バックエクステンションの効果とやり方(ベンチやマシンを使った種類まで)|自宅で背筋を鍛える方法!

バックエクステンションの効果と、基本的なやり方のフォームから、ベンチやマシンを使ったやり方までを確認していきましょう。自宅で出来る優れた背筋筋トレです。

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バックエクステンションの効果とやり方を見ていきましょう。

「自宅で気軽にできる筋トレって、効果なさそう・・・」そんな風に思っていませんか?

確かに、ジムでマシンや重いウエイトを使う筋トレに比べたら、「自宅での筋トレなんて意味がなさそう」と思ってしまうかも。

ところが、自宅で気軽に出来る筋トレで、しかも背筋の中でも姿勢の維持や体幹の動作に大切な脊柱起立筋を中心に鍛えていくバックエクステンションは、自重トレーニングとしては絶対に抑えておきたい背筋の筋トレ種目。

背筋を鍛えて姿勢を正していく数ある筋トレの中でも、やり方次第ではお尻の筋肉や太もも裏にも効いて、ヒップアップにも効果的という優秀な筋トレ。しかも道具は一切必要なし。

そんなバックエクステンションに関して、効果とやり方、さらに専用のベンチを利用したものからマシンを利用したバリエーションまでを紹介していきます。

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バックエクステンションとは?【概要】

バックエクステンションはうつ伏せの状態を作り、脊柱を反らして上体を伸ばしていく「体幹の伸展」動作を行うことで、背中の筋肉を強化していく筋トレ種目。

体幹の伸展動作では、脊柱の頚椎から骨盤にかけて連なる複合筋の脊柱起立筋が貢献度としては最も高くなるため、この脊柱起立筋(特に下部/腰の辺り)を中心に、多少ではありますが、その深層にある腰方形筋や半棘筋、そして多裂筋などにも刺激が加わります。

やり方次第では、お尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングにまで大きな効果を加えられるため、脊柱起立筋を強化して姿勢の改善を、お尻や太もも裏を強化してヒップアップ効果を狙うなど、美しい外見を手に入れたり、バランスの安定強化などに効果があったりします。

実施するためには、基本のやり方であれば特に道具は必要なく、さらにフォームやテクニックも難しくはないため、初心者からでも気軽に取り組んでいける筋トレ。

また、ジムなどでは専用のベンチやマシンも利用可能なため、自宅でもジムでも取り組んでいきたい筋トレです。

なお、このバックエクステンションは、動作の中で体幹の伸展動作しか行わないため、一つの関節動作のみを行っていき、少数の特定の筋肉のみを鍛えていくことになる単関節種目(アイソレーション種目)として分類されることになります。

バックエクステンションのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 脊柱起立筋

バックエクステンションで背筋を鍛えるやり方(自宅編)

バックエクステンションには、専用のバックエクステンションベンチにうつ伏せになって行ったり、バックエクステンションマシンに腰掛けて行う方法などもありますが、ここでは自宅でも可能で基本となる、床にうつ伏せになって行うバックエクステンションのやり方を紹介していきます。

まず、床にうつ伏せになります。この際に、両手は手の横あたりに添えておくか、アゴの下あたりに位置さえておくようにしましょう。

そのまま、胸と脚を同時に浮かせて、脊柱起立筋を収縮させながら背中を反らしていきます。

(脚も一緒に上げることで、大臀筋とハムストリングへの負荷が増す。逆に、体幹だけを曲げると、大臀筋とハムストリングへの負荷は減り、より脊柱起立筋へ集中していくことが可能。)

背中の筋肉が収縮していると感じたところで、一旦(1~2秒程度)静止し、その後、ゆっくりと元に戻していきましょう。

15回×3セットを目安に行っていくと良いでしょう。

バックエクステンションで背筋を鍛えるやり方(自宅編)まとめ

バックエクステンション

  1. 床にうつ伏せになります
    1. 両手を耳の横に添えておくか、アゴの下に位置させておきましょう
  2. 胸と脚を同時に床から離して浮かせていき、体を反らします
    1. 両脚を一緒に上げていくとお尻と太もも裏への刺激が増し、逆に、両足を固定して動かさないやり方の場合、脊柱起立筋の動作に集中していけることになります
    2. 背筋が収縮していると感じるところまで背中を反らしていき、その状態で1~2秒静止します
    3. 息は吸いながら行っていきましょう
  3. その後、ゆっくりと上体を元の位置に下げて戻していきます
    1. 息は吐きながら行っていきましょう
  4. 15回×3セットを目安に行っていきましょう

バックエクステンションの種類① ベンチバックエクステンション

このベンチバックエクステンションは、専用のバックエクステンションベンチに仰向けになり、両足の裏を専用のパッドで固定して行うことで、体幹の動きのみで上体を起こしていくことになる種類のバックエクステンション。

大臀筋やハムストリングの関与をある程度抑え、脊柱起立筋を集中的に鍛えていくことが可能になるのが特徴。

また、背中を丸めてベンチよりさらに上体を下げていくことで、体幹の可動域を広げた形で行っていけるところも、バックエクステンションベンチを利用したバックエクステンションの利点です。

ちなみに、バックエクステンションベンチがない場合も、通常のトレーニングベンチの端から上半身がはみ出すように仰向けになり、パートナーに両足を固定してもらうことで同じように行うことが可能になります。

バックエクステンションの種類② マシンバックエクステンション

マシンバックエクステンションは、専用のバックエクステンションマシンに腰掛け、背もたれに寄りかかった背中を、マシンのウェイトの負荷に抵抗しながら後ろへ反らしていくバックエクステンションのバリエーション。

床で行うバックエクステンションや、ベンチバックエクステンションでは難しい、大きな重量を、マシンに備え付けのウェイトを利用して扱っていくことが可能になるのが特徴。

通常のジムでも一般的に置いてあるマシンなので、試してみると良いかと思います。

バックエクステンションのポイント

バックエクステンションは、体を反らせる動きによって背中の脊柱起立筋を収縮させて、鍛えていくことが主な目的。

そのため、体の反動や勢いを使わずに背中の筋肉に意識を集中して背中を反らし、筋肉を収縮させていくのがポイント。

動作の開始時は、足や頭が先に動くのでなく、はじめに背中の筋肉が収縮し、それに連動して足や頭、上体があがるようなイメージで行っていきましょう。

また、反らした体を戻す時も力を抜くのではなく、筋肉の緊張を維持したまま、ゆっくりと戻すようにすることも大切です。

この他、アゴを反らせると、それだけで動いたような錯覚をしてしまうこともあるので、動作の終始、「アゴ(又は顔)の角度は一定に保つ」ようにするのもポイントです。

始めたばかりの頃は、ジムはもちろん、自宅で行う際も鏡を使うなどして、バックエクステンションのフォームやポイントを確認しながら行っていくと良いでしょう。

バックエクステンションのポイントまとめ

  • 体の反動や勢いを使わず背中の筋肉に意識を集中して背中を反らしていく
  • 反らした体を戻す時は、筋肉の緊張を維持したままゆっくりと戻す
  • 動作の終始、顎(顔)の角度は一定に保つようにする
  • 鏡を使うなどして、フォームのポイントを確認する

バックエクステンションのやり方で他にも覚えておきたいこと

バックエクステンションのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 自宅や床で行う通常のバックエクステンションの負荷が足りないと思ったら、バーベルプレートなどのウェイトを頭の上に乗せて行っていくと、より大きな負荷を利用した形で行っていけます。
  • トレーニングパートナーがいないにも関わらず両足を固定したい場合は、重量のあるソファーなどの下へ両足を入れて固定すると良いでしょう。
  • バックエクステンションでは、背中を出来る限り反らせたくなる衝動に駆られることがあるかと思いますが、度を超えて反らしすぎると、脊椎へ不要な大きな負荷を掛けてしまい、怪我のリスクに繋がってしまうかもしれません。
  • 床で行う場合は、背筋が収縮したと感じる程度まで背中を反らし、バックエクステンションベンチを利用する場合は、頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになる程度までに抑えておきましょう。

バックエクステンションの筋トレ効果

バックエクステンションの効果

バックエクステンションは、背筋を鍛える方法の中でも、数ある細かい背中の筋肉を全体的に鍛えていけ、さらにお尻の大臀筋やハムストリングにも効果のある筋トレ。

特に、これら首から脚に掛けて体の背面に位置している筋肉は、連携して働いていくことで、立ち居の姿勢を維持したり、立ち姿勢での動作を正常に行っていくために大切。

そのため、バックエクステンションを行うことは、姿勢の改善を図ったり、ヒップアップの筋トレ効果などを期待出来ると言えます。

また、基本のバックエクステンションは大きな負荷を利用しないために、反復回数が多くなりやすいかと思いますが、その場合は、筋肉を大きくするというよりは、筋肉を引き締めたり、長時間正しい姿勢を維持するための持久力アップに効果大になります。

基本的には、重い負荷を使用しない筋トレで、腰への負担や怪我のリスクが比較的少ないため、筋トレ初心者の方や女性にもおすすめの筋トレ種目です。

バックエクステンションの注意点

バックエクステンションは自重で行うため、怪我のリスクは少ない筋トレ種目ですが、上で触れた通り、腰を無理に反らすと怪我の原因になります。

始めは無理をせず注意点を確認しながら、ゆっくりと動かせる範囲で実践していきましょう。

また動作中、脚の裏に大きな負荷を感じ過ぎるといった場合、背中の筋肉を上手く使えていないかもしれません。

その際は、まず、体幹動作に集中していくためにも、両足を固定して行っていくバックエクステンションを通して、脊柱起立筋を強化したり、動かし方を体で覚えていくようにしましょう。

折りたたみ出来るバックエクステンションベンチだってさ

背筋の筋トレをするなら確認しておくべき記事

バックエクステンションの効果とやり方(ベンチやマシンを使った種類まで)|自宅で背筋を鍛える筋トレ!のまとめ

この背筋の筋トレ「バックエクステンション」の動きを、学生の頃にやったことがあるという人も多くいるかもしれませんね。

しかし、使っている筋肉がどこなのかしっかり意識して行うと、効果は全く違ってきます。

ただのエビ反りにならず、背中の中央に、背中にある筋肉をギュッと集めるようなイメージで行っていきましょう。

また、腰を怪我しないよう、注意点をしっかりと確認してから始めてください。

正しいやり方で行えば、自宅であっても、背中とお尻が同時にシェイプされた最高の後ろ姿に近づけることが出来る、とってもおすすめな背筋を鍛える方法です。

ちなみにバーベルを使ってもっと負荷を増やしたバックエクステンションに興味がある人は、背筋の筋トレに効果大!バーベルでバックエクステンションのトレーニング!も確認してみてください。

ぴろっきーでした!

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