肩周りの筋トレ10のTIPS|肩の筋肉をトレーニングするなら覚えておきたいこと

肩周りの筋トレを行う際に知っておきたい、10のヒントを紹介していきます。肩の筋肉をトレーニングして効果を出していくためにも確認してみましょう。

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肩周りの筋トレをして「イケてる肩を手に入れたい!」と思っていうなら、肩周りの筋トレを行う際に覚えておきたいちょっとしたポイントを知っておいた方が良いかも。

肩周りの筋肉は他の部位と比較しても、鍛える時に注意を要する部位。

というのも、あまり細かいことを気にせず筋トレに励み続けた結果、アンバランスな見栄えの肩周りが出来上がってしまったり、怪我に結びついてしまったなんてリスクが比較的高かったりするから。

そのため、肩を鍛えるなら、肩周りの強化に関して抑えておくべきポイントを理解した上で、トレーニングしていくのがおすすめ。

今回は、肩周りの筋トレを行う際に抑えておくべき10のヒントを紹介していきます。

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肩をトレーニングするなら知っておきたい肩周りの筋トレ10のヒント

肩周りの筋トレTIPS① 三角筋の各部分は均等に鍛える!

肩の三角筋は以下の様に、前部・中部(側部)・後部と3つに分けることが出来、それぞれがことなる作用を持っていたりします。

  • 三角筋前部
    • 肩関節の屈曲・水平内転・内旋
  • 三角筋中部
    • 肩関節の外転
  • 三角筋後部
    • 伸展・外転・外旋

そのため、肩の三角筋ほど均等に鍛えられているかどうかが、如実にわかる筋肉はありません。

例えば、大胸筋と同時に三角筋前部も大きく関与させるベンチプレスをやりまくって、背中の筋トレを怠っていると、三角筋の前部大きくなって、逆に後部が全然発達していないなんてことがあったり。

すると、外からみるとアンバランスでかっこ悪く見えるだけでなく、その不均衡が過剰になることで、肩関節を支える細かい筋肉であるローテーターカフに問題が生じてしまう可能性が高くなってしまいます。

肩周りの筋トレを行う場合は、肩の筋肉である三角筋の各部位を、出来るだけ均等に、満遍なく鍛えていくようにしましょう。

用語解説
  • 肩関節屈曲
    • 脇に下ろした腕をまっすぐ前方に上げる
  • 肩関節水平内転
    • 水平面で腕を後方から前方へ動かす
  • 肩関節内旋
    • 上腕を回転軸にして、肩を内向きに回す
  • 肩関節外転
    • 腕を横に開く
  • 肩関節伸展
    • 腕をまっすぐ後方に引く
  • 肩関節外旋
    • 上腕を回転軸にして、肩を外向きに回す

肩周りの筋トレTIPS② ショルダープレスをベースにする!

肩周りに限らず、筋トレを行う上で最も基本的かつ鉄板のアプローチといえば、筋トレメニューの最初の方で、複数の関節動作が含まれる多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレを軸にして行っていくということ。

コンパウンド種目では複数の関節と、それに伴い多くの筋肉が同時に使われていくため、より高負荷のウェイトを利用でき、筋肉量を増やす効果もバッチリです。

肩の筋トレの場合、その種目の中でも、両手に持ったダンベルやバーベルを、頭上に上げていく動作を繰り返すショルダープレスは、コンパウンド種目として鉄板で、最も人気な筋トレ種目の一つ。

ショルダープレスを通して、肩周りの筋肉としては三角筋の前部と中部を中心に、僧帽筋を鍛えていくことになります。

肩周りを強靭にするためにも、正しいフォームを抑えながら、最大で8~12回繰り返せる程度の負荷で行っていき、肩の筋肉を増強して、肩周りのベースを作っていきましょう。

座位と立ち居の二つに取り組んでみよう!

ちなみに、ショルダープレスを行う場合、立って行うスタンディングショルダープレスと、座って行うシーテッドショルダープレスの両方をバランスよく行っていくのがおすすめ。

スタンディングショルダープレスは、立ち居のバランスを取るために、動作の中で体幹や下半身の筋肉をより使っていくため、肩周りと同時に、全体的な筋力を高めていくためにおすすめ。

さらに、ウェイトを挙上する前に軽く膝関節と股関節を曲げて、挙上と同時に膝と股関節を伸ばしていく動作を行うことで、より大きな重量を持ち上げていくなんていうことも出来たり。

一方、座って行うシーテッドショルダープレスでは、より肩周りに集中してトレーニングを行うことになるので、肩周りだけを強化したいなんて場合におすすめ。

肩の筋肉を違った刺激で鍛えていくためにも、この二つのバリエーションを上手く使い分けていくのが良いかと思います。

フリーウェイト→マシンの順番で行ってみる!

また、もしもフリーウェイトとマシンのショルダープレスを一つの筋トレメニューの中でこなしていくなら、「フリーウェイト→マシン」の順番で行っていくのがおすすめ。

(上はマシンショルダープレス)

ダンベルやバーベルを利用したフリーウェイトの方が、マシンでショルダープレスを行う場合と比較して軌道が固定されていない分、肩の筋肉だけではなく、動作を安定させるために使う多くの細かい筋肉を同時に強化していくことになります。

しかしその分、疲労が溜まりやすいといった特徴もあったり。

そのため、まだ疲れが溜まっていない早い段階で、フリーウェイトのショルダープレスを行い、その後、疲労が溜まってきた場合に、マシンショルダープレスを行っていくようにしてみる。

すると、疲労によって動作を安定させることが出来ないなんていうこともなく、集中して肩の筋肉をオールアウトさせやすくなりますよ。

肩周りの筋トレTIPS③ アップライトロウにも取り組んでみる!

ショルダープレスと同じように、アップライトロウも肩周りの筋肉を中心とした筋トレ種目。

ただし、ショルダープレスが三角筋の前部と中部を中心とするなら、アップライトロウは、三角筋の後部と中部を鍛えていく筋トレ種目。

分かりやすくまとめると、次のような感じ。

  • ショルダープレス
    • 押す動作
    • 三角筋の前部に効く
    • 他にも肩周りとしては三角筋の中部や僧帽筋に効く
  • アップライトロウ
    • 引く動作
    • 三角筋の後部に効く
    • 他にも肩周りとしては三角筋の中部や僧帽筋に効く

三角筋の各部位を均等に鍛えていくためにも、コンパウンド種目としては、ショルダープレスで肩の前面を、アップライトロウで肩の後面を刺激して、その他の肩周りの筋肉も合わせて効率的に鍛えていきましょう。

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肩周りの筋トレTIPS④ 次にアイソレーション種目を行う!

肩周りの筋肉を鍛えるために効果のあるコンパンド種目で肩の筋肉をトレーニングしたら、その次に単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレを行って、肩の三角筋のそれぞれの部位を集中して鍛えていきましょう。

アイソレーション種目では、一つの関節動作を行い、その関節動作に関わる筋肉のみを集中して鍛えていくことが可能。

最初に挙げた通り、肩の三角筋は3つの部位が異なる関節動作に紐付いているため、異なった関節の動作を行っていく、以下の3つのアイソレーション種目を行っていくのがおすすめ。

ちなみに、それぞれのトレーニング中には、肘関節は動かさないように固定しておくのがポイント。

また、肘関節へ大きな負担がかかるため、高重量を使って少ない回数行うというよりは、最低でも8回は繰り返せる程度の負荷を利用するようにしましょう。8~12回の間で繰り返せるように調整していき、2~3セット繰り返すのがベストかと思います。

三角筋前面にはフロントレイズ

三角筋前面を鍛えるには、腕を伸ばした状態でまっすぐ前方に上げていく動作(肩関節屈曲)を行うのが、最もイメージしやすいし効かせやすためにおすすめ。

そこで、フロントレイズの出番。

立ち居でも座位でも良いので、ウェイトを両手に握って、肘を動かさないようにし、肩の力だけでウェイトを前方へ挙上していきましょう。

三角筋中部はラテラルレイズ!

次に三角筋中部は、腕を体の側方に向けて上げていう肩関節外転を行っていけばOK。

そこで効果的なのが、ラテラルレイズという筋トレ種目。

手にウェイトを持った状態で、肩関節外転を行っていき、三角筋中部を強烈に刺激していくことになります。

片側ずつ、または両側の三角筋を同時に鍛えても問題ないので、やりやすい方を選んで三角筋中部をトレーニングしていきましょう。

三角筋後部はリアレイズ

そして最後に、体を真っ直ぐにした状態を作り、床に対して水平面で腕を前方から後方へ動かしていく動作(肩関節水平外転)で、三角筋後部を鍛えていきましょう。

この肩関節水平外転には、リアレイズがおすすめ。

リアレイズは、上体を直角(またはそれに近い角度)に前傾させることで、両手に持ったウェイトを床に対して垂直に上げたとしても、胴体に対しては水平な動きになるため、肩関節水平外転の動作になり、三角筋の後部に効かせられる筋トレ種目です。

肩周りの筋トレTIPS⑤ レイズ系種目では肘を伸ばさない!

肩のアイソレーション種目である、上に紹介したレイズ系の筋トレ種目でよくある間違いが、肘を完全に伸ばした状態で行ってしまうというもの。

(肘は軽く曲げておく)

これらの筋トレを行う際に、肘を完全に伸ばした状態で固定してしまうと、動作中に肘が伸びたり曲がったりしやすくなってしまうため、肩の筋肉だけでなく、肘関節を動かす上腕三頭筋などにも負荷が分散されてしまうことに。

すると、肩周りを集中していきたいのに、思うように筋肉に効かせられないといったことが起こってきたり、他にも肘に大きな負担が掛かってしまい、長期的に見ると肘関節を痛めてしまうことにもなりかねません。

肩の筋肉を鍛えるレイズ系のアイソレーショントレーニングを行う際は、ほんの少しだけ肘を曲げた状態で固定して、肩関節の動作を繰り返していくようにしましょう。

肩周りの筋トレTIPS⑥ ローテーターカフも忘れずに!

ローテーターカフ(回旋筋腱板)は、肩関節を安定させるために肩甲骨と上腕骨を繋いでいる、4つの小さな筋肉の総称。

それぞれの筋肉が持つ薄い腱が、上腕骨の上部端(上腕骨頭)につながり、肩関節を引きつけて安定させたり、腕を捻ったりする際に動作を安定させたりしているため、ローテーターカフは肩関節の影の立役者的存在。

このローテーターカフがあるからこそ、肩関節はとても大きな可動域を手に入れることが出来ます。

しかし、その反面、ローテーターカフはとても痛め安いといった欠点もあったり。

そのため、肩周りの印象を大きく変えるような筋肉ではないにしても、このローテーターカフをトレーニングして強化しておくことは、怪我のリスクを低め、肩の大きな筋肉である三角筋を安心して鍛えていくためにも大切になってきます。

肩周りの筋トレTIPS⑦ 締めはシュラッグで!

そして、肩周りの筋肉と言えば忘れてはならないのが僧帽筋の上部。

僧帽筋は背中の中央から上部、そして肩から首の根元にかけて広がる筋肉で、基本的には背中の筋肉として分類されることの多い筋肉。

しかし、この僧帽筋の上部は、首の根元から肩に掛けて広がっているため、肩周りの筋トレを考えるなら、絶対に鍛えておくべき部位。

僧帽筋上部は、いくつかの働きを持っていますが、その中でも肩甲骨の挙上(肩、肩甲骨を上方に上げる/肩をすくめる動作)を通して鍛えていくのが、シンプルでおすすめ。

(上はシュラッグ)

そして、その肩をすくめる動作を、両手に握った負荷に耐えながら行っていくシュラッグは、僧帽筋上部の鍛え方としては最もおすすめなトレーニング方法になります。

肩の三角筋を万遍なく鍛えて、さらに僧帽筋上部を鍛えれば、肩周りの見栄えを大きく変えていくことが出来ますよ!

肩周りの筋トレTIPS⑧ 全体のトレーニング量に気をつけて!

肩の筋肉を鍛える場合は、肩周りのトレーニングのだけでなく、それ以外のトレーニングも合わせた筋トレの総量を確認しておくことが大切。

例えば、大胸筋の筋トレを行った場合(例:ベンチプレスやケーブルフライ)、三角筋の前部も大きく関与していくことになります。

また逆に、腕を引く動作を行うローイング系種目の場合(例:シーテッドローベントオーバーローイング)、三角筋の後部も関与していくことになります。

このように、他の上半身の部位をトレーニングする際にも同時に鍛えられるケースが多々あるため、肩の筋肉を鍛える際には、他の部位のトレーニングで掛かる負荷も考慮して、全体的なトレーニング量が多くなり過ぎないようにすることが大切になってきます。

基本的には、高負荷で大胸筋を鍛えた翌日と、高負荷で広背筋を鍛えた翌日は、肩周りの筋トレは控えるようにしたほうが良いでしょう。

肩周りの筋トレTIPS⑨ 押す・引くで分けてしまうのもアリ

肩周りを筋トレする場合、必ずしも肩周り全てを同時に鍛えていく必要はありません。

そのため、例えば大胸筋を鍛える筋トレの日に、肩の前面と中部を鍛えられる筋トレ種目を加え、その日は「押す力」を鍛える日にしてしまうのもアリ。

また、三角筋後部と僧帽筋上部に関しては、広背筋を中心とした背筋を鍛える日に加えてしまって、「引く力」を鍛える日にしてしまう。

このようにすることで、上に挙げた肩周りのトレーニング量が大きくなり過ぎるといった不注意を避けやすくなったり。

時間を効率的に使いながら、他の部位と一緒に肩周りの筋トレを行いたいなんて時にも便利なので、参考にしてみてください。

肩周りの筋トレTIPS⑩ 肩の痛みのサインを見逃さない!

肩周りというのは、高負荷のリフティングを行っていると怪我をしやすい部位。

この肩の怪我を如何に防いでいくかが、長期的に見ても筋トレの成果を高めていくためには大切になってきます。

もしも、トレーニング中に肩に激痛が走ったりしたら、安全を期すためにも直ぐに行っている筋トレを一旦ストップして、様子を見る様にしましょう。

また、慢性的な痛みは、ローテータカフに炎症や何かしらの障害が起こっている場合があるので、必ず専門家に相談して治療に励むようにしましょう。

肩を守ってこその、肩周りの筋トレです!

首を後ろに動かすのも僧帽筋上部に効く。

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肩周りの筋トレ10のTIPS|肩の筋肉をトレーニングするなら覚えておきたいことのまとめ

肩周りの筋トレを行う際に知っておきたい、10のヒントを紹介してきました。

肩の筋肉を鍛えるなら、安全を確保して効率的にトレーニングを進めていき、理想とするかっこいい強靭な肩周りを手に入れていきましょう!

ぴろっきーでした!

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