背中の筋肉の鍛え方決定版!トレーニングで効果を出して背中を大きく!

背中の筋肉の鍛え方を詳しく解説していきます。トレーニング方法の具体例や、効果もしっかりとまとめてあるので、背中を大きくしたい人は絶対にチェックしておきましょう。

back muscles 1st

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背中の筋肉の鍛え方を知って今すぐボディメインクをしましょう!

スポーツジムへ行くと、皆さんそれぞれ筋トレを頑張ったり、ランニングマシンを使って脂肪を燃やしていたりします。そんな中でたまに目を引くのが、正面から見える胸板や上腕二頭筋が大きい割には、脚や肩、そして背中の筋肉に関してはしっかりと鍛えれていない人達。

確かに正面は自分でも確認出来るし、誰でもトレーニングしようと思う場所ですが、逆に背中の筋肉については、あまり鍛え方が分かっていなかったり、トレーニング方法を知らないといった人が多いかもしれません。

その場合、バランスの取れた体型に直すのは中々難しいかもしれません。しかし、背中の筋肉の鍛え方をちゃんと理解することで修正できます。

今回は、人に「凄い!」と言わせるような背中の筋肉づくりについてお話しましょう。

多くの大筋群のように、背筋を鍛えるにはかなりのトレーニング量が必要になります。懸垂やダンベルロウばかりではありません。幸いにも、やり方さえ分かれば、それほど複雑ではありません。背筋づくりにベストな筋トレについて紹介していきましょう。

やり方を間違えなければ、きっと大きくて強い背筋が出来上がりますよ!

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背中の筋肉についてまずは確認

出典:xn--camp-zp4c8h0940c.jp

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背中にある筋肉で、特にトレーニング方法をしっかりと学んで鍛えたいものは、次の通りです。それぞれがどんな筋肉か理解して鍛え方を学んでいきましょう。


  • 僧帽筋
    • 背中の中央付近から上部まで広がる筋肉で肩甲骨の動きに大きく関与しています。
  • 菱形筋
    • 僧帽筋の深層にある筋肉で、背中上部中央に存在している筋肉です。
  • 広背筋
    • 背中の下部から脇の下までに広がる筋肉で、人体で最も「面積(体積ではない)」の大きな筋肉です。ムササビのような逆三角形の背中を作るのに必須です。
  • 脊柱起立筋
    • 脊髄神経の後枝(こうし)に支配される首から腰までの脊髄の周りを縦に長く走行する筋肉群の総称(複数の細かな筋肉の集まり)。背中を反らしたり、姿勢を良くするために大変重要な筋肉。

他にも上では挙げていませんが、大円筋、小円筋、棘下筋なども同様に、背中の鍛え方を学ぶ際に覚えておきたい小筋肉群です。

全体的な背中の筋肉づくりに関する目標

背中の筋肉を全体的に大きく、かっこよくしていくためには、次の点をそれぞれ達成させていくことを目標におきましょう。

  • 僧帽筋を大きくして背中上部を作る(但し、大きくしすぎないこと)
  • 広背筋を広くして、Vシェイプのような背中下部から脇下までを作る
  • 菱形筋を大きくして背中の上部中央に「谷」を作る
  • 大円筋と棘下筋のはっきりした発達と境目を作る
  • 腰部を厚くして「クリスマスツリー」の様な構造を作る

上記を、背筋の筋トレを行う際の小さな目標として、それぞれ完成させていきます。

背中の筋肉のトレーニングを科学する

back muscle workouts

背中の筋肉の鍛え方でよくある間違い

背筋の筋トレで多くの人が犯しがちな、2つの間違いが次のようなものです。

誤った背筋のトレーニングに重点をおく

筋トレマシンやアイソレーション種目(一つの筋肉だけを鍛える種目)を、率先してやりすぎる人が多くいます。しかし、大きく、厚みがあってパワフル、そして見栄えが良い背中の筋肉を作る上で、優先度は高くありません。

高レップトレーニングに重点をおく

この間違いは、他の部位の筋トレでも良くあるかもしれません。体のあらゆる大筋群の発達を妨げ、背中のような大筋群や、幾つもの筋肉が多面的に存在している部位には、特に害があるかもしれません。

背中の筋肉の鍛え方で覚えておきたいこと

上記に挙げた良くある2つの間違いから言えることは、次のとおりです。

背筋の筋肉トレーニングにおいて、ステロイドなどを使わないで筋肉を自然につけていきたい場合、コンパウンド種目(多関節種目:複数の筋肉が関与する種目)や、筋肥大に効果のある範囲であれば、より重いウェイト(1RMの80~85%以上)の筋トレに集中すればするほど、成果も大きくなりやすいと言えます。

つまり、具体的な背筋トレーニングでいうと、重いウェイトでのデッドリフトやダンベルロウを集中的に行なっていき、懸垂のような「補助的な筋トレ」を重ねるということです。

※筋肥大と回数の関係については、筋トレとレップ数:目的別の適切なレップ数とは?も確認してみてください。

(余談)ステロイドについて

日本ではあまり見かけませんが、海外でジムなんかへ行くと、たまに、ありえない程筋肉が発達した背中や肩を持つ人がいます。

しかし、彼らが行っている筋トレをよく見てみると、その筋肉量に比べ、そこまで重くないであろう重さで多くの回数トレーニングしたり、アイソレーション種目を集中的にやっていたりします。

これは、先述した話とは逆ですよね?

それもそのはず、この場合、ミオスタチン関連筋肉肥大の様な、遺伝的な突然変異でない限り、ほぼ確実にステロイドを利用しているからです。

ステロイドを利用すると、筋肥大の達成はとても簡単で楽です。スポーツジムで毎日、単調なエクササイズを繰り返すだけで筋肉が大きくなっていきます。ステロイドを利用している外国人なんかは、高レップトレーニングだけに集中するなんてことが良くあります。

背中の筋肉を大きくする戦略

背筋力の平均

背中の筋肉を大きくしていく戦略として、次の小さなタクティクス(作戦)を実行していけば、高い効果を感じることができると思います。

1)背筋の筋トレでは重いウエイトを上げることに集中する

背中を大きく、強くしたければ、3~6レップのトレーニングを行い最大筋力を高めて行きます。そして、以前より重いウェイトが扱えるようになったら、7~10レップの範囲でトレーニングを続けて、筋肥大を狙っていきます。

これを、螺旋階段を上るようなイメージで行っていき、少しずつ筋肉を大きくしていきます。

2)徐々に安全に継続して筋力と筋肉を伸ばしていく

自然な筋肉づくりの一番のルールは、ゆっくりと成長しながら、扱えるウエイトの重さを増やしていくということ。そして、その際に大切なのが、焦らずに継続するということ。

しかし、全ての筋トレにおいて、この点が当てはまるわけではないので、覚えておきましょう。

例えば、懸垂であれば、基本的には自重で行うため、扱えるウエイトを増やしたりすることが出来ず、回数を増やして背中の筋肉をトレーニングした気になってしまいます。

3)高重量のリフティングではレップ数の管理を怠らない

背中の筋肉の鍛え方で押さえておきたいもう一つの点として、トレーニングのボリューム、つまり、毎週の合計レップ数があります。特に高負荷の重量でウェイトリフティングを多くの回数行う場合は、特に気に留めておく必要があります。

というのも、「レップ数を多くするほど、その週にできる回数が減る」からです。

どういうことかと言うと、重いウエイトを利用したトレーニングは、軽いウェイトの場合より、さらに回復が必要になるから。つまり、オーバートレーニングのリスクなく、軽いウエイトと同じようには出来ないということです。

ワンポイントアドバイス

高負荷(1RMの80~85%)でトレーニングするなら、5~7日ごとに60~70レップを行うのもありかもしれません。

一般的に、週に2回が適切とも言われますが、1RM85%以上の大きな負荷で60~70回ものレップを重ねる場合、週一で行っても筋肉を成長させることは可能だと思います。

実際、例えば、世界的に有名なボディビルダーの山岸秀匡さんなんかは、各部位を週に一回しか筋トレしていないそうですが、それでもあれだけ大きな筋肉を手に入れています。つまり、それだけ高重量な負荷でトレーニングをしているということなんですね。(※山岸秀匡!ボディビルのスターへインタビュー!トレーニングやミスターオリンピアについて語るより)

背中の筋肉を大きくするのにベストなトレーニング

他の多くの筋肉と同様、背中の筋肉の場合もトレーニング方法は沢山ありますが、本当に必要なのは一握りかもしれません。

みるみるうちに成果が上るトレーニング方法を次にご紹介していきます。

1)デッドリフト

deadlift lift

背中の筋肉を大きくしていくための鍛え方として、主力のトレーニングとなるものです。

多くの人が、このデッドリフトを高負荷で行うことを怖がります。というのも、腰に悪く、危険だと感じるからでしょう。

実際、100kgを越すウェイトを床から持ち上げると、背中、特に腰や脊柱起立筋に大きなプレッシャーがかかり、腰が壊れてしまうのではと感じるかもしれません。

しかし、正しいフォームで行えば、デッドリフトは腰を強くしケガを予防する素晴らしい方法にもなり、背中の筋肉のトレーニングとして主力になるはずです。

スモウデッドリフト

スモウデッドリフト

スモウデッドリフトはスタンスを広めにして(肩幅の1.5~2倍)、可動域を狭くし、腰への圧力を断ちます。通常のデッドリフトよりお尻が楽かもしれません。

逆に、スモウデッドリフトの欠点は可動域が狭いこと。効き目が多少減ります。とは言っても、大きな負荷がかかるため、全体的な筋肉づくりにどのアプローチが良いかは判断が難しいところです。

腰への負担が気にならなければ、通常のデッドリフトがお勧めですが、そうでなければ、スモウデッドリフトを選んでみましょう。ちなみにスモウデッドリフトの方が、腰への負担が少ない分、より重いウェイトを扱えると思います。

スモウデッドリフトのフォームや効果などについては次を確認

トラップバーデッドリフト

trap bar deadlift

トラップバーデッドリフトは、デッドリフトを学ぶにはとても有効な方法です。というのも、お尻やくるぶしの可動性がそれほど必要なく、その形状により、安全にデッドリフトを行えるからです。

スモウデッドリフトと同様にトラップバーデッドリフトも、通常のデッドリフトより重いウエイトを上げられるでしょう。つまり、下半身のパワーをつけるためにも、効果的なエクササイズといえるかもしれません。

2)ベントオーバーローイング

bent over row male

ベントオーバーローイングは、脊柱起立筋から僧帽筋まで全てを動員するため、背中の筋肉の鍛え方として鉄板と言っても良いトレーニングです。

3)Tバーロウ

Tバーロウの方法

Tバーロウはやってみる価値のあるロウです。バーベルを縦に使うので、あまり行う人は少ないですが、背中の筋肉のサイズアップには最適な筋トレです。背中の中背部と広背筋に集中して刺激を送ります。

4)ワイドグリップチンニング

wide grip chinning effect

ワイドグリップチンニングは背中の中背面の筋肉、および広背筋を鍛える最適なトレーニングです。さらに、必要であればディッピングベルトでウエイトを追加でき、筋力アップも図れます。

5)ラットプルダウン(ワイド&クローズグリップ)

lat pull down how to

ラットプルダウンは、決められたラップ数を楽にできるプルアップのマシンバージョンです。ウェイトの調整が簡単なので、自分のレベルに合わせて背中の筋肉を大きくしていけます。

クローズグリップで行う場合は、専用のVバー(Vの形をしたバー)で行うと良いでしょう。

6)シーテッドロウ(ワイド&クローズグリップ)

シーテッドロー eye catch

背中の上背部を鍛えるには最適なロウです。広背筋上部、大円筋、僧帽筋の中部と下部までをしっかりと鍛えることができます。かっこいい背中を作るには必要なトレーニングですね。

背筋の筋肉に効く筋トレメニュー

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背筋の筋肉の鍛え方を通して、筋肉を大きくしていきたいのであれば、一番肝心なこととして、紹介したトレーニングをただ行うのではなく、常に成長し続けるという点を意識することです。それも、焦らずにゆっくりと、扱える重量を増やしていきます。

次の筋トレメニューを、高重量で3~5ごとに1回、じっくりと8週間続けてみてください。腰を含めた背中の大筋群全体に効果があるようなメニューになっているかと思います。

  • デッドリフト
    • 4~6レップを3セット(1RMの約85%以上)
    • 次回の筋トレ日は7~10レップを3セット(1RMの約75%以上)
  • ワンハンドローイング(オプション)
    • 4~6レップを3セット(1RMの約85%以上)
    • 次回の筋トレ日は7~10レップを3セット(1RMの約75%以上)

背中の筋肉の鍛え方に関して他に覚えておきたいこと

bruce lee back muscle

オプションは特にやらなくても大丈夫

上記に挙げた筋トレメニューの最初の3つの後に、まだできると思えば最後にオプションのワンハンドローイングを3セットをしてみてください。ただし、高重量(1RMの85%以上)で行うのであれば、9セットで十分効いているはずです。

1セットでレップ数最大まで行ったらウエイトを上げてみる

例えば、デッドリフトの1セット目で6レップができたら、次のセットではバーベルの両側にそれぞれ2.5kgを加え、6レップを目指してみましょう。このようにして、少しずつ扱える重量を増やしていきます。

セット間の休憩時間を調整する

1セットが4~6レップの場合、セット間の休憩は3分、6~8レップなら2分、8~10レップは1分の休憩という具合にしましょう。

セット間の休憩は重要です。しっかり回復して行えば、セットごとに最大に近い力を出せるようになります。

きちんと食べる

高タンパク質の摂取が、筋肉成長を最大にするために必要だと考えている人はたくさんいます。それはもちろんですが、同時にエネルギー摂取も重要な役割を果たします。

エネルギーを補充しないと、トレーニング中に動けないばかりか、筋肉の成長も促せません。そのため、筋肉を大きくしたいのなら、しっかりと食事をとることを忘れずに。

自宅で腹筋も背筋もいけるらしいよ!

背筋の鍛え方については次も参考になるかも

いかがでしたか?

背中の筋肉を鍛えるのであれば、背中全体を効果のある鍛え方でトレーニングすることが最も効率的です。

今回お話したポイントを基に、背筋の筋トレを頑張って、大きくかっこいい背中を手に入れてください!

ぴろっきーでした!

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