バックエクステンション(マシン)のやり方と使い方|下背部強化に効果のある脊柱起立筋の筋トレ

バックエクステンション(マシン)のやり方と使い方を確認していきます。下背部の強化に効果のある、脊柱起立筋の筋トレ種目です。

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バックエクステンション(マシン)のやり方と使い方、そして効果を知っていますか?

バックエクステンション(マシン)は、背筋の筋トレ種目としても有名なバックエクステンションのバリエーションの一つで、専用のマシンを利用した筋トレ方法。

背中を縦に走行する筋肉である脊柱起立筋を鍛え、主に下背部の強化に効果があるとされます。

そのバックエクステンション(マシン)について、やり方と使い方から効果、そして抑えておくべき注意点までを確認していきます。

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バックエクステンション(マシン)とは?【概要】

バックエクステンション(マシン)又はマシンバックエクステンションとは、別名シーテッドバックエクステンションと呼ばれる筋トレ。

脊柱を反らして上体を後方に曲げる(上体を伸ばす)体幹伸展の動作を、専用のバックエクステンションマシンを利用して行っていく背筋の筋トレ種目の一つ。

通常のバックエクステンションでは、仰向けになった体勢から上体を起こしていき、体幹伸展を実現するのに対して、このマシンバックエクステンションでは、シートに座った体勢から、胴体を後ろへ倒していき、体幹伸展を実現していくことになります。

また、バックエクステンションマシンに備え付けのウェイトを利用していくため、通常のバックエクステンションより高負荷で体幹伸展を行っていけるといった特徴もあります。

そして、適切な重量と正しい使い方で利用した場合、基本的には体幹の伸展動作にのみ集中していくことになるため、体幹伸展の主力筋である脊柱起立筋(背中を頸部から腰部まで縦に走行している)の強化に効果的であり、その中でも特に下背部(腰部)を重点的に強化出来ます。

実践するには、専用のバックエクステンションマシンが必要になるものの、ウェイトの重量と座り方さえ間違わなければ、後は難しいフォームやテクニックは必要ないため、初心者からでも取り組んでいける筋トレ種目です。

ちなみに、マシンバックエクステンション(シーテッドバックエクステンション)の動作の中では、体幹の動きのみが関与しているため、一つの関節動作のみが含まれる単関節種目(アイソレーション種目)として分類されることになります。

バックエクステンション(マシン)のまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 バックエクステンションマシン
メインターゲット筋肉 脊柱起立筋

バックエクステンション(マシン)のやり方と使い方

マシンバックエクステンションのやり方を、マシンの調整方法も含め見ていきます。やり方やマシンの使い方を抑えておかないと腰を痛めやすいので、取り組む前にポイントも含め確認しておきましょう。

  1. 専用のバックエクステンションマシンの背もたれパッドとシートの角度を調整します
    1. 座った時に上体が前屈しすぎない角度にしておきましょう(前傾しすぎた体勢から始めると腰への負荷が大きくなりすぎて危険です)
    2. 目安としては軽く前傾する程度(股関節の角度が85度前後)で、上体を起こせるようにしておきます
  2. ウェイトの重さを調整します
    1. 軽めのウェイトで行っていくようにしましょう
  3. 背中パッドに背中を当ててシートに腰掛けます
    1. しっかりと深く腰掛けるようにしましょう
    2. この時、胸を張って背中をしっかりと伸ばしておきます
    3. 目線は前方へ向けておきます
    4. 両足は足パッドの上に置いておきましょう
    5. これがスタートのポジションです
  4. 股関節を起点にして脊柱を反らせるように、上体を後ろへ伸ばしていきます
    1. 背中は丸めないようにしてゆっくりと行っていきましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
  5. ゆっくりと最初のポジションへ戻っていきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
  6. 10~12回×3セットを目安に繰り返していきましょう

バックエクステンション(マシン)のやり方と使い方のポイント

バックエクステンション(マシン)のやり方と使い方に関しては、次のポイントも押さえながら行っていくようにしていきましょう。

  • シートとパッドの角度を調整する際には、前傾させすぎることのように注意しましょう。前傾させすぎると、動作開始時に大きなストレスが腰にかかり、痛みや怪我が発症しやすくなります。
  • 初めてバックエクステンション(マシン)に取り組む際には、軽すぎると感じるぐらいの負荷から始めていくようにしましょう。後ほど注意点でも触れる通り、この筋トレ種目は怪我に繋がりやすいので、安全のためにもまずは軽い負荷で正しいフォームを身につけることが先決です。
  • また、両足で体を支えるタイプのバックエクステンションマシンの場合、ウェイトが重すぎると大腿四頭筋の関与が強くなり、思ったほど下背部へ負荷が入らないので、大腿四頭筋の関与なく体幹伸展の動きだけで動かせる程度の重量に設定することが大切です。
  • 動作はゆっくりと行い、速く繰り返そうとしたり、反動を使ったりしないようにしてください。
  • もしも十分に体幹伸展が出来ない場合、その重量は重すぎるので、軽くしてください。
  • 動作中に腰に痛みを感じた場合は、すぐにトレーニングを中断し様子を見ましょう。この場合、基本的にはマシンバックエクステンションではなく、通常のバックエクステンションに変更した方が良いかもしれません。

バックエクステンション(マシン)の効果に関して

バックエクステンション(マシン)は、大きな重量を利用しながら脊柱起立筋を強化していける筋トレ種目。

また、通常のバクエクステンションと比較して、大臀筋やハムストリングの関与を比較的抑えやすいため、より脊柱起立筋のみに集中しやすいといった効果を持っている筋トレ。

脊柱起立筋は、重力に逆らいながら、正しい姿勢の維持や動作中のバランス維持などに活躍する「抗重力筋」として、とても重要な筋肉。

そのため、バックエクステンション(マシン)に取り組むことは、身体活動のほぼ全ての場面において、安定性を高めるといった効果を期待出来ると言えます。

もちろん、姿勢を正す効果も高いため、美しい姿勢を手に入れたい人などにも、効果的。

さらに、腰痛の一つの原因として、この脊柱起立下部が弱くなってしまうというのも考えられるため、腰痛予防といった効果も期待出来ます。

バックエクステンション(マシン)の注意点

このバックエウクステンション(マシン)は、高負荷のウェイトを使って下背部を集中的に鍛えていける効果がある一方、利用する際はそれなりに注意が必要。

まず、バックエウクステンションマシンに座った際、脊柱が曲がったままになっていることが多く、意識して胸を張らないと、脊柱が曲がったまま高負荷を挙上していくことになり、大きなストレスが下背部にかかることで怪我のリスクが一気に高くなってしまう。

さらに、自然な動作の中では、脊柱起立筋だけを使って高負荷のものを持ち上げるといった動作はほとんど起こらい。

したがって、そもそも高負荷をかけた状態で脊柱起立筋を「独立して」動かしていくのは不自然でもあったり。

これらの点から、バックエクステンションマシンの利用は控えるべきという意見もあるなか、もしも利用していく場合には、必ずセッティング時に胸を張って、背中が真っ直ぐな状態を作り、動作中はその姿勢を維持しながら繰り返していくようにしましょう。

脊柱起立筋を高負荷で鍛える代わりの方法

バックエクステンションマシンが持つ「高負荷」を利用したいけど、上記のリスクが心配だといった場合、代わりにバーベルスクワットデッドリフトなどを行ってみるのがおすすめ。

スクワットもデッドリフトも、体幹伸展を中心に行っていく筋トレ種目ではないものの、動作の中で姿勢を維持したり、デッドリフトにおいては股関節の伸展と同時に体幹伸展の力も必要になるため、より自然な形で他の筋肉と一緒に、脊柱起立筋下部(下背部)を鍛えていけるようになります。

バックエクステンション(マシン)に取り組むのも良いですが、基本的に、体幹伸展のみを行うトレーニングでは、通常のバックエクステンションのように自重の負荷に抑えておき、高負荷を掛けたい場合は、スクワットやデッドリフトといったコンパウンド種目で鍛えていくのをおすすめします。

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バックエクステンション(マシン)のやり方と使い方|下背部強化に効果のある脊柱起立筋の筋トレのまとめ

バックエクステンション(マシン)のやり方・使い方と効果について、詳しく見てきました。

マシンを利用したバックエクステンションは、高負荷を掛けて脊柱起立筋を鍛えられる筋トレ種目。

しかし、一方では実践する際には、注意することも多いトレーニング方法。

ジムなどにマシンが置いてある場合は、まずは軽めの負荷で行って、自分にとってメリットがあるかどうかを確認の上、取り組んでいくようにしましょう。

ぴろっきーでした!

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