アラフォーの筋トレとダイエット!40代に近づいたら無視できないこと

アラフォーこそ筋トレやダイエットが大切です!40代に近づいてきたら、すぐにでも運動を開始していきましょう。そうすれば、将来も楽しく生活出来ること間違いなしです!

OK middle age workout

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40歳前後のアラフォーの方といったら、仕事もとても忙しく、筋トレやダイエットに励む時間を割くことが大変になってしまうなんてことありますよね?

しかし、アラフォーの人こそ、筋トレとダイエットを常日頃から心がけた方が良いかもしれません。

今回は、ご自身もフィットネスセンターでお仕事をされているErikoさんから、アラフォーの人に見てもらいたい、筋トレとダイエットの重要性について記事にして頂いたのでご紹介いたします。

(以下寄稿文)


日本人は若いコの方が好きな人が多い印象があります。

男性も女性も若く見られると嬉しい気分になりますよね?(本当に若い人の中には、大人に見られたいと思う人もいますが。)

そして、若い・若くないの境目が、アラフォー辺り(40歳前後)だとも言われています。

アラフォー時代にどのような日常を過ごすかが、その後の健康生活に大きく影響するとしたら、あなたはどう行動しますか?

アラフォーの人こそ、筋トレやダイエットに励むべき理由や、アラフォーの人が筋トレやダイエットを行う時に気をつけておきたい点をお話していきます。40代に差し掛かっている人は、必ず確認しておきましょう!

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アラフォーこそ筋トレやダイエットをすべき理由とは?

① 筋力の低下が体型の崩れを招くから筋トレをすべき!

OK around 40 workout

筋肉は20代から年に1%ずつ減り始めます。

20代の頃と体重が変わっていないからと安心するのは、ちょっと待ってください。30代の後半辺りから、体型が変わり始めていませんか?気付けば胸が下がっていたり、ウエスト周りに無駄肉が付いていたりしませんか?

40代にもなると体重は変わらなくても体型やサイズ、肉質は変化してきます。

原因は筋力低下や、基礎代謝が下がることによる脂肪の蓄積、皮膚の弾力低下が考えられます。特にお腹周りは元々脂肪が付きやすく、ほかの部位と比べてグンとサイズが増えやすい部分です。

筋肉量を取り戻して、引き締まった太りにくい体にするには筋トレが有効です。幸いなことに、筋肉は40代になっても増やすことが出来ます。

② 正しい姿勢、美しい姿勢は筋肉があってこそ実現します

お腹周りに限らず、胸や背中のライン、ヒップはどうでしょう?大胸筋が衰えると胸が下がってきます。お尻は大殿筋が衰えて、ヒップが下がりますね。

ヒップも背中も自分では見えにくい部分ですが、他人からはしっかりと見られていますよ!

後姿で年齢が分かってしまうなんて、悲しいことですが、これが事実なんです・・・。

アラフォーにもなると、背中の大きい筋肉(脊柱起立筋や広背筋)が衰えて、正しい姿勢を保つのが難しくなります。

立っている時でも、座った時でも、S字カーブを描いた美姿勢は、筋肉無しでは実現しません。

体型を保つすべての基本が、正しい姿勢にあると言っても過言ではありません。正しい姿勢を保てるように、筋トレで筋肉を取り戻さないといけませんね。

③ 体重増加のスパイラル VS 正しいダイエット

OK proper diet

いわゆるアラフォーになると、自分でも体型の崩れを意識してきます。

ある調査によると、7割以上の方が20歳の頃と比べて太ったと回答しています。年々じわじわと増え続けた体重は、何かをしないと落とせません。ダイエットが週刊誌やテレビ番組で常に取り上げられるのは、皆の悩みだからでしょうね。

40代になると、年齢と共に基礎代謝も下がっています。その上、体内のエネルギー代謝に関わる様々な成分も減少します。

更に摂取したエネルギーを消費する筋肉も減少するので、体重増加のスパイラルにはまってしまうのは避けられません。

ではどうするか?基礎代謝を増やすために、筋トレで筋肉を増やしつつ体重を落とす。つまり、健康的で正しいダイエットを実行しなければいけませんね。

④ ダイエットをしなかったらどうなるの?

アラフォーは働き盛りの年代でもあります。仕事上でのお付き合いで、飲みたくないお酒も飲まないといけない日もあるでしょう。仕事や子育てに忙しく、運動不足にもなりがちです。

そんな忙しい人たちでも、食べたり飲んだりしたものが自分の体を作ります。漫然とした食生活を続ければ、メタボと言う落とし穴が待ち構えていますよ!

食べ過ぎたり飲み過ぎた翌日は、バランスのとれた食事内容を取り戻す努力も必要ではないでしょうか?

ダイエットと言うと、痩せる(体重を落とす)ことだけが目標のように思われがちですが、本来は「健康を維持するために食事の内容を見直す」と、捉えるべきものです。

特に忙しく脂肪も溜まりやすいアラフォー世代だからこそ、しっかりと自分の体をダイエットでリセットすることが大切です。

⑤ 客観的な数字で確認してみると

OK calorie calculation

1日に消費されるエネルギーは次の3種類に分かれます。

  • 1)食べ物を消化吸収するときに使われる
    • 10〜20%
  • 2)体を動かすときに使われる
    • 20〜30%
  • 3)心臓などの臓器を動かしたり体温を維持するために使われる
    • 60〜70%

この中でも(3)は、寝ていても消費されるエネルギー、つまり俗に言う基礎代謝ってやつですね。

年齢を重ねるとこの基礎代謝もだんだん落ちていきます。アラフォー世代の人が、食べる量は減っているのに体重が増えると感じるのは、基礎代謝が落ちてきたことに原因があります。

そして、体重を減らすために、焦って食事制限だけの無理なダイエットをすると、筋肉が減ってさらに基礎代謝が落ちてしまったりします。

つまり、客観的に数字で見ても、筋トレなどを行って筋肉を維持しつつ、この基礎代謝を向上させることが引き締まった体や、若さを維持するために大切なのだということが分かりますね。

アラフォー世代が筋トレやダイエットで気を付けるべきポイント

「ダイエットも筋トレも健康のために必要!」そう自覚しているアラフォーの人は多いと思います。

「さあ、筋トレを始めよう!」・「ダイエットに挑戦だ!」と思ったら、アラフォーに合った筋トレやダイエットのポイントを覚えておくと、安心して結果を出していくことが出来ます。

① 結果を焦らないで!

OK don't rush

忙しいアラフォー世代は、早く結果が欲しいものです。それこそ1週間で2kgぐらい痩せたいですよね?

「1カ月なら5kgは痩せなくちゃ!」そんな焦りは無駄です!

今まで40年近く生きてきて培ったのが今の体です。1週間や1カ月では変わりません。ただでさえ代謝が若い頃に比べて落ちているんですから、尚更ですよね?

でも大丈夫。そこで焦らずに筋トレを続けていれば、必ず結果は付いてきます。

筋トレはどんなタイプのエクササイズよりも、私たちの体を変えてくれます。

筋トレは1回30分も出来れば大きな効果を実感出来るはずです。30分が無理でも10分からでも可能です。

そして可能であれば、気分転換にジムなどで見かける、エアロビクスやダンスのようなフィットネスメニューをこなせば、脂肪も燃焼して効果抜群です。

まずは筋トレの運動習慣を身に付ける所から始めましょう。

② バランスの良い食事をより意識して!

「ダイエットをしよう!」と思ったら、まず食事内容を見直しますよね?

自分の体が必要とするカロリーを、食べたカロリーが上回らないようにする。この必要なカロリーと、摂取したカロリーの差が体重を落とせるかどうかのポイントです。

そこでまず考えるのが、ご飯やパンなどの主食を減らす方法。炭水化物抜きダイエットが代表格ですね。摂取する油や糖質を押さえることで、体重減少を目指すダイエットも多いです。

そんな場合でも、20代に比べて基礎代謝が下がっているアラフォーは、とにかく全体の栄養バランスを考えた食事管理をするように心がけましょう。

体重を落とすこと自体は何も問題は無いのですが、バランスを考えて行わないと、筋肉を落としてしまったり、体調を崩してしまうリスクが若い時より高くなっています。

そのためには有酸素運動で脂肪を燃焼させ、筋トレで筋肉の減少を防ぐのが、アラフォーにとって、おすすめな正しいダイエットと言えます。

③ 自己流ではなかなか効果は出ません

personal trainer nishijima

エクササイズや筋トレの本、そしてDVD等も沢山発売されているので、筋トレは自宅で手軽にできそうですよね?でもやはり、時々で良いので専門の人に自分のトレーニングフォームをチェックしてもらったり、相談に乗ってもらうことをおすすめします。

特に筋トレの場合、始めたての頃は正しいフォームが身につくまで、トレーナーの方に指導してもらうと良いです。

筋トレは正しいフォームで行うと、とても高い効果が得られます。自分ではこれが限度と思っても、トレーナーの「あと1回頑張って!」の言葉は本当に的確で、筋肉が一段と鍛えられているのが、自分でも分かりますよ。

正しいフォームを自分のモノにできたと思っていても、いつの間にか自己流に変化しているときもあります。時々トレーナーに見てもらって、修正を掛けてもらうことも同様に効果的です。

④ ストレッチも忘れずに

若い頃の肉体を取り戻すために筋トレも重要ですが、ストレッチも忘れずに行ってください。

ケガの予防のためにも、体を温めてから筋トレをしましょう。

40代になると20代の頃と比べ、やはり疲労の回復力も落ちています。筋肉痛を防ぎ、翌日に疲労を持ちこさないためにも、筋トレ後のストレッチでのクールダウンも大切です。

その上、筋トレ後の温まった筋肉をストレッチで伸ばしてあげると、筋トレ効果は19%もアップするという嬉しい報告もあります。19%アップと言うのは、侮れない数字ですよね?

ストレッチをすると体の柔軟性も増し、若々しい身のこなしを取り戻せますよ。

⑤ 睡眠もしっかり取りましょう

OK sleep

睡眠時間と肥満の関係を調べた研究があります。この研究では、睡眠時間が短い人ほど太りやすいという結果が出ています。

これは私たちの経験則からも、何となくうなずける結果ですよね?

遅くまで起きていればお腹も空いて、何かちょっとつまんでしまうことも原因の一つでしょう。

でももっと怖い研究結果が出ています。

実は睡眠は食欲とも深く関わっていて、睡眠時間が短い人の体内には、食欲を抑えるレプチンと言う物質が減り、食欲増進ホルモンであるグレリンが増えることが分かっています。

これは、睡眠不足の人が太りやすいことの重要な裏付けになっています。

「最近太りやすくなったなあ」と思っているあなた、十分な睡眠時間は取れていますか?

アラフォーの人が筋トレダイエットやるなら知っておきたい食事の取り方

OK small meal

食べる物に気を使いつつ、筋トレもする。これがダイエットの王道で、アラフォーの人にとっては特に大切になってきます。

最後に筋トレダイエットのために、アラフォーの人が押さえておきたい食事の食べ方を紹介します。

アラフォーの人が知っておきたい食事の取り方
  • 腹八分目
    • 満腹になると集中力が落ちると言われています。腹八分目に抑えて、集中して仕事をこなせば、筋トレする時間も生み出せますよ。
  • 野菜から食べる
    • サラダから先に食べるようにするだけで、食欲をある程度先に満たすことが出来るので、いつの間にか体重が落ちていたなんてことにもなります。
  • 調理に電子レンジを活用する
    • 油を使って炒めるよりも簡単で、摂取カロリーも落とせますよ。

(寄稿文ここまで)

ゆる薬膳なるものがあったのか!!!

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いかがでしたか?

アラフォーの人こそ筋トレやダイエットをするべき理由は、そのためのポイントを見てきました。

40代をそろそろ迎えるという人は、早速筋トレやダイエットに取り組んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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