自宅筋トレメニューにおすすめな家トレ13選!家トレはメリットだらけ!?

家トレはとても優れたメリットを持っています。そして自宅筋トレメニューにおすすめな筋トレ種目を知っておけば、そのメリットを最大限に高めていくことが可能になるはずです。

OK home workout 1st

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自宅で筋トレメニューを行うことありますか?

自宅での筋トレ、つまり家トレは、ジムで行う筋トレにはないメリットがあり、人によってはとてもおすすめしたいものになります。

特にジムに行くのを躊躇っているために筋トレが出来ていないなんて人は、自宅で行える筋トレメニューをに取り組んでいくことで、やり方次第でとても大きな効果を手に入れることが出来ます。

そこで、今回は家トレを行うメリットを確認しながら、自宅筋トレメニューを作る際に是非取り入れていきたい、厳選した筋トレ種目を紹介していきます。

今まで自宅での筋トレはあまりやってこなかった人も、一度確認してみましょう。

自宅で筋トレメニューを行うメリット

家トレのメリット1)お金を節約出来る

OK money

家トレのメリットで誰もが思い浮かべることとして、お金の節約というものがあるかと思います。

家で筋トレを行うなら、基本的にジムへ払う月会費や入会金は無料。通うために電車などにのるなら、その交通費だって掛かりません。

また、自宅で筋トレメニューをこなす際に、筋トレ器具を利用するかもしれませんが、その場合だって、一度購入してしまえばその後はお金は掛かりません。

しかも、自宅用の筋トレ器具はとてもリーゾナブルなものが多かったりします。

通常のジムでも月間10,000円前後はかかると想定すると、最低でも年間10万円前後はお金を節約出来ることになるかと思いますよ。

家トレのメリット2)時間の節約

時間の節約も、ジムで筋トレを行う場合と比べると大きなメリットだと思います。どんなに近くにあるジムであっても、どうしても往復するための時間が掛かってしまいます。

他にも、人が混雑している時などは、他の人が終わるまで筋トレマシンの利用を待たなくてはいけません。

しかも、無駄なくマシンのトレーニングを行っている人ならまだしも、人によっては1セット終了してから何をするわけでもなく、ただぼ〜とそこにいて過ごしている・・・。

これでは、自分の順番が回ってくるまで、5分、10分、掛かってしまうことにもなりかねません。ジムでの筋トレは、筋トレ以外の無駄な時間がかなり多かったりするのです。

しかし、自宅で筋トレメニューをこなす場合、このような余計な時間は基本的に掛かりません。

家トレのメリット3)柔軟なスケジュール

how to make time

ジムで筋トレを行う場合、ジムのオープン時間に合わせて通う必要があったり、人が多過ぎる時間などは出来るだけ避けたりと、どうしてもジムの都合に自分のスケジュールを合わせなくてはいけません。

また、ジムで何かのクラスに参加している場合などは、さらに時間が固定されてきます。

しかし、自宅で筋トレメニューをこなす場合は、このような制限がありません。

朝に筋トレをやろうが夜に筋トレをやろうが、好きな時に好きなだけ柔軟なスケジュールで行えるのが、家トレの良いところの一つですね。

家トレのメリット4)プライバシーが保たれている

人によってはプライバシーの確保は大切なことかと思います。

ジムで筋トレを行う場合、どうしても他の人が周りにいるため、このプライバシーの確保が出来ません。

他の人と一緒にトレーニングすることでモチベーションが湧くという人にとっては、ジムはとても良い選択肢だと思いますが、プライバシーがないと集中できないような人にとっては、家トレはおすすめの選択肢になるかと思います。

家トレのメリット5)自分のペースで進める

control your body clock

ジムのクラスに通っていると、自分のペースでトレーニングを進めるのはほぼ不可能。

他にも、ジムで周りに自分より綺麗な体をしている人がいると、どうしても自分の気持ちに焦りが出てしまったりします。

これに対して自宅で筋トレメニューをこなしていけば、常にマイペースで筋トレを行っていくことが可能になります。

余計なプレッシャーも掛からず、焦って怪我をするリスクだって低くなると思いますよ。

家トレのメリット6)計画通りに進めやすい

ジムでの筋トレは、どうしてもこれから使おうとしている筋トレ器具やマシンの混み具合に影響されます。

そのため、一定の時間内に行う筋トレメニューなど(例えばサーキットトレーニング)は、実際、計画通りに進めるのは難しかったりします。結果として、効果も薄れてしまう可能性だって否定できません。

それに対して家トレであれば、20分なら20分の間で決めた筋トレメニューを集中して終わすかどうかを、全て自分でコントロールすることが出来ます。

もしも、時間通りに進めなくてはいけない筋トレメニューの場合は、自宅の筋トレはメリットが高いと言えるでしょう。

初心者からでも自宅筋トレメニューに取り入れたい厳選家トレ種目

自宅で筋トレメニューを行うメリットを見てきましたが、その筋トレメニューに加えたい、家トレとしても可能なおすすめの筋トレ種目を厳選して紹介していきます。

初心者からでも出来て効果の高い筋トレばかりなので、確実に覚えておきましょう。

自宅筋トレ1)腕立て伏せ

push up

  1. 腕立て開始の姿勢になりましょう
    1. 両手を肩幅に開いて伸ばしておきます
    2. 頭とお尻からからカカトまでが一直線になるように背筋をまっすぐ伸ばします
  2. ゆっくりと肘を曲げて体を地面に下ろしていきます
    1. 胸部が地面スレスレになるまで体を下ろします
  3. その後、爆発的な力を使って体を上げていきます

この筋トレでは複数の筋肉群(大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部など)を強化・成長させていき、肩関節の強化にもおすすめ。上半身の家トレとしては、間違いなく軸となってくる筋トレ種目です。

ジムで行うインクラインベンチプレスなどの、より激しいトレーニングにも耐えうる体を作るためにもおすすめです。

自宅筋トレ2)ダンベルスクワット

ダンベルスクワットのフォーム

  1. ダンベルを両手に持ち、両足を肩幅に開きます
    1. 顔は前方を見つめ、背筋をまっすぐに保ちましょう
  2. 腰をゆっくりと下げてスクワットをしていきます
    1. ダンベルが地面スレスレの高さになるまで腰を下ろしていきましょう
    2. 膝がつま先と同一直線状に来るようにし、胸は張るようにします
    3. 背中を丸めたり、前かがみになったりしないようにしましょう
  3. 息を吐きながら、脚を真っすぐ伸ばしていき元の状態に戻っていきます

スクワットはオールラウンドな筋トレで、全身の筋肉を鍛えるのに最適な筋トレ種目として有名。

そしてダンベルスクワットであれば、ダンベルを使用することにより、自重で行うスクワットに比べて負荷を増やすことが可能で、しかも自宅であっても問題なく出来ます。

自宅筋トレメニューを作るなら、下半身の筋トレとしてはもちろん、全身を鍛える筋トレとしても必須で加えておきたいですね。

自宅筋トレ3)ダンベルカーフレイズ

calf raises

  1. ダンベルを両手に持ち、両足を肩幅に開いて立ちます
  2. かかとをゆっくりと上げていきます
    1. 上げきったときに一旦停止しましょう
  3. その後ゆっくりとカカトを下ろしていき、繰り返していきます

脚の家トレをする場合、ふくらはぎの筋トレを飛ばす人が多くいます。しかし、脚全体の筋肉を確実に鍛えるためにも、自宅筋トレメニューにカーフレイズも必須で加えておきましょう。

自宅筋トレ4)バイセップカール

dumbbell bicep curl how to

  1. ダンベルを両手に持ちます
  2. ダンベルが肩の高さにくるまでカールして上げていきます
    1. 上腕は固定して肘先だけを動かしていきます
    2. 肘もブレないように気を付けましょう
    3. 上げきった時に、上腕二頭筋に力を入れてさらに収縮させましょう
  3. その後ゆっくりとダンベルを下げていき、同じ動作を繰り返します

この筋トレは、誰もが夢見る自慢の力こぶの筋肉をつくるのに最適。家トレの鉄板筋トレとして、絶対に自宅筋トレメニューへ追加しておきたいものだと思います。

下げる時には、完全に下げ切らずに繰り返していくことで、上腕二頭筋の成長が最大化されていきます。

自宅筋トレ5)ダンベル・ステップアップ

dumbbell step

  1. 専用の昇降台(ステップ)を用意します
    1. 昇降台が無い場合は、安定した椅子又は台を代用しましょう
  2. ダンベルを両手に持ち台の前に立ちます
  3. 左足をベンチに乗せて、左脚の筋肉を使って体全体を持ち上げていきます
  4. その後、右足を地面につけて降りていきます
  5. 反対の足で同じ動作を繰り返していきます

1つの動作で多くの下半身の筋肉(大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングなど)を活性化させることが可能な筋トレ。

安定した台とダンベルさえあれば出来る家トレで、膝へかかる負担も低いため、怪我のリスクも低くおすすめです。時間を長くして行えば、有酸素運動としても有効になってきます。

自宅筋トレ6)プランク

OK plank

  1. 腕立て伏せの姿勢になり、手を伸ばす代わりに前腕を床につけて体を支えます
  2. 背筋をまっすぐ保ち、腹部と大殿筋を引き締めます
  3. 腰が落ちないよう注意しながらその状態をキープしていきます

有名な腹筋運動のクランチでは背骨が圧迫され、腰痛の原因にもなってしまったりします。

それに比べてプランクであればそのような怪我の恐れがなく、腹筋やそれ以外の体幹の筋肉に関しても効果的に鍛えることが可能になります。

自宅の筋トレメニューに加えておけば、体の強化につながること間違いなしです。

自宅筋トレ7)レッグドロップ

leg-drop

  1. 仰向けになりなります
    1. 腕は体の側面につけます
  2. 脚を真上にくるまで持ち上げます
    1. これがスタートポジションです
  3. 腹筋を引き締めたまま脚を床へとゆっくり下ろしていきます
    1. 床スレスレまで下ろしていきましょう
  4. その後、再度脚を上げていき繰り返していきます

体幹を引き締め、お腹前面にある腹直筋を大きく刺激していく筋トレです。怪我のリスクもほとんどないので、腹筋の家トレとして取り組んでいきましょう。

自宅筋トレ8)サイドプランク

side plank

  1. 体の片側を下にして横たわります
  2. 脚をまっすぐ伸ばし、肘と下の足で体を支えます
  3. 体幹を引き締め、体が一直線になるまで腰を持ち上げます
  4. 深呼吸をしながらこの姿勢を保ちましょう
  5. 逆側でも同じ動作を繰り返します

腰方形筋という腰のインナーマッスルや、脇腹にある腹斜筋を狙った、オススメの家トレの一つ。

特に腰方形筋の強化は背骨の健康にも重要で、筋トレ初心者によくある腰痛を避ける手助けもします。また、腹斜筋が鍛えられることで、腹筋の見栄えのアクセントにもなります。

自宅筋トレ9)ダンベルショルダープレス

shoulder press male

  1. 順手で手のひらが前方に向くようにして肩の高さにダンベルを2個持ちます
  2. 肘を伸ばしてダンベルを持ち上げていきます
    1. 腕が完全に伸びるまでダンベルを押し上げていきます
  3. その後、開始地点までゆっくりと戻していきます

自宅であってもダンベルさえあれば簡単に出来る肩の筋トレです。特に筋トレ初心者の人にとっては、より大きな負荷を利用した肩の筋トレをやっていくための準備としても有効。

肩関節はとても繊細なバランスの上で多くの筋肉群によって支えられており、この肩周りの筋肉を強化しておけるかどうかが、その後の怪我のリスクにも影響してきます。

自宅筋トレ10)サイドレイズ

side raises male

  1. 両手に軽量のダンベルを持って立ちます
  2. ダンベルが肩の高さにくるまでゆっくりと体の横側に持ち上げます
    1. この時に、肩の高さ以上まで持ち上げないようにしましょう
    2. 反動を使ってダンベルを持ち上げたりしないようにしましょう。あくまでも肩の筋肉の収縮によって持ち上げていきます
  3. その後、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます
    1. ダンベルを下ろす際は、重力に抵抗するようにして下ろしていきましょう

肩の見た目の発達にとても効果的な家トレ。

サイドレイズは、肩の三角筋の中でも中部を集中して鍛えていくため、正面から見た時の肩幅の印象を高めます。

逆三角形の体が欲しい人にとっては、絶対に自宅筋トレメニューに加えておきたい筋トレの一つだと思いますよ。

自宅筋トレ11)ダンベルフロアプレス

floor press how to

  1. 両手にダンベルを持ち、床に仰向けになります
  2. ダンベルを胸の上に持ってき、肘を真っ直ぐに伸ばしていきます
  3. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを下げていきます
  4. 上腕部が床につく程度まで下げたら、ダンベルを上げていきます

主にジムで行うベンチプレスを、ダンベルさえあればどこでも出来るようにしたのがダンベルフロアプレスです。

そのため、この筋トレはベンチプレスではないにしろ、大胸筋の筋トレとしてとても効果的。自宅筋トレメニューの中にもベンチプレスの代わりとして入れておきましょう。

自宅筋トレ12)トライセプスキックバック(ベンチなし)

triceps-kickback-without-bench

  1. ダンベルを両手に持って腰を支点に前傾して立ちます
    1. 背中は伸ばしておきます
    2. 上腕が床に平行になるようにします
  2. 肘を伸ばしてダンベルを後ろへ上げていきます
    1. 伸ばし切った時に、上腕三頭筋にさらに力を入れて一旦静止します
  3. ゆっくりと元の位置に戻していき、繰り返していきましょう

この筋トレでは上腕三頭筋を集中して鍛えていくことが可能で、しかもダンベル以外何も必要ないので、家トレとして簡単に始めることができます。

上腕三頭筋は、腕を太くしようとした場合や、上腕裏の引き締めを考えた場合にとても大切な筋肉。

そのため、自宅筋トレメニューにも是非加えておきたい筋トレですね。

自宅筋トレ13)ファーマーズウォーク

farmers walk point

  1. 重いダンベルを体の側面で両手にそれぞれで持ちます
  2. 背筋を伸ばし、胸を張りながら小さな歩幅でできるだけ速く歩きます
  3. 1回30秒ぐらいを目安に行っていきましょう

ファーマズウォークは特にテクニックが必要無い筋トレ。ただし、代わりにある程度広いスペースが必要。

家トレとしてやるためには出来れば庭がある家、またはマンションやアパートであってもぐるぐると歩き回れるスペースが欲しいところです。

シンプルなこの筋トレは、肩関節を安定させるスタビライザー、僧帽筋の上部、そして三角筋までを刺激しながら、腕力や脚力も強化され、さらに体幹の安定化にも繋がってくるので、行えるのならとても効果の高い家トレになります。

自宅筋トレメニューの具体例

自宅筋トレメニューに取り入れたい筋トレ種目を見てきましたが、最後に、全身を鍛えることを目的とした自宅筋トレメニューの具体例を参考のために紹介しておきます。

自宅筋トレメニュー(サーキットトレーニング形式)
筋トレ種目 レップ数
ダンベルスクワット 8-12
腕立て伏せ 8-12
バイセップカール 8-12
トライセプスキックバック 8-12
ダンベルショルダープレス 8-12
ラテラルレイズ 8-12
プランク 30秒
ダンベルフロアプレス 8-12
サイドプランク 30秒
ダンベルカーフレイズ 8-12

上の自宅筋トレメニューを行う際には、サーキットトレーニング形式で、出来れば休みなく(必要であれば短い休憩を取る)、上から順番にそれぞれの筋トレ種目を1セットずつ行っていきます

一通り終わってもまだ続けたい場合は、一度3分程度の休憩を取って再度繰り返していきましょう。

この自宅筋トレメニューは、サーキットトレーニング形式で行うことで、全身の筋肉を強化しながら、持久力や心肺機能の強化といった効果も出てきます。

もちろん、他にも自由に自宅筋トレメニューは組めるので一つの参考として考えてください。

こんなのも参考にしてみて

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自宅筋トレメニューに取り入れたい家トレ13選!家トレはメリットだらけ!?のまとめ

自宅で出来る筋トレ(家トレ)は、ジムで行うトレーニングとは違ったメリットがあります。

今回紹介した自宅筋トレメニュー用の筋トレ種目を参考に、是非自分の筋トレメニューを作ってトレーニングしていってみてください。

もちろん他にも沢山の自宅で出来る筋トレ種目があるので、必要であればそれらも行っていくと良いと思いますよ。

ぴろっきーでした!

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