バックランジがおすすめ!足を鍛える下半身の筋トレです

バックランジ 1st

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足を鍛える下半身の筋トレの王様と言えば、スクワットですよね?スクワットは、極端に言ってしまうと、それさえしていればOKとも言えてしまうぐらい、体へのインパクトが大きい王道の筋トレです。

しかし!実は、そのスクワットにも弱点があるのをご存じでしたか?

スクワット信者の方には耳が痛いニュースかもしれませんが、スクワットだけではお尻の上部、外側を鍛えるには不足してしまうと言えるのです。

更に耳が痛いことに、このおしりの上部、外側の筋肉というのは、丸みのある凝縮されたヒップをつくるには必須の部分なんです。これを抜かしていては、いずれ、ピーマン尻になってしまうかも!

今や男性、女性問わず美尻を目指す時代です。これは何とかせねば!そんな訳で、今回はスクワットの弱点を補う筋トレの「バックランジ」という下半身のトレーニングをご紹介します。

スクワットをやっているのに、ヒップラインがいまいちだなぁ…」という方!足を鍛えるためにも、今日の筋トレの前に、下半身の筋トレ、バックランジをチェックしてください。

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バックランジ:下半身のトレーニング方法

まず、両手にダンベルを持ち、直立します。

次に、片足を後方へ大きく下げると同時に、膝を曲げて腰を落とします。

下げた足で地面を蹴るようにして、元の姿勢に戻ります。

10回ほど行い、左右の足を入れ替えて行います。

左右各10回×3×セットを目安に行いましょう。

womensrunning.competitor.com

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バックランジのトレーニング方法まとめ

  1. 両手にダンベルを持ち、直立する
  2. 片足を後方へ大きく下げると同時に、膝を曲げて腰を落とす
  3. 下げた足で地面を蹴るようにして、元の姿勢に戻る
  4. 左右各10回×3×セットが目安

(英語だけどフォームの参考にどうぞ!)

バックランジのポイント

バックランジは、足を鍛える下半身の筋トレの中でも、足を後方へ大きく下げるという珍しい動作により大腿四頭筋、大臀筋を刺激する筋トレです。

そのため、ターゲットの筋肉をしっかり刺激できるように、しっかりと膝を曲げて腰を落とすことがポイントです。

また、動作の終始、負荷が分散したり膝へ負荷がかからないよう、 背筋を伸ばし、上体はまっすぐの状態を保つようにしましょう。太もも前面とお尻の筋肉が使われていることを意識して、しっかりと筋肉を使う事もポイントです。

バックランジのポイントまとめ

  • しっかりと膝を曲げて腰を落とす
  • 背筋を伸ばして、上体はまっすぐの状態を保つ
  • 太もも前面、お尻の筋肉が使われていることを意識する

バックランジの筋トレ効果

バックランジは足を鍛える下半身の筋トレの中でも、大腿四頭筋、大臀筋を刺激する筋トレです。

そのため、男性であれば太く逞しい足づくりと引き締まったヒップづくり、女性であれば下半身、特に太ももやヒップのシェイプアップに効果的です。

また、お尻の筋肉の中でも、スクワットだけでは鍛えることができない、上部と外側を鍛えることができるため、ヒップラインの形成に大きく役立ちます。

バックランジの効果

バックランジの注意点

バックランジはスクワットなどと違い、重い重量を扱えない分、正しいフォームで行い、ターゲットの筋肉をしっかりと使うことが重要です。

動作中、負荷が分散してしまったり、刺激を感じないときは、自重で行い、フォームの習得から始めるようにしましょう。

バックランジは、足を鍛える下半身の筋トレの中でも、足を後ろに蹴りだすという、慣れない動きを伴ううえに、思いのほか、バランス感覚も必要になります。ダンベルを持った状態で転倒したり、ふらついて頭を打たないよう、注意してください。

家に一台あれば下半身の筋トレもOKじゃん!

下半身を筋トレして足を鍛えるなら次もチェック!

いかがでしたか?

スクワットやベンチプレスなど、筋トレの王道種目はありますが、それだけでは補えない部分があるというのも事実です。しかし、バックランジのようにその弱点を補う種目をセットで行えば、筋トレの効率は一気にアップして、面白いぐらいに体が変わっていくのがわかります。

筋トレ効果を高めるためにも、今回ご紹介した足を鍛えるバックランジは、他の下半身の筋トレであるスクワットとセットで行うことをおすすめします。

上向きのカッコいいヒップラインとシェイプされた太もものセットという、最高の下半身が出来上がりますよ!

ぴろっきーでした!

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