背筋のストレッチ方法10選!背筋を伸ばすために試してみましょう

背筋のストレッチ方法を10個厳選して紹介していきます。普段の生活の中で硬くなってしまった背筋を伸ばしてほぐすためにも、確認してみましょう。

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背筋のストレッチを行って、背中の筋肉を伸ばしてほぐしていきませんか?

普段から机の前でデスクワークが多い人や、日頃から重い荷物を持つことが多い人は、背中の筋肉が硬くなってしまっているかも。

そうすると、腰痛が発生してしまったり、肩こりが発生してしまうかもしれません。

他にも、姿勢を保つためにも大切な背筋は、筋トレやその他の運動をした後に、硬くなってしまっていることがよくあります。

そんな時に、背筋のストレッチを行っておけば、筋肉の疲労を溜め込むことなく、効率的な回復へも繋げていけます。

そこで、背筋を伸ばすために有効な、背筋のストレッチ方法を厳選して10個紹介していきます!

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背筋ストレッチ厳選15の方法!

背筋ストレッチ方法1)椅子で腰ひねりストレッチ

この背中を伸ばすストレッチ方法は、椅子の上で簡単に行えるもの。

特に長時間椅子に座るようなことがあれば、定期的にこのストレッチを行って、腰の筋肉のコリをほぐしておきましょう。このストレッチでは、腰椎や胸椎を支えるやわらかい組織を伸ばしていきます。

行っていく過程で、背骨の並びが直るような感覚になってとても気持ちいですよ。

  1. 椅子に腰掛けて両足を床につけます
  2. 上半身をひねって両肩が片側を向くように回します
    1. この際に、椅子の手すりを両手で掴むことで、体幹を捻る動作を力強く行っていき、背筋をさらにストレッチしていくことが可能です
  3. 背中下部のストレッチを感じたところで20秒程度維持します
  4. その後、逆側も同じように行っていきましょう

ちなみに、特に背筋に痛みが発生するわけでもなく、背骨辺りから音が聞こえることが多いかと思いますが、それは関節が開く音になるので、そこまで気にしなくて大丈夫です。

背筋ストレッチ方法2)床で腰ひねりストレッチ

このストレッチは、上で紹介した椅子で行う腰ひねりストレッチを床で行うようなストレッチ方法。

自宅で床に座りながらテレビを観たりしている時に、たまにこの腰ひねりストレッチを行って、背筋を伸ばすようにしておき、体全体の血流を良くしながら凝り固まった腰や背中をほぐしておきましょう。

また、お尻の大臀筋や、お尻のサイド上方にある中臀筋なんかも伸ばしていくことが可能ですよ。

  1. 背筋を伸ばして座り、両脚を前に伸ばします
  2. 右膝を曲げて左の太股に交差させます
  3. 左腕で右膝を抱きかかえるようにして、体を右側へ捻っていきます
    1. 右手は体の後ろの床に置いてバランスを保つようにしておきましょう
  4. 背筋が伸びているのを感じたところで15~30秒維持します
  5. その後、逆側も同じように繰り返していきましょう

背筋ストレッチ方法3)開脚前屈ストレッチ

このストレッチは、床に座った状態で両足を軽く開いて、上体を前傾させていくことで、背中の筋肉を伸ばしていく背筋のストレッチ方法。

さらに、太もも裏のハムストリングやふくらはぎの筋肉、そして、足裏までにもストレッチを感じることが出来ます。

毎日デスクワークが多い人なんかは背中の筋肉をほぐすためにも、仕事後に取り組んでみましょう。

  1. 床に座って両足の幅を腰より広げるようにします
    1. 自分の前方(両脚の間)へ両手は置いておきます
  2. 顔を下に向け、上半身を腰から前屈させていきます
    1. 通常の呼吸を続けながら行っていきましょう
    2. 前屈するにつれて、アゴが首に埋もれていく感じで行っていきます
  3. 背中がストレッチされるのを感じた場所で20秒程度維持しましょう

背筋ストレッチ方法4)床で前屈ストレッチ

背筋をストレッチするなら、上半身の背面だけじゃなくて、同じ人体の背面にある他の筋肉である、ハムストリングやふくらはぎの筋肉もしっかりとストレッチしていくと良いかも。

この脚を伸ばして行う前屈ストレッチは、学校の体育でも一般的に取り入れられているストレッチ方法で、上で紹介した開脚前屈ストレッチと比較して、下半身背面の筋肉を伸ばすためにより効果が高くなったものです。

もしも、前屈で自分のつま先を触れないなら、又は触ったとしても脚が曲がってしまうなら、それは、体背面の筋肉がそうとう硬くなってしまっていることを意味しているかも。

この床で行う前屈ストレッチで、体背面の筋肉を速攻ほぐしていきましょう!

  1. 床に座って両脚をまっすぐ前に伸ばします
  2. 腰から体を曲げるようにゆっくり前屈を始め、手をつま先の方へ伸ばしていきます
    1. もしもさらに深く前屈出来るようであれば、両手でカカトを握るのを目標としてみましょう
  3. ふくらはぎ、ハムストリング、背筋が伸びるのを感じたところで姿勢を保ちます
    1. 30~60秒程度保つと良いでしょう

このストレッチを定期的に繰り返して、徐々に遠くまで手を伸ばせるようにしていきましょう。

また、このストレッチは筋肉が温まっているとき、つまり筋トレの後なんかに行うと効果大。緊張した筋肉をほぐすためにも、筋トレ後に行ってみると良いかと思います。

背筋ストレッチ方法5)ベントニー・前屈ストレッチ

太ももの裏が固いから、脚を伸ばした前屈だと背中を伸ばすことに集中出来ないといった場合は、この膝を曲げた状態での前屈ストレッチを行っていきましょう。

膝が痛くならないようなマットやタオルの上で正座の状態を作ったら、後は背中を思い切り伸ばすつもりで前屈していくだけです。

自宅などで、お風呂上がりなどに行ってみると良いかと思います。

  1. 正座の状態を作ります
  2. 両腕を伸ばしながら体を前方へゆっくりと倒していきます
    1. 両手を出来る限り遠くに置くような意識で伸ばしていきましょう
  3. 背中がしっかりとストレッチされたのを感じたところで30秒維持します
  4. ゆっくりと戻していき、3回程度繰り返していきましょう

背筋ストレッチ方法6)猫のポーズストレッチ

この猫のポーズストレッチは、ゆっくりした動きで背骨にも優しいストレッチ。

しかも、背中をただ伸ばすだけじゃなくて、上下にも動かすため、筋肉を軽く使ってほぐしていく効果もGood。

四つん這いになって、背中を上げ下げすることで、脊柱起立筋のコリをほぐして可動域を広げていきます。

行うにあたっては、膝が痛くならないように、ヨガマットやタオルを敷いて、その上で行ってみましょう。

  1. 四つんばいになります
  2. 背中をゆっくり上に向けて曲げていきます
  3. その後、背中をゆっくりと下に向けて反らしていきます
  4. 一回の上下の動きに4秒程度かけて、ゆっくりと行い繰り返していきましょう
    1. 脊柱の三つの部分(上部・中部・下部)を同時に伸ばしたり曲げたりするイメージで行ってみてください

背筋ストレッチ方法7)クロスレッグ・スパインストレッチ

この背筋のストレッチは、デスクワークで凝り固まった背筋に加えて、腹筋を伸ばすためにもおすすめな方法の一つ。

デスク前で座りながら、ずっとPCの前で過ごしてしまった日や、他にも筋トレなんかを行って体幹周りの筋肉が緊張している場合は、トレーニング後に行って、筋肉をこのストレッチで伸ばしてほぐしておきましょう。

  1. 仰向けに寝ます
    1. 右腕は肩の高さで横に伸ばしておきましょう。胸をしっかりと開くような感じです
  2. 右膝を床から離して左膝の上に交差させます
    1. 右膝は曲げておき、その膝を左手で抑えます
    2. この時、膝を床につける必要はありません(つけても問題ありません。無理なく行っていきましょう)
  3. 背中とお腹周りがストレッチされるのを感じた場所で30秒以上維持します
  4. その後、同じ動作を逆側でも行っていきましょう

背筋ストレッチ方法8)マーメイドストレッチ

マーメイド(人魚)のような格好をすることから、その神秘的な名前がついた背筋のストレッチで、体幹をサイドへ弧を描くように伸ばしていくことで、凝り固まった背中の筋肉を横に伸ばす力でほぐし、ストレッチしていく方法。

縦に伸ばしたり、捻ったりするだけじゃなくて、このストレッチ方法で、横方向に伸ばしていきましょう。

  1. 両膝を折って体の右側へ流した状態で座ります
    1. 右手で両方のつま先を握っておきましょう
  2. 左腕は頭の上に伸ばしていき、脇を開いていきます
    1. 背中の側部がストレッチされたところで、姿勢を20~30秒維持しましょう
  3. 一度、ストレッチを緩め、再度ストレッチしていきます
    1. 2~3回繰り返していきましょう
  4. 逆側も同じように行っていきます

背筋ストレッチ方法9)ベントニー・リバーストランクツイスト

このベントニー・リバーストランクツイストは、腹筋の一つで脇腹にある腹斜筋を鍛えるためにも利用される筋トレ種目。

腹斜筋に対しては筋トレになりますが、背筋に対してはストレッチにもなるので、背筋を伸ばすためにも行ってみると良さそう。

また、お尻の筋肉である大臀筋の側部にもストレッチを感じるはずです。

  1. 床に仰向けに寝て両膝を曲げ、太ももが垂直になるように上げます
    1. 両膝は90度に曲げておきましょう
    2. 両腕は肩の高さで伸ばしておきます
  2. ゆっくりと膝を片側へ倒していき、4~5秒維持します
    1. 倒した際に背筋にストレッチを感じるはずです
  3. その後、ゆっくりと今度は逆側へ膝を倒していき、4~5秒維持します
  4. 左右10回程度繰り返していき、背中を伸ばすようにしていきましょう

背筋ストレッチ方法10)スクワットストレッチ

背筋を伸ばすためにも、他のストレッチ方法と一緒に、このスクワットストレッチも定期的に行って、背中の筋肉を健康的な状態にしておきましょう。

このスクワットストレッチなら、立ったまま行うことが出来るので、座ったり床に寝転んだりできないけど、背筋を伸ばしたいと思った場合には、積極的に取り組んでいくと良いかと思います。

  1. 両足を肩幅より広く開いて立ちます
    1. つま先は自然と外側に向けておきましょう
  2. 膝を曲げて太股が床と並行になるまで腰を下ろしていきます
    1. 腹筋とお尻はきゅっと引き締めておきましょう
  3. 両手を膝に置き、右肩をゆっくりと左側に向けて回していきます
    1. この時、肩をしっかりと回すために、右手で右膝を押していきましょう
    2. 背中がストレッチされたところで、20~30秒程度維持しましょう
  4. 逆側も同じように繰り返していきます

すごいのですか!?

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背筋のストレッチ方法10選!背筋を伸ばすために試してみましょうのまとめ 

背筋を伸ばす効果のあるストレッチ方法を10個厳選して紹介してきました。

普段の生活で背中の筋肉が硬くなってしまっていたりする場合、または運動後に背筋をストレッチしたい場合などに、参考にして取り組んでみると良いかと思いますよ!

ぴろっきーでした!

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