バックスクワットは大臀筋のトレーニング!効果を確認して下半身を筋トレ!

バックスクワット 1st

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筋トレで効率良く成果を出す秘訣のひとつは、「目的にあった種目を選ぶこと」です。

しかし、種目にバラエティがあると、メインターゲットの筋肉も異なり、何だかややこしくどれが一番良いかわからなくなってしまう・・・という方は多いのではないでしょうか?

その代表的な例がスクワット。ひとくちに「スクワット」と言っても、フロントスクワットバックスクワット、バレースクワットなどバラエティがあり、どのスクワットがどの筋肉に効くのか、ついつい曖昧に覚えてしまいそうになりますよね。

今回は、そのスクワットのバラエティの中から、バックスクワットをご紹介!

バックスクワットは、下半身の筋トレであるスクワットの中でも、お尻をしっかりと効果的に鍛えることができる、大臀筋のトレーニングと言っても良い種類のスクワットです。

大臀筋のトレーニングとして効果の高いバックスクワットについて、早速確認していきましょう。

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バックスクワットのトレーニング方法

まず、両足を肩幅程度に開いたら、オーバーハンドグリップで握ったバーベルを両肩に載せましょう。

そうしたら、つま先を少し外側に向けて調整して立ち、腹筋に力を入れ、胸を張って、背筋を伸ばしたらセット完了です。

そのまま、お尻を後ろに弾くようにして、腰を下ろしていき、太ももと床が平行になるまで下ろしたら、もとの姿勢に戻って繰り返します。

10回×3セットを目安に行いましょう。

バックスクワットの方法

バックスクワットのトレーニング方法まとめ

  1. 両足を肩幅に開く
  2. オーバーハンドグリップでバーベルを握り、両肩に乗せる
  3. つま先を少し外側に向けて立つ
  4. 腹筋に力を入れ、胸を張って、背筋を伸ばしたらセット完了
  5. お尻を後ろに弾くようにして、腰を下ろしていき、太ももと床が平行になるまで下ろす
  6. 元の姿勢に戻って繰り返す
  7. 10回×3セットを目安に行いましょう。

(バックスクワットのフォームの確認にどうぞ!)

バックスクワットのポイント

バックスクワットは下半身の筋トレの中でも大臀筋を鍛えるのに効果なトレーニングであり、腰を下ろす際は、ゆっくりとしたスピードを維持し、お尻から太ももの裏にかけてしっかりとストレッチさせることがポイントです。

後方に椅子があり、そこに腰掛けるようなイメージで行うと、上手く動作を行うことが出来ます。(※但し、あくまでもイメージとして覚えておいてください。椅子に座るようにやるすぎるとバランスを崩してしまう可能性もあります。)

また、大臀筋に効果的に効かせるには、立ち上がる際も、大臀筋の力で立ち上がるイメージで行うようにしましょう。

腰を下ろす深さが浅ければストレッチが弱まるので、太ももと床が平行になるまで下ろすようにすることもポイントです。(※但し、下半身の柔軟性などに個人差があるので無理はしない)

もしバーベルを担ぐ際に、肩が痛くなるようであればスクワットパッドも利用してみると、痛みが解消されるのでおすすめです。

バックスクワットのポイントまとめ

  • お尻から太ももの裏にかけてストレッチさせるため、腰を下ろす際はゆっくりと
  • 後方に椅子があり、そこに腰掛けるようなイメージで
  • 立ち上がる際は、大臀筋の力で立ち上がるイメージで
  • 太ももと床が平行になるまで下ろすようにする(※だたし、下半身の柔軟性に個人差があるので無理は禁物)
  • 必要であればスクワットパッドも利用する

バックスクワットの筋トレ効果

バックスクワットは下半身の筋トレの中でも、特に大臀筋のトレーニングとして効果てきな筋トレ種目です。

バックスクワットと対象的なスクワットのバリエーションとして、フロントスクワットがありますが、フロントスクワットは大臀筋よりも、大腿四頭筋の関与が大きくなります。

結果てきには、スクワットの中でもバックスクワットを選択することで、大臀筋をトレーニングして鍛え、よりヒップアップやお尻の引き締めの効果が期待できるようになります。そのため「太ももは太くしなくないけど、お尻を鍛えたい」という女性には特に役立つ筋トレです。

同時に、普段大腿四頭筋を鍛えているけど、大臀筋にあまり注力していなかったという人にも、バックスクワットを取り入れて、大臀筋への刺激を増やし、下半身の筋肉のバランスを調整出来る効果も期待できるでしょう。

大臀筋の筋トレ

バックスクワットの注意点

バックスクワットはバーベルを使い、重い負荷をかけて行う筋トレのため、怪我に繋がる可能性があります。特に多いのは、腰の怪我です。これを防ぐためにも、動作中は背中を丸めないようにしましょう。

また、バックスクワットは腰を深く下ろすことが重要ですが、これには下半身、特に太もも裏の柔軟性が必要です。ここが硬い方は、ストレッチや筋膜リリースで筋肉をほぐしておき、可動域を広くとれるようにしておきましょう。

太もも裏が硬い場合は、動作途中で後ろへバランスを崩して転がってしまうこともありますので、なるべく下半身の柔軟性は意識しながら、トレーニングに挑むようにすることが大切です。

スクワットパッドも揃えておいたら?

スクワットについては次の記事もいかが?

いかがでしたか?

筋トレで成果を出す方は、筋肉の効かせ方が上手いという特徴があります。そのためには、どの筋肉をメインに使っているかを知ることが重要です。ちょっとした知識で筋トレ効果をグンとあげましょう。

バックスクワットを大臀筋のトレーニングとして、早速、下半身の筋トレメニューへ取り入れて下さい。ヒップスラストなんかと組み合わせると、さらに大臀筋に効かせられそうですね。体づくりを加速させましょう!

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