです。

(参照:Leuzzi V, Alessandri MG, Casarano M, Battini R, Cioni G, 2008, “Arginine and glycine stimulate creatine synthesis in creatine transporter 1-deficient lymphoblasts”, in Anal Biochem.)

アルギニンの効果② 成長ホルモンの分泌が高まる

他にもアルギニンの筋トレに関する効果として挙げておきたいのが、成長ホルモンの分泌を促進するという点。

アルギニンを摂取すると、脳下垂体が刺激され、血中の成長ホルモン濃度が上がるといった報告もされています。このため、アルギニンは成長ホルモンリリーザー(Growth Hormone Releaser「成長ホルモンを分泌するもの」)の一つともされている。

成長ホルモンは、筋肉の増強を促したり脂肪燃焼を助けたりという働きを持ち、筋トレにおいては絶対に無視できないほど重要なホルモン。

この成長ホルモンの濃度が血中内で高い状態を作って筋トレをすると、その筋肉増強の反応はさらに増強される可能性があり、アルギニンのサプリを筋トレ前に摂取することは、大きく引き締まった体を目指すボディビルダー達にとっても有効であると考えられているのです。

アルギニンの効果③ 免疫力アップ

そして筋トレとも関係のあることとして、アルギニンが持つ効果には免疫力アップにつながるといったものもあります。

高強度な筋トレや運動を行うと、筋肉は損傷したり筋肉痛が起こったりします。

そして、そのような状況下で長期的にトレーニングし続けた場合、筋肉や体には慢性的な酸化ストレスがかかり、体が酸化した状態になってしまう。つまり、体が錆びてしまったような状態。

そうすると、免疫力が弱くなってしまい、風邪や感染症のような症状を発生してしまうことにもなる。いわゆる、オーバートレーニング症候群の症状の一つですね。

この時に筋肉や体を酸化させてしまう物質というのが、いわゆる「フリーラジカル」と言われるもの。(フリーラジカルとは、他の分子と反応して電子を奪い取り、その物質を酸化してしまう分子。活性酸素などもフリーラジカルの一つ)

アルギニンはフリーラジカルを取り除くという効果もあるとされるため、アルギニンを多めに摂取しておくと、ハードなトレーニングを行っても筋肉や体へ酸化ストレスが掛かりにくいといったことになり、結果として、高強度のトレーニングを続けても免疫システムが正常に機能し続けることが可能になるとされるのです。

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アルギニンを摂取するためにサプリ摂取の必要があるのかどうかという議論もある

ここまでアルギニンが持つ、筋トレに関しての優れた効果を見てきましたが、実はアルギニンというアミノ酸自体は良いとしても、そのアミノ酸をわざわざサプリメントとして摂取する必要があるのかどうかという議論もあるので、様々な意見を知るためにも紹介しておきます。

体内には既に十分なアルギニンがあるからサプリ摂取は必要ない?

化学的な話をすると、一酸化窒素が作られるためには酵素と基質(酵素の作用を受けて化学反応を起こす物質)が必要。(ここでは、酵素は一酸化窒素合成酵素(NOS)で、基質はアルギニンとなる。)

健康な人の場合、血流の中にあるアルギニンの量は、すでに血管の内側に含まれる一酸化窒素合成酵素(eNOS:内皮型一酸化窒素合成酵素)の量を上回っている。

これはどういうことかと言えば、eNOS酵素が働きかけるには十分な量のアルギニンがすでに体内に供給されているということ。

別な見方をすれば、アルギニンの摂取をこれ以上増やしても、働きかけるeNOS酵素が足りないために、一酸化窒素の生成は出来ないということでもある。

専門的な単語を使えば、アルギニンは一酸化窒素生成の「限定要因」ではないということになります。(限定要因とは、ある現象が複数の要素の影響で起こる場合、その全体の働きを決定する要素)

つまり、簡単に言ってしまえば、体内にはすでに十分なアルギニンがあり、それ以上サプリなどでアルギニンを摂取しても、eNOS酵素が足りないために、一酸化窒素を生成する効果は生まれないということになるのです。

※この点については、具体的な摂取量などの研究もまだ足りず、人によってもアルギニンサプリメントの摂取が有効かどうか変わってくるとされます。

例えば、成長期であればアルギニンの外部摂取は有効であるとされたり、タンパク質が不足しやすい高負荷のトレーニングを続ける人、他にもアルギニンの合成が減ってしまう高齢者などは、アルギニンをサプリとして摂取しておくべきだといった声もあります。

(参照:WebMD, SeanNal.com & 国立スポーツ科学センター

アルギニンサプリを利用する場合の摂取量

アルギニンは見てきた通り、筋トレを行う前に摂取すれば、体内に一酸化窒素を増やしたり、血中の成長ホルモンの濃度を増やしていけるため、アルギニンのサプリメントは筋トレのプレワークアウトサプリメント(筋トレのパフォーマンスを上げるためにトレーニング前に飲むサプリ)として、普及してきました。

とは言うものの、実際のところ、もしも高強度で筋トレを行う場合、どの程度のアルギニンの摂取量が良いとされるのでしょうか?

この点については、標準的な摂取量に関してはまだ具体的な研究結果もなく不明というのが実情であり、その範囲も2g~30gまでととても広く、アルギニンの摂取量を少なくしたり多くしたりして飲み続けた場合の長期的な影響なども明確にはなっていません。

しかし参考までに紹介しておくと、化学的な調査結果によるものではないものの、多くのボディビルダーや筋トレ実践者が経験則的に推奨するのは、筋トレ前に3~5g程度摂っておくと良いというもの。

ただしこの点については、科学的な根拠もまだ足りなかったり、一般的なレベルのトレーニーまでアルギニンをサプリで摂取する必要があるのかといった議論もあるので、あくまでも参考程度に考えておいた方が良いかと思います。

(参照:Mayo Clinic & Nootriment

アルギニンを食事から摂取するなら次の食材なんかがおすすめ! 

ちなみにアルギニンは自然食品にも多く含まれているので、サプリじゃなくても通常の食事でも摂取が可能。

魚介類には多く含まれるとされ、特に貝類、その中でも牡蠣などには多量のアルギニンが含まれています。

他にも次のような食材は、アルギニンの含有量が多いとされていますよ。

  • 全粒小麦
  • ひよこ豆
  • ナッツ
  • シード類
  • 乳製品
  • 鶏肉
  • 赤身肉

アルギニンの副作用

アルギニンは筋トレに良い効果もありますが、もちろんサプリメントなどで多量に摂取した場合、副作用もあるとされます。

まず第一に、アルギニンは急性心臓発作を患ったことがある人にはおすすめできないとされます。これは、多量のアルギニンの摂取は、インスリンやコレステロール降下薬と相互作用する可能性があるためです。

そして、ヘルペスウィルスは増殖する際にアルギニンを必要とするため、アルギニンのサプリ摂取は、ヘルペス感染症を悪化させる可能性も考えられる。

また、喘息患者の気道を炎症させて、喘息を悪化させてしまうといった可能性も示されています。

さらに、アルギニンの大量摂取は、血圧を下げ、吐き気や下痢を誘発する可能性もあります。

このように、アルギニンを必要以上に摂取するということは、人によっては副作用もあるため、その点に気をつけながらサプリメントを利用していくのが良さそうですね。

(参照:Nootriment, アルギニンガイド & ヘルシーパス

アルギニンのタブレットだって!

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アルギニンとは?効果や摂取量・副作用を理解して筋肉増強に役立てよう!筋トレサプリとしても有名のまとめ

昔から名前だけは有名なアルギニンについて、筋トレに関する効果や摂取量について見てきました。

アルギニンそれ自体は、人間にとって大切なアミノ酸。

サプリで摂取するかどうかは別として、筋肉を増強するためにも、理論的な知識として知っておくと何かと役に立ちそうですね。

ぴろっきーでした!

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