背筋筋トレ自宅編!おすすめな鍛え方10選!ジムへ行かずに背中の筋肉を鍛えたいなら。

背筋の筋トレを自宅でやるためにおすすめな鍛え方を紹介しておきます。ジムへ行かずに自宅で背中の筋肉を鍛えたいなら、知っておきたいトレーニング方法ばかりですよ!

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背筋の筋トレを自宅で行うのは、ホームジムに十分なスペースや、専用の懸垂器具などがない限り、なかなかに難しいものだったりしますよね?

しかし!

自重でも背中の筋肉を自宅で鍛えていくことは可能。他にも、ダンベルやトレーニングチューブを利用したり、工夫次第で大きな負荷を掛ける鍛え方だって出来ます。

そうすれば、ジムへ行かなくても背中の筋肉を引き締めたり、逆三角形の背中を目指すことだって出来るようになるかも!?

今回は、背筋の筋トレ自宅編として、自宅でも出来るおすすめな鍛え方を10個紹介していこうと思います。

自重で出来る筋トレと、筋トレ器具が必要だとしてもダンベルかトレーニングチューブがあれば出来る筋トレだけを厳選していくので、気になったら確認してみましょう!

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背筋筋トレ自宅編におすすめな10の鍛え方

自宅背筋筋トレ1)ベントオーバーラテラルレイズ/ベントオーバーリバースフライ

上体を前傾させ、腕を伸ばしたままダンベルを上げることで、上部の背筋(三角筋後部や僧帽筋の中部と下部)をくまなく鍛えていける、ダンベルさえあれば自宅でも可能な背筋の筋トレ。

腕を広げられるくらいのスペースが必要ですが、ダンベル以外は何の道具もいりません。

(三角筋は厳密には肩の筋肉ですが、三角形の後部繊維は背中の一部でもあるため、ここでは背筋として含めておきます。)

  1. 両足を肩幅程度に開いて立ちます
  2. ひざを曲げてお尻を突き出し、おなかは引っ込めて腰を軸にして上体を倒します
    1.  ダンベルを握っている手のひらは内側に向けておきましょう
    2. ひじは少し曲げてダンベルを持っておきます
    3. 腕は床に向かって垂れ下がるようにしますが、ぶらぶらしないようにしましょう
  3. ゆっくりと外側に向かって、床と平行になるまで両腕を上げていきます
    1. 動作中もひじは少し曲げたままにし、上背部の筋肉を意識しながらダンベルを上げていきます
  4. その後、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻していきます
  5. 8~12回×3セットを目安に繰り返していきます

この自宅で可能な背筋の筋トレでは動作中、常に背筋はまっすぐ伸ばして、腕の力ではなく、背筋を使って動かしていくことが大切。

また、反動を使ったりせず、ゆっくりと動作をコントロールしながら繰り返していきましょう。

自宅背筋筋トレ2)リバーススノーエンジェル

この自宅背筋筋トレは、まるで「雪の中で遊ぶ子供」のように腕を広げて伸ばす動作を行い、背中の筋肉を鍛えていくもの。

腕を「天使の羽」のように頭上からお尻の横まで大きく動かしていく過程で、僧帽筋、広背筋、菱形筋、背柱起立筋が刺激されていきます。

  1. 床かマットにうつぶせになります
    1. 両腕を頭の上に真っ直ぐ伸ばしておきます
    2. 手のひらは下に向けておきましょう
  2. 肩を軸にして両腕をゆっくりと腰の方まで動かしていきます
    1. この時に両腕は床に対して水平移動させていきましょう
  3. ゆっくりと元の位置に戻ります
    1. 最初から最後まで腕は真っ直ぐにしてひじは動かさないようにしましょう
  4. 5~10回×3セットを目安に行っていきます
    1. 各セットの間では、30~60秒休むようにしてください

この動作が簡単な場合は、水を入れたペットボトルやダンベルを両手で握って行ってみましょう。それだけで、負荷を簡単に追加して、より背筋へ大きな刺激を入れていくことが可能になりますよ。

また、動作中に両足を床から上げた状態を維持しながら行うことで、脊柱起立筋への負荷を増やして、他にもお尻の大臀筋や太もものハムストリングも鍛えることが出来るようになります。

自宅背筋筋トレ3)スーパーマン

背筋の中では背柱起立筋を中心に、他にも僧帽筋の中部と下部に多少の刺激が入りながら、同時にお尻の大殿筋や太もものハムストリングに効く、自宅で簡単に出来る背筋筋トレ。

床に寝転がれるスペースがあれば何の道具もいらないので、いつでも気軽に取り組むことが可能。

スーパーマンのように飛ぶ真似をすることで、体背面の体幹の筋肉を集中的に強化していくことになります。

  1. 腕と足をまっすぐ伸ばしてうつ伏せになります
    1. 手のひらと足先は下向きになっています
  2. 腕と足を床から上げます
    1. 体は出来るだけブレないようにして、両手両足をまっすぐ保ちましょう
    2. 飛ぶときに体を伸ばすスーパーマンをイメージして行うと簡単だと思います
  3. 15~30秒その姿勢を保ち、ゆっくりと元に戻ります
  4. 3回×3セットを目安に繰り返していきましょう

ちなみに、負荷を増やしていきたい場合は、スーパーマンのバリエーションである「アクアマン」と呼ばれる背筋の筋トレにチャレンジしてみると良いかも。

反対側の腕と脚を同時に上げて、左右繰り返していくトレーニング方法で、スーパーマンで鍛えられる筋肉に加えて、三角筋後部に刺激が加わりやすくなりますよ。

初心者はスーパーマンの姿勢を5秒から始め、徐々に15~30秒できるようにしていき、慣れてきたらアクアマンに進んでみましょう。

自宅背筋筋トレ4)ヒップヒンジ

ヒップヒンジは、有名な筋トレのデッドリフトに大切になってくる腰の動かし方。

その腰の動かし方を単体の筋トレとして行うことで、自宅でも簡単に背筋の筋トレをすることが可能になります。

特に何の道具も使わずに、背柱起立筋と、背筋以外の筋肉では大殿筋やハムストリングも鍛えていくことが可能になります。

  1. 肩幅程度に両足を開いてまっすぐ立ちます
    1. 手は腰骨辺りにつけておきましょう
    2. 肩を少し後ろに引き、背筋に力を入れます
    3. 背中は真っ直ぐにしておきましょう
  2. 腰からゆっくり体を前に倒します
    1. このとき肩とお尻のラインを崩さないようにしましょう
  3. 床とお腹が平行になる程度まで体を倒して、その後ゆっくりと元に戻ります
    1. 腹筋に力を入れて、動きはゆっくりと行いましょう
  4. 10~15回×3セットを目安に行っていきます
    1. セット間の間では30~60秒休みながら行っていきます

背筋の筋トレを今まで行っていなかった完全な初心者の人などは、背中に負担がかからないようにするため、まずは1セットから始めていくと良いかと思います。

徐々にセット数を増やしていってみましょう。

逆に、筋力が強い人は手にダンベルを持ったり、可能であればバーベルを担いで行ってみると良いかも。この場合は、グッドモーニングと呼ばれる筋トレになります。

また、この自宅背筋筋トレは、座りながら行うことも可能。

椅子に座り、ひざの真下で両足を床にぴったりとつけて体を安定させたら、肩を少し後ろに引き、背筋に力を入れて背筋は真っ直ぐなまま45度の角度まで上体を倒していきます。

自宅背筋筋トレ5)テーブルロウ

重くて安定したテーブルがある自宅で可能な背筋の筋トレ。

テーブルの下に体を潜り込ませ、テーブルの端を握って背筋の力で体を引き上げていくことで、主に広背筋と三角筋後部を鍛えていくことが可能な、自宅背筋筋トレの雄。

トレーニングチューブやダンベルがなかったとしても、逆三角形の背中をどうしても手に入れたい時なんかは、テーブルを利用したこの背筋の筋トレをやってみると良いかも。

  1. 固定された、又は十分に重いテーブルの下へ体を潜り込ませます
    1. 両脚を真っ直ぐに伸ばして、体は仰向けの状態にしましょう
  2. テーブルの端を両手で握ります
    1. 両手は肩幅程度に開いておきましょう
  3. 体を真っ直ぐにしたまま、背筋の力で体を引き上げていきます
  4. その後、ゆっくりと体を下げていきます
  5. 12回×4セットを目安に行っていきましょう

この背筋の筋トレを自宅のテーブルで行う場合、テーブルの重さには気をつけてください。軽すぎるテーブルでやると、自分の体重に耐えられずに傾き、倒れてしまいます。

それと、テーブルの上にご飯が乗っている時は遠慮するように!

自宅背筋筋トレ6)ワンハンドローイング

床に対して垂直方向へ、片手に持ったダンベルをボートを漕ぐ時のように引き上げていくことで、背筋の中でも広背筋や僧帽筋の中部と下部を鍛えていくことが出来る筋トレ。

自宅で行う際にはダンベルと、トレーニングベンチの代わりに椅子があれば、問題なく行うことが可能です。

  1. イスに片側の膝と片手を置き、反対の手にダンベルを持ちます
    1. ダンベルを持った腕は床に真っ直ぐ下ろしておきましょう
  2. ひじを曲げて上に引き上げるようにしながら、ダンベルを上げていきます
    1. 肩甲骨を寄せるようにしていきます(これにより、僧帽筋も一緒に鍛えられる)
    2. 動作中、胸は張っておきます
  3. その後、ゆっくりと腕を下ろしていきます
    1. 動きはあくまでもゆっくりと行い、背筋が働いているようにしましょう
  4. 片手で8~12回行ったら逆側も行い、それぞれ3セットずつを目安に繰り返していきます

この自宅背筋筋トレでは、腕の上げ下ろしはゆっくりと行っていき、筋肉へしっかりと負荷を加えていくことが大切になるので、その点は注意しながら行ってください。

また、利用できるイスがない場合は、ひざを曲げて腰を支点に上体を前傾させた状態を作って行うことも可能。

この場合は片手で行っても良いし、両手にダンベルを持って行っても良いかと思います。バランスが取りにくい場合は、両手で行ってみましょう。

自宅背筋筋トレ7)シーテッドロー

トレーニングチューブやレジスタンスバンドさえあれば、自宅で簡単に出来る背筋の筋トレ。

バンドの負荷に抵抗しながら引いていくことで、広背筋や僧帽筋(中部・下部)、そして三角筋の後部までを鍛えていくことが可能になります。

  1. 両脚をまっすぐ前に伸ばして床に座ります
  2. 両足の裏にトレーニングチューブを引っ掛けて固定します
  3. チューブの両端をそれぞれの手で握ります
    1. 両腕は伸ばしておきましょう
    2. ゴムがピンと張るぐらいの長さに調整しておきます
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せながら、両肘を引いていきます
    1. 背筋は真っ直ぐにしておきましょう
    2. 肘が体の後ろ側にいくまで引き寄せていきましょう
  5. 肘を伸ばして、腕を元の位置に戻します
  6. 10~15回×3セットを目安に繰り返していきましょう

もしも負荷が足りないといった場合は、トレーニングチューブを二重にして持ったり、長さを短くして持ち、負荷を強くしていきましょう。

自宅背筋筋トレ8)ルーマニアンデッドリフト

このルーマニアンデッドリフトは太もも裏のハムストリングを中心に、お尻の筋肉から背中の脊柱起立筋、他にも体背面の細かい筋肉までを全体的に鍛えていくことが可能。

正しく行うことが出来れば、日頃の姿勢を美しくして、体力の底上げにもつながりますよ。

  1. 両足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます
    1. 両手にダンベルを持ち、ひざは少し曲げておきます
  2. まっすぐ背中を保ったまま腰から前に上体を倒していきます
    1. 背中がほぼ床と平行になる程度まで倒していきましょう
    2. ダンベルはスネのそばを移動していくようにしましょう
    3. ダンベルを下ろす時には腕は常にまっすぐ保っておきます
    4. また、腹筋にも力を入れて引き締めておきましょう
  3. 背中は真っ直ぐにしたまま股関節の動きだけで上体を起こしていきます
    1. ダンベルはスネの近くを通るようにして上げていきます
  4. 8~12回×3セットを目安に繰り返していきましょう

この自宅背筋筋トレでは、背中を丸めてしまうと大ケガにつながることもあるので、背筋は常に真っ直ぐに保つことをお忘れなく。

自宅背筋筋トレ9)レット・ミー・イン(ドアロウ)

自宅のドアノブを握ったり、そこへタオルを引っ掛けて体を支え、まるで「家に入りたくてしょうがいない駄々っ子」のような動作を繰り返していくことで、背筋の中でも広背筋と菱形筋、僧帽筋の中部と下部、そして三角筋後部を中心に鍛えていく筋トレ。

頑丈なドアがあれば是非試してみたい自宅背筋筋トレだと思います。

  1. ドアを開けて、ドアの端の両側の地面に左右の足を置いて立ちます
  2. ドアノブにタオルを引っ掛けて、そのタオルの両端を握ります
    1. ドアノブが十分に大きければドアノブをそのまま握っても良いかと思います
  3. ひざを曲げて体重を後ろへ掛け、体を後傾させるようにして腕を伸ばしていきます
    1. 動作中、下半身はその状態を維持していくようにしましょう
  4. 背中の力を使って体をドアの方へ引き寄せてきます
    1. 体が地面に対して垂直になる手前までが目安です(垂直になると負荷が抜けてしまいます)
    2. 肩甲骨を寄せるようにして行っていきましょう
  5. 10回×4セットを目安に行っていきましょう

この自宅背筋筋トレでは、ドアの頑丈さが鍵となるので、行う前には必ずドアが十分に丈夫かどうか確かめてから行いましょう。

同時に、ドアノブも負荷に耐えられるかどうかを確認しておくことが大切。

ドアが壊れてしまって「部屋に入れない!」「部屋を開けっ放しにしなくてはいけない!」なんてことにならないように気をつけましょう。

自宅背筋筋トレ10)ヨガのコブラ

中背部から下背部に効いて、柔軟性をつけられる初心者向けのヨガのポーズ。

厳密には筋トレというより上半身のストレッチに近いと思いますが、動作の中で脊柱起立筋を収縮していくことにもなり、老若男女取り組めるので、誰でも簡単に出来る自宅筋トレとして紹介しておきます。

  1. 床にうつぶせになります
    1. 足の甲を床につけて両脚をまっすぐ後ろに伸ばしましょう
    2. 腕は体の横(肩の辺り)に、手のひらが床につくように置きます
  2. 両手で体を支え、背筋に力を入れて上体を反らしながら体を持ち上げます
    1. 太ももで床を押すようにしながら、体を上げるときにには息を吸っていきましょう
  3. 15~30秒その姿勢を保ちます
    1. その際の呼吸は通常の形で行ってください
  4. 息を吐きながら、ゆっくりと体を下ろします
  5. 10回程度を目安に繰り返していきましょう

毎日行う必要はないですが、ストレッチとしても効果が高いので、週に4~5回程度行っておくと、ちょっとした背筋の引き締めと同時に、体を伸ばしておくことが可能になりますよ。

5段階の負荷調整が可能なんだって!

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背筋筋トレ自宅編!おすすめな鍛え方10選!ジムへ行かずに背中の筋肉を鍛えたいなら。のまとめ

背筋筋トレの中でも自宅で試してみたいおすすめな鍛え方を10個紹介してきました。

今までジムへ行っていなかったら、背筋の筋トレが出来ていなかったなんて人は、是非紹介したトレーニング方法を試してください。

ぴろっきーでした!

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