アームレッグクロスレイズは腰痛にも効く体幹運動&筋トレ

arm leg cross raise 1st

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  • 「ぽっこりお腹」
  • 「垂れたお尻」
  • 「腰痛」

この3つ、多くの方が共通して持ってる悩みですよね?しかも、このうちのどれか1つというわけではなく、3つとも悩みだと言う人もよく聞きます。

この3つの悩みが一気に解消する筋トレがあれば、最高だと思いませんか?

「イヤイヤ、筋トレはそんなに甘くない…」と思った方!実はそんな筋トレがあります!ぽっこりお腹と垂れたお尻、更には腰痛にまで効果的な筋トレ&体幹トレーニングが!

その夢の様な筋トレが、今回紹介する「アームレッグクロスレイズ」です。体幹運動としても最高で、しかも腰痛に効く筋トレでもあるアームレッグクロスレイズは、あまり有名ではありませんが、実はおすすめしたい筋トレ種目でもあります。

しかも、このアームレッグクロスレイズは、器具が一切不要なので、今すぐチャレンジできます。お腹を凹ませたい!ヒップアップしたい!腰痛がツライ!という方はやり方や効果を確認してみましょう。

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アームレッグクロスレイズのトレーニング方法

まず、床に四つんばいになりましょう。(この時に膝が痛むという人は、適当なマットレスや布団を敷いて行いましょう。)

そして、背中はまっすぐにしたまま、対角線にある手と脚を上げます。手と脚が床と平行になる所まで上げて一旦静止し、その後、ゆっくりと元の姿勢に戻ったら、逆側を行いましょう。

左右交互で1回として繰り返しやります。10回×3セットを目安に行いましょう。

arm leg cross raise

アームレッグクロスレイズのトレーニング方法まとめ

  1. 床に四つんばいになる
  2. 背中はまっすぐにしたまま、対角線にある手と脚を上げる
  3. 手と脚が床と平行になる所まで上げて一旦静止する
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻って逆側と行う
  5. 左右交互で1回として、10回×3セットを目安に繰り返す

(フォームの確認にこちらもどうぞ!)

アームレッグクロスレイズのポイント

アームレッグクロスレイズは、四つん這いの姿勢から対角にある手と足を上げることで、不安定な状態をつくり、主に腹筋や背筋を鍛えることが出来る筋トレです。

また、バランスを強化出来るため、体幹運動としても効果的です。そこで、ポイントとなるのは、動作の終始、背中をまっすぐに保つこと。腹筋に力を入れ、背中を反らせ過ぎないようにキープしましょう

最初はバランスを崩すこともあるかと思いますが、出来る限りバランスを崩さないように頑張ることで、体幹周りの筋肉や必要なインナーマッスルが鍛えられていきます

また、動作は全体を通してゆっくりと行うこともポイントです。この他、目線は無理に前に向けず、下方を見てバランスをとるようにすると良いでしょう。

arm leg cross raise eye catch

アームレッグクロスレイズのポイントまとめ

  • 動作の終始、背中をまっすぐに保つ
  • 腹筋に力を入れ、背中を反らせ過ぎないようにキープする(バランスが崩れそうでも耐えましょう。)
  • 動作は全体を通してゆっくりと行う
  • 目線は無理に前に向けず、下方を見てバランスをとるのがおすすめ

アームレッグクロスレイズの筋トレ効果

体幹トレーニングとしてもおすすめなアームレッグクロスレイズは、四つん這いの姿勢から対角にある手と足を上げることで、不安定な状態をつくり、主に腹筋や背筋や体幹のインナーマッスルを鍛える効果があります。

この他、太もも裏、お尻の筋肉も同時に鍛えることが出来ます。

そのため、腹筋の引き締め、ぽっこりお腹の解消、ヒップアップ、下半身のシェイプの他、腰痛改善の効果が期待できます。また、不安定な体勢で体を支えるため、バランスを強化ができるので、スポーツのための基盤作りや日常の姿勢改善などにも効果的だと思います。

そして、体幹運動として体幹が強化されれば、その他の筋トレにおいてもパフォーマンスの底上げに繋がるでしょう。

体幹運動は様々な種類がありますが、アームレッグクロスレイズはその中でも最も強度が高い部類に入るため、他の体幹運動よりも強力に、効率よく体幹を鍛えることが出来ます。

core body training

アームレッグクロスレイズの注意点

アームレッグクロスレイズを行う際、腰を反らせすぎるとケガに繋がるので注意しましょう。特に腰痛のある方が腰を反らせると、腰痛の悪化に繋がってしまいます。

また、動作をテンポよく行うと、効果が激減してしまうので、ゆっくりと行うようにしてください。腕と脚が床に平行になった時に、一定時間キープすることで、持続的に筋肉に力を入れることになり、それによって筋トレ効果が上がります

keep your body

アームレッグクロスレイズで自分の体をチェック!

筋トレ、体幹運動としてだけでなく、アームレッグクロスレイズで今の自分の体の筋力や柔軟性をチェックすることが出来ます。

以下の点を確認してみましょう。該当する場合はそれぞれの注意事項を読んで、対策することをおすすめします。

① 足がスムーズに上がらず腰が反れる場合

腹筋の弱さの他、股関節の柔軟性が弱いため、体幹の安定性を保つことが出来ていない可能性があります。

体幹の強化だけではなく大腰筋周りのストレッチをしましょう。これに加え、腹筋の強化、スクワットなどで股関節まわりの筋トレをするとベストです。

② 腕がスムーズに上がらない場合

腹筋の弱さの他、肩関節と肩甲骨周辺の柔軟性や筋力不足が考えられます。

腹筋の強化、ダンベルショルダープレスやなどで肩周りの筋トレをしましょう。この時、軽いダンベルでウォーミングアップをし、柔軟性も高めていきましょう。

体幹運動に良さげのパッドじゃない?

体幹運動に効果がある筋トレは他にもあるよ!

いかがでしたか?

このアームレッグクロスレイズ、慣れてくると、スマホを見ながらやるなんて裏ワザもあります(でも、筋肉には集中してね)。

一度やってみると、自分の体の弱点もわかるので、力だめしにやってみてはいかがですか?筋トレとしても、体幹トレーニングとしてもおすすめですよ!

ぴろっきーでした!

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